В чем польза дробного питания
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
В последнее время особенно модным стало дробное питание. А так ли оно полезно, как считают многие? И как придерживаться его принципов?
Что это такое?
Дробное питание предполагает частое употребление небольших порций еды. В идеале количество приёмов пищи в день должно составлять 5-6, в любом случае их должно быть не меньше 4. Но порции следует сократить, и это важно.
Как это работает?
Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?
Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.
Важные принципы
Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:
- Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
- Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
- Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
- Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
- Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
- Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.
Плюсы и минусы
Преимущества дробного питания для похудения:
- Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
- Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
- У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
- Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
- Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
- Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
- Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
- Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
- Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
- Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
- Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
- Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.
Недостатки:
- Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
- Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
- Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
- Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
- Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
- Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.
Примерное меню
Вот пример меню дробного питания на один день:
- Завтрак (8:00): тарелка каши на молоке с ложкой натурального мёда или с фруктами, чашка кофе или чая.
- Второй завтрак (10:30-11:00): фрукт или порция творога или йогурта.
- Обед (13:00): овощной суп (можно с добавлением мяса, птицы или рыбы).
- Полдник (15:30-16:00): лёгкий десерт (например, желе или пудинг) или небольшая порция орехов с сухофруктами.
- Ужин (18:30-19:00): порция отварной куриной грудки или нежирной рыбы и овощной салат (можно заменить рагу).
- Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Полезные советы
Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:
- Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
- Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
- Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
- Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
- Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).
Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!
Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания – на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея – насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически – сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.
Суть дробного питания
Дробное питание – это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов – до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.
Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность – организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.
Основные принципы дробного питания
Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:
1)Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
2)Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
3)Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
4)Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
5)Калорийность распределяй по принципу: 60% – до полудня, 40% – во второй половине дня.
6)Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
7)Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
8)Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
9)Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
10) Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.
Плюсы и минусы дробного питания
Дробное питание – один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить – пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.
Плюсы
кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;
меню для этой диеты может быть очень разнообразным;
дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;
сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;
Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).
Минусы
на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.
Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток – на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное – приучить организм питаться по-новому.
Что можно и нельзя есть при дробном питании
Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.
Что разрешается есть
Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих – это грейпфрут.
Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться – в ней содержится слишком много сахара.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица – это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно – это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его “передозировка” оказывает обратное действие – вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество – 20-30 грамм в день.
Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.
Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило – вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.
Что запрещается есть
Сахар и кондитерские сладости.
Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
Мясо с прослойками жира;
Гастрономический ассортимент под названием “фаст-фуд”, “снэки” и “полуфабрикат”.
Все эти привычные “вкусняшки” ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, “подробленного” меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов – фиников и инжира.
Режим дробного питания для похудения
Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.
Модель 1 дробного питания
Проголодался – ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка – порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание “под ложечкой”. Например, захотела кушать – перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод – съешь яблоко.
Преимущества
подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.
Недостатки
сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.
Модель 2 дробного питания
Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:
объем порций всегда одинаковый – ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.
Преимущества
постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.
Недостатки
сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.
Модель 3 дробного питания
Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:
тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
объем еды станет еще меньше – неполный стакан или ладонь без “горки”;
перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.
Преимущества
голод не беспокоит в течение дня;
еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир “на черный день” не откладывается;
такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.
Недостатки
не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.
Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.
Базовый принцип расчета калорий:
в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий – не более 1200-1500 ккал;
следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи – до 1500-1800 ккал в день.
Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.
Меню дробного питания на месяц
Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.
Примерное меню на каждый день
Понедельник:
7.00 – овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;
10.00 – “зеленый бутерброд”; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;
13.00 – кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);
16.00 – куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);
19.00 – легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами; 21.00 – вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.
Вторник:
7.00 – мюсли и чашечка кофе с молоком;
10.00 – бутерброд с сыром или авокадо;
13.00 – любое отваренное мясо без жира и овощной суп;
16.00 – нежирный творог и чай с медом;
19.00 – вареные яйца с гарниром из овощей;
21.00 – стакан кефира с низким содержанием жира.
Среда:
7.00 – банан или яблоко;
10.00 – натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;
13.00 – куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;
16.00 – ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;
19.00 – отваренное мясо с овощами на пару;
21.00 – фрукт с низким содержанием сахара.
С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней – просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.
Результаты дробного питания
Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно – за 2,5-3 года.
Противопоказания к дробному питанию
У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.
В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.
Дробное питание – несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться – разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность – втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост – запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых – стройная фигура и здоровый внешний вид.
Подпишись на канал В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ…