В чем польза цельнозернового хлеба
Большинство людей не раз слышали о цельнозерновом хлебе и его невероятной пользе. Но почему же данная разновидность хлебобулочных изделий так называется, действительно ли она полезнее обычного хлеба и не может ли навредить человеку при частом употреблении?
Какой хлеб является цельнозерновым?
Цельнозерновой хлеб – это хлеб, испеченный из неочищенной муки. Перед помолом зерна не очищают от внешнего твердого слоя, а перемалывают вместе с ним. Ведь именно в этой зерновой шелухе и содержится большинство витаминов и минералов, сама же мука представляет собой практически одни углеводы.
Чаще всего цельнозерновой хлеб изготавливается из ржаной муки, что придает готовому изделию отличный вкус. В конечном итоге он получается очень плотным, тяжелым, серо-коричневого цвета. Такой продукт легко режется ножом и не крошится.
Для большей пользы, улучшения вкусовых качеств к цельному зерну производители часто добавляют во время готовки дополнительные компоненты: семена подсолнечника, льна, тыквы, лук, морковь, чеснок, морские водоросли, даже сухофрукты.
Польза
Хлеб из муки грубого помола имеет внушительное количество преимуществ при сравнении с обычным, изготовленном из муки высшего или первого сорта.
- Цельнозерновая мука содержит гораздо меньше калорий. На 100 г готового продукта приходится 190 ккал, белый хлеб содержит на 60 килокалорий больше. Поэтому людям, желающим скинуть лишний вес, лучше отдавать предпочтение такому хлебу.
- Одним из важных преимуществ можно по праву считать большое количество сложных углеводов в составе – они не будут откладываться на талии и надолго утолят чувство голода.
- Данная пища может наладить пищеварение. Нерафинированная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ, усиливают перистальтику, снижают риск развития раковых заболеваний кишечника.
- Те же пищевые волокна способны снижать уровень холестерина, сахара в крови, тем самым снижая риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз. Также пищевые волокна обладает противовоспалительным эффектом.
- Благодаря очищающим сосуды свойствам, большому количеству минералов в составе, частое употребление подобной пищи может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукт отлично очищает кишечник от слизи.
- Частое употребление блюд с цельным зерном благоприятно для здоровья, так как оно содержит множество витаминов и минералов: калия, кальция, железа, фосфора, натрия, йода, молибдена.
- Хлеб благотворно влияет на нервную систему, так как в его составе содержится много витаминов группы В.
- Цельные зерна – прекрасные источники витамина Е – натурального антиоксиданта, который предупреждает преждевременное старение организма, а также положительно влияет на иммунитет человека, состояние его репродуктивной системы.
- Витамин А нормализует зрение, способен предостеречь от инфекционных заболеваний, является мощным антиоксидантом.
Вред продукта
Несмотря на все свои положительные качества, частое употребление цельного зерна может отрицательно повлиять на здоровье.
- Довольно крупных частицы муки имеют неправильную форму, их невозможно должным образом очистить от грязи перед приготовлением. Потому в нем иногда остаются даже после запекания бактерии. Это может стать причиной нарушений в микрофлоре кишечника, привести к проблемам с пищеварением и общим состоянием здоровья.
- Цельное зерно имеет грубую для пищеварения структуру, потому его переварить без вреда для себя способен только здоровый желудок. Если же у человека есть хронические заболевания пищеварительной системы, частое употребление такой пищи приведет к обострению заболевания. Умеренное употребление хлеба не принесет вреда никому (не более двух кусочков пару раз за неделю).
- Грубые волокна повышают кислотность желудочного сока, потому продукт противопоказан при некоторых заболеваниях (кишечные спайки, холецистит, панкреатит, энтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, острый гастрит, повышенная кислотность желудочного сока).
Как выбрать правильный цельнозерновой хлеб?
Сегодня чуть ли не в каждом магазине можно найти широкий выбор хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки. Однако важно найти продукт, обладающий хорошим качеством.
- Обязательно стоит изучить внешний вид: форма продукта должна быть правильная, без вмятин, трещинок и надломов, а края — ровными и гладкими.
- Корочка должна быть темного цвета (серо-коричневого, если мука пшеничная, и темно-коричневого, если ржаная). Если она светлая, значит нарушена технология изготовления или продукт просто недопечен.
- Изделие, передержанное в печи, скорее вредно, чем полезно: продукт с нагаром брать не стоит.
- В структуре продукта, на его корочке обязательно должны быть видны кусочки отрубей.
- Правильно приготовленное изделие обычно плотное, тяжелое и очень редко бывает пышным и воздушным.
Обязательно необходимо внимательно изучить этикетку:
- В названии обязательно присутствие словосочетаний «цельнозерновой хлеб», «из цельнозерновой муки», «из цельного зерна».
- В составе должно быть расписано, из какого типа зерна приготовлено изделие (к примеру, ржаная, овсяная или пшеничная мука грубого (крупного) помола).
- Желательно, чтобы на упаковке содержалась информация о количестве содержащейся в продукте клетчатки. Если доля клетчатки составляет 5 и более процентов от общей массы изделия, такой показатель считается высоким.
- Часто производители могут идти на хитрость и называют цельнозерновым обычный хлеб, лишь присыпанный снаружи отрубями или цельнозерновыми хлопьями, потому стоит обратить на это внимание.
- Если продукт изготовлен из смеси обычной и цельнозерновой муки, то содержание второго должно быть не менее 50%. Иначе продукт не имеет права называться цельнозерновым.
Вместе с нутрициологом Юлией Гурбановой разобрали на составляющие цельнозерновой хлеб, обсудили его плюсы, минусы, особенности и выяснили, почему им, так же как и любым другим хлебом, не стоит увлекаться. В конце – проверенный рецепт от эксперта.
Автор: Ольга Кусикова
Фото: Jennifer Pallian / Unsplash, Ales Krivec / Unsplash
Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean
Какой хлеб считается цельнозерновым
Цельнозерновой хлеб легко отличить от других по цвету. Зерно состоит из внутренней части и оболочки – того, что придает хлебу цвет. Чтобы получить белую муку, зерно очищают. Белая мука всегда мягкая, из нее легче делать выпечку: тесто хорошо поднимается, потому что такая мука состоит в основном из крахмала, белков и незначительного количества витаминов. А вот цельнозерновая всегда темнее и богаче по составу: в ней есть клетчатка, которая организмом не переваривается, витамины и микроэлементы. Поэтому с ней хлеб всегда будет грубее и неоднороднее.
В России цельнозерновой хлеб можно искать по названию муки, потому что сорт зависит от степени очистки. Пшеничная мука бывает высшего сорта – самая очищенная, – первого, второго, а также крупчатка и темная (с отрубями). Ржаная мука делится на пеклеванную (самый тонкий помол), сеяную, обдирную и обойную. Чем ниже сорт, тем меньше было обработано зерно. Например, бородинский хлеб считается «серым», в нем мука грубого помола, не высшего сорта, но и не цельнозерновая.
ВАЖНО
Понятие «цельнозерновой» не означает наличие самих злаков и семян в хлебе. Если хлеб с семечками, то он не обязательно цельнозерновой. Смотрите на название муки в составе.
Клетчатка в цельнозерновом хлебе – ключевой элемент, она определяет структуру, свойства и полезность хлеба. Это сложный углевод, который замедляет усвоение глюкозы и нормализует уровень сахара в крови. Клетчатка дает чувство сытости: организм не умеет расщеплять ее и выводит через кишечник почти в неизмененном виде. Кроме того, она абсорбирует и выводит продукты распада обмена веществ. Так что избавиться от шлаков и токсинов помогает не детокс, а клетчатка.
Цельнозерновой хлеб по калорийности не отличается от других
Калорийность хлеба в зависимости от вида колеблется в среднем от 200 до 350 ккал на 100 г, но разница в цифрах происходит за счет добавок: орехов, масла, семечек и меда. Черный и цельнозерновой хлеб от белого отличаются всего на 30–40 ккал. Бывает, что люди, руководствуясь фактом о пользе цельнозернового хлеба, позволяют себе есть его больше, чем съели бы белого. Это ошибка: порции хлеба должны быть одинаково малы вне зависимости от типа.
Читайте также: Специи: 5 способов согреться осенью
Цельнозерновой хлеб полезен скорее для здоровья, чем для фигуры: помимо того, что он нормализует работу кишечника и уровень сахара в крови, он продлевает чувство сытости. Это сказывается и на психологическом состоянии – мы реже испытываем голод, а значит, меньше подвержены перепадам настроения и желаниям съесть сладкое. Поэтому люди, добавляя в свой рацион цельнозерновые продукты, замечают, что их перестало тянуть на десерты.
Хлеб «Дивеевский пшеничный цельнозерновой бездрожжевой на хмелевой закваске био»: вес – 350 г, цена – 96,90 руб., энергетическая ценность – 151 ккал на 100 г; хлеб цельнозерновой Delba Vollkornbrot: 250 г, 136 руб., 199 ккал на 100 г; хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки «Рижский хлеб» «Цельнозерновой», бездрожжевой, заварной: 300 г, 78,80 руб., 210 ккал на 100 г
Кому лучше исключить из рациона цельнозерновой хлеб
Некоторым цельнозерновой продукт не подходит в принципе: во-первых, детям. Из-за неразвитой пищеварительной системы им лучше есть переработанные продукты – белый хлеб, белый рис и прочие крахмалы. Во-вторых, пожилым или людям с заболеваниями. У них организм должен направлять энергию на выздоровление, а не на борьбу с клетчаткой. А людям с острыми или хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать цельнозерновой хлеб в ежедневное меню.
Мука цельнозерновая пшеничная «С. Пудовъ»: вес – 1 кг, цена – 50 руб; мука «Французская штучка», пшеничная, цельнозерновая: 2 кг, 100 руб.; хлебная смесь «С. Пудовъ» из цельнозерновой муки: 500 г, 78,40 руб.
Как приготовить хлеб дома
Во многих супермаркетах и специализированных магазинах с кухонной утварью продаются готовые смеси для цельнозернового хлеба. По рецепту одну упаковку смеси нужно лишь соединить с водой (иногда еще может требоваться масло – растительное или оливковое), сформировать тесто и испечь буханку.
Но испечь хлеб дома можно и без смеси: купите цельнозерновую муку, добавьте ваши любимые семечки, орехи или сухофрукты. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.
Цельнозерновые булочки
Что нужно (на 8–10 штук):
- 40 г пшеничной цельнозерновой муки
- 100 г ржаной цельнозерновой муки
- 1 ч. л. оливкового масла
- 100 мл кефира
- 0,5 ч. л. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
- 0,5 ч. л. соли
- 1 ч. л. специй по вкусу: кориандр, тмин, итальянская или французская смесь
- 1 горсть семечек по вкусу и 1 ст. л. для обсыпки – например, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные семечки
Что делать:
- Нагрейте духовку до 200°С.
- Кефир, масло, специи, соду и соль перемешайте, добавьте семечки. Постепенно вмешивайте муку и сформируйте тесто.
- Разделите тесто на порции и скатайте булочки, выложите их на противень, предварительно застеленный пергаментом. Посыпьте тесто оставшимися семечками.
- Выпекайте 15 минут при 200°С и еще около 20 минут – при 180°С.
- Достаньте готовые булочки из духовки, дайте им полностью остыть.
Да, цельнозерновой хлеб полезнее, но это не означает, что других видов хлеба надо избегать. «Во всем должен был здравый смысл и баланс: если есть цельнозерновой хлеб только ради пользы, но при этом страдать без вкуса булочек и багетов, то это не имеет смысла. Рано или поздно произойдет срыв и переедание. А это нельзя назвать здоровым питанием», – говорит Юлия Гурбанова.
Читайте также: Как сварить идеальный бульон: 4 бомбических рецепта
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Но и кроме исследований есть обычные базовые понятия о работе нашего с вами ЖКТ, а также данные диетологии, которые также говорят о том, что цельнозерновой хлеб для похудения не будет лучшей альтернативой белому!
Разбираемся в мифах о цельнозерновом хлебе и его пользе.
Это какой
Давайте сначала разберемся, что следуют считать цельнозерновым хлебом и в чем его разница с привычными нам белым и черным. Итак, цельнозерной хлеб — это хлеб из муки, в которую добавляют перемолотую оболочку зерна. Белый же — это хлеб, который испекли из очищенной муки.
Классическая белая, очищенная мука производится только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Т.е. в цельнозерновой хлеб идет все зерно целиком, а в белый — рафинированное, «раздетое». Значит ли это, что цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья?
Для начала мы хотим вам рассказать нехитрую идею демонизации белой муки, которую мастерски описала Кэтрин Прайс в своем увлекательном бестселлере «Витамания. История нашей одержимости витаминами» (очень интересная книга, не поленитесь прочитать, написана как детектив).
К началу Второй Мировой Войны, вице-президент и министр сельского хозяйства, Генри Уоллес был как никогда сильно озабочен проблемами питания и обороноспособности страны. Кроме того, он был страстным поклонником витаминов, а в особенности тиамина (В1), который был буквальным спасением от ужасной болезни бери-бери, предотвращал отечность и сердечно-сосудистую недостаточность.
Тиамин был обнаружен в рисовой шелухе и других видах неочищенного зерна и в 1939 году витамин В1 был выделен в кристаллической форме, в которой его можно было добавлять в пищу.
Уолесс поднял невиданную тревогу по этому поводу, тем более, что он опирался на мнение маститого ученого — Рассела Уилдера, врача, убежденного в том, что нацисты лишают витаминов порабощенные народы, чтобы сломить их волю к сопротивлению.
Он имел действительно уважаемые научные степени, но когда речь касалась витаминов, его немного «заносило». Например, он верил в способность тиамина влиять на моральные качества человека и считал возможный дефицит тиамина в питании американцев главной угрозой обороноспособности государства.
По мнению Уилдера, единственный способ избежать этой угрозы — возвратить тиамин в национальный рацион путем обогащения им продуктов питания, в идеале — муки.
Важное уточнение: обычно термины «витаминизация» и «восстановление» обозначают восполнение микронутриентов, разрушенных при обработке пищевого сырья.
Термин «фортификация» — комплексное обогащение продукта микронутриентами в количестве, заведомо большем, нежели то, в каком они содержатся в данном продукте от природы, иногда вкупе с такими микронутриентами, которых вообще не было в этом продукте.
Конечно, за это активно ухватились пресса, которая клеймила позор обычную муку и продуктовые концерны, которые активно начали обогащать тиаминов все, что непопадя: шоколадный сироп, молоко, оладьи, печенку. «Нет тиамина — нет радости жизни. Остается лишь вечная усталость, нарастает беспокойство и обостряются болезни», — такова была в 1940 году реклама овсяных хлопьев Quaker Oats.
Более того, Уилдеру удалось убедить в своей правоте членов правительства, и в основном благодаря его влиянию политики заговорили о том, что необходимо добавлять витамины в муку.
К 1941 году его усилия увенчались успехом: большинство мукомольных предприятий (главным образом опасаясь обвинений в подрыве обороноспособности страны) согласились производить муку, обогащенную не только тиамином, но также железом, рибофлавином и никотиновой кислотой, которую быстренько переименовали в ниацин, дабы избежать нехороших ассоциаций с никотином.
А уже с 1942 года практически весь хлеб в США стали выпекать из обогащенной муки. И хотя сейчас за этим никто не следит, львиная доля американского хлеба все еще выпекается из такой же обогащенной муки.
Это подмочило репутацию белой муки, а вот окончательно добил ее доктор Деннис Буркит в своей книге-бестселлере 1979 года “Не забывайте о клетчатке”. Книга была основана на идее, что клетчатка, содержащаяся в оболочке пшеничных зерен, предотвращает некоторые виды рака.
Итак, репутация белого хлеба была безнадежно испорчена, поэтому ничего удивительного, что стали искать другие способы снова сделать хлеб популярным.
Мифы о пользе
Кстати, кусок такого хлеба будет калорийнее батона хотя бы потому, что он намного тяжелее по весу, чем кусок батона, к примеру.
Прибавьте сюда большое количество семечек и вуаля, нежданные 200 ккал обеспечены!
Очень долго в диетологии господствовало мнение, что оболочка зерна – полезная для здоровья добавка, потому что она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Это предложение было теоретическим, без подтверждения в контролируемых исследованиях.
Спорить с тем, что в оболочке зерна больше клетчатки, глупо, это действительно так. Но не только клетчаткой единой мы живы и здоровы. Мы писали 3 мощные статьи как раз о том, что роль клетчатки как в похудении, так и в здоровье, мягко говоря, переоценивают.
Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья
Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?
Бесполезный кефир с отрубями — «жиросжигающая амброзия»: 3 мифа о пользе для похудения и здоровья
Проблемой переоценки пользы цельнозернового хлеба занялся бывший топ-менеджер Microsoft Натан Мирволд. Он собрал команду ученых и написал книгу “Modernist Bread”, как раз по теме нашей статьи. И вот что было выяснено:
Важный момент: хлеб из цельнозерновой муки все равно содержит муку и только 11% – это оболочки зерна!
Темный цвет далеко не всегда означает использование ржаной муки или муки Грэма, потому что хлеб может быть просто окрашен (например, карамелью). А то, что выпечка обогащена зернами, вовсе не означает, что это какое-то особое цельное зерно — это может быть банальная пшеница.
Заявления о содержащихся в составе «цельных зернах» в большинстве случаев это просто удачный маркетинговый ход, так как эти зерна все равно измельчают до мельчайшего состояния.
Клетчатка (ни из хлеба, ни любая другая) не помогает в профилактике рака: Nurses’ Health Study доказало это в ходе масштабного многолетнего исследования, в ходе которого наблюдали 88 000 женщин в течение 16 лет.
Более того, позже при помощи анализов кала и крови стало известно, что наше тело плохо усваивает витамины и минералы из цельного зерна. Так что большинство нутриентов, которые содержатся в оболочке зерна, просто не усваиваются, например, железо, цинк, кальций.
По поводу гликемического индекса, из-за которого так боятся белый хлеб — это будет для вас необычно, но ГИ не связан ни с чувством голода, подробнее Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения.
В цельнозерновой хлеб очень любят добавлять разные около ппшные добавки, которые дарят всему продукту исключительный ореол полезности, но делают его калорийным: это семена льна (которые не усваиваются в неизмельченном виде), семечки, орехи и сухофрукты (которые очень калорийны и значительно увеличивают ваш калораж), отруби (которые также содержат калории и много жиров).
Истерию вокруг цельнозернового хлеба лично мы видим в том, что деление углеводов на сложные и простые в итоге подразумевает деление на плохие и хорошие, где плохие — конечно же, простые, а вот сложные — хорошие, полезные для здоровья, похудения, против облысения и т.п.
Те, кто так думают, не понимают, как вообще устроен процесс пищеварения в человеческом организме. В этой статье про углеводы для похудения мы все подробно объясняем.
Также мы предлагаем вам задуматься о том, что, согласно результатам национального исследования продовольствия Великобритании (UK National Food Survey), с 1974 года продажи белого хлеба упали на 75%. В то время как продажи чёрного и цельнозернового хлеба выросли на 85%, поскольку такой хлеб стал считаться более здоровой альтернативой белому.
Так что производителям такого ценного и популярного, а главное, дешевого в производстве и дорогого в продаже продукта, как цельнозерновой хлеб выгодно уверять вас в его безусловной полезности и во вреде белого.
Мы напоминаем вам снова и снова, все есть яд и все — лекарство, дело лишь в дозе! Так что если вы любите больше белый хлеб, а цельнозерновым за 100 целковых давитесь только от любви к его ппшности, то лучше купить батон за 16 рэ и радуйтесь жизни!
Что нужно есть, чтобы похудеть?
[Всего голосов: 34 Средний: 3.9/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.