В чем польза бега по песку
Когда кто-то бежит медленно, то про него в шутку говорят, что это похоже на бег по песку. И так говорят не без причины. Потому что бег по песку всегда трудный и медленный.
Пляж может выглядеть мягким и привлекательным, но не позволяйте ему одурачить вас. Согласно одному исследованию, бег по песку требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твердой поверхности. Одной из причин этого является дополнительная механическая работа, которая необходима для стабилизации тела. Кроме того, вы не можете развить сильного поступательного импульса при отталкивании от такой поверхности, потому что стопа проваливается в песок.
По дороге вы можете бежать быстрее, но бег по асфальту оказывают большую нагрузку на ноги. Совсем другая ситуация при беге по мягкому песку, вот только и бежать вы будете медленнее, так как на ваше тело ложится дополнительная нагрузка из-за неровной поверхности. Всем этим мелким мышцам стоп и голеней придется трудиться сильнее при беге на пляже.
С чего начать бег по песку?
В первый день просто пройдитесь по пляжу, чтобы привыкнуть к песку. Когда вы будете готовы к бегу (через день или два), начните с легкой 20-минутной пробежки. Если вы пробежите 10 минут в одном направлении и 10 минут в обратном, это поможет вам избежать негативного воздействия бега под наклоном в одном направлении, так как пляжи часто представляют собой спускающуюся к воде поверхность.
Не рекомендуется бегать по плотному песку рядом с водой. По нему может быть проще бежать, но песок рядом с водой часто представляет собой наклонную поверхность. С другой стороны, бег по слишком глубокому, мягкому песку оказывает большую нагрузку на мышцы голени.
Повышайте продолжительность пробежек по пляжу медленно, занимаясь 2 раза в неделю. Если вы собираетесь пробыть на пляже в течение месяца или дольше (вот счастливчики!), можете постепенно дойти до часа бега. Но будьте осторожны, потому что те самые вещи, которые могут быть преимуществами (развитие силы и скорости), могут стать причиной травмы, если вы наращиваете интенсивность слишком быстро.
Речь идет об адаптации и приспособляемости. При беге по песку вам нужно делать более короткие и быстрые шаги и активнее работать руками, чтобы поддерживать баланс.
Чтобы получить пользу и нарабатывать навык, вы не должны перенапрягаться, но должны чувствовать себя расслабленными. Как только вы достигнете цели своего тренинга, не продолжайте увеличивать продолжительность или интенсивность пробежек.
В кроссовках или босиком?
Если песок достаточно плотный, вы можете найти более приятным бегать по нему в обуви. Если же песок глубокий или мягкий, то большинству людей легче бегать босиком. Однако — и это серьезное предостережение — если вы раньше не бегали босиком, тогда это еще один новый стресс для вас.
Не переусердствуйте и не навредите себе. Проводите часть тренировок в обуви и часть босиком или постепенно переходите с более тяжелых кроссовок на более легкие или тонкие.
Одна из самых больших опасностей, которым вы себя подвергаете, бегая босиком, это возможность наступить на какой-либо предмет, особенно если пляж не очень чистый или если поблизости обитают пчелы.
Не забудьте:
- Солнцезащитный крем, кепку и очки от солнца;
- Утром и поздним вечером на пляже меньше народа;
- Песок может нагреваться под дневным солнцем;
- Запоминайте ориентиры места старта, так как все эти полотенца могут выглядеть одинаково.
Виды пляжных тренировок
Иногда, даже если вы в отпуске, не помешает иметь определенный план тренировок. Вот 3 идеи, которые помогут внести разнообразие в ваш тренинг.
Спринты в горку
Найдите песчаную дюну, по склону которой вы можете взбежать (обратите внимание, что некоторые дюны защищаются природоохранными организациями, поэтому убедитесь, что бегать по ней разрешено). Начните с четырех 10-секундных спринтов и постепенно дойдите до десяти.
Эти короткие спринты помогут вам повысить силу и мощность.
Комфортные спринты (страйды)
Многие бегуны проводят легкие спринты (страйды) босиком или на траве с целью укрепления мелких мышц стоп и ног. Вы можете получить те же самые преимущества, плюс поработать над скоростью, с помощью комфортных спринтов на пляже после своей обычной тренировки.
Повышайте скорость и интенсивность бега на протяжении 40-100 метров, а затем постепенно замедляйтесь. Дайте себе время на восстановление (постойте, пройдитесь или пробегитесь трусцой), прежде чем повторить страйд.
Всего пробегите 5-10 таких легких спринтов.
Бег по песку для новичков
Если вы склонны к получению травм или бег по песку вам в новинку, в первый день просто пройдитесь по пляжу. На второй день устройте 10-минутную пробежку (или пройдитесь в одну сторону пешком, а вот назад уже пробегитесь).
Затем несколько дней спустя, пробегите 10 минут в одну сторону и 10 минут в другую. Легкий бег будет укреплять ваши икроножные мышцы, и развивать выносливость.
Я хочу поделиться с вами собственным опытом, который я приобрёл за долгие голы путешествий, в которых я никогда не упускал случая побегать утром вдоль берега моря или океана.
Дело в том, что бег по песку иногда очень сильно отличается от бега не только по стадиону или дорожкам парка, но даже от бега по пересечённой местности.
И эти особенности очень существенные.
Вот о том, как учесть эти особенности, получить пользу и реально не навредить себе, я и расскажу.
Пляжи, береговые линии, песок, галька, ракушечник тоже бывают разные.
Вот, к примеру, Гоа… Там есть места для пляжи, протяжённостью в многие десятки километров, как будто идеально приспособлены для бега.
Причём бегать можно в абсолютно обычном режиме и даже в обычной беговой обуви.
Дело в том, что береговая линия ровная, пляж широченный, песок не проваливается и не проминается под ударом ноги, но слегка амортизирует. Почти нет уклона в сторону моря.
Но это идеальный вариант.
Такое встречается далеко не везде.
Скажу сразу, что я всё равно предпочитаю бегать по песчаным пляжам, если песок хороший, босиком “а ля Бикила”.
Может помните такого марафонца, который побеждал на Олимпиаде в марафоне, пробегая дистанцию босиком.
Абебе Бикила на финише марафона на Олимпийских играх 1960 года в Риме
Ну, просто полезно и приятно бежать вдоль моря по песку босиком.
Есть, правда, один момент, который может не учесть даже опытный бегун.
На таком твёрдом, но всё же очень плотно контактирующем с подошвой стопы, песке можно довольно легко натереть мозоли при длительном беге “с носка”.
А на твёрдом песке босиком иначе бегать и не особо полезно, т.к. при беге “с пятки” будет высокая ударная нагрузка в колени при каждом шаге.
Хотя и меньшая, чем при таком же беге по земле босиком.
Но, если вы привыкли бегать только с пятки, то имеет смысл бегать в специальных кроссовках.
Конечно, если пляж ровный и длинный с небольшим уклоном, то можно бежать в одном направлении любую дистанцию и учётом того, что потом столько же нужно будет возвращаться назад.
А вот к примеру на пляжах Шри-Ланки дело обстоит иначе.
Причём, как раз пляж Амая Бич, на примере которого я поведу рассказ – это тот вариант, который наиболее часто встречается, когда речь заходит о песчаных пляжах (см. видео в конце статьи). Поэтому, я именно на примере этого пляжа сделаю разбор того, как следует подойти к “освоению” новой беговой территории не море.
Вообще, самым правильным будет сначала исследовать пляж, совершив хорошую прогулку вдоль берега.
Вы сразу сможете оценить массу критериев, которые нужно будет учесть при беговых тренировках:
1. протяжённость береговой линии
2. её изрезанность и рельеф
3. плотность (рыхлость) и структуру песка
4. ширину береговой линии
5. занятость береговой линии отдыхающими
6. препятствия (например, в виде впадающих речек и ручьёв, которые придётся преодолеть; это особенно критично при беге в обуви)
7. наличие или отсутствие домашних животных (и их нрав), которые могут стать помехой (так, к примеру, во Вьетнаме рано с утра, когда приплывают рыбачьи лодки, на берегу огромное множество собак, которые самым непосредственным образом мешают; но уже через пару часов они исчезают вместе с рыбаками)
В следующей статье я продолжу разбор и детально остановлюсь на 2-х важнейших моментах:
1. рыхлость и плотность песка (как это влияет на нагрузки на суставы и связки; какие моменты и как нужно учесть, чтобы не заиметь проблемы)
2. уклон береговой линии в сторону моря (это вообще важнейший аспект, неумение оценивать который очень часто приводит к проблемам со связками коленей и голеностопа
Продолжение (вторая часть статьи)
по этой ссылке
Как правильно бегать по пляжу и песку (продолжение)
https://zen.yandex.ru/media/doctor_shilov/kak-pravilno-begat-po-pliaju-i-pesku-prodoljenie-5e4fa6c8a5d3230c1ce7d31d
СМОТРИТЕ ВИДЕО
www.correct-ura.ru
www.doctorshilov.com
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России,
5 DAN Karate WFF, Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мой Инстаграм: www.instagram.com/shiloffm
Мои проекты на YouTube:
Михаил Шилов
Михаил Шилов live channel
makiwara
BUDOSHIN
Кандидат медицинских наук, терапевт
Бегайте по мокрому песку
Утренняя пробежка по берегу моря даст заряд энергии на день, организм наполнится морским воздухом, насыщенным кислородом, озоном, полезными солями, повысятся иммунитет и устойчивость к физическим и эмоциональным нагрузкам, укрепятся сердечно-сосудистая система, легкие, тонус кожи, связки, суставы, ускорится обмен веществ. Результатом бега по вязкому мокрому песку будет красивый рельеф ягодиц, бедер и мышц живота.
Важно знать
При беге держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте, стопы ставьте прямо, руками размахивайте свободно в такт бегу, дышите животом. Если бежать тяжело, переходите на быструю ходьбу. Надевайте удобную одежду из хлопка. В тропических странах, где в песке живут личинки глистов, бегайте в кроссовках.
Катайтесь на роликах
Поездка с ветерком сдует негативные эмоции и повеселит. Катание отлично тренирует сердце, легкие, мышцы бедер, ног и живота. А еще это отличное средство для укрепления дружбы и романтических отношений. Прогулка на роликах вместе с мужем и ребенком сплотит семью и запомнится как яркий момент в жизни.
Важно знать
Вместе с роликами обязательно купите средства защиты: шлем, наколенники, налокотники. Не катайтесь по лужам и размягченному от жары асфальту. Лучшее место для роликовых прогулок — парк.
Пейте парное козье молоко
Этот продукт — чемпион по полезным веществам, особенно для женщин и детей. В нем в несколько раз больше белка, кальция, магния, витаминов А, С, РР, чем в коровьем молоке. Оно укрепляет иммунную систему, кости, суставы, тонус кожи, улучшает память и деятельность мозга. Да и сама прогулка от вашей дачи до деревни принесет много положительных эмоций.
Важно знать
В козьем молоке лактозы меньше, чем в коровьем, поэтому оно больше подходит людям с проблемным кишечником. Врачи считают, что у большинства людей, имеющих аллергию на коровье молоко, аллергии на козье молоко нет.
Расслабляйтесь
Устройтесь удобно на подстилке у самого моря, желательно в тихом месте. Лягте, закройте глаза. Сосредоточьте внимание на себе. Дышите медленно и ровно. Начиная с пальцев ног и следуя до головы, расслабляйте мышцы. Произносите в уме слова: «Я расслабляю ступни, я расслабляю пальцы ног… голени, колени, бедра, живот, грудь, руки, кисти рук, пальцы, шею, лицо, челюсти, рот, язык, глаза, веки, брови, щеки». Старайтесь ни о чем не думать и только слушать, как волны набегают на берег. Можно проделывать это упражнение на даче, слушая шелестение листьев, пение птиц. Врачи считают, что именно в таком состоянии наш организм может полностью восстанавливать свои силы. Достаточно релаксировать по 15 минут в день.
Важно знать
Перед выполнением упражнения отключите мобильный телефон и предупредите родственников и знакомых, чтобы они вас не тревожили.
Спите обнаженной
Без пижамы кожа лучше дышит, а значит, и привлекательнее выглядит. Когда вы вертитесь во сне, ночная одежда перекручивается и может сдавливать сосуды. Психотерапевты считают, что люди, спящие голышом, не стесняются своего тела. Ложась спать обнаженными, сексуальные партнеры больше доверяют друг другу, между ними чаще возникает влечение, их отношения более гармоничны.
Важно знать
Если вы относитесь к мерзлякам, накрывайтесь теплым одеялом. Чаще меняйте постельное белье: за ночь человек избавляется от 200 мл пота.
Ходите босиком
Восточные врачи уверены, что на стопах ног располагаются точки, соответствующие всем органам и системам организма. Соприкасаясь с травой, землей, песком, деревом, эти точки массируются, и кровь начинает быстрее бежать по телу. Хождение босиком снимает усталость и стрессы. А прогулки по утренней росе укрепят нервную систему. Начинайте с 1–2 минут, чтобы не переохладиться, постепенно доводя до 1 часа. Тренируются своды стоп, начинают работать косточки, связки и мышцы, которые обычно не задействованы, это особенно важно для тех, у кого плоскостопие. В жару хождение босиком спасает от перегрева. А девушка, идущая по траве босиком, обязательно привлечет внимание мужчин.
Важно знать
Ходить босиком дома хорошо, если пол деревянный — паркет или доски. Не стоит ходить босиком по кафелю: он может вызвать переохлаждение стоп, что приведет к заболеваниям мочеполовой системы.
Собирайте грибы
В лесу вы отдохнете от городского шума и тишины, забудете про проблемы, подышите свежим воздухом, приведете в порядок нервы. Еще и соберете полезных вкусных грибов, и будете чувствовать себя добытчицей.
Важно знать
За грибом лучше не наклоняться, а приседать, так вы не будете напрягать поясницу, а мышцы ног и ягодицы укрепите.
Отпуск в жаркой стране не повод отказываться от активных занятий спортом. Если вы не готовы прекращать пробежки даже во время курортного отдыха, продолжайте бегать! Не обязательно искать специальные места — на курортах их обычно нет. Устройте бег по песчаному берегу моря — получите массу удовольствия и сможете поддерживать форму. А мы расскажем, как бегать по песку правильно.
Идеальное место для пробежки
Не любой пляж подойдёт — нужно найти подходящее место, где вас не станут отвлекать другие отдыхающие. Вот основные критерии по подбору маршрута пробежки:
- Постарайтесь найти безлюдный пляж. Изучите карту города, в котором находитесь, исключите заполненные городские пляжи, поищите «дикие» места
- Выходите на пробежку рано. Отдыхающие начинают приходить на пляж к 7-8 утра. Вставайте в 6 — в это время у моря обычно нет людей. Преимущество и в том, что еще нет изнурительной жары, во время которой бегать нежелательно в принципе
- Пляж должен быть песчаным. Галечный не подойдёт — даже если у вас удобная обувь на толстой подошве, велик риск споткнуться, удариться и навредить здоровью
- Лучше бегать во время отлива. Но будьте осторожны — не наступите на острые ракушки. Под ногами не должно быть медуз и прочей опасной морской живности
В крайнем случае можно бегать по асфальтированной набережной, встав пораньше. Не так приятно, как по песку, но и не так опасно, как по гальке.
Одежда и обувь
Важно знать и в чем лучше бегать на море, подобрать подходящие одежду и обувь. Вот несколько советов о том, в чем рекомендуется бегать на море:
- Бегать можно босиком. Но нужно быть уверенным, что песок чистый, мягкий, в нем не попадаются острые ракушки и мусор. Поэтому выбирайте чистые пляжи
- Если боитесь пораниться, надевайте кроссовки. Желательно выбирать облегченные модели обуви — массивные кроссовки дискомфортны, тяжелы и затрудняют бег
- Специальная одежда не требуется. Благодаря мягкому климату, нет вероятности переохладиться, поэтому бегать можно даже в купальнике
- Девушкам желательно надевать поддерживающий грудь топ, чтобы двигаться было удобно и комфортно
Бег по песку на море — увлекательный и приносящий удовольствие процесс, не требующий особой подготовки. Но есть некоторые нюансы, о которых нужно знать.
Подготовка к бегу
Как и к обычному бегу на Родине, к пробежке на море нужно подготовиться. Правила просты:
- Начинайте пробежку, хорошо выспавшись. Физические нагрузки требуют затрат энергии, поэтому не бегайте после активных ночных тусовок до утра, особенно после употребления большого количества алкоголя. Вы будете разбитым, большого удовольствия и пользы не получите
- Позавтракайте за час до пробежки. Это обеспечит организм энергией, необходимой для активной нагрузки. Желательно съесть что-то углеводное: можно овсяную кашу, можно фрукт — например, банан
- Пейте воду. Натощак достаточно 1-2 стаканов воды. Это поможет избежать обезвоживания и также даст организму энергии
- Разминайтесь. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, сделать их эластичными, избежать травм суставов и связок
Совет
Для разминки достаточно сделать элементарные упражнения на растяжку и разогрев мышц: наклоны, повороты шеи и туловища, вращения руками, коленями, бёдрами. Дополнительно разогреться помогут махи руками, ногами, интенсивная ходьба на месте. После разминки можно начинать бег.
Как бегать с пользой на море
Чтобы эффективность бега была максимальной, вред — минимальным, а вы получили от тренировки массу удовольствия, важно бегать правильно. Вот некоторые советы, касающиеся верной техники и постановки движений:
- Неподготовленным спортсменам лучше начинать с коротких пробежек. Интенсивность бега минимальная или средняя. Нагрузку и длину дистанции нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привык и не испытывал сильного стресса. Ежедневно прибавляйте по 5 минут к продолжительности бега
- Начните с ходьбы. Пять минут идете, затем бежите, сколько можете, потом снова переходите на шаг. Разумеется, это должно быть не ленивое выхаживание по пляжу, а полноценная спортивная ходьба. Движения широкие, чёткие, быстрые
- Хорошо подготовленным бегунам можно увеличить нагрузку при помощи специального инвентаря. Например, надеть на ноги утяжелители или взять в руки по небольшой гантеле. Если таковых не найдётся, подойдут наполненные водой или песком пол-литровые пластиковые бутылки
- Чтобы похудеть, займитесь интервальным бегом. Его принцип — в чередовании интенсивности нагрузки, резкий переход от минимальной активности к максимальной. Например, пять минут вы идете, затем две минуты бежите с максимальной скоростью, потом повторяете. 4-5 кругов для начала достаточно, постепенно их количество можно увеличить
Не забывайте, что ваша первая цель в отпуске — отдых, поэтому не стремитесь бить спортивные рекорды. Пробежка должна быть в удовольствие. Не перегружайте организм слишком сильно, чтобы на следующий день не страдать от боли в мышцах.
Видео. Бег по нестабильной поверхности. Бег по песку
Хворостян Наталья [pluswoman]