В чем польза бега для похудения
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.
4. Тренируйтесь регулярно
Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Как бегать, чтобы похудеть
– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.
– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте по теме:
- 22 правила питания бегуна
- Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
- Что есть перед бегом?
- Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
Здравствуйте дорогие читатели, сегодня я хочу рассказать, «как бег помогает достигнуть стройной фигуры и какую пользу он приносит нашему здоровью». Итак, начнем с пользы бега.
Польза бега
Существуют аксиомы, которые помогают понять силу воздействия, оказанного на организм посредством бега, поэтому давайте их рассмотрим.
- Люди, желающие похудеть, зачастую зациклены на определенной части тела, но важно помнить правило: чтобы похудеть необходимо, задействовать как можно больше мышц человеческого тела.
И именно бегая, человек получает нагрузку практически на все группы мышц. Жир не уходит точечно, он уходит постепенно со всех частей тела, хотя может показаться, что с какой-то части тела он не уходит, однако это ошибочное мнение. Потому что в некоторых местах его скопление максимальное, так как там расположено больше всего жировых клеток. И именно поэтому бег для похудения является наиболее эффективным способом на пути к своей цели. - Возможно, это покажется банальным, но бег — это наша одна из возможностей передвижения, которая была заложена самой природой, следовательно, сама природа позаботилась о том, что бы мы получали эту полезную для нашего организма нагрузку.
- Бег — это, прежде всего, кардио — нагрузка, то есть нагрузка на наше сердце и сосуды. Натренированное сердце (сердечно-сосудистая система) работает куда исправней чем у человека, который не занимается спортом. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь бег (плавание, ходьба и другие виды нагрузок) — это безукоризненный помощник.
- Бег не только тренирует сердце, но и ещё развивает нашу дыхательную систему, что поможет избавиться вам от «одышки» и самых банальных простуд, так как укрепляется иммунная система организма.
- Выносливость человека важна не только в физическом плане, но и эмоциональном, ни для кого не секрет, что при занятиях спортом в нашем организме выделяется, так называемый, гормон счастья — эндорфин, способный регулировать наше эмоциональное состояние и всегда заставлять чувствовать нас, как бы, с «приподнятым» настроением и чувством общей легкости (счастье).
- Бег развивает физическую выносливость — это то, что жизненно необходимо организму, так как вы сможете больше двигаться, при этом не уставая. Учитывая ещё тот факт, что сейчас большинство людей ведут сидячий образ жизни и некоторые мышцы у них попросту атрофированы. То вы просто обязаны заниматься спортом (бегать, плавать, ходить итак далее), если не хотите к 30 годам чувствовать себя на 70 лет.
Как бег способствует похудению
Можно смело сказать о том, что бег для похудения, как и любая другая силовая нагрузка на организм, с учетом правильного (здорового) питания и регулярности — способствует достижению цели и развитию тех или иных физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость итак далее.
Что же касается набора большой мышечной массы (на ногах), то только бегая — её не достичь, так как мышцы растут лишь при больших отягощениях (тяговые упражнения). Хотя мышцы можно чуть подкачать, если бегать спринтерские дистанции (очень быстро на короткие расстояния). А вот если бегать очень медленно (или в среднем темпе), то вы лишь подтяните мышцы и приведете их в тонус (придадите рельефность).
Однако не стоит забывать, что мышцы — это один из основных потребителей энергии , причем они потребляют калории, даже когда вы спите.
По сути, жир — это те калории, которые организму были не нужны, он их не потратил, а отложил на потом. Например, на работу органов, мозга, дыхание, движение, обменные процессы итак далее. Это все требует энергии, причем подсчитано, что на процессы жизнедеятельности организму нужно 1100-1200 килокалорий в сутки, но это примерная цифра (средняя), так как все мы разные не только внешне, но и физиологически. Если же вы регулярно тренируетесь — вам нужно потреблять калорий меньше чем расходовать, чтобы возник дефицит в энергии и вы начали худеть. При этом ваше здоровье от этого только улучшится (укрепится).
Иногда сложно найти баланс между поддержанием здорового образа жизни и, например, офисной работой, но, как говорится, тот, кто хочет всегда найдет способ. Не забывайте, природой было заложено так, что бы человек все что ест, тратил на жизнедеятельность. В древние времена не было людей с избыточным весом, потому что им нужно было добывать пищу самостоятельно (постоянно двигаться), используя ресурсы своего тела. А, сейчас, когда люди ведут образ жизни «от кровати — к стулу», при этом, в момент передвижения с кровати на стул используют машину, очень сложно размышлять о здоровье и похудение как таковом, но вся сила в нашей силе воле и желании измениться! Не забывайте, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий тратите, тем быстрее худеете.
Почему именно бег
Вы, конечно, можете выбрать любую нагрузку для похудения, но существует пару утверждений, способных повлиять на ваш выбор и выбрать бег:
- Люди, занимающиеся в спортзалах, уверены, что добиться результата можно только с помощью занятий с весом (тренажерами), хотя на самом деле картина выглядит немного иначе, вы похудеете быстрее, если будете заниматься с вашим собственным весом. Именно бег и считается отличным средством для потери веса, вы будете получать нагрузку от перемещения своего тела с определенной скоростью, и все усилия пойдут только на пользу. К слову, бег используется во всех видах спорта и отлично применяется в бодибилдинге для сжигания жиров (сушке).
- Наше тело состоит из множества мышц (свыше 600), некоторые не сильно значимы, а на некоторых просто строится все тело, но для похудения все мышцы являются значимыми, именно нагрузка на все тело сразу способствует тому, чтобы жировые отложения уходили равномерно, и тело обретало красивую форму.
- Бег не требует никаких ресурсов кроме вашего желания. Вы не ограничены средствами, временем и возрастом.
- Существует пару правил для бега, которые помогут похудеть.
- Конечно, с начала организму будет тяжело бегать длительные дистанции, но чем дольше вы бегаете, тем больше нагрузки получаете, а это, несомненно, важно. Для потери лишнего веса длительный, не очень быстрый бег «то, что доктор прописал».
Как правильно бегать для похудения
Секрет в том, что организм постоянно использует жир для своего функционирования, но когда вы даете длительную нагрузку, он использует его в несколько раз больше (быстрее). Поэтому бег для похудения является отличной нагрузкой, чтобы усилить механизм сжигания жиров.
- На начальных этапах бегайте не более 10 минут, хотя время тренировки будет зависеть от вашей подготовленности. Каждую неделю или две увеличивайте время тренировки на 1-2 минуты и доводите время тренировки до 40-60 минут. Однако запомните нельзя «ломать» организм, иначе у вас быстро пропадет желание тренироваться. Обычно новички, которые хотят все и сразу, быстро «перегорают» и кидают тренировки. Вам полезно будет почитать на эту тему статью: Восстановление после тренировки.
- Тренируйтесь на начальных этапах 2-3 раза в неделю, а после доводите их до 3-5 раз.
- Нагрузка должна быть умеренной (низкой или средней интенсивности), а для этого нужно, чтобы ваш пульс был в районе 60-75% от максимального. Рассчитать для себя можно пульс (ЧСС) по формуле: 220 минус ваш возраст, а после из результата вывести 60-75%, это и будет ваш допустимый пульс при беге для похудения. Например, парень 25 лет, 220-25=195; 195*0,60=117; 195*0,75=146; в результате допустимый пульс для похудения 117-146 ЧСС.
- Дыхание в похудении играет не последнюю роль. Поэтому не нужно бегать до состояния, когда вы начинаете задыхаться, это не эффективно для похудения, лучше бегите медленно, но длительно, при этом следите за вашим дыханием, дышите глубоко и, если сбили его — остановитесь и пройдитесь пешком (отлично помогает новичкам), а потом продолжайте бежать снова. Хорошая проверка интенсивности бега — скажите любое предложение в слух, если вы говорите без запинок и вам не приходится глотать воздух, то, значит, вы делаете все правильно. Так как для сжигания жиров нужно обеспечивать организм достаточным объемом кислорода. Если вы бегаете или занимаетесь любыми другими нагрузками дома, то не забывайте проветривать помещение!
- В беге главное длительность. Помните, от длительности нагрузки зависит количество сжигаемых жиров. Бегая, не забывайте о легкости выполнения нагрузки. Если вы переусердствуете, то сможете пробежать только 5-10 минут, а потом не будет ни сил, ни желания, ни дыхания. Поэтому все должно быть в меру и не нужно насиловать свой организм.
- Отлично сжигает жиры — это бег по утрам или на голодный желудок, когда весь запас гликогена иссяк, так как первым делом организм пытается сжечь углеводы (гликоген).
Для кого бег противопоказан
- Если у вас большой лишний вес, не стоит начинать бегать, это очень большая нагрузка на суставы и колени, следовательно, ничего хорошего вам не принесет. Для начала, лучше скиньте вес посредством таких нагрузок как: быстрая ходьба, велотренажер, плавание, а затем уже начинайте бегать.
- Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.
Важность питания при тренировках
Питание — это 80% вашего результата при любых нагрузках, именно от сбалансированного, здорового (правильного) питания зависит потеря лишнего веса. Так как если вы будите наедаться после тренировки, то вам никакой спорт не поможет, всегда было важным моментом в похудении — это правильное питание (диета). Если вы будете заниматься бегом и при этом не измените свой рацион, это не принесет ровным счетом ничего.
Ваш ежедневный рацион питания должен состоять из диетических белков, растительных жиров в размере 1-2 ложки оливкового или льняного масла и правильных углеводов (каши, овощи и фрукты). Оптимально кушать минимум 5-6 раз в день небольшими порциями, также следите за количеством выпиваемой воды, вода это ключ ко всему, даже к ускорению вашего метаболизма.
Мы узнали о пользе бега, как бег способствует похудению, почему именно бег является эффективным способом для похудения, как правильно нужно бегать, кому бег противопоказан и важность питания для похудения. Пользуйтесь полученными знаниями, и вы будите не только не отразимы, но и здоровы.
Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.
Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.
Чем хорош бег
Неоспоримые плюсы бега:
- эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
- не нужны денежные вложения, мало ограничений;
- тренируется много важных мышц;
- оздоравливается сердечно-сосудистая система;
- развиваются мышцы кора.
Бег для похудения для начинающих
Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.
Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.
Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.
Правила бега для похудения
Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.
Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.
Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.
Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.
Пульс для бега для похудения
Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.
Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.
Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.
Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.
Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.
Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.
Бег для похудения и калории
Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:
- быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
- постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.
При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.
План бега для похудения
Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.
План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.
программа бега для похудения — план тренировок на неделю
программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель
Бег утром, днем и вечером для похудения
Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.
Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.
Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.
Интервальный бег для похудения
Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.
Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.
Велосипед или бег для похудения
Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.
Бег или плавание для похудения
Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.
Бег и скакалка
Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.
Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.
Бег на дорожке
Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.
Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.
Какие мышцы работают при беге
Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:
- икры — мышцы голени;
- квадрицепсы;
- мышцы бедер;
- мышцы ягодиц;
- межреберные мышцы;
- подвздошные мышцы.
При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.
В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.
При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.
Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.
Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.
какие мышцы качаются во время бега
Бег с плеером
На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.
Бег и правильное питание для похудения
Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:
- 45-55% — занимает углеводная пища;
- 10-15% — белковая еда;
- и 25-30% — это жиры в питании.
Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:
- 3-5 грамма углеводов;
- 0,8-1 грамм белка;
- 0,5-1,5 грамма жиров.
Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.
Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.
Бег натощак для похудения
Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.
Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.
Что кушать перед бегом
Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.
Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.
Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.
Что кушать после бега для похудения
Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.
ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.
Возможный вред бега
Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:
- тромбофлебит ног;
- врожденный порок сердца;
- митральный стеноз;
- сложная аритмия;
- недостаточность кровообращения;
- острый период заболеваний;
- обширная межпозвоночная грыжа;
- почечные расстройства;
- инфаркт, инсульт;
- некоторые виды сахарного диабета;
- артериальная гипертензия.
В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.
Совет по теме бега
Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.
Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.
Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.
Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.
В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.