Утренняя зарядка польза или трата времени
Зачем нужна утреняя зарядка?!
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?!
- Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
- Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
- Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
- Делайте зарядку в хорошем настроении.
- Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.
Правила утренней зарядки!
- От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
- Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
- Одежда для зарядки должна быть удобной.
- Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
- Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.
Акмолинская область
Егиндыкольский район
КГУ «Егиндыкольская средняя школа №2»
Камарова Дамира Исмагуловна
11 класс
«Утренняя зарядка – польза или трата времени?»
Направление: Здоровая природная среда – основа реализации
стратегии «Казахстан-2030»
Секция: физическая культура.
Руководитель: Шевченко Людмила Дмитриевна.
учитель физической культуры.
Кокшетау 2015
Оглавление:
Абстракт ……………..…………………………………………………………1-2
Введение………………………………………………………………………….3-4
1.Основная часть. Сведения о пользе физической зарядки……………………. 5
1.1. Влияние физических упражнений на других живых существ.……………5
1.2. Как приучить свой организм к физической зарядке?………………..…….6
2. Правила физической зарядки………….…………………………………….…..6
2.1.Упражнения для утренней физ. зарядки…………………….…………….6-7
2.2. Моя физическая зарядка……………………………………………………..7
2.2.1. Комплекс упражнений для утренней зарядки …………………………7-9
2.2.2. Комплекс упражнений для утренней гимнастики……………………….10
2.3. Несколько советов для выполнения физической зарядки………………..11
Заключение………………………………………………………………………..12
Список использованной литературы……………………………………………13
Рецензия…………………………………………………………………………..14
Абстракт.
Цель исследования: узнать об основных принципов и пользе выполнения физической зарядки.
Задачи исследования:
формировать опыт исследовательской деятельности;
находить полезную информацию;
научиться работать с дополнительной литературой;
учиться анализировать и делать выводы.
Гипотеза работы: Предполагаю:
проявится интерес к постоянному проведению физической зарядки.
обогатятся знания не только у нас, но и у наших сверстников о данной теме.
Объект изучения: человек.
Миссия: Проект направлен на решение проблем воспитания здорового, физически развитого подростка.
По числу контактов: единичный.
Методы исследования:
работа с информационными источниками;
проведение физической зарядки каждое утро в течение месяца;
анализ и обобщение информации.
Abstract
Objective: to know about the basic principles and use of physical charge.
Research objectives:
to create the experience of research activity;
find useful information;
to learn how to work with additional literature;
learn to analyze and draw conclusions.
Hypothesis: Assume:
will manifest interest in the permanent holding physical charging.
will be enriched with knowledge not only we, but also our peers about this topic.
The object of study: human.
Mission: The project is aimed at solving the problems of raising healthy, physically developed teen.
According to the number of contacts: single.
Methods:
work with information sources;
conducting interviews, survey of residents of the village;
analysis and synthesis of information.
1.Введение
Тема моей исследовательской работы «Утренняя зарядка – польза или трата времени?».
Актуальность темы, я думаю, очевидна. Каждый человек должен знать о том, как можно изменить свою жизнь к лучшему благодаря выполнения физической зарядки.
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, но нужно заставить себя достигать поставленные цели и выполнять поставленные задачи. Как же набраться бодрости на целый день? Безусловно, можно пить крепкий кофе или энергетики, но как долго мы будем бодрыми? Я считаю, есть выход – физическая зарядка!
Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки.
Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинать лучше через 10 минут после подъема и проводить ежедневно. Средняя ее продолжительность – 10-15 минут.
Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.
Я предположила, если объяснить всю пользу физической зарядки, то можно приучить себя к постоянному ее выполнению. Поставила перед собой вопросы, на которые надо искать ответы. Для этого мне надо – научиться работать с дополнительной литературой, находить полезную информацию, учиться анализировать и делать выводы.
Наметила план действия. Для поиска ответов мы обратились за помощью к толковому словарю, поговорили со старожилами села, встретились с работниками библиотеки, посетили сайты интернета, обратились за помощью к своим одноклассникам и родным.
Основополагающие вопросы:
Почему зарядка так бодро влияет на организм?
Как правильно извлекать пользу от физических упражнений?
План наших действий:
1.Обсудить тему в классе.
2.Искать ответы на вопросы.
3.Подготовленный материал показать своим одноклассникам.
1.Основная часть. Сведения о пользе физической зарядки.
Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
Способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы, усиливает процесс обмена веществ.
Повышает физическую подготовку человека.
Обладает закаливающим действием, дисциплинирует человека.
Повышает настроение, увеличивает работоспособность. [1]
Влияние физических упражнений на других живых существ.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы. [1]
1.2. Как приучить свой организм к утренней физической зарядке?
Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Стараться соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения.[1]
Правила утренней зарядки.
Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Стараться соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения. [2]
Упражнения для утренней физ.зарядки.
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и т.д.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны, гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения и т.д.
Стоит выбирать те упражнения, которые нравятся, разнообразя свою утреннюю зарядку. [3]
2.2. Моя физическая зарядка.
2.2.1. Комплекс упражнения для утренней зарядки:
(Выполнять каждое упражнение по 8-10 раз.)
Упражнения для головы
Поворачиваем голову вправо и влево;
Наклоны головы назад и вперед;
Медленные вращения головой. [4]
Упражнения на плечи и руки
Вращательные упражнения плечами;
Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;
Махи руками, первая рука сверху, вторая — снизу;
Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;
Вращения кистей по очереди в одну и другую сторону. [4]
Упражнения для туловища
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем наклоны поочередно влево, вправо, вперед, назад;
Выполняем вращения тазом;
Ставим руку на пояс, вторую над головой и тянемся в сторону первой.
Упражнения для ног
Выполняем поочередные махи ногами, вперед-назад;
Приседания, без отрыва пяток от пола;
Подъемы на носок ноги, сперва одной ногой, потом другой. [4]
2.2.2. Комплекс упражнений для утренней гимнастики.
Упражнения для пресса
Подъемы туловища;
Подъемы прямых ног, не отрывая поясницы;
Прыжки
Упражнения на растяжку
Ставим ноги на максимальную ширину, одну сгибаем в колене, вторую оставляем прямой. И выполняем растягивания. Потом меняем ногу;
Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, и по очереди нагибаемся к одной ноге и к другой. [4]
2.3. Несколько советов для выполнения физической зарядки:
Принятие душа или обтирание, прочие закаливающие мероприятия будут естественным окончанием физической зарядки. Растирание жестким махровым полотенцем придаст ощущение радости от выполненного серьезного дела, направленного на улучшение состояния здоровья. [2]
При составлении комплекса упражнений для зарядки следует учитывать самочувствие человека, интенсивность упражнений, длительность проведения занятий. Не стоит заниматься при повышенной температуре тела, обострении хронических заболеваний, в период острых воспалений. [3]
Любое недомогание абсолютно не повод исключать зарядку, так как раньше считалось, что человека при болезни стоит как можно больше обездвижить, постельный режим, то сейчас многие приходят к обратному мнению, потому, что те, кто вёл более активную жизнь и выздоравливали быстрее.
Ощущении легкой приятной усталости, «мышечной радости», бодрости, подтянутости оказывает положительное влияние на человека. Если постепенно чувство легкой усталости становится менее заметно, следует повысить нагрузку. Именно тогда полностью ощущается вся польза зарядки.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы. Все давно знают, что движение – это жизнь. [3]
Заключение.
Нас переполняет чувство восхищения и радости при достижении целей.
Учебное исследование «Физическая зарядка» – это живой и интересный труд. Охватывает большой круг вопросов. Приучает не только выполнять физическую зарядку, но и понимать, что это положительно влияет на наш организм, наше самочувствие и настроение.
Мы можем с уверенностью сделать вывод, что объяснив всю пользу от выполнения физических упражнений, смогли приучить свой организм и себя для ежедневного выполнения зарядки. Задачи выполнены, цели достигнуты.
Список использованной литературы.
[1] Здоровый образ жизни – это легко! Всё о здоровом образе жизни. https://chudesalegko.ru/utrennyaya-zaryadka-polza-pravila-uprazhneniya/
[2] Ja-Zdorov.ru. В здоровом теле здоровый дух.
https://www.ja-zdorov.ru/blog/neosporimaya-polza-zaryadki-dlya-zdorovya/
[3] Футбольный блог Карлоса. Footballx.ru – Обзор российского и мирового футбола. https://footballx.ru/life/polza-ot-utrennej-zaryadki.html
[4] in Gym. Всё о силовых тренировках, питании и здоровом образе жизни.
https://www.in-gym.ru/utrennyaya-zaryadka-gimnastika/
Рецензия
на работу «Утренняя зарядка: польза или трата времени?» ученицы Егиндыкольской средней школы №2 Камаровой Дамиры
Часто можно услышать мнение, что утренняя гимнастика не нужна, так как в течение всего дня нам приходится выполнять огромное количество физических упражнений, которые служат заменой зарядке. Ошибочно ли данное мнение? Утренняя гимнастика – польза или бесполезная трата времени? Естественно, что при выполнении разного вида работы наши мышцы напрягаются, но, оказывается, не те, которые нужно. Некоторые группы мышц могут испытывать нагрузку только при выполнении утренней гимнастики. А те мышцы, которые напрягаются в течение рабочего дня, не смогут отдохнуть, если не тренировать другие. Это является особенностью человеческого организма.
Когда мы спим, все процессы в организме, такие как дыхание, кровообращение, сердцебиение протекают замедленно. Проснувшись утром, мы не сразу можем привести их в рабочее состояние. Таким образом, одним из важных механизмов, запускающихся при зарядке, является перевод организма в деятельное состояние. Утренняя зарядка заряжает бодростью на весь день, способствует оздоровлению организма в целом.
Утренняя зарядка – польза или бесполезная трата времени? Если человек хочет быть бодрым и энергичным весь день, устойчивым к негативным эмоциям, поддерживать прекрасную форму, здоровье, красоту, то, несомненно. Утренняя зарядка – это то, что поможет достичь совершенства.
Учитель физической культуры: Шевченко С.К.
Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.
Что такое утренняя зарядка
Утренняя гимнастика — это комплекс несложных физических упражнений на все группы мышц. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки.
Не следует принимать зарядку за полноценную тренировку. Целью утренних упражнений являются пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление тела после долгого пребывания в одном положении — сна. На упражнения уходит не больше 10-15 минут.
Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.
Значение для здоровья человека
Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.
Польза для здоровья заключается в следующем:
- быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;
- активизация работы мозга;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- восстановление лимфотока после сна;
- улучшение подвижности суставов;
- тонизирование всего организма;
- улучшение кислородного питания мышц и суставов;
- восстановление позвоночника и улучшение осанки.
В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.
Такая привычка благоприятно отразится и на нервной системе. Утренняя гимнастика помогает быстро включиться в работу, повышает концентрацию внимания, активизирует умственные способности.
При этом улучшается кислородное питание тканей, нервная система скорее восстанавливается и становится более устойчивой к стрессовым ситуациям. Любые физические упражнения стимулируют выброс серотонина, в результате человек чувствует радость и прилив сил.
Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки
Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:
- Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.
- Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут. Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать. Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.
- Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее. Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.
- Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.
- Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.
Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.
Кому можно, а кому нет
Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.
От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:
- высокая температура;
- ОРВИ, грипп;
- тошнота, головокружение;
- травмы;
- обострение хронических заболеваний суставов.
При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.
При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).
Комплекс физических упражнений
Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.
Комплекс включает в себя:
- Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
- Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
- Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
- Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
- Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
- Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
- Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.
Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.