Упражнения сидя с гантелями в чем польза
Как прокачать все мышцы с помощью гантелей? И возможно ли это? Фитнес-тренеры утверждают, что возможно, и в данной статье вы найдете плюсы работы с таким инвентарем и классические упражнения с гантелями.
Стандартный снаряд для силовой нагрузки – штанга. Общепризнанное мнение заключается в том, что прокачать мускулатуру с данным инструментом действительно проще и быстрее. Во-первых, штанга очень легко утяжелить (согласитесь, найти гантели по 50 килограммов довольно сложно). Во-вторых, при работе со штангой прокачиваются большие группы мышц, а чем больше мышечной ткани задействовано в работе, тем быстрее увеличивается масса, сила, выносливость. Гантели привыкли относить к запасному варианту, подходящему исключительно для проработки отдельных мелких групп мышц. Однако, работа с данным спортивным инвентарем имеет несколько преимуществ:
- с гантелями можно одновременно сжигать жир и тренировать мускулатуру;
- они помогают проработать изолированные мышцы, незадействованные во время других силовых упражнений, и развить пропорциональную спортивную фигуру;
- тренироваться можно в домашних условиях.
С гантелями можно составить полноценную программу тренинга, эффект от которой не будет уступать одному часу в зале со штангой или на тренажерах.
Разумеется, если у вас снаряды весом 1 кг, то получить рельефное тело будет намного сложнее. Если вы решили начать заниматься с гантелями, то необходим инвентарь массой от 2,5 кг каждая.
Топ-9 упражнений с гантелями
1. Поднятие гантелей на вытянутых руках
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, таз подкручен вперед, пресс напряжен. Ваша цель – поднимать гантели как можно выше, держа руки прямыми и развернув ладони вперед. Старайтесь не раскачивать корпус и работать исключительно силой рук. В результате вы не только разовьете плечевую мускулатуру, но и поправите осанку. Смена захвата (ладони назад) позволит проработать бицепсы.
2. Степ-ап
Для выполнения данного упражнения потребуется платформа – это может быть скамья, коробка, стул или всё, что твердо стоит на полу и не будет скользить. Ваша задача – подниматься на подставку, опустив руки. Представляйте, что вы идете по лестнице, держа сумки, и меняйте ноги. Не забывайте выпрямлять ноги и на 2 секунды задерживаться на платформе в спокойном состоянии. Данное упражнение развивает координацию, является аэробной нагрузкой, позволяющей сжечь калории, и прокачивает ягодичные мышцы.
3. Махи предплечьями
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони развернуты к телу. Один повтор включает в себя поочередный подъем гантели к плечу. Правильная техника сводится к поддержанию спортивной осанки (пресс напряжен, плечи немного разведены). Такое простое упражнение по своей эффективности заменяет тягу штанги на бицепс и развивает мускулатуру рук.
4. Жим лежа
Альтернатива жиму штанги лежа, которая не только приводит мышцы в тонус, но и развивает координацию, поскольку поднимать один снаряд проще, чем настроить синхронную работу обеих рук. Наибольшим преимуществом по сравнению с жимом штанги является возможность опускать локти ниже уровня плеч, следовательно, активнее задействовать грудные мышцы. Следи за тем, чтобы руки не располагались параллельно, а были немного развернуты.
5. Махи
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, одна рука с отягощением опущена вниз между расставленных ног, вторая рука на поясе или просто в расслабленно положении. Один повтор включает в себя заведение рабой руки за ноги (10-15 см), подъем гантели вверх на вытянутую руку и распрямление ног. Данное упражнение прорабатывает квадрицепсы и укрепляет плечевой сустав.
6. Становая тяга
Также альтернатива становой тяге штанги, развивающая координацию. В тонус приходят мышцы рук, поскольку они не должны «висеть» – необходим сильный захват гантелей ладонями к себе. Работа совершается и на ягодичные мышцы. По сути вы выполняете опускания корпуса к полу на вытянутых ногах с отягощением.
7. Тяга в согнутом состоянии
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разведены. Необходимо взять гантели и присесть, сильно наклонив корпус вперед – спина почти параллельна линии пола. В таком положении следует медленно поднимать гантели к груди, максимально сводя лопатки. Грудные мышцы в таком случае хорошо растягиваются, что обеспечит их рост, а мышцы ног подвергаются статической нагрузке.
8. Толчки
Довольно трудное с точки зрения координации упражнение, которое прорабатывает все группы мышц. Оно также является анаэробной нагрузкой и работает на жиросжигание. Напрягите пресс, присядьте на корточки, держа гантели прямым хватом прямо перед собой на полу. Ваша задача из такого положения через приседание выйти в положение стоя, имея гантели, прижатые к плечам. Проще говоря, вы стараетесь вытолкнуть отягощенные руки и собственное тело одновременно.
9. Приседания
Одно из самых простых по технике упражнений. Возьмите гантель обеими руками, поставьте ноги по ширине плеч или чушь дальше, разверните носки в стороны и приседайте, словно вес инструмента тянет вас вниз. Следите за положением позвоночника и тазовых костей – не должно быть прогибов. В максимальной точке бедра параллельны полу. Такая нагрузка прорабатывает мышцы ног и груди, не перенапрягая коленные суставы.
При выполнении всех вышеописанных упражнений необходимо соблюдать одно важное правило – медленный темп. Только при таком подходе вы сможете почувствовать работу мышц и создать связь между мозгом и мышечной тканью, заставить тело посылать нервные импульсы в мышцы и приводить их в тонус. Нагрузки с гантелями рекомендуют новичкам в сфере силовых тренировок, чтобы изучить технику, научиться осознанно напрягать те или иные части тела и вовлекать их в работу. Но даже продвинутым спортсменам такой тренинг с большими гантелями сможет заменить стандартную силовую со штангой или час работы на тренажерах.
В нашу современную и модную эпоху существует множество способов поддержания тела в здоровой и хорошей форме. Нельзя отрицать, что каждый человек должен выглядеть красиво и великолепно. Среди многих способов упражнений существует упражнение «с гантелями», популярное для развития мускулатуры. На самом деле, существует гораздо больше видов упражнений, которые могут стать хорошим способом в развитии хорошей формы тела здоровым способом.
Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.
Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.
Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:
1. Приводят к росту мышц
Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.
Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.
Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы. Также читайте: Польза для здоровья от танцев.
3. Снижение веса
Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.
4. Увеличение уровней задействования мышц
Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц. Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно). Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина
Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.
5. Мышечная выносливость
Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья
6. Польза для компонента тканей мышц
Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей. Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение. А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.
Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.
7. Поддержание здоровья костей
Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.
Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений
Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:
- Разминка
Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.
Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.
- Использование сначала легких гантелей
Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения.
- Поддерживать правильную осанку
Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.
- Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо
Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.
Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.
Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.
Как выбрать гантели
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
2. Подъёмы на бицепс на лавке
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
3. Жим гантели из-за головы
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ?