Упражнение упор присев упор лежа польза
Лучшие упражнения для здоровья должны быть простыми. Такие упражнения должны быть доступны всем, женщинам и мужчинам, детям и людям в возрасте. Совсем не обязательно записываться в атлетический зал. Тренировки можно проводить дома или во дворе, еще лучше, если рядом есть спортивная площадка. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, которые можно гибко подстраивать под свои возможности и потребности. Тренировка занимает полчаса вначале. В последствие ее можно усложнять и увеличивать время занятия. Самих упражнений всего восемь. Тренироваться достаточно три раза в неделю. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Мышечные волокна должны восстановиться, для этого им нужен перерыв в один день. Каждое упражнение выполняется разное количество раз и делается один подход.
Отжимание.
Это упражнение выполняется от 8 до 15 раз. Классический вариант – это отжимание от пола. Ноги упираются носками в пол, а руки расположены по бокам и упираются в пол ладонями. Сгибая руки в локтях, грудью нужно коснуться пола. Спина должна оставаться прямой и не сгибаться в пояснице. При сгибании рук – вдох, при выпрямлении – выдох. Если вам трудно делать это упражнение, то вы можете вначале отжиматься от стены или от подоконника, или края стола. Когда вы с легкостью сможете проделать упражнение 15 раз, можете попробовать отжиматься от пола. Чтобы еще больше усложнить задачу, можете расставить руки пошире, или развернуть кисти рук пальцами друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку, поставьте носки ног на возвышение (табуретку). Как вариант, на табуретки можно поставить и ладони рук, тогда вы сможете ниже опускать корпус.
Подтягивание.
Классический вариант – подтягивание на перекладине хватом снизу, ладони к себе, руки на ширине плеч. Выполняется от 6 до 12 раз. Если трудно выполнить такое подтягивание, расположите палку на спинках стульев. Лягте между ними и подтягивайтесь, опираясь пятками ног о пол. Когда сможете легко выполнить 6 раз, попробуйте подтянуться на перекладине. Ноги и спина должны оставаться прямыми. При подтягивании старайтесь подбородком коснутся перекладины. Сгибайте и выпрямляйте руки до предела. При движении вверх – выдох, вниз – вдох. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за перекладину широким хватом, а ладони расположите сверху. Теперь ваша задача коснуться перекладины не подбородком, а затылком, как бы подныривая под перекладину. Вскоре у вас это получится, а через некоторое время перекладина будет оказываться уже на уровне плеч. Это упражнение придаст красивую форму вашему торсу.
Приседания.
Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняйте туловище. Приседайте как можно глубже, делая выдох. Выпрямляйте ноги и делайте вдох. При проблемах с равновесием подложите под пятки небольшой брусок или касайтесь слегка одной рукой края стола или стены. После того, как вам будет легко сделать 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге, опираясь на всю ступню и выпрямив другую вперед. При этом приседая делайте вдох, а вставая – выдох.
Попеременные выпады при ходьбе.
Руки – на пояс. Сделайте большой шаг вперед (выпад), сгибая колено до прямого угла. Вторая нога должна опираться на носок и пружинить, слегка сгибаясь в колене. Туловище держите вертикально. Покачайтесь в этом положении. Затем сделайте шаг другой ногой. Каждой ногой нужно сделать до 10 шагов. При ограничении движения в одну сторону (в квартире) меняйте направление движения, развернувшись на 180 градусов. Дыхание произвольное, глубокое.
Прогибание в пояснице лежа.
Лежа на полу лицом вниз, руки расположите на поясе. Закрепите ступни ног или попросите товарища придержать их (в дальнейшем это не потребуется). Как можно выше поднимите туловище назад, делая вдох. Постарайтесь немного задержаться в верхнем положении. Обязательно медленно опуститесь назад, делая выдох. Усложните упражнение, делая его упершись бедрами на скамейку или табуретку, а руки расположите за головой. Добейтесь 15 повторений этого упражнения.
Подъем ног из положения лежа.
Лягте на пол, на спину. Подложите под ягодицы кисти рук ладонями вниз. Поднимайте выпрямленные в коленях ноги вверх, делая выдох, а затем опустите их, делая вдох. Цель – 10 повторений. Если это окажется слишком трудным, немного сгибайте ноги в коленях, но только первое время. Усложните упражнение. Попробуйте не просто поднимать ноги вверх, а опускать их за голову. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пятками пола, а зависните над ним.
Подъем туловища из положения лежа.
Лежа на спине, руки – за голову, колени слегка согнуты. Ступни ног закрепите (в дальнейшем не понадобится). Начинайте поднимать туловище с подъема головы, затем лопаток и остальной части корпуса. Из положения лежа вы перейдете в положение сидя. Сгибайтесь дальше и коснитесь локтями коленей. Вернитесь назад, выполняя обратный порядок действий. Подъем – выдох, возврат – вдох. Цель – 15 раз.
Упор присев, упор лежа.
Из положения стоя, примите упор присев. Другими словами присядьте и упритесь руками в пол. Затем резко выбросив ноги назад, на носки, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Не задерживайте дыхание, согласуя его с ритмом движений. Упражнение проделывается в течение одной минуты на скорость. Цель – 20 раз за минуту. Комплекс упражнений развивает все основные группы мышц и доступен всем. Просто попробуйте, а эффект не замедлит сказаться.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС
«Складной ножик» с отягощением
- Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
- Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
- Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).
Отжимания
- Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
- Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно.
Берпи
- Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
- Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
- Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах.
Разножка в планке
- Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
- Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение.
Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
- Ложись на живот, вытянув руки вперед (A).
- Поставь ладони по сторонам от груди (B).
- И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
- Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!
Отведение плеча с гантелями
- Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
- Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
- Плавно опусти снаряды обратно.
Складка с касанием ног
- Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
- Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно.
Диагональный «Скалолаз»
- Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
- Подтяни правое колено к левому локтю (B).
- Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!
НОГИ И КАРДИО
Плиометрические приседания + выпады
- Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
- Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
- Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.
Выпады назад с подъемом колена
- Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
- Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад.
Прыжки через скакалку
- Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.
Прыжки в присед «сумо»
- Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
- Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
- Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Плиометрические приседания с диагональным касанием
- Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
- Теперь выпрыгни вверх (B).
- Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.
Приседания «сумо»
- Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
- Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.
Прыжки в упор лежа
- Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
- Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.
Шагающие выпады с гантелями
- Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
- Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B).
ВСЁ ТЕЛО
Берпи с отягощением
- Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
- Прыжком подставь стопы к рукам (B).
- И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
- Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.
«Велосипед»
- Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
- Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
- Сделай то же самое с другой стороны.
Прыжки через скакалку
- Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
- Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.
Подъемы корпуса с поворотом
- Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
- Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
- Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.
Отведение плеча в наклоне
- Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице: колени и локти слегка согнуты (A).
- Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно.
Прыжки в длину с приседом
- Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
- Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
- Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.
Приседания с жимом гантелей
- Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
- Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
- А затем выжми их над головой (C).
- Отмотав движение назад, вернись в положение A.
Планка со сменой положения рук
- Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
- Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.
СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона
25января
2017
Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.
Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.
Разминка:
1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.
2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе – 5 раз, а затем в обратную сторону от себя – 5 раз.
3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.
4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.
7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.
Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.
Тренировка мышц:
1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.
2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук – 15-20 раз.
5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.
Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.
6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 – 20 раз.
7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.
8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.
9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.
Растяжка
1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.
При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя – на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.
3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.
4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Бесплатное пробное занятие
Все статьи