Упражнение на бицепс 21 польза
Набор мышечной массы бицепса гарантируется
Бывает так, что ты усиленно качаешь бицепс изо всех сил, напрочь позабыв про ноги и спину, а он не растет. Знакомая ситуация? В этой статье я расскажу о двух способах увеличить мышечную массу бицепса, и сменить наконец надоевшую футболку с длинными рукавами на майку-безрукавку. Работа предстоит непростая, но кто сказал, что накачать бицепс обычному человеку если он не генетический монстр, просто?
ВСТУПЛЕНИЕ
Первое с чего нужно начать так это с отдыха. Вполне возможно, что проблема с отставанием бицепса кроется в том, что вы его просто перегружаете. Бицепс – это очень небольшая по объему мышечная группа и для роста ему нужно совсем немного. Акцентированная программа тренировок на бицепс да плюс тренировка на спину в течении недели могут запросто стать причиной застоя в наборе мышечной массы бицепса.
Поэтому двухнедельный отдых – это именно то, что нужно для его восстановления перед предстоящей работой. И не стоит бояться, что масса бицепса упадет, ведь тренировать спину вы же будете? Значит непрямая нагрузка на бицепс все равно сохраниться. А вот спустя две недели отдыха настанет наконец время нагрузить бицепс «по-взрослому». Итак…
МЕТОД «21»
Этот способ тренировки бицепса довольно простой и одновременно весьма болезненный. Но в этом и кроется его секрет. Если до этого вы качали бицепс на массу используя привычные 8-10 повторений и не получали результата, то вполне возможно, что такой стрессовый способ тренировки позволит мышцам рук вырасти, не смотря на существенное снижение количества блинов на штанге.
Метод «21» можно использовать практически в любом упражнении на бицепс и трицепс, но мы рассмотрим классически подъем штанги на бицепс стоя. Это способ качать бицепс называется «21» потому, что за один подход необходимо выполнить 21 повторение. Но не простые, а вот такие:
· Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90°
· Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°
· И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА
Если на последнем этапе вы чувствуете в бицепсе сильное жжение, значит вы на правильном пути, ибо увеличение времени пребывания мышц под нагрузкой повышает в них уровень молочной кислоты.
Способ качать бицепс под названием “21” очень болезненный, но весьма эффективный
Именно она вызывает жжение и неудержимое желание бросить штангу. Но этот дискомфорт нужно рассматривать, как заслуженную награду, ибо молочная кислота стимулирует рост гормона роста, ответственного за увеличение мышечной массы бицепса. Поэтому вес штанги нужно подбирать так, чтобы количество повторений было именно таким, как нужно – 21 и не меньше.
МЕТОД «1+4»
Когда описанный выше способ тренировки бицепса перестанет приносить свои плоды, его на время можно оставить, применив новую схему. Идея подобного способа качать бицепс (и не только) тоже не отличается большой сложностью, но при этом очень эффективна. Она заключается в использовании частичных и полноамплитудных движений в одном подходе.
И снова речь пойдет о подъеме штанги на бицепс. Привычный вес снаряда нужно уменьшить ровно на половину, ибо прокачать бицепс по-другому не получиться. Выполнив один подъем штанги до верхней части траектории, не спешите опускать ее вниз. Задержав штангу в верхней части нужно выполнить еще 4 частичных повторения и лишь затем опустить снаряд в исходное положение. Таких смешанных подъемов нужно сделать ровно 10.
Задержка бицепса в верхней части траектории значительно повышает на него нагрузку
Выполнять в такой манере любое упражнение на бицепс весьма непросто. Но зато нагрузив его в верху траектории можно заставить тело включить в работу максимальное количество мышечных волокон.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПО НАУКЕ
Когда выполняется обычный подъем штанги на бицепс, время пребывания бицепса в этой, наиболее важной части амплитуды движения крайне мало. А метод «1+4» позволяет повысить этот период сразу в несколько раз, что сразу же сказывается на росте мышечной массы бицепса.
ВАЖНЫЙ СОВЕТ
И еще одно, любой профессиональный тренер на вопрос: «как накачать бицепс», сразу же скажет, что мышцы рук растут вместе с крупными группами мышц. И это не совпадение, подъем штанги – это лучшее базовое упражнение для бицепса, поскольку позволяет использовать самые большие рабочие веса.
Но это также значит, что для того чтобы поднимать тяжелую штангу на бицепс нужно иметь сильные мышцы кора, выступающие в роли мышц-стабилизаторов (разгибатели спины, пресс, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и предплечья).
Путь к большим рукам пролегает через базовые упражнения
Такие базовые упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга позволяют не только накачать ноги и спину, но одновременно повышают силу и выносливость мышц-ассистентов. Другими словами, чтобы накачать бицепс и трицепс – нужно жать, приседать и тянуть.
БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение Арнольд Шварценеггер всегда считал самым важным для развития бицепса и предлагал выполнять его с особым усердием.
На самом деле это упражнение может быть представлено как нескольких немного отличных между собой движений:
- Сгибания рук стоя с прямым грифом в строгой технике
Сгибания рук стоя со штангой
Это самый эффективный вариант выполнения. При увеличении веса снаряда идеально строгой техники не будет, мы можем лишь минимизировать «читинг». С другой стороны без увеличения веса снаряда у вас не будет никакого прогресса в росте.
Видимо по этим причинам Арнольд предложил все равно считать «минимальный читинг», правильной техникой выполнения. Это означает что небольшие рывки или небольшое раскачивание корпусом все же допустимы.
- Сгибания рук стоя с изогнутым грифом в строгой технике
Это полный аналог всего что сказано выше, за исключением того нюанса что кисть руки будет находится в более пронированном положении, а значит брахиалис будет работать чуть больше, а бицепс чуть меньше. Таким образом это упражнение чуть менее эффективно нагружает бицепс, но зато такой гриф менее травмоопасен для тех людей которые испытывают боли в кистевом суставе при работе с прямым грифом.
Сгибания рук с изогнутым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом с техникой читинга
Этот способ очень сильно критикуют, но он уже доказал свое право на жизнь. Арнольд считал данное выполнение самым эффективным методом для увеличения силы и массы рук. Суть упражнения в том чтобы выполнять его с правильной долей читинга. Правильное выполнение сгибаний с читингом должно увеличивать нагрузку на целевую мышцу (бицепс).
Неправильное же выполнение движения (плохо контролируемый читинг) приводит к тому что бицепс начинает работать меньше, чем при обычных сгибаниях рук со штангой без читинга. Исходя из всего вышесказанного, выполнять движение с читингом должны только опытные спортсмены, а новичку этот способ может принести больше вреда чем пользы.
- Подъем штанги на бицепс стоя или изогнутым грифом прижавшись к стене спиной
Сгибание рук с арм бластером
На первый взгляд это идеальное упражнение, потому что прижатие к стене в теории гарантированно обеспечивает нам идеальную технику и полную изоляцию бицепсов. На практике же мы видим, как на соревнованиях участники применяют те или другие обманные движения, которые сокращают амплитуду и снижают нагрузку на бицепс, не смотря на то что спина прижата.
В работу активно включаются широчайшая мышца и передняя дельта, предплечья. Поэтому для изоляции бицепс более разумно использовать сгибания рук сидя на наклонной скамье и на скамье Скотта? Только вот дает ли изоляция рост этой мышце?
Судя по тому что подъем штанги на бицепс дает наибольший рост рукам, изоляция бицепса это только минус к его развитию. При базовой работе (вместе с другими мышцами) рекрутируется больше мышечных волокон бицепса, чем при выполнении изолирующих упражнений.
- Сгибания рук стоя в стиле «21»
Все три фазы движения 21 в одном рисунке: 7 повторений нижняя фаза движения, верхняя фаза 7 повторений и наконец 7 повторений с полной амплитудой
Это движение очень популярно. Вы выполняете 7 повторений в нижней части амплитуды, затем 7 только в верхней части амплитуды и наконец 7 повторений с полной амплитудой. В итоге вы получаете огромный пампинг и ваши руки «взрываются».
Но, согласно исследованиям современных ученых, вовсе не пампинг и не жжение заставляют мышцы расти, а механическое напряжение. 21 повторение это слишком большое количество для создания оптимального механического напряжения, более оптимально выполнению данной задачи подходит 5-10 повторений.
Тут нам придется модифицировать «21». Например, выполнить по 3 повторения в каждой фазе. В сумме у нас получится 9 повторений, а не 21 и механическое напряжение будет идеальным. Другой вариант это сделать три фазы по 7 повторений с перерывом в 4-5 минут между фазами. Так мы сделаем 7 повторений для каждой фазы амплитуды с оптимальным механическим напряжением.
Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки
Сгибание рук с передачей штанги из рук в руки
Этот метод мне больше напоминает забаву чем реальное упражнение. Однако неплохой эффект может быть получен если у вас с напарником одинаковые показатели силы бицепса, и вы по сути будете соревноваться между собой. В этом случае, добавив соревновательный элемент, вы мотивируете себя сделать хотя бы на 1 повторения больше своих возможностей.
- Подъем штанги на бицепс стоя с применением «арм бластера»
Это упражнение по сути аналог выполнения у стены. Вы пытаетесь сделать упражнение более изолирующим. Однако, как я уже писал выше, нет оснований предполагать, что изоляция даст мышцам больший рост чем база.
Используйте арм бластер или другие изолирующие упражнения для бицепса для его «доработки», уже после выполнения базовых упражнений. Так вы если и не прибавите в бицепсах, то по крайней мере не испортите себе тренировку. Обязательно посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс (ниже). Там показаны и другие полезные упражнения!
Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение, про которое знают лишь настоящие фанаты бодибилдинга. Странное, редкое, но при этом одно из лучших упражнений для развития силы рук. Его можно делать и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, оно даёт отдачу всем, кто его регулярно выполняет. Про сгибания Зоттмана с гантелями, про забытое всеми упражнение старого силача, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Кто такой этот Зоттман?
Джордж Зоттман – цирковой атлет, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Его коронным номером был толчок гантели одной рукой, весом 80 кг. Сейчас его бы назвали стронгменом, а тогда именовали просто – силач. Он и придумал это упражнение для рук с гантелями, благодаря которому развил свой силовой потенциал до невероятных высот.
Джордж Зоттман. Самый сильный человек Америки 1890
Как свидетельствовали очевидцы, сам Джордж делал свои сгибания с гантелями весом по 50 кг, причём сумасшедшей массой рук не отличался. Не смотря на это, в 1890 году он завоевал титул самый сильный мужчина Америки. Говоря попросту, упражнения старого силача – не столько на массу, сколько для развития силового потенциала. Ведь не даром, Арнольд Шварценеггер называл подъёмы Зоттмана одним из лучших упражнений на силу рук и регулярно использовал в своей тренировочной программе.
Вывод: это необычное упражнение для рук с гантелями придумал Джордж Зоттман, цирковой силач, обладавший феноменальными силой.
В чем суть такого упражнения для рук?
Сгибания рук Зоттмана – это двухтактное движение, вовлекающее в работу одновременно все мышцы-сгибатели руки без исключения. Работают сразу бицепс, брахиалис и брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕСТОСТЕРОНА
Хотя основная нагрузка идёт в брахиалис, маленькую, но очень важную мышцу, пролегающую под бицепсом. Она занимает всего 7% объема руки, но становясь больше в объёме, «выталкивает» бицепс наверх, делая его массивнее, а сами руки визуально толще, мускулистее и мощнее при взгляде на них спереди. И, что очень важно, заметно сильнее.
Подъемы Зоттмана – упражнение для развития силы рук №1
Помимо названных преимуществ, есть у такого упражнения с гантелями еще одно – комплексность. Если нужно прокачать руки быстро, сгибания Зоттмана справляются с этой задачей лучше всех остальных. Нет нужды отдельно качать бицепс, брахиалис, а потом еще делать упражнения и на предплечья. Упражнение старого силача позволяет прокачать все эти мышцы сразу, быстро и с предельным для них весом.
Вывод: упражнение Зоттмана даёт возможность прокачать мышцы рук быстро, сильно и результативно. А, при регулярном использовании, ощутимо повысить силу рук.
Зачем упражнение на силу рук делать обычному человеку?
Хороший вопрос. Действительно, зачем качать руки на силу человеку, желающему просто увеличить их в объёме? Объясняю: массу дают тяжёлые упражнения, и чем больший вес в них можно использовать, тем больше в объёме мышцы (при условии, правильного питания, конечно) можно накачать. Но есть одна заковыка – чтобы поднимать тяжёлую штангу или большие гантели, нужно иметь крепкие связки, суставы и сухожилия.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НАБОР МАССЫ ПО-ЯПОНСКИ
Как раз от их силы и выносливости зависит величина рабочего веса в таких базовых упражнениях для рук, как подъём штанги на бицепс стоя или сгибания рук с гантелями с супинацией. Если силы суставно-связочного аппарата рук недостаточно, выполнить эти упражнения чисто не получится. Придётся подключать инерцию, читинговать и нагрузка с бицепса сразу же уйдет в ноги или спину. Тут можно вспомнить Арнольда, делавшего подъем на бицепс со штангой весом в 120 кг. Правда, с огромным читингом.
Подъем штанги на бицепс весом 120 кг
Но вот когда он качал бицепс на массу, то штангу в 80 кг поднимал чисто и, главное, чисто опускал. Тоже самое можно сказать и про теперешних рекордсменов, СТ Флетчер, по прозвищу «Плюшевая борода» поднял штангу на бицепс чисто весом в 102 кг, а с использованием читинга осилил 140 кг. Не удивительно что он, как и все обладатели огромных бицепсов, целенаправленно делает специальные упражнения на силу рук.
СТ Флетчер. Чтобы стать больше – сначала нужно стать сильнее!
Выполнять сгибания Зоттмана нужно, чтобы сделать руки сначала сильнее, а потом и больше в объеме. Сначала мы увеличиваем силу, повышаем рабочий вес в упражнении и в ответ на это мышцы рук растут. Конечно, можно обладать сильными руками и не иметь при этом больших мышц, но вот заиметь огромные бицепсы и не быть при этом сильным нельзя.
Вывод: чтобы накачать большие руки, сначала нужно сделать их сильнее. В этом как раз и состоит главное преимущество упражнение старого силача.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения сгибаний Зоттмана проста и понятна, выполнить это упражнение под силу даже новичку. В пошаговом исполнении его “двурукая” версия выглядит так:
Шаг 1. Берём в руки гантели пронированным хватом, стоим прямо. Локти прижимаем к корпусу. Это исходное положение.
Шаг 2. Делаем вдох и поднимаем руки с гантелями вверх, за счет усилий бицепса.
Шаг 3. Достигнув верхней точки, задерживаемся на раз-два, выдыхаем, разворачиваем руки ладонями вниз и медленно возвращаем их в исходное положение. Но, уже за счёт усилий брахиалиса и мышц предплечий.
Сгибания Зоттмана двумя руками одновременно
Предлагаю посмотреть, как такие сгибания выполняет могучий Рич Пиана, большой любитель, «олдскульных» упражнений на массу:
По большому счёту, особых нюансов и хитростей в этом упражнении нет. Но есть два обязательных правила:
- прижимать локти к корпусу
- опускать гантели медленнее, чем поднимали
Примечание: опускание веса (негативная фаза) в разы эффективнее поднимания (позитивная фаза). Но только в случае её замедления. Это связано с тем, что в движении вниз нам помогает земное притяжение, следовательно, опускать снаряд нужно как можно медленнее. Тогда в работу включается больше мышечных волокон, что и влечёт за собой рост мышечной массы рук. Доказательство тому – результаты Колорадского эксперимента 1973 года, когда испытуемый набрал 28 кило мышц за 28 дней за счёт негативных повторений.
Вывод: делать сгибания рук Зоттмана с гантелями не сложно, главное – опускать их, как можно медленнее.
Когда и как выполнять подъемы Зоттмана?
Идеальный вариант – в конце комплекса тренировки рук. Ибо, если делать их в начале, да с хорошим весом, устанут небольшие мышцы – супинаторы и не дадут выполнить оставшиеся упражнения для рук в нормальном режиме.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, БИЦЕПС ПО АРНОЛЬДУ
Само упражнение Зоттмана можно делать по-разному: стоя, сидя на скамье или даже с упором руки о наклонную поверхность, двумя руками сразу и каждой по очереди, но, если цель – развитие силы рук, «стоячая» версия, выполняемая в односторонней манере подойдёт лучше всех. Она наиболее простая и в то же время позволяет работать с самыми тяжёлыми гантелями. А значит, даёт наибольшую отдачу.
Сгибания Зоттмана с гантелями сидя
Выполнять упражнение нужно в подчёркнуто силовом стиле, по 7-8 повторений в подходе и с большими перерывами (до 90 сек) между ними. Объём нагрузки – 3, максимум 4 рабочих подхода, больше уже будет чересчур.
Вывод: делать такие сгибания с гантелями лучше всего в конце комплекса упражнений на руки и обязательно стоя. Так можно получить от него больше пользы.
Послесловие
Подъем на бицепс Зоттмана – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение на силу рук. Оно закладывает надежный фундамент под здание набора мышечной массы и даёт шанс накачать большой бицепс любому натуральному атлету. Да пребудет с вами сила! И масса!
8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.
К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».
«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.
Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.
Ваш шаблон тренировки по программе «21»
Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.
Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.
Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.
Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.
1. Нижняя амплитуда
Нижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе
2. Верхняя амплитуда
Верхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе
3. Полная амплитуда
Полная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе
Упражнения
Французский жим лежа с гантелями
Исходное положение: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.
Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.
- Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
- Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Исходное положение: установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.
- Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.
Разгибание на трицепс на блоке стоя
Исходное положение: встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.
Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.
Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.
- Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
- Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.
Концентрированные сгибания на бицепс
Исходное положение: лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.
- Нижняя АД: напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полная АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Исходное положение: примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
- Нижняя АД: постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Верхняя АД: опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
- Полная АД: вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
Исходное положение: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.
- Нижняя АД: используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Верхняя АД: поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
- Полная АД: поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.
Преимущества программы «21»
Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:
Увеличение выносливости. Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.
Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.
Легкость для новичков. Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.
Экономия времени. С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.
Тренировка
Программа тренировок «21» выполняется в быстром темпе и включает три мощных суперсета, которые «взорвут» ваши бицепсы и трицепсы, а также 45–60-секундный отдых между суперсетами.
Спортсмены, для которых программа «21» в новинку, должны осваивать данную методику, включая в план тренировок по одному упражнению на каждую мышцу — бицепс и трицепс. После того, как наберёте немного опыта, можете увеличить число упражнений до 2 или 3.
Любая из перечисленных ниже тренировок подходит для занятий по программе «21». В этом образце плана занятия схема «21» применяется только для упражнений — трицепсовая экстензия лёжа и сгибания рук с гантелями на бицепсы.
Разогрев:
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
Читайте также
- Стойка на руках. Обучение
- Тренировка рук для девушек
- Мускулистые руки за 4 недели!