Упражнение кегеля есть ли польза
Многие женщины с возрастом сталкиваются с тем, что мышцы, которые поддерживают матку, прямую кишку и мочевой пузырь, растягиваются и слабеют. Чтобы избежать данной проблемы, рекомендуется начать выполнять специальные упражнения по Кегелю для женщин. В данной статье мы рассмотрим ключевые моменты такой тренировки и наиболее эффективные программы.
Воздействие
Правильно подобранный комплекс поможет добиться следующих результатов:
- Эффективное улучшение состояния мышц тазового дна.
- Предотвращение смещение внутренних органов с правильного положения.
- Защита от недержания урины во время напряжения, например, когда женщина чихает, бегает или поднимает тяжелые предметы.
- Укрепление стенок влагалища, за счет чего оно не растягивается и остается упругим.
Обратите внимание, что тренировки способствует улучшению чувствительности во время полового акта.
Показания
Для начала рассмотрим группу людей, которым могут понадобиться тренировки тазовых мышц:
- Будущим мамам. Уменьшится вероятность повреждений в процессе родов, которые за счет спортивной программы пройдут значительно легче. Кроме того, вы поддержите тонус мышечных волокон, подверженных большой нагрузке, начиная с 6 месяца беременности.
- Женщинам в возрастной категории от 50 лет. Занятия нужны в целях профилактики возможных патологий или как один и способ устранения уже существующих проблем.
- Девушкам, которые недавно родили. Устраняются растяжения интимных мышц.
- Тем, кто уже столкнулся со смещением органов на ранних стадиях, а операцию можно ещё не делать.
- Пациенткам, которые жалуются на недержание мочи.
- Женской категории населения, неспособной достичь оргазма.
В редких случаях программу назначают людям, которые столкнулись с патологией прямой кишки. Обратите внимание, что упражнения часто используются для предотвращения появления воспалительных процессов в органах, старения их тканей.
Стандартное упражнение
Прежде чем начать тренировку, давайте найдем мускулу, на которую она будет нацелена. Для этого представьте, что вы хотите в туалет по-маленькому, напрягитесь с целью временного удержания мочи. Задействованные мышцы – те, что нам нужны.
Схему, которую сейчас рассмотрим, предложил известный гинеколог Артур Кегель. Действия достаточно просты: вам нужно сжать необходимую мускулу и продержаться в таком положении не менее пяти секунд. Повторите процедуру двенадцать раз.
Основным преимуществом такой схемы является то, что ее можно выполнять на работе, в транспорте, дома в процессе просмотра фильма и в любых других условиях.
Обширный усовершенствованный комплекс
Для более быстрого достижения желаемого результата рекомендуем потратить немного больше времени (около десяти минут), выполнив улучшенную программу в любом положении. Выберите три упражнения из следующего списка предложенных.
- Вернитесь к классическому варианту, но выполните сокращения быстро, а после перерыва в десять секунд повторите действия. Такая интенсивная тренировка улучшит выносливость мускулатуры за счет выполнения максимального количества повторений за короткий промежуток времени.
- Глубоко вдохните и начните плавно сжимать тазовые мышцы до тех пор, пока не дойдете до максимальной точки напряжения. Задержитесь в таком положении пять секунд, после чего также медленно расслабьте мускулатуру, выдыхая воздух. Сделайте шесть повторений.
- Повторите предыдущее упражнение, но внесите некоторые коррективы: сделайте резкий выдох и также мгновенно расслабьте мышцы, имитируя выталкивание воздуха из влагалища. Сделайте четыре повторения.
- Повторите сокращение до точки напряжения, задержавшись десять секунд. Время выполнения каждого следующего повторения увеличьте на две секунды. Таким образом вы улучшите не только эластичность тканей, а и обмен веществ, выносливость.
- Представьте, что вы находитесь в лифте. Во время его подъема напрягайте тазовую мускулатуру с «достижением каждого этажа» все сильнее. После точки прибытия, к примеру, на пятнадцатый этаж, представьте, что возвращаетесь обратно. В процессе спуска по такому же принципу начните расслабление. Сделайте три повторения.
- Примите положение лежа, ступни подтяните к ягодицам. Не отрывая пятую точку и плечи от пола, поднимите область таза до максимально высокой точки. Задержитесь в позе мостика на десять секунд, опуститесь. Сделайте пятнадцать подъемов. Такое упражнение способствует приливу крови, что заметно улучшит ощущения во время секса, кроме того, попа станет более упругой.
- Примите вертикальное положение: руки по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленных чашечках, начните покачивать бедрами справа налево. В крайней точке одной из сторон максимально сильно напрягайте мышечные волокна, а в противоположной – расслабляйте. Сделайте двадцать пять движений.
Программа с использованием тренажеров
Итак, если вы решили более ответственно подойти к решению проблемы, рекомендуем приобрести дополнительные приспособления:
- Вагинальные шарики. Выполняйте тренировку с использованием этого дополнения, контролируя, чтобы оно постоянно находилось во влагалище. Также можно приобрести шарики с вибрацией, они еще лучше будут стимулировать кровоток.
- Специальное устройство Кегеля, представленное в виде силиконового вибратора небольшого размера. Подключается к приложениям на телефоне любой операционной системы. С помощью телефона можно регулировать частоту и интервальность вибросигналов.
- Вибраторы с дополнительной электростимуляцией, вызывающие необходимые сокращения.
Первые изменения появятся через пять недель. Рекомендовано не прекращать тренировки на протяжении всей жизни, выполнять их систематически.
Когда лучше приостановить занятия
- Если у вас переполнен мочевой пузырь или нужно опорожнить кишечник.
- Спустя четыре месяца занятий отсутствуют изменения в лучшую сторону.
- Во время проведения тренировки ощущаете боль или дискомфорт.
Осторожными нужно быть, если недавно применялось оперативное вмешательство, диагностирована опухоль или вы стали жертвой выкидыша.
Противопоказания
Тренировка требует интенсивной работы мышц, поэтому она противопоказана женщинам, которым диагностировали:
- кисту яичников;
- венерические заболевания;
- опухоль;
- миому матки;
- воспаление органов малого таза.
Также, гинекологи рекомендуют воздержаться от занятий в период менструального цикла. Беременным, родившим или перенесшим выкидыш настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Что касается девственниц, то и для них упражнения Кегеля будут полезными. Единственное, нужно отказаться от использования тренажеров, чтобы не повредить девственную плеву.
Детям занятия иногда прописываются при непроизвольном мочеиспускании, но в достаточно редких случаях, так как малышу сложно объяснить, как правильно выполнять упражнения.
К женскому здоровью нужно относиться с особой бережностью, так как восстановить его очень сложно. Именно поэтому, даже если у вас нет проблем с мышцами таза, это не повод отказаться от тренировок. Позаботьтесь о своем состоянии заранее! Увеличьте вероятность длительное время не сталкиваться с проблемой ослабления интимной мускулатуры! Удачи!
Читайте также:
Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
1. Вагинальные шарики
dhgate.com
Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
- Шарики NS Novelties Inya, 2 200 рублей →
- Силиконовые шарики со смещённым центром тяжести Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублей →
- Металлические шарики разного размера California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублей →
- Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Love Balls, 477 рублей →
- Шарики с вибрацией и пультом управления Jelly Pink, 1 368 рублей →
2. Смарт-тренажёры Кегеля
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
- Смарт-вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с пультом управления, 9 500 рублей →
- Смарт-тренажёр We-Vibe Sync с возможностью удалённого управления со смартфона, 14 900 рублей →
3. Вибраторы для электростимуляции
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
- Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля →
- Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 8 316 рублей →
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
Читайте также
- 10 асан, которые сделают ваш секс ярче →
- 11 видов женских оргазмов, большинство из которых реально вызвать →
- 9 фактов об интимной гигиене, которые должна знать каждая девушка →
Выбьюсь из большого числа почитателей и ценителей. Не потому что ничего не получилось, а потому что есть с чем сравнивать. И в сравнении с другими методиками, упражнения Кегеля проигрывают. Кроме того высшее медицинское образование дает возможность взглянуть на суть методик по другому. Кому интересны подробности, расскажу ниже.
Начну с того что существует два варианта упражнений Кегеля с “тренажером” и без, разговор будет идти в первую очередь о упражнениях без тренажера, как о более популярных, но многое можно отнести и к упражнениям с тренажером.
Причины возникновения проблем (основные и наиболее распространенные):
1) Элементарное незнание анатомии. Большинство довольно плохо представляет себе анатомическое строение мышц органов малого таза, я уже не говорю о мышцах и связках тазового дна. Если не брать в расчет обучавшихся в мединститутах, то уровень знаний в лучшем случае сводится к тому что вы представляете себе как примерно половые органы выглядят и немного из физиологии, но мышцы, слои, нервы, связки, кровоснабжение, общая взаимосвязь всего вышеперечисленного и многие другие аспекты – это темный лес.
2) Выполнение упражнение без консультации со специалистом, который мог бы скорректировать ваши ошибки. Особенно опасно для беременных. (об этом ниже).
3) Проистекает из пункта 1 и пункта 2. Напрягается не то что нужно, но зато регулярно и упорно, эффект может быть как никаким. так и нежелательным. Потому что тонус мышц у тех кто их специально не тренирует более менее сбалансированный, пусть и слабый. Если вы из множества мышц начинаете напрягать 1 – 2, то это вносит дисбаланс и может привести к изменению положения органов, к примеру матки. В таком случае они смещаются из своего нормального положения и в этом нет ничего хорошего.
4) Тренируются чаще всего мышцы входа во влагалище, так как их обычно лучше ощущают, а остальные мышцы (верхней и средней части влагалища) напрягать гораздо сложнее. А мышцы тазового дна еще сложнее. Поэтому упражнения требую большого внимания.
К чему может привести бездумная тренировка:
1) Как уже говорила выше к смещению органов, но это нужно конечно постараться.
Часто в описаниях пользы от упражнений читаешь что это прекрасная подготовка к родам. Я с этим не согласна по следующим причинам.
2) У беременных подобные тренировки (особенно в 1 и 3 триместре) могут привести к повышению тонуса матки. Для первого триместра это черевато выкидышем, для третьего – преждевременными родами. Если уж решили тренироваться – начинайте заниматься задолго до зачатия, а не после.
3) Тоже к вопросу о беременности. Кегель затрагивает только узкую группу мышц, даже есть вы делаете все очень правильно, ничего выше тазового дна не прорабатывается.
4) Упражнениями Кегеля можно перекачать мышцы входа во влагалище. Высокий тонус этих мышц может оценить по достоинству ваш мужчина, так как действительно всё кажется уже. Но при родах высокий тонус и низкая эластичность этих мышц, вместе с низким тонусом мышц верхней части влагалища (они же тренируются гораздо меньше) могут привести к тому что ребеночек просто “застрянет” на выходе в этом кольце нерасслабляющихся мышц, которые так нравились вашему мужчине. Скорректировать высокий тонус перед родами можно разве что массажем промежности, но это естественно только после согласования с врачом. Массаж желательно начинать примерно за 10 недель до родов, он помогает расслабить и растянуть перекачанные мышцы и восстановить их эластичность.
Другие методики тренировки:
Замечу что Кегель не был первопроходцем в тренировке мышц влагалища и тазового дна. За тысячелетия до него методики тренировок описаны в даосских трактатах о искусстве любви и многих других (например почитайте беседы желтого императора) и разнообразие упражнений, их освоение от малого к большому, шаг за шагом представляются куда более логичной схемой тренировки мышц, которую можно адаптировать для себя.
Поэтому первая и основная рекомендация: осваивать техники на специализированных курсах. под руководство опытного инструктора, или на худой конец после консультации с гинекологом.
Во вторых: если уже решили заниматься, не поленитесь и изучите анатомию данной области. А потом уточните расположение всего у гинеколога на приеме. Потому что то что вы всегда нащупав считали маткой, вполне может оказаться мочевым пузырем.
Для подготовки к беременности и первоначального восстановления после я бы скорее выбрала такое упражнение йоги как “Уддияна банха” или бодифлекс, они прорабатывают и что очень важно – придают эластичность мышцам пресса и тазового дна, при этом не позволяют их перекачать. Но применять всё это желательно до наступления беременности, потому что после, далеко не факт что ваше состояние будет позволять подобные тренировки. Более того беременным вообще подобные тренировки как правило противопоказаны.
Если тренироваться очень хочется именно мышцы влагалища, то более адекватной методикой будет применение специальных тренажеров различной конфигурации (о них напишу отдельно).
Тренажер позволяет тренировать мышцы влагалища по всей длине и лучше чувствовать мышцы верхней части влагалища. Даже сам Кегель признавал что выполнять его упражнения со специальным тренажером эффективнее чем без него.
Кроме того на начальных этапах. когда мышцы очень слабые, тренажер можно можно просто удерживать во влагалище при ходьбе, подобрав диаметр и вес в зависимости от тонуса мышц.
Поэтому, читайте первоисточники, консультируйтесь со специалистами, тренируйтесь с умом, будьте здоровы и счастливы.