Упражнение бабочка для ног польза

Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.

Содержание

• Польза упражнения бабочка для женщин
• Польза для мужчин
• Техника выполнения
  • Вариация с наклоном вперед
• Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков
• Рекомендации
• Упражнение бабочка в видео формате

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

• Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
• Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
• Снижение болей и прочих проявлений ПМС.
• Восстановление функциональности репродуктивной системы.
• Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

• Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
• Улучшение кровообращения.
• Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
• Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
• Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

• Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
• Во время наклона делается выдох.

Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков

Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

• Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
• Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
• Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
• Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
• После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Упражнение бабочка в видео формате

А также читайте:
Как похудеть в животе и боках →
Упражнение ягодичный мостик →

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы – «чайник» от фитнеса, то, возможно, даже не слышали про упражнение бабочка. И, разумеется, не выполняли его. А зря! Ведь эта доступная активность работает комплексно, улучшает фигуру, укрепляет здоровье. И даже на эмоциональный фон влияет – разумеется положительно. Дальше мы рассмотрим подробно упражнение и его чудо эффект. И, разумеется, вместе научимся его правильно выполнять.

Немного интересных фактов

На языке «санскрит» эта поза имеет имя Баддха Конасана. В вольном переводе это значит «связанный угол», о бабочках ни слова. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. А двигая ими, мы словно машем крылышками.

Отсюда и столь поэтичное название. Но не просто машем, а с максимальной пользой – расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Дальше про пользу – подробнее.

Польза упражнения бабочка

Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.

Полезных аспектов у этого множество:

• активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
• укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
• раскрываются плечи;
• улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
• лучше работают почки и органы мочеполовые;
• упражнение незаменимо для растяжки;
• активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.

Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

• уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
• положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
• улучшит осанку;
• подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
• при менопаузе смягчит приливы;
• повысит подвижность в тазобедренном суставе;
• приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
• укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
• хорошенько расслабит и успокоит;
• подействует, как профилактика разных женских недугов.

Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.

Упражнение бабочка для мужчин

Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:

• предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
• станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
• повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
• ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
• повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
• снимет с ног усталость и напряжение;
• подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
• еще это профилактика грыж;
• приведет в норму работу предстательной железы;
• и даже усилит либидо!

Примите к сведению: бабочка особенно полезна мужчинам малоактивным, с сидячей работой.

Упражнение бабочка как правильно делать?

Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:

1. Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
2. Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
3. Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
4. Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
5. Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
6. Повторите такое действие несколько раз.

Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.

Поза бабочки на спине

Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант — на спине. Выполняется он так:

1. Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
2. Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
3. Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
4. Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
5. Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
6. Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
7. Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
8. Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
9. Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.

Важные правила безопасности

Самое главное: важно не допускать сильного напряжения и боли. И при этом глубоко дышать, совершая вместе с выдохом расслабление в области таза.

Польза будет у вас только тогда, если вы  будете выполнять все верно. Вот самые распространенные ошибки новичков:

• округление спины – недопустимо, держите спинку ровной, а макушкой стремитесь к небу;
• зажим в плечах и неверное положение лопаток – следите, чтобы лопатки были сведены, а плечи раскрыты;
• провисание корпуса – тоже все портит, помогайте своему корпусу, опираясь руками об пол.

Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того — бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.

Портняжную мышцу при выполнении «бабочки» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав.

Кому этого делать нельзя?

Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.

Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.

Упражнение бабочка – одно из лучших среди тех, которые подходят для эффективных домашних занятий.

Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.

Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!

Под названием “бабочка” в спортивной среде известно несколько различных упражнений. Самым известным и популярным действием в этом списке является поза из классической йоги. Это упражнение используется в тех видах фитнеса, где требуется растяжка: стретчинге, гимнастике, аэробике итд. Упражнение “бабочка” позволяет растянуть мышцы ног, бедер, нормализует кровообращение и положительно влияет на организм.

Значение упражнения Бабочка в йоге

Название позы – Purna Titali (Полная бабочка) связано со схожестью между движениями ног йога и взмахами крыльев бабочки. Каноническое название у этой позиции – Баддха конасана. Среди других наименований известны «Поза трона», «Поза бабочки» или «Поза сапожника», Бхадрасана. Это одна из самых простых и популярных асан в йоге. Позиция активизирует и очищает Свадхистана-чакру, отвечающую за вкусовые ощущения и отношения с окружающими. Баддха конасана является любимой позой индийских портных, так как позволяет успокоить мысли и сконцентрироваться. «Хатха-Йога-Прадипика» позу связанного угла (бабочки) к четырем самым важным асанам.

Польза упражнения

Поза бабочки оказывает благоприятное воздействие на организм:

• устраняет нарушения в работе мочеполовой системы;
• укрепляет и растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку;
• помогает убрать крепатуру после тренировки в ногах и ягодицах;
• тонизирует желудок и почки, возбуждает аппетит;
• улучшает кровоснабжение в области таза, помогает снять проявления ПМС, предупреждает варикозное расширение вен
• укрепляет матку и облегчает роды.

Упражнение служит эффективным средством для продления молодости. Женщинам рекомендовано практиковать позу бабочки, так как впоследствии она укрепит организм, подтянет тело и облегчит роды.

Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, инструкторы хатха-йоги рекомендуют по 20 минут в день выполнять упражнение. Это уникальная возможность избавиться от предменструального синдрома, приглушить боли. Для достижения максимального результата нужно правильно дышать и полностью расслабить тело.

Полезность позы для профилактики проблем с седалищным нервом и ишиас была отмечена мануальными терапевтами давно. Благодаря растягиванию задних мышц бедра и пояснично-крестцового отдела, боль затихает, защемление убирается.

Мужчинам также полезно выполнять бабочку. Ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа предстательной железы. Если имеются заболевания тазобедренных суставов, рекомендовано ежедневное выполнение упражнения. За счет циркуляции крови регенерируется хрящевая ткань.

Если наблюдаются проблемы в половой жизни, то асана легко вернет былую силу. Позу используют в качестве развития половой потенции у женщин и мужчин. Правильное выполнение приводит к положительному результату. Человек освоивший асану Бабочка научится держать силы под контролем, распределять их и управлять сексуальной энергией.

Техника выполнения

Делать бабочку можно в любое время. Для этого потребуется только специальный коврик. Выполнение предусматривает соблюдение определенных рекомендаций:

• расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
• соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
• следить за осанкой и расправленными плечами;
• потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
• поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
• находиться в положении 15 секунд;
• опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
• при необходимости надавить на колени;
• использовать круговые повторения.

Количество повторений прямо пропорционально подготовке. Идеальное выполнение – 2 минуты. За этот период можно сделать 25-30 повторов. Не выполняйте упражнение бабочка через силу или боль. Тогда оно не сможет принести пользу организму.

Рекомендовано сочетать с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом эффективность возрастет в разы. Минимальное выполнение за неделю – 5 раз. Если время позволяет, можно делать ежедневно по вышеприведенному алгоритму.

Вариации упражнения Бабочка

Существует несколько вариаций выполнения: облегченные и сложные. Для начинающих рекомендовано начинать с облегченных упражнений. Техника выполнения первой вариации предусматривает:

• использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
• подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
• складывание стоп при помощи рук;
• нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.

Вторая вариация предназначена для выполнения профи. Включает в себя:

• усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
• движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
• вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
• выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
• раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.

Чтобы достигнуть максимального результата и не навредить здоровью, необходимо строго соблюдать алгоритм действий. Спина должна быть ровной и без округлений, иначе в конце упражнения будет болеть позвоночник. Не искривляйте колени, так как это отрицательно влияет на суставы.

Любые вариации выполняются неспеша. Тело должно постепенно привыкнуть. При появлении дискомфорта, болей или неприятных ощущений в теле необходимо прекратить упражнение. Рекомендовано проконсультироваться с врачом, после чего продолжить оздоравливать организм.

Упражнение Бабочка видео

Другие статьи об упражнении Бабочка

Не менее известным упражнением, является Бабочка для грудных мышц. Представляет собой жим руками на специальном тренажере. Также данным названием иногда обозначают целый комплекс занятий, который выполняется на специальном тренажере – эспандере Бабочка.

Автор: Ирина К.