Употребление отрубей польза и вред

Зерна пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузы окружает оболочка. Входящие в ее состав растительные волокна избавляют организм от отходов жизнедеятельности, вредных веществ, очищают кишечник, снижают уровень холестерина, способствуют ритмичному опорожнению желчного пузыря. Она богата витаминами и микроэлементами, участвует в функционировании различных органов и систем, обмене веществ.

Польза отрубей

Причина высокой биологической ценности отрубей – зародышевый слой, который содержит витамины и минералы.

Входящая в состав нерастворимая клетчатка устойчива к действию пищеварительных соков и ферментов. Под действием влаги разбухает, увеличивает объем. В неизменном виде проходит через желудочно-кишечный тракт, не создает нагрузку на железы.

Польза отрубей – в быстром наступлении ощущения сытости. Удается меньше съесть другой пищи, что полезно для похудения. Способствуют развитию в толстом кишечнике полезной микрофлоры.

Нерастворимые растительные волокна механически связывают отходы, способствуют формированию каловых масс, стимулируют перистальтику кишечника.

Растительная клетчатка замедляет всасы­вание углеводов, чем препятствует повышению сахара в крови, связывает холестерин, нормализует повышенный уровень эстрогенов – одну из причин женских опухолей и груди.

Женскому организму особенно полезны пшеничные отруби.

Преобладание в рационе рафинированной пищи, в которой мало отрубей – распространенная причина запора, нерегулярного стула. Растительные волокна снижают риск колита и геморроя.

Нерастворимая клетчатка – сложный углевод, который не повышает уровень глюкозы в крови, снижает риск диабета 2 типа.

Разнообразный минеральный и витаминный состав особенно полезен тем, кто страдает ожирением или избыточным весом.

Избыточный вес связан с метаболическим синдромом, который включает гипертоническую болезнь, увеличенный уровень глюкозы в крови, жировые отложения вокруг талии, повышенный уровень холестерина.

Признаки метаболического синдрома связаны с составом кишечной микрофлоры, которая зависит от включения в рацион клетчатки.

Питание продуктами, в которых мало нерастворимой клетчатки, изменяет состав кишечной микрофлоры. Микроорганизмы повреждают эпителиальные клетки стенок кишечника, развивается воспаление. Поэтому нехватка отрубей способствует развитию метаболического синдрома.

Исследование подтверждает пользу цельных зерен без удаления отрубей на снижение веса и ожирения у женщин среднего возраста.

Исследование подтверждает, что включение в рацион достаточного количества пищевых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от заболеваний органов дыхания.

Исследование и исследование связывают питание цельным зерном и снижение риска ишемической болезни сердца (ИБС).

Исследование указывает на наличие связи между умеренным потреблением растительных волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза отрубей – в образованиеи в толстой кишке жирных кислот с короткой цепью, что снижает риска рака, они полезны защитным действием.

Виды и состав отрубей

Овсяные. Данная разновидность богата следующими веществами (здесь и ниже указано процентное содержание от суточной нормы в 100г продукта).

Калорийность – 246кКал.

Белки – 17г (23%), жиры – 7г (12%), углеводы – 51г (23%).

Пищевые волокна – 15,4г (77%).

Витамины группы В: В1 – 78%, В5 – 29%, В9 – 13%, В2 – 12%, В6 – 8%, В4 – 6%, В3 –5%.

Витамин В1 необходим для здоровья сердца, сосудов, ЖКТ. В5 участвует в обмене холестерина, необходим для здоровья кожи. В9 необходим для процессов синтеза, деления клеток.

Витамин Е – 6.7%, К – 2.7%.

Макроэлементы: фосфор – 92%, магний – 59%, калий – 23%, кальций – 5.8%.

Фосфор участвует в процессах обмена, необходим костям, зубам. Калий участвует в регуляции клеточного баланса, необходим для регуляции артериального давления. Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия, дефицит повышает риск гипертонии.

Микроэлементы: марганец – 281%, селен – 82%, медь – 40%, железо – 30%, цинк – 26%.

Марганец необходим для процессов роста и жирового обмена, метаболизма, участвует в синтезе холестерина. Селен – антиоксидант, оказывает иммуномодулирующее действие. Железо необходимо для окислительно-восстановительных реакций, нехватка приводит к анемии, атрофическому гастриту. Медь необходима для усвоения белка и углеводов. Цинк участвует в процессах синтеза и расщепления углеводов, белков, жиров, входит в состав 300 ферментов.

Незаменимые аминокислоты: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин.

Насыщенные жирные кислоты: лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая.

Мононенасыщенные жирные кислоты (14%): пальмитолеиновая, олеиновая (Омега-9).

Полиненасыщенные жирные кислоты (24%): линолевая, линоленовая.

Омега-3 – 13%, Омега-6 – 56%.

Исследование подтверждает, что полифенольные соединения овсяных отрубей полезны свойством препятствовать окислению плохого холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывает противовоспалительное и противозудное действие.

Пшеничные. Отруби – твердые волокна наружных слоев зерна, содержат целлюлозу и бета-глюкан, который способствует нормализации артериального давления.

Калорийность – 165кКал.

Белки – 16г (21%), жиры – 3.8г (6.8%), углеводы – 16.6г (7.6%).

Пищевые волокна – 43.6г (218%).

Витамины группы В: В3 – 67%, В6 – 65%, В1 – 50%, В5 – 43%, В9 – 19%, В4 – 14.9%, В2 – 14.4%.

Витамин Е – 69%, К – 1.6%.

Макроэлементы: фосфор – 118%, магний – 112%, калий – 50%, кальций – 15%.

Микроэлементы: марганец – 575%, селен – 141%, медь – 99%, железо – 77%, цинк – 60%.

Омега-3 – 18.6%, Омега-6 – 43.5%.

По сравнению с другими отрубями, умеренное потребление пшеничной разновидности наиболее полезно здоровью, улучшает самочувствие, уменьшает вздутие живота.

Статья также подтверждает пользу пшеничных отрубей для здоровья ЖКТ.

Входящие в состав пребиотики выборочно стимулируют одну или несколько популяций полезных бактерий в толстой кишке, что улучшает ее состояние.

Исследование подтверждают пользу пшеничных отрубей и растительных волокон снижать уровень эстрогена, что, в свою очередь, может быть связано с уменьшением риска рака молочной железы.

Полезный продукт хорошо сочетается с кашами, молоком, кисломолочными продуктами.

Отруби из пшеницы принимают с медом при заболеваниях дыхательных путей.

Кукурузные отруби.

Калорийность – 224кКал.

Белки – 8.36г (11%), жиры – 0.9г (1.6%), углеводы – 6.64г (3%).

Пищевые волокна – 79г (395%).

Витамины группы В: В3 – 13.7%, В5 – 12.7%, В6 – 7.6%, В2 – 5.6%, В4 – 3.6%, В9 – 1%, В1 – 0.7%.

Витамин Е – 2.8%, К – 0.3%.

Макроэлементы: магний – 16%, фосфор – 9%, кальций – 4.2%, калий – 1.8%,

Микроэлементы: селен – 30%, медь – 24%, железо – 15.5%, цинк – 13%, марганец – 7%.

Насыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, стеариновая.

Мононенасыщенные жирные кислоты (1.4%): пальмитолеиновая, олеиновая (Омега-9).

Полиненасыщенные жирные кислоты (3.8%): линолевая, линоленовая.

Омега-3 – 1.4%, Омега-6 – 8.7%.

Польза кукурузных отрубей – в свойстве связывать канцерогены динитропирен и гетероциклические амины, которые образуются при жарке рыбы или мяса. Важно применять не генетически модифицированную, а отечественную кукурузу.

Рисовые отруби также эффективны, как овсяные, снижают уровень холестерина более чем на 25%. Оболочка, которая придает зернам коричневый оттенок, зародышевый слой содержат массу питательных веществ.

Калорийность – 316кКал.

Белки – 13.3г (17.6%), жиры – 20.8г (37.2%), углеводы – 28.7г (13.1%).

Пищевые волокна – 21г (105%).

Витамины группы В: В6 – 203%, В1 – 183%, В3 – 170%, В5 – 147%, В2 – 15%, В9 – 15%, В4 – 6.4%, В15 (пангамовая кислота).

Витамин Е – 32.8%, К – 1.6%.

Макроэлементы: фосфор – 209%, магний – 195%, калий – 59%, кальций – 5.7%.

Микроэлементы: марганец – 710%, железо – 103%, медь – 72%, цинк – 50%, селен – 28%,

Насыщенные жирные кислоты: лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая.

Мононенасыщенные жирные кислоты (45%): пальмитолеиновая, олеиновая (Омега-9).

Полиненасыщенные жирные кислоты (66%): линолевая, линоленовая.

Омега-3 – 35%, Омега-6 – 100%.

Ржаные. Отвар отрубей полезен при хронических трахеитах и бронхитах. Его применяют как отхаркивающее и смягчающее средство.

Рецепт ускорения созревания нарывов:

• Размочить ржаной хлеб в горячем молоке, приложить его к нарыву.

Исследование подтверждает, что рожь вызывает низкий гликемический ответ в опытах на крысах.

Как принимать отруби

Норма потребления отрубей: 25г в день для молодых женщин, 38г для молодых мужчин.

Повышена потребность во время беременности и в период лактации – до 28г в день.

После 50 лет норма для женщин – 21г, для мужчин – 30г.

Употребление в день свыше 70г приводит к негативным последствиям – вздутию живота из-за брожения, спазмам, газообразованию, тошноте, запору или диарее.

Избыток отрубей связывает и выводит из организма микроэлементы кальций, магний, железо, цинк.

Употреблять полезный продукт лучше в распаренном виде, чтобы не травмировать стенки тонкого кишечника. Его также добавляют в каши, супы.

Вводить в рацион нерастворимую клетчатку осторожно, с 1ч.л. в день. Можно принять стакан (1ч.л. заварить стаканом кипятка) перед утренней пробежкой или вечерней прогулкой.

Поскольку нерастворимая клетчатка хорошо впитывает влагу и в 3-5 раз увеличивает объем, необходимо до 2-3л жидкости в день. В противном случае отруби создают в кишечнике плотные структуры.

Как правило, оболочку зерновых принимают мелко размолотой, по 2с.л. (10г) за 15 минут до еды, запивают стаканом воды.

Некоторые считают, что измельчение в блендере снижает пользу отрубей.

Исследование подтверждает, что разница в эффективности волокон обычного и тонкого помола несущественна. Кроме того, мелкие частицы меньше травмируют стенки кишечника.

Лечебная польза отрубей

Запор.

Рецепт 1:

• Смолоть овсяные отруби до муки.

Принимать один раз в день по 1ч.л., запивать стаканом теплой воды.

Рецепт 2:

1. Распарить отруби, пропустить через мясорубку, добавить чернослив без косточек, изюм.
2. Тщательно перемешать, сформовать шарики.

Съедать утром, запивать водой.

Рецепт 3:

• Залить стаканом горячего молока 2с.л. пшеничных отрубей, настоять в закрытой посуде 40 минут, хорошо укутав.

Утром сесть до завтрака 0.5 стакана.

Рецепт 4:

• Смолоть пшеничные отруби, заварить кипятком на полчаса, воду слить.

Добавлять кашицу в любое блюдо сначала по 1ч.л., через неделю – по 1с.л., еще через неделю – по 2с.л., три раза в день.

Данный способ полезен в случае атеросклероза, избыточного веса.

В статье сделан вывод, что в случае синдрома раздраженного кишечника увеличение потребления пищевых волокон может быть полезным при запорах.

Исследование подтверждает пользу отрубей пшеницы. Ежедневное употребление в течение 14 дней улучшило функцию кишечника и снизило запоры у здоровых женщин, которые ранее употребляли недостаточно клетчатки.

Понос. Отвар ржаных отрубей приносит пользу при поносе, а также в качестве отхаркивающего средства при кашле. Аналогичное действие у отвара из мякиша пшеничного хлеба.

В сочетании с медом отрубной отвар также применяют для лечения заболеваний органов дыхания, кашля.

Отхаркивающее. Народный рецепт при бронхите, простуде, больном горле:

• Заварить литром кипятка 400г отрубей, дать остыть, процедить.

Принимать в течение дня в горячем виде, для вкуса добавить жженый сахар.

Восстановление сил, источник энергии, дополнительное питание больным, пожилым, а также ослабленным детям:

1. Заварить 500мл кипятка 1с.л. пшеничных или ржаных отрубей, кипятить 30 минут.
2. Добавить 1с.л. меда, еще немного покипятить.

Принимать по 50г в день в тепло виде 3-4 раза в день. Можно добавлять в суп, каши.

Поднятие иммунитета:

1. Промыть 100г цельных пшеничных или ржаных зерен, выдержать в воде 2-3 часа, подсушить на салфетке, пропустить через мясорубку.
2. Добавить 1с.л. меда, 1с.л. либо сметаны, либо сливок, либо молока.

Принимать до завтрака.

Гипертония. Повышенное давление, атеросклероз – приготовить отрубной отвар:

• Заварить 1л кипятка 200г пшеничных отрубей, кипятить 15 мин, процедить.

Принимать по 1/2 стакана 3-4 раза в день.

Диабет. Для первичной профилактики сахарного диабета 2 типа важен образ жизни.

Исследование подтверждает, что нерастворимая клетчатка и цельное зерно снижают риск развития диабета 2 типа.

Пищевой рацион, который содержит достаточно клетчатки, также может помочь снизить уровень глюкозы у страдающих диабетом, хотя необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Статья подтверждает, что включение в рацион отрубей, растительной клетчатки уменьшает уровень сахара в случае диабета 2 типа. Поэтому они полезны, их умеренное употребление допустимо как способ противодействия заболеванию.

Отруби для похудения

Избыточный жир, наполненная толстая кишка при запоре сдавливают вены в паху и бедрах. Чтобы выглядеть стройнее, некоторые женщины носят одежду, которая стягивает фигуру.

В результате сосуды слабеют, в них ухудшается кровообращение, а давление в венах повышается. Постоянное напряжение расширяет сосуды, развивается варикоз.

Нерастворимая клетчатка полезна для кишечника, помогает справиться с запором и избыточным весом.

Бобы и рисовые отруби содержат пангамовую кислоту (витамин В15). Данное вещество не является витамином, поскольку не доказана его строгая необходимость в рационе питания.

Пангамовая кислота улучшает обмен жиров и углеводов, усвоение кислорода в тканях, устраняет гипоксию, что важно при ожирении и варикозе.

При строгой диете для похудения польза отвара из отрубей – в устранении чувства голода, источник силы:

• Заварить 1л кипятка 200г зерновых оболочек, кипятить 15 минут, процедить.

Принимать по стакану в течение дня между приемами пищи. Для вкуса добавить немного меда или варенья.

Исследование подтверждает, что увеличение потребления только клетчатки, включение в рацион растительных продуктов не достаточно для похудения. Также необходимо увеличение физической активности.

Исследование добавок на основе клетчатки для похудения подтверждает отсутствие достаточных доказательств их способности существенно снижать массу тела, уровень жиров, глюкозы.

Наружная польза отрубей

Маска для сухой кожи:

• Перемешать 4с.л. теплого настоя чайного гриба, 3с.л. меда, 3с.л. пшеничных отрубей.

Нанести на очищенную кожу, через полчаса смыть теплой водой.

Отбеливающая маска для рук:

• Овсяные или пшеничные отруби разбавить горячим молоком, получить кашицу

Нанести на тыльную часть, через 20 минут смыть теплой водой, вытереть, нанести крем.

Смягчающая маска:

• Заварить стаканом кипятка 1/2 стакана отрубей, дать остыть.

Поместить кисти в теплую массу, через 10 минут смыть теплой водой, высушить.

Ополаскиватель для любых типов волос:

1. Залить 500мл воды стакан отрубей, вскипятить, процедить, добавить водку:
2. для жирных волос – 10с.л., для нормальных – 5с.л., для сухих – 1-2с.л.

Ополаскивать чистые промытые волосы.

Сухие секущиеся волосы, перхоть:

1. Залить стаканом воды стакан отрубей, на медленном огне довести до кипения, томить 2-3 минуты, дать немного остыть.
2. Добавить 1/3 стакана белого вина, настоять 30 минут в темном месте.
3. Процедить, хорошенько отжать массу.

Развести таким же количеством воды, ополаскивать чистые влажные волосы.

Сухие волосы:

• Измельчить ржаной хлеб с добавлением отрубей, заварить кипятком, настоять 1-2 дня.

Добавить желток куриного яйца, вымыть голову без шампуня.

Вред и противопоказания

Вред отрубей – при обострении язвенной болезни, гастрита, а также энтеритах, колитах, диарее, воспалительном процессе ЖКТ, органической патологии толстой кишки, геморрое.

После острого периода их можно включить в рацион, но с малых доз.

Нерастворимая клетчатка, отруби наносят вред больным при постельном режиме, угрозе непроходимости кишечника.

В пожилом возрасте вред отрубей – в способности провоцировать избыточную бактериальную ферментацию, газообразование, вздутие, урчание и боль в животе.

Польза отрубей – во входящих в состав кислотах. Вред – при их соединении с кальцием, что образует вещества, которые плохо усваиваются.

Чрезмерное потребление клетчатки ускоряет продвижение пищи, препятствует усвоению достаточного количества кальция.

На оболочке зерна могут оказаться пестициды и опасные органические соединения афлотоксины – полезен только экологически чистый продукт.

В составе продуктов из цельного зерна, особенно пшеницы – фитиновая кислота. При чрезмерном употреблении отрубей она наносит вред тем, что препятствовует усвоению цинка, магния, кальция, железа.

В случае идиопатического запора симптомы могут быть уменьшены снижением потребления пищевых волокон.