Удержание гири на вытянутой руке польза
Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.
Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:
- концентрации нагрузки на трапециях;
- отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
- необходимость работы с лямками.
За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.
Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:
- становая тяга 100 кг на 7 раз;
- тяга Т-грифа 80 кг на 5 раз.
Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.
Фаза 1: подбор снаряда
Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:
- Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
- При помощи швунга поднять их над головой.
- В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.
- Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
- В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.
Фаза 2: выполнение проходки
А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:
- Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
- Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
- После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.
Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.
Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.
Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.
Какие мышцы работают?
Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.
| Мышечная группа | Тип нагрузки | фаза |
| Ромбовидные мышцы спины | динамическая | Первая (подъем гири) |
| Широчайшие мышцы спины | динамическая | На протяжении всего выполнения |
| Верхние дельты | статическая | на протяжении всего выполнения |
| Трицепсы | статодинамическая | На протяжении всего выполнения |
| трапеции | динамическая | Первая фаза |
| Икроножные | статодинамическая | Вторая фаза |
| Мышцы предплечий | статическая | На протяжении всего выполнения |
| Мышцы пресса | статодинамическая | На протяжении всего выполнения |
| Мышцы поясничного отдела | статодинамическая | На протяжении всего выполнения |
| Квадрицепсы | динамическая | Вторая фаза |
| Бицепс бедра | динамическая | Вторая фаза |
В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.
С чем комбинировать упражнение?
Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.
Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.
Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.
Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.
Выводы
Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.
Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.
Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Друзья, снова приветствую вас на своем физкультурном канале. И тема очередной статьи сегодня такая. Недавно ко мне на стадионе подошел мужичок с просьбой посоветовать ему самый удобный способ удержания (или положения) гири при выполнении выпадов назад.
Как оказалось, гиревой фитнес (так называл свои тренировки сам мужчина) он стал практиковать совсем недавно. И пока что в его домашнем арсенале имеются только две гири весом 24 и 32 кг.
Еще раз повторю то, что я уже много раз повторял в других статьях
Знакомство с гирями всегда лучше начинать с легкого, комфортного для вас веса. Только тогда вы можете позволить себе намного быстрее приступить к освоению наиболее усложненных вариаций понравившихся вам упражнений без травм.
Картинка из открытого интернет-источника.
Если же по какой-либо причине у Вас нет возможности оперативно обзавестись хотя бы одной 16-шкой, то с более тяжелой гирей однозначно не стоит быстро отходить от базовых вариантов выполнения того или иного упражнения. Ведь это в 95 % случаев будет либо неправильно заученная техника, либо, еще хуже травма.
Вот вам идея как 32-ку превратить в 16-ку
Если у вас пока что в наличии имеется только тяжелая для вас 32-килограмовая гиря, и нет лишних финансов на приобретение более легкой, то почему бы вам не продать 32-ку по объявлению и также не купить 16-ку. Например, мой родственник продал старую 32-ку за 2500 рублей, добавил около 300 рублей и тут же купил в магазине новую гирю 16 кг. Подумайте над этим вариантом – здоровье дороже.
А теперь, давайте, вернемся к выпадам
В общем, тот мужичок, успел попробовать 3 варианта удержания гири при выполнении выпадов назад:
- в обеих руках перед собой;
- на спине (за головой);
- закинутой ядром на плечо с локтем, выдвинутым вперед или в сторону.
Сразу скажу, что все эти варианты удержания гири при выполнении данного упражнения весьма полезны для комплексного и гармоничного развития всего тела (т. е. для согласованной работы низа и верха – наиболее подходящей работы с гирей ).Но у обратившегося за советом мужчины было желание максимально нагрузить при помощи выпадов с гирей именно ноги. Да и для новичка, работающего с тяжелой для него гирей вышеперечисленные варианты удержания гири при выполнении данного упражнения больше проблематичны и травмоопасны (это лично мое мнение) и вот почему.
Разберем 3 варианта по порядку
В первом варианте (при удержании гири в обеих руках перед собой), у него чрезмерно сильно в статике работают руки и дельты (много энергии уходит на удержание снаряда перед собой, а не на сами выпады). Также такое положение рук с гирей может значительно усложнить дыхание, мешая диафрагме. Иными словами, начинающий атлет, утомится намного раньше, чем его ноги получат ожидаемую от упражнения нагрузку.
Картинка взята из открытого интернет-источника.
Если же перевернуть гирю ядром вверх и, обхватив ее ладонями снизу (дужка лежит между указательными и боковыми пальцами), попытаться ее закинуть на себя чуть выше, чтобы удерживать ее в большей степени не за счет силы рук, а расположив на верхней части груди, то нам придется при выпадах чрезмерно прогибаться в пояснице для удержания веса и баланса. Что может привести к травме в поясничном отделе.
Во втором случае (при удержании гири за головой с поднятыми вверх локтями), из-за отсутствия необходимого уровня эластичности мышц и растяжки (что очень частое явление для новичков, особенно пожилого возраста) можно почувствовать сильный дискомфорт в плечевом поясе и трицепсах. Что тоже заставит переводить большую часть внимания с ног на возникающую тянущую боль в плечах и трицепсах (хотя такая проблема при данном варианте удержания гири, конечно же, будет присутствовать не у всех). И нужно заметить что этот вариант хорош тем, что позволяет держать спину в необходимом зафиксированном положении. Поэтому я бы тоже не исключал возможность его использования при выпадах, если гиря слишком тяжелая для ниже предложенного мной варианта.
Но если при удержании гири за головой локти не выводить слишком высоко вверх (т. е. не так сильно растягивать трицепсы и дельты), а держать их примерно параллельно полу, то мы наоборот рискуем получить округление спины – потерю правильной формы осанки при выполнении выпадов с доп. весом. Что чревато получением травмы спины (позвоночника) даже при работе с легкой гирей.
В третьем случае (при положении гири закинутой ядром на плечо), большой акцент уходит на усиленную работу мышц брюшного пресса и других стабилизаторов, участвующих в процессе балансирования тела при перевешивании одной его стороны во время движения с доп. весом. Соответственно, при не достаточно развитых у новичка стабилизаторах или одном неаккуратном движении, также могут произойти серьезные проблемы с позвоночником.
Атлеты с достаточной подготовкой могут извлечь из такой нагрузки на баланс неплохую пользу. Однако повторюсь еще раз, мы рассматриваем конкретную задачу для новичка с тяжелой гирей.
Что же я ему предложил
А предложил я ему взять гирю так же, как и при стартовом положении толчка. Где снаряд имеет сразу, как минимум, 3 центра опоры – на основании ладони, внешней стороне предплечья и плече.
Картинка взята из открытого интернет-источника.
При этом руку с гирей нужно немного наклонить к центру грудной клетки (как при стартовом положении перед толчком 2-х гирь).
Отмечу специально для критиков, что я не призываю прямо взять и поверить мне на слово о том, что моя версия оптимального варианта удержания тяжелой гири при выпадах является лучшей. Сами попробуйте все выше перечисленные варианты, сравните его с мною предложенным, и сделайте для себя свои собственные выводы. Почему-то я уверен, что вам будет удобнее держать гирю при выпадах так, как показано на ГИФ-ке ниже. И не забывайте, что речь идет о конкретной задаче – максимально хорошо поработать в выпадах именно на ноги.
Если гиря слишком тяжелая, можно поддерживать нагруженную руку свободной рукой.
И еще, на первое время, рекомендую новичкам выполнять выпады не поочередно, а отдельно на каждую ногу (как на ГИФ-ке). Хотя бы по той причине, что так можно больше сконцентрироваться на технике выполнения самого движения, а не на контроле за соблюдением его последовательности и лишнем боковом балансировании тела при каждой смене ног.
Вывод:
Оптимальные варианты выпадов с тяжелой гирей для новичка – это:
- держать гирю на спине за головой (если нет болевых ощущений в плечевом поясе),
- держать гирю в стартовом положении для толчка (если гиря тяжелая, дополнительно страхуйтесь свободной рукой).
А вообще-то
Если вы совсем новичок, но вам хочется освоить выпады, то я порекомендовал бы вам начать это дело с собственным весом. Хотите получить более комплексную нагрузку на ноги? Сделайте базовое упражнение “приседания с гирей” и добейте подход выпадами с собственным весом.
Всем удачи, здоровья и хороших тренировок без травм!
Подписка
Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.
Какие мышцы работают в турецком подъеме гири
Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.
Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.
Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.
Польза турецкого подъема
- Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
- Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
- Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
- Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.
С чего начать новичку
- Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса, значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
- Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема, начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
- Выполняйте суставную гимнастику, выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.
Важно, чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.
Техника турецкого подъема
Движение вверх.
- Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
- Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
- За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
- Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете выпад назад.
- Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.
Движение назад выполняется в обратном порядке.
- Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
- Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
- Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
- Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.
После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.
Заключение
При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.
Турецкий подъем гири в видео формате
А также читайте, как выполнять жим гири →
Техника рывка гири, в этой статье.
Толчок гири →
Упражнение махи гирей →
Человек с плугом
Мудрец
(17169)
5 лет назад
1 минута – это максимальный время для развитие силы и массы, более 1 минуты удержания способствуют развития выносливости. Найди гирю по меньше, которую ты можешь держать на вытянутой руке и и прибавляй время каждую неделю, по силам, от 1 до 10 сек. Затем, когда дойдешь до 1 минуты удержания, увеличивай вес снаряда
Grumm
Искусственный Интеллект
(110263)
5 лет назад
Извините, а зачем ее держать? Напряжение мышцы более 30-40 секунд бессмысленно и в плане роста мышцы, и в плане роста силы. За это время можно успеть выполнить 6-15 повторений.
Константин КрохинУченик (147)
5 лет назад
скоро турнир… одно из дисциплин будет удержание гири 16 кг одной рукой перед собой на время… понимаешь? нужны конкретные советы как научиться как можно дольше ее удерживать.. какие упражнения помогут?
Arnold Schwarzenegger
Знаток
(413)
5 лет назад
можно и 3 часа простоять, есле у тебя рука накачена, а есле ты щуплый то 3 мин продержиш
Константин КрохинУченик (147)
5 лет назад
никто не продержит даже 3 мин гирю 16 кг перед собой на вытянутой руке… просто попробуй даже несколько секунд продержать и ты поймешь… мировые стронгмены держат такой вес одной рукой около минуты…
BinГений (54218)
5 лет назад
Что-то у Вас “искаженная реальность”… Вы ваще не предаляете о чем говорите “щуплый – 3 минуты”
Александр ар
Мастер
(2215)
5 лет назад
Упражнения называются статическими ( сам занимался гиревым) сначала над головой держи жим на попа ( когда держишь кистью за ручку и гиря не касается запястья. Ходить с поднятыми гирями. Развивай запястье.
Константин КрохинУченик (147)
5 лет назад
хорошо, но недостаточно… там больше нагрузка ложится на плечевой сустав… просто колоссальная, скажу тебе… мой личный рекорд 16 сек на левой руке… я надеюсь, ты понимаешь что гиря расположена не вверху на руке… а внизу… то есть брюшком вниз.
Максим Максумов
Мастер
(1489)
5 лет назад
ты молодец, статические упражнения дают настоящую силу. толкай стены, рви цепи,.. лежа упор на кулаках и стой минимум 10 мин каждый день-кулаки станут накатанными+к силе что развиваешь и удар станет очень сильным.
Фильм из детства
Мудрец
(16753)
5 лет назад
Хочешь статику – пожалуйста. Найди толстую ветку на дереве на высоте удержания гири и тяни ее вверх. Хват – у основания ветки. Дома возьми веревку, один кц обмотай вокруг стопы или прижми ногой, а др – тяни вверх на высоте удержания гири. Можешь 2 ремня связать.
Фильм из детстваМудрец (16753)
5 лет назад
Попробуй так: подержал гирю на вытянутой руке (не до отказа) – приблизил к себе на середину пути. Немного отдохнул – отодвинул. Так несколько раз. За счет снижения нагрузки увеличишь время удержания. А без уступок в чем-то, трудно прогрессировать. Хитрить надо. Ради прибавки в нужном качестве, надо уступить на время в чем-то другом. Тебе важнее время удержания.