Турник и его польза и вред
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике делают мужскую фигуру ещё более мужской, придавая V − образную форму торсу, расширяют плечи и спину, а также укрепляют руки. Это один из самых простых и доступных спортивных инвентарей спортсмена. На турнике можно заниматься в спортзале, на улице и даже дома.
Упражнения на турнике, можно разделить на две категории. Первая − это стандартные подтягивания, которые разбавляются количеством подходов, шириной и разновидностью хвата. Вторая же категория, это по большей части трюковое зрелище с переворотами в воздухе, различные выходы силой и солнышко на турнике. Поговорим о первой категории обычных подтягиваний, которые великолепно развивают мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Кроме того, ко второй категории относятся довольно опытные турникмены. Обычные парни таких фокусов без спортивной подготовки не смогут сделать.
Разновидность хвата
Существует три разновидности хвата. Прямой, обратный и средний. С прямым и обратным хватом всё понятно. Прямой хват подразумевает стандартное и привычное всем положение рук, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Обратный хват, всё наоборот. Средний же хват, подразумевает положение рук, большими пальцами к себе, словно держа в руках молотки. Но возникает вопрос, как можно браться за турник средним хватом? Можно, если турник выполнен в виде загогулин и выглядит как червяк. Такой турник можно найти в современных спортивных магазинах.
Разновидность хвата можно менять на каждой тренировке для разнообразия. Например, подтягиваться обратным хватом физиологически легче, кроме этого, увеличивается амплитуда движения, но и бицепс напрягается намного сильнее. Подтягиваясь прямым стандартным хватом, нагрузка целенаправленно ложиться на широчайшие мышцы спины. Средний хват, позволяет дополнительно нагрузить предплечья и снизить нагрузку с плечевых суставов.
Ширина хвата
Узкий хват нагружает бицепсы, широкий хват, мышцы спины. Но это не значит, что чем шире хват, тем шире станет спина. Оптимальная ширина хвата определяется опытным путём. В каждом подходе, нужно увеличивать хват, когда во время подтягиваний возникнет дискомфорт в запястьях и тянущее, неприятное ощущение в руках. Значит, нужно взяться поуже.
Количество подходов
Как вообще научиться подтягиваться?! Подтягиваться нужно столько подходов, пока в общей сложности не наберётся 50. Даже если в подходе будет всего 2 − 3 повторения, не стоит отчаиваться, подтягиваться нужно до тех пор, пока в общей сложности не выйдет 50. Со временем, придёт сила, количество повторений будет расти, и количество подходов будет уменьшаться.
Научившись подтягиваться 8 − 10 раз за один раз, можно увеличивать количество подходов. Например, делать 5 подходов прямым хватом, далее 5 подходов обратным хватом и так далее. Чем разнообразнее и объёмней будет тренировка на турнике, тем лучше. Так и получается полноценная программа на турнике.
Мышечные ощущения
В бодибилдинге, очень важны мышечные ощущения. Тупо поднимать вес, или в нашем случае подтягиваться, даст не такой результат, который мог бы получиться. Став сильным и опытным, нужно стараться чувствовать рабочие мышцы во время выполнения движений. Подробнее про мышечные ощущения, можно прочесть статью на этом же канале.
В данной статье мы поговорим, как нужно выполнять подтягивания, а также чем они полезны.
Некоторые считают, что чем чаще и больше будет тренировок, тем быстрее будет получен результат. Поэтому иногда можно встретить людей, которые тратят по несколько дней на тренировки. На самом деле, перегружать себя не нужно, потому что на пользу это точно не пойдет. Давайте узнаем, как правильно делать подтягивания и рассмотрим самые популярные упражнения для новичков.
Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред
Польза подтягиваний
В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.
Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.
Подтягивания каждый день: программа
Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.
Страница 1Страница 2
Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому:
- С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз.
С эспандером
- Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
Австралийские подтягивания
- Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее.
- Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать.
Австралийские на кольцах
- Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка. Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее.
- Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.
Прямой хват
- Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы.
Обратный хват
- Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом.
- Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
- Коммандо. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.
Коммандо
- Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным.
- Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться.
- За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.
За голову
- На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь.
- На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
- С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах.
- Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку.
С согнутыми коленями
- L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
- С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
- С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
- Лучник. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.
Подтягивание лучник
- Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук.
- На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки.
На одной руке
- Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
- Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
- Киппинг. Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад.
- Баттерфляй. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.
- С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки.
- С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
- Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват.
Подтягивания каждый день: результаты
Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:
Результат 1Результат 2Результат 3Результат 4
Видео: Как научиться подтягиваться — 5 простых шагов. Подтягивания на турнике для начинающих
Читайте также:
Поза черепахи в йоге: виды, польза для здоровья
Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: упражнения
Здоровая спина за 10 минут в день: комплекс, упражнения
Упражнения при артрозе коленного сустава: классический комплекс
Польза и противопоказания для ежедневного выполнения упражнения планка
Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для торса. Во время выполнения задействуются все мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Как альтернатива существует тренажерный вариант, но он не дает той мощной нагрузки, которую получаешь на перекладине, не прорабатывает на 100% все зоны.
Классический турник необходим тем, кто хочет иметь широкую спину и идеальные пропорции. Но упражнение имеет и противопоказания. Некоторые атлеты вынуждены совсем от него отказаться или выполнять с максимальной осторожностью. Кому же подтягивания способны нанести вред?
Людям без навыка
Так называемые «новички» могут слишком рьяно подходить к процессу тренировок. Когда горе-физкультурник с трудом висит на перекладине и смешит окружающих нелепыми попытками хотя бы раз качественно подтянуться. Чрезмерное напряжение в большинстве случаев завершается микротравмами. С таким подходом, без подготовительного комплекса упражнений, легко повредить мышцы и суставы.
Когда нет навыка подтягиваний или за раз не получается сделать больше трех повторений, упражнение лучше заменить на другое, к примеру, тягой вертикального блока. Оно тоже хорошо качает верхнюю часть спины, разрабатывает трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.
Если вы настойчивы и непременно хотите научиться подтягиваться, обратитесь к профессиональному тренеру. Он подберет комплекс специальных упражнений и проконтролирует выполнение на первых порах. Эффективно и безопасно.
Атлетам после 40
Если до 40 лет вы не приветствовали активный образ жизни, а потом принялись регулярно посещать тренажерный зал, не старайтесь сразу выкладываться на перекладине. Из-за неосторожных движений существует опасность травм. Лечение и восстановление в этом возрасте бывает затянутым.
Начните со щадящих тренировок, постепенно увеличивайте нагрузки и вводите более сложные упражнения. За 6-8 месяцев укрепятся мышцы и связки. Если к тому времени не пропадет охота, постепенно можно приучать себя к подтягиваниям. Только внимательно следите за ощущениями, не старайтесь пересилить себя при дискомфортных ощущениях или боли.
Людям с проблемами суставов верхних конечностей
Существует список рекомендуемых упражнений для людей с травмами локтевого или плечевого сустава. Но подтягивание в нем не числится. Это, опять же, высокая нагрузка и вероятность усугубить проблему. Даже если травма была получена много лет назад, долгое время не напоминала о себе, при занятиях на турнике могут возникнуть болевые ощущения. Это сигнал к остановке и замене упражнения на альтернативное.
При проблемах с позвоночником
При диагностированном остеохондрозе даже рекомендуется висеть на турнике для разгрузки позвоночника и увеличения расстояния между позвонками. Но если при попытке подтянуться боль только усиливается, виновной в этом может быть совсем другая патология. Это повод обратиться к хирургу за разъяснениями и для контрольных снимков.
Несмотря на то, что подтягивание было и остается эффективным упражнением, незаменимым его считать не стоит. Аккуратно относитесь к здоровью. При возникших проблемах просто поменяйте перекладину на другое упражнение в общем комплексе.
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 11.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день
Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.
10 февраля 2020, 22:45
Lifestyle
/ Фитнес
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Фото: istockphoto.com
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Добиться этого проще, чем вам кажется.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Фото: istockphoto.com
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?
Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.
WorkOut: базовые упражнения для начинающих
С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Фото: istockphoto.com
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.