Турецкий подъем польза техника подходы повторения

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого подъема существует несколько, рассмотрим самую популярную из них.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
• Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
• Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
• Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
• Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
• Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
• Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

• Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
• Стопа стоит на полу;
• Гиря выводится вверх;
• Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
• Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
• За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
• Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
• За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
• Ноги приставляются вместе;
• Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
• Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Внимание

• Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
• Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
• Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию. В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
• Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
• Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
• Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
• Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Рекомендации

• Разделите упражнение на части, и отрабатывайте каждую по отдельности. Это поможет избавиться от технических проблем, и «забывания» части движения;
• Не ломайте запястье назад или вперед, если есть желание согнуть руку, центр тяжести находится не там, проверьте положение плечевого сустава

Варианты выполнения

• Упрощенный подъем. Он производится без боковой стойки на предплечье и с гирей в прямой вытянутой руке. Атлет сразу из положения лежа встает в стойку, минуя выход через бок;
• Подъем с гантелей, штангой или малым оборудованием для фитнеса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.

Какие мышцы работают

• Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
• Квадрицепсы;
• Прямая и поперечная мышцы живота;
• Широчайшая мышца спины;
• Передняя и средняя дельты;
• Большая и малая грудные мышцы
• Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
• Плюсы упражнения
• Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
• Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
• Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
• Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
• Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
• За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
• Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.

Недостатки

• Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
• Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
• Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
• Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
• Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обычно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит выполнить сначала разминку на кардиооборудвании, затем – несколько сетов глубоких приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки также:

• Динамическая растяжка плеч;
• Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом стиле – можно выпады и наклоны вперед;
• Вращения корпусом;
• Наклоны вперед и назад

После общей и суставной разминки стоит выполнить несколько подходов без отягощения, просто чтобы вспомнить механику движения. Делайте равное количество повторений на правую и левую стороны.

Правильное выполнение

• Необходим навык удержания нейтральной спины за счет подтянутого внутрь живота, приведенных лопаток, и развернутых плеч;
• Следует аккуратно брать снаряд за ручку так, чтобы он не смещался по оси, и не крутился;
• Необходимо держать гирю так, чтобы ее центр был в одной плоскости с предплечьем руки, а не смещался;
• Нельзя сильно забрасывать запястье назад;
• Запрещен расслабленный или открытый хват;
• В процессе подъема надо следить и за положением кистей, и за положением рук;
• Лучше будет, если вы не будете ударяться коленом об пол и с размаху опускать таз вниз;
• Упражнение не следует выполнять на скорость, наоборот, все элементы надо делать так, чтобы он могли быть совершены подконтрольно и вдумчиво;
• Не следует раскачивать корпус и пытаться подняться за счет инерции;
• Это сложное упражнение, в котором рабочий вес не имеет существенного значения для новичка. Начинающие могут осваивать турецкий подъем и вовсе без гири, а затем уже добавлять рабочий вес;
• Вес следует контролировать так, чтобы при опускании запястье не разбалтывалось и снаряд вслед за ним не совершал лишних движений по траектории.

Ошибки

• Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
• Опорная рука слишком близко прижата к телу;
• Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
• Советы по эффективности
• Работайте плавно, без рывков и лишних движений;
• Старайтесь чтобы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
• Переходу в стойку способствует легкий поворот корпуса;
• Если снаряд слишком «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит вернуться в исходное положение и перестать на время двигаться;
• Упражнение следует выполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, чтобы проработать тело в одном подходе;
• Для того, чтобы быстрее освоить технику, стоит аккуратно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет научиться держать нечто над головой при опускании корпуса

Включение в программу

Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кружится голова из-за изменения атмосферного давления, или болит и пульсирует в висках.

Не рекомендуется подъем при травмах плеча, а также:

• Синдроме импиджмента плеча;
• Воспалительных процессах в плечевом суставе;
• Травмах запястья;
• Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, так как подъем существенно нагружает кор;
• Не рекомендуется делать это упражнение, если атлет перенес операцию, повреждающую целостность мышц кора;
• Не следует выполнять его тем, у кого сильная близорукость, спазм аккомодации или глазное давление;
• Беременные должны отказаться от турецкого подъема на всем протяжении беременности и на весь восстановительный период после родов;
• Те, кто стремится делать это упражнение со сколиозом, или сильным нарушением осанки, должны выполнять его с небольшим весом и симметрично, то есть на обе стороны тела, а не на одну;
• Не рекомендуется упражнение при артрозах и артритах тазобедренных суставов;
• Не следует выполнять его при нарушениях трофики сосудов нижних конечностей, тромбозах, так как резкая смена положения тела может вызвать отрыв тромбов

Интересные факты

• Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;
• Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;
• В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;
• В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движения
• Упражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело  на совершенно новый уровень.