Тренировки до отказа польза или вред

При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу). Можно достигнуть и эксцентрического отказа, выполняя негативные повторения (так чтобы у вы уже даже не могли совершить опускание веса, а не только его подъем).

Слишком сильная нагрузка вызывает чрезмерные мышечные повреждения и нам понадобится слишком времени на восстановление – вплоть до месяца (именно поэтому я не практикую негативы).

На сегодняшний день многие ученые склоняются к теории что наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа мышц, хотя тренировочная практика показывает, что мышечная гипертрофия и силовые показатели возможны и без достижения отказа.

До отказа или не до отказа? Как делать упражнения?

Американский ученый Крис Бирдслей в своих статьях о механическом напряжении (главном факторе мышечного роста) публикует результаты ряда исследований по этому поводу.

Они приводят нас к выводу что при работе с большим весом (80% от одноповторного максимума или более) выполнение отказного сета уже не является обязательным, потому что каждое повторение уже стимулирует рост высокопороговых мышечных волокон, имеющих наибольший потенциал для гипертрофии.

При работе же со средними рабочими весами (60-70%) нужно работать до отказа или почти до отказа, иначе гипертрофия может вообще не произойти.

Отказное усилия может быть на уровне центральной нервной системы, или на уровне переферической нервной системы:

Отказ на уровне ЦНС возникает, если снижается поступление импульса уровне «мозг-мышца». Возбудимость двигательных нейронов при этом понижается.

«Центральный отказ» происходит при длительном времени под нагрузкой, при выполнении большого количества повторений, когда вес мал и вы испытываете скорее неспособность терпеть эти мучительные ощущения (жжение, усталость) чем тяжесть веса. Грубо говоря ваш мозг уже не в состоянии вырабатывать импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться.

Как лучше выполнять подходы до отказа или не до отказа

Периферический отказ, это утомление которое вызывается процессами которые совершаются в самой работающей мышце. Мышца получает мощный приказ мозга – но уже не в состоянии выполнять команду. Если вы попробуете 10 раз поднять вес, который вам по силам осилить только в девяти повторениях, то на 10 повторении вы столкнетесь с таким отказом.

С научной точки зрения именно периферический отказ лучше всего способствует мышечной гипертрофии, поэтому в силовых видах спорта рекомендуется выполнение более низкого количества повторений – менее 15 и даже 5-10 (Крис Бирдслей).

Плюсы тренировки до отказа

При выполнении работы в отказ намного проще подобрать рабочие веса. Просто устанавливаем вес с которым ты можешь сделать заданное количество повторений и не больше. Поэтому не требуются сложные расчёты и большие методические знания.
Как правило спортсмены со стажем от одного-двух месяцев до двух-трех лет (новичкам не стоит работать в отказ, на протяжении первых 10-20 тренировок) отлично прогрессируют выполняя небольшое количество подходов до отказа: 5-8 подходов на каждую мышечную группу за тренировку.
Интенсивные, отказные тренировки могут быть более короткие, что сокращает время пребывания в зале. Вы можете эффективно потренироваться за 30-90 минут.

Как правильно выполнять подходы, какой вес использовать

Минусы отказа

Работа до полного изнеможения сильнее повреждает мышцы, и между тяжелыми тренировками приходится давать длительную паузу: 7-14 дней, а иногда и 3-4 недели!

Подобная работа сильнее нагружает все системы организма. Иммунная система, эндокринная и нервная системы постепенно истощаются. В результате рано или поздно наступает «плато» или «застой» в тренировочном процессе: рабочие веса и мышцы больше не растут, может происходить «топтание на месте» или даже регресс.
Травматизм при работе с максимальными нагрузками также высокий. Возникают как накопительные так и острые травмы и микротравмы, которые отбрасывают назад в прогрессе на месяцы, а иногда и на долгие годы.

Плюсы тренировок без отказа

Подобные тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, улучшают самочувствие и здоровье, восстанавливают и повышают энергетику нашего тела.
Тренировки «вполсилы» это низкий травматизм и хорошая реабилитация травм (по сути это лечебная физкультура).
Тренироваться возможно чаще, вплоть до ежедневных тренировок без необходимости в восстановлении и полном отдыхе. Сроки восстановления между тренировками зависят от дозирования нагрузок.

Минусы

Пытаясь прогрессировать «безотказно» спортсменам приходится рассчитывать рабочие веса в процентах от одноповторного максимума, так называемые «процентовки», что является довольно непростым процессом.
Чтобы повысить рабочие веса или вызвать гипертрофию, для достижения прогресса с меньшими весами приходится увеличивать количество подходов (сетов) – наращивать объем нагрузок. Иногда спортсмены выполняют слишком большой объем и это также ведет к истощению и увеличению травматизма как и отказной тренинг.
Тренировки могут занимать очень много времени. Иногда до 3-4 часов.

Полезно ли тренироваться в отказ?

Что выбрать для наилучшего прогресса в тренировках?

Новички, со стажем тренировок до 1-2 месяцев должны сконцентрироваться на технике и работе с легкими и средними рабочими весами. Подходы нежелательно выполнять до отказа, поскольку организм еще не имеет должной подготовки.

Продвинутые, имеющие опыт тренировок от 2-3 месяцев до 2-3 лет, могут успешно прогрессировать постоянно тренируясь в отказ. Рабочие веса пока что умеренные, организму хватает сил на восстановление и рост. Травматизм также небольшой, при условии тщательной разминки перед подходами.

Опытные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности и травматизма. Силовые показатели через 2-3 года отказного тренинга начинают расти медленно, также возникают боли в суставах и связках мышц. Если вы попали в состояние «застоя» или начали «чувствовать колени» (локти, плечи), пора снизить веса и поработать без отказа.

Тем не менее даже чемпионы которые утверждают, что постоянно тренируются без отказа, на практике все равно периодически используют очень тяжелый вес, пусть и не каждую неделю. Это и запускает процесс роста, а не работа на тренировках с легкими и средними весами.

Также я заметил, что некоторые спортсмены формально тренирующиеся в отказ, разбавляют свой тренинг легкими тренировками без отказа. Это красноречиво говорит о том что для достижения наилучших результатов необходимо использовать оба типа тренировок.

Исходя их этих соображений я разработал программу Ясон «Нано», для опытных, которая доступна бесплатно. Программа включает и тяжелые и легкие тренировки и позволяет добиться мышечного роста без перегрузки суставов, выйти из состояния тренировочного плато и быстро прогрессировать.

Для большей ясности я дополнил эту статью видеороликом (ниже):

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Тренировка до отказа

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Тренировка до отказа

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.4

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа.5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на мышечную гипертрофию.
Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Кто придумал тренироваться до отказа

До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.

Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.

С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.

Вред подходов до отказа

В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ — это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.

В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.

Как правильно использовать отказ

Однако польза от отказа все-таки есть. Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать.

— Отказной подход должен быть всего один — последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы — лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, — говорит Клестов.

С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфата (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.

Как усилить эффект от отказа

Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.

Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.

Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.

Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

— Вне зависимости от мышечной группы я делаю три разминочных и один рабочий подход, причем в рабочем стараюсь дойти до отказа. Надо учитывать, что полного мышечного отказа добиться практически невозможно, ведь если вы не можете больше сделать ни одного повторения с весом 100 кг, то стоит немного сбросить вес и мышцы продолжат работать. В рабочем подходе я выполняю 6-10 повторений для больших мышечных групп и чуть больше для маленьких. Перед соревнованиями, чтобы дать мышцам особый стресс, включаю в тренировки и дроп-сеты, и форсированные повторения, и негативы.