Тяга штанги в наклоне польза и вред
Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке.
Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!
При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Тяга штанги в наклоне
Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.
Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!
Ошибка 1. Сгибание коленей
Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.
Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье
Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.
Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.
Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье
Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.
Ошибка 3. Горб в пояснице
Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.
Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.
Тяга штанги в наклоне с округлением спины
Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс
Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.
Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.
Подъем штанги вместо тяги в наклоне
Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги
Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.
Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.
Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.
На чтение 8 мин. Просмотров 260
Упражнения для проработки мышц спины практикуют не только занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Они помогают сформировать каркас для поддержки позвоночника, препятствующий его искривлению, а это полезно всем. Одно из базовых упражнений для спины — тяга штанги в наклоне, его эффективность доказана давно. Технику освоить несложно даже новичкам.
Особенности и преимущества упражнения
Тяга штанги в наклоне к поясу обеспечивает комплексную проработку следующих мышц спины:
- Широчайшие (область между локтями и корпусом). Принимают на себя основную нагрузку. Именно они придают спине характерный V-образный вид, отвечают за ее ширину.
- Ромбовидные (под лопатками справа и слева от позвоночника), большие круглые (идут по верхнему краю лопатки, почти повторяя контуры плеча) и трапециевидные (область между шейным и грудным отделами позвоночника). Работают второстепенно. Помогают при выполнении упражнения сводить лопатки, поднимая вес максимально высоко.
- Бицепсы, задние дельты. Принимают на себя небольшую часть нагрузки, участвуют в сгибании рук и отведении локтей назад.
- Разгибатели позвоночника, мышцы пресса. Играют роль стабилизаторов, помогая сохранять правильное положение корпуса.
Зная, какие мышцы работают при выполнении упражнения, легко понять, что оно полезно не только для мужчин, желающих накачать красивый рельеф. Для них оно является одним из базовых, но подъем штанги, стоя в наклоне, рекомендуется всем, кому требуется улучшить осанку, и укрепить мышечный корсет корпуса. Позже этот корсет послужит действенной профилактикой проблем с опорно-двигательной системой.
Подъем штанги в наклоне полезен следующим:
- увеличение общей силы и выносливости мышц;
- улучшение гибкости поясницы;
- восстановление и поддержание правильной осанки;
- способствование прогрессу в иных силовых упражнениях (например, становая тяга и жим штанги лежа);
- сжигание калорий быстрыми темпами.
Женщины это упражнение выполняют редко. Но оно очень полезно для девушек, желающих сбросить лишние килограммы. Инструктор должен только правильно подобрать вес, чтобы жир сжигался, мышечная масса уплотнялась, но не появлялось рельефа.
Разновидности
Тяга штанги в наклоне по технике может немного варьироваться. Различия заключаются в хвате и области, к которой поднимается штанга. Начинающим осваивать упражнение рекомендуется попробовать несколько вариантов и понять, какой из них наиболее комфортен при выполнении, где легче освоить правильную технику.
В тренировках инструкторами используются следующие варианты упражнения:
- Классический (тяга прямым хватом к животу в наклоне). Этот базовый вариант рекомендуется попробовать всем начинающим. Благодаря прямому хвату в движение почти не включается бицепс или нагрузка на него минимизируется. Сразу нужно отметить, что не стоит брать штангу слишком широко — значительная часть нагрузки со спины переходит на задние дельты.
- Тяга обратным хватом. Упражнение рекомендуется тем, кто усвоил правильную технику выполнения предыдущего. По сравнению с прямым хватом, обратный удобнее, он не дает такую большую нагрузку на запястья. Благодаря большей амплитуде можно дожать штангу до максимума подъема. Но при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом, техника еще важнее, иначе весь вес будут поднимать не широчайшие мышцы, а бицепсы.
- В наклоне к груди. Здесь за счет более глубокого наклона (почто до параллели с полом) акцент смещается на вверх спины, больше работают трапециевидные и ромбовидные мышцы, частично — задние дельты. Упражнение рекомендуется только профессионалам, и исключительно для разнообразия. Даже при среднем уровне подготовки сложно держать спину и поясницу правильно, увеличивается риск травм. При наличии повреждений поясницы этот вариант противопоказан.
- Тяга Т-грифа. Для упражнения используется специальная рама. Один ее край закреплен на двигающихся шарнирах, на втором есть выступ для блинов. Поднимать вес нужно за специальную рукоять. Для людей с травмами и сильным искривлением позвоночника есть конструкции, позволяющие выполнять тягу лежа. Т-гриф удобен даже для новичка, технику освоить несложно. Чем уже поставлены руки, тем сильнее нагрузка на мышцы спины.
Тягу штанги к животу в наклоне можно выполнять и в тренажере Смита. Однако нужно учитывать, что здесь снаряд двигается только строго по вертикали, поэтому плечи неизбежно заклинивает из-за невозможности сместить их назад или вперед. Чтобы они не пострадали, нужно сначала найти оптимальное положение тела, подходя к штанге или немного отходя от нее.
Существует более продвинутая его версия, которая при наличии вертикального и горизонтального векторов обеспечивает плечам свободу движений и подключающая мышцы-стабилизаторы. Но в тренажерных залах он пока встречается нечасто.
КлассическийОбратный хват
В наклоне к груди
Тяга Т-грифа
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения варьируется незначительно. Главное — в совершенстве освоить классический вариант. Для достижения эффекта рекомендуется 3–4 серии по 8–12 повторов.
Тяга к поясу
Тяга штанги в классическом варианте выполняется так:
- Собрать штангу с нужным весом, поместить на стойку. Подъем с пола — лишняя трата сил.
- Встать перед снарядом, немного согнуть колени. Взяться за гриф широким прямым хватом (кисти немного шире плеч, кулаки наружу). Локти расставить в стороны. Важно не сгибать запястья.
- Сохраняя правильную осанку и естественный прогиб поясницы, наклонить корпус вперед, под углом примерно 45 градусов. Колени при этом сгибаются еще больше, таз подается назад. Зафиксировать эту позу. Глубоко вдохнуть.
- Плавно, без рывков, на выдохе поднимать штангу к низу живота, одновременно по максимуму сводя лопатки. Только так будет работать спина, а не руки.
- Замерев в крайней точке подъема на 2–3 секунды, плавно опустить штангу, расслабляя мышцы спины и разгибая руки. Одновременно делается вдох.
Перед занятием обязательно проводится разминочный подход с пустым грифом.
Обратным хватом
При тяге штанги обратным хватом техника аналогична. Нужно только развернуть кисти так, чтобы гриф лежал на ладонях. Важно следить за запястьями, чтобы они не сгибались, и разводить локти как можно шире в стороны.
К груди
Тяга в наклоне к поясу и к груди отличается от классического варианта исходным положением. Здесь корпус наклоняется вперед сильнее, почти до параллели с полом. В такой позиции сложнее удерживать равновесие и сохранять в пояснице только естественный прогиб. Локти при тяге штанги к груди нужно максимально разворачивать наружу.
Тяга Т-грифа
Тяга в наклоне с помощью Т-грифа выполняется так:
- Навесить на выступ необходимое число блинов.
- Встать перед рамой, принять то же исходное положение, что и для классического варианта.
- Взяться за рукоять параллельным хватом. Вес концентрируется в центре между кистями.
При тяге Т-грифа из положения лежа, выполняющий упражнение ложится лицом вниз на скамью. Пресс и бедра от нее не отрываются, работает только спина и плечи.
Распространенные ошибки
Тяга к поясу — упражнение, для которого характерны следующие технические ошибки:
- Недостаточно глубокий наклон. В принципе, это невредно для спины и поясницы, но качественно прокачать мышцы не получится.
- Тяга за счет рук. Если в процессе выполнения чувствуются работающие бицепсы, это неправильно. Должны четко ощущаться лопатки.
- Округление спины и/или прогиб в пояснице. Это уже опасно. Поэтому перед тем, как приступать к тяге, необходимо развить гибкость позвоночника.
- Сгибание кистей. Рука от локтя до запястья должна быть выпрямлена. Нагрузка на согнутые кисти возрастает, а амплитуда подъема, наоборот, уменьшается.
- Недостаточный подъем локтей. Когда штанга поднята к животу, они должны оказаться выше поясницы.
- Неправильный вес. Слишком большой просто не позволяет свести лопатки, маленький — не даст желаемого эффекта.
- Неверная техника дыхания. Выдох должен приходиться строго на максимальное физическое усилие. Еще неправильно пытаться поднять и опустить штангу на одном длинном вдохе.
- Работа чрезмерно узким хватом. В таком положении просто невозможно задействовать широчайшие мышцы.
Опытные спортсмены не рекомендуют использовать при работе со штангой пояс для тяжелоатлетов и бинты для кистей. Это тормозит прогресс и мешает развитию силы хвата. Лучше поработать с меньшими весами, дожидаясь, пока мышцы достаточно окрепнут.
Регулярно выполняя тягу штанги в наклоне, можно в сравнительно короткие сроки укрепить мышцы верхней части спины. Это же упражнение позволяет создать визуальный объем, массивность торса. Помимо проработки мышц, оно полезно для повышения общей силовой выносливости. Разумеется, положительного эффекта можно ожидать только при правильном его выполнении, поэтому надо сначала освоить технику.
Недостаточно глубокий наклон при выполнении тяги к поясу не позволит качественно прокачать мышцы
Важно правильно выбирать вес: слишком большой не позволит свести лопатки, маленький — не даст желаемого эффекта
Регулярные тренировки позволят не только укрепить мышцы верхней части спины, но и повысят общую силовую выносливость
Видео
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.
Тяга штанги в наклоне
Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?
Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:
Широчайшие мышцы
Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.
Трапеция(трапециевидные мышцы)
Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.
Ромбовидные мышцы
Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.
Разгибатели позвоночника и пресс
Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.
Большая круглая мышца
Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.
Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)
Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.
Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«
Тяга штанги в наклоне
Виды тяги в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.
Тяга штанги в наклоне прямой хват
Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.
Тяга штанги в наклоне к груди
Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.
Тяга в наклоне параллельным хватом
Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.
Тяга в тренажере Смита
В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.
Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!
Тяга в наклоне Т-грифа
Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.
Техника выполнения тяги в наклоне
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Исходное положение:
Для начало надо принять исходное положение
- Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
- Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
- В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.
На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.
Техника выполнения
- Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
- На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.
Основные ошибки
Округление поясницы
Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?
Сгибание и разгибание коленей
С одной стороны может