Тяга гантели в наклоне польза
Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.
Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.
Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы работают?
Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.
Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.
Польза упражнения и противопоказания
Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.
Польза от тяги гантелей в наклоне
Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.
Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.
Противопоказания к выполнению тяги
Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.
Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.
Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.
Исходное положение
Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.
Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.
Внимание на спину
Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.
Подъем гантели
Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.
Обратное движение
Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.
Полезные советы
Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:
- Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
- Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
- Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
- Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
- Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.
Тренировочные кроссфит комплексы
Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Немного о технике
Упражнение это, в принципе, не сложное. Но, попробуйте выполнить его, не познакомившись с техникой и нюансами: спину вы не почувствуете. Следовательно, с нее и стоит начать. Только тогда тренинг станет любимым, и ощущаться будет каждый миллиметр спины.
Техника важна, чтобы выполнение базового тренинга «не размазывало» нагрузку, а направляло ее на увеличение толщины спины.
Познакомиться с мышечным атласом поможет картинка:
Тяга гантели в наклоне: кинематика
Движения, совершаемые для выполнения тренинга, включают наряду с растяжением и сжатием спинных мускулов, лопаточные сжатия (сокращения). Направлен тренинг на развитие спины: середины и верха. Задействованы чаще в тягах: круглые мышцы, ромбовидные, широчайшие спины, разгибатели и трапеции. Их необходимо стабилизировать от вращающей плечевой манжеты. Означает это, что при правильной технике выполнения, работают мускулы между лопатками и ниже, очень активно.
Но, у большей части атлетов, посещающих тренажерные залы, не знакомых с техникой тяги гантели в наклоне плохо нагружает широчайшие мышцы, зато активно движутся: плечи, запястья, бицепс, локти – одним словом, все, что не нужно.
Чтобы этого не наблюдалось, нужно знать какие мускулы обеспечивают движение во время тяги гантели в наклоне.
Прежде всего, оно возможно благодаря мышечному пласту спины. Рука служит только для удерживания снаряда и выполняет функцию некой «хваталки».
Напряженные статически сгибатели стабилизируют локтевой сустав во время движения рук, выполняющих тягу гантели в наклоне. Работа мускулатуры плечевого пояса проявляется подъемом лопатки вверх и ее поворотом, что в работу «втягивает» среднюю часть трапеций и мышцы ромбовидные. При опускании гантели помимо напряжения ромбовидных мышц, работают малые грудные. То есть, одним тренингом прокачать можно, не рискуя травмироваться, весь спинной массив.
Отличительные черты тяги гантели в наклоне
К ним относят:
- безопасность и хорошую даваемую нагрузку. При выполнении тяги гантели в наклоне задействуется вся мускулатура верхней части корпуса. Очень напоминает тренинг тягу штанги, но с меньшей нагрузкой на позвоночный столб. Поэтому относится к безопасным, и рекомендуется людям, имеющим со спиной проблемы;
- формирование массива спины без тренинга в тренажерах. С помощью тяги гантели в наклоне тренирующиеся получают V-образную форму спины и размеры достаточно внушительные (без изолирующих тренажеров), значит, выполнять их можно в домашних тренингах;
- разнонаправленную проработку мускулатуры спины. Поскольку никакой привязки к «железу» нет, а веса используют свободные, делать тягу гантели в наклоне возможно под любым углом и из различного положения, что благоприятно сказывается на развитии мускулатуры спины. Она корректируется по всему массивы в полном объеме;
- возможность улучшить осанку, укрепить поясницу, распрощаться с округлыми плечами. И это все в дополнение к прицельному действию на мускулы спинные;
- преимущества в повседневной жизни. Не все могут (хотят) посещать тренажерный зал. Многие люди хотят просто поддерживать себя в тонусе, необходимом для нормальной жизнедеятельности: у ведущих сидячий образ жизни людей, в отличие от «подвижных» собратьев, мускулатура спины слабее, и им находиться длительное время в комфортном вертикальном положении очень поможет тяга гантели в наклоне. Тренинг может улучшить также характеристики подъемные и переносные, без которых не обойтись, совершая шопинги по магазинам.
Как выполняется тяга в наклоне
Кажется, что нет ничего сложного в тяге гантели в наклоне: тяни да тяни к себе. Это заблуждение и упражнение выполнять нужно, строго соблюдая технику, если хотите прокачать спину. Поэтому рассмотрим тренинг по шагам.
Шаг первый.
- Гантель выбирайте с комфортной шириной ручки.
- Взяв снаряд, подойдите к горизонтально скамье.
- Водрузив на ее край правое колено и голень, оставьте свисать стопу.
- Снаряд возьмите нейтральным хватом левой рукой.
- Наклонив вперед торс (до параллели с полом), впереди себя обопритесь правой рукой.
- Держите спину ровной.
Итак: на скамье стоят правые нога и рука, на полу – левая нога, снаряд удерживает левая рука. Так выглядит исходное положение.
Шаг второй.
- Тяните снаряд вверх и чуть назад, не отводя далеко от корпуса руку.
- Неподвижно удерживая корпус.
- Дотянув снаряд до низа живота, выдохните, концентрируясь на сжатии лопаток.
Шаг третий.
- Достигнув полного сокращения, медленно опустите гантель в ИП, вдохните и повторите движения нужное количество раз.
- Затем, все проделайте для правой руки.
Чтобы легче было понять, как выполняется тяга гантели в наклоне, посмотрите на картинный вариант:
А также пример выполнения тяги в движении:
Помогут правильно делать тягу гантели в наклоне практические советы:
- тяните снаряд, растягивая/сокращая мышцы спины, а не за счет силы мускулов рук;
- для поднятия вверх гантели не используйте сиу предплечий;• не выпрямляйте в нижней точке руку во время тренинга;
- чтобы использовать полную амплитуду, нужно правильно подобрать вес снаряда;
- не допускайте падения «работающего» плеча вниз;
- поднимая выше снаряд, локоть не отводите со сторону;
- чтобы прямой оставалась спина, ровно держите голову, направляя взгляд вперед;
- повесьте в месте, где проходит тренировка, зеркало, чтобы отслеживать правильность выполнения;
- в нижней точке траектории снаряд разрешается держать так, чтобы большой палец смотрел на атлета, в верхней положение нужно менять (делать доворот);
- локоть отводить выше, стараясь им коснуться живота;
- при работе с большим весом, пользуйтесь ремнями и лямками;
- для укрепления хвата, удерживайте снаряд, вплотную прижимая указательный и большой пальцы к внешней стороне передних пластин снаряда.
Несмотря на простые движения, тренирующиеся умудряются допускать ошибки
Часто встречаются такие:
- вращение в поясничном отделе (рис.1);
- изгибание позвоночного столба в виде буквы «С» (кифотенический) (рис.2);
- отведение в сторону локтя (рис. 3);
- высокое поднятие или, низкое опускание таза или головы;
- скручивание запястий в конце движения;
- паразитные движения: рывки и пр.
По времени тяга гантели в наклоне продолжается не менее 15 минут: это позволит человеку массой 70 кг сжечь 102 ккал, что соизмеримо с приседами со штангой (119 ккал).
Тяга гантели в наклоне – тренинг, пользующийся популярностью у бодибилдеров. Для тренинга спины, он считается фундаментальным. Он любим именитыми спортсменами, как Джей Катлер и Ронни Коллеман. Уж эти имена, наверняка, рассеют сомнения относительно продуктивности упражнения, если таковые еще остались.
В отношении этого инструмента Ронни Коллеман в 2001 году высказался так:
Видео: Тяга гантели в наклоне
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.
Виды тяг и работающие мышцы
Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:
- Тяга в наклоне без опоры;
- В упоре на одно колено на скамью;
- С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную
Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.
Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.
Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.
Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.
Тяга одной гантели
Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.
Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.
Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.
Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.
В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.
Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.
Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.
Это ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ, детка!
На наклонной скамье
Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.
Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.
Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.
Ошибки во время упражнения
Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:
- «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
- Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
- Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
- Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
- Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
- Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес
Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.
Тяга двух гантелей к поясу
Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.
При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.
Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.
Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.
Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.
Ошибки
Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;
Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;
Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;
Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту
Секреты тяг с гантелями
Правильные углы
Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.
В каком положении держится гантель
Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.
Тяга одной рукой в наклоне
Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.
Веса
Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.
Возможные проблемы
При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.
Растяжка
Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.
Тяга с разведением локтей
Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.
Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.
Тяга гантели одной в наклоне