Тай бо польза и вред
Тай бо в свое время завоевало миллионы фитнес клубов по всему миру. Среди первых фанаток занятий тай бо можно выделить Памелу Андерсон, которая сразу же оценила эффективность тренировки, записавшись в число клиенток к основателю программы. Боевая аэробика обеспечивала в одно время и жиросжигание и тонус мышц, что быстро вывело тренировку на пьедестал в девяностых годах. До сир пор тай бо является лучшей аэробной тренировкой для похудения и тех, кто хочет “выпустить пар” и получить отличную форму.
Тай бо в фитнесе – что это такое?
Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.
Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.
- Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
- В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
- В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
- В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.
История происхождения tae bo
Билли Блэнкс
Методику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе. Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.
Польза и вред тай бо для женщин и мужчин
Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.
Основные преимущества и польза тай бо
- Дает возможность тренироваться дома, так как не требует специального оборудования, по крайней мере, аэробная часть с боевыми элементами.
- Повышает выносливость организма.
- Тренировка интересна и эффективна, осваивать боевые удары под энергичную музыку намного веселее, чем заниматься на кардиотренажерах.
- Тренировка в среднем сжигает около 700-900 ккал, а это высокий показатель для аэробной нагрузки.
- Тренировка укрепляют сердечнососудистую систему здорового человека.
- Приводит все мышцы тела в тонус.
- Повышает гибкость мышц и улучшает координацию.
- При занятиях происходит эмоциональная разгрузка, наравне с ударами груши.
Недостатки тай бо
Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.
Противопоказания к тай бо
- Не рекомендуется при различных заболеваниях, дисфункциях и травмах опорно-двигательного аппарата, нарушении координации движения.
- Хронические и воспалительные заболевания.
- Острая респираторная вирусная инфекция.
- Любые заболевания сердечнососудистой системы.
- Беременность.
- Ожирение.
Основные элементы тренировки тай бо
После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:
- Прямые удары правой и левой рукой.
- Прямые удары правой и левой ногой.
- Правый и левый хук – удар сбоку или “крюк”.
- Правый и левый апперкот – удар снизу.
- Удары правой и левой ногой назад.
- Удары правой и левой ногой в сторону.
- Удары правым и левым коленом.
Видео урок от Билли Блэнкса – постановка ударов и разбор техники
Как проходят занятия в фитнес клубах сегодня, пример для домашних тренировок в видео формате
Что нужно для занятий тай бо
Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.
Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.
Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.
Подробнее о кроссовках для бега →
Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.
Заключение
Тай бо действительно интересная и интенсивная тренировка, которая надолго не позволит задержаться жиру на теле. Тренировка отлично приводит мышцы в тонус, а также развивает их гибкость и выносливость организма в целом. А главное, что тай бо легко можно заниматься дома без дополнительного оборудования и специальных тренажеров. Если интересуют групповые занятия, обязательно перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером, с учетом состояния здоровья и физической подготовки на данном этапе он определит интенсивность занятия, чтобы правильно подобрать необходимую нагрузку.
А также читайте, что такое боди памп и как им заниматься →
Что такое тай бо? Точного ответа на этот вопрос нет, ибо сколько людей, столько же и мнений. Многие специалисты понимают под тай бо фитнес-систему, которая сочетает в себе элементы как восточной, так и западной методики оздоровления организма. Но есть и те, кто считают, что тай бо — новый вид единоборства, предназначенный исключительно для женщин. То есть, по их мнению, тай бо не только способствует поддержанию формы и укреплению организма, но также является эффективной системой самообороны.
Однако со всей уверенностью можно сказать, что это один из видов спорта. Чтобы узнать, в чем заключается его особенность, необходимо изучить историю его происхождения.
История рождения нового направления в спорте
Основателем этой уникальной фитнес-системы является мастер боевых искусств Билли Блэнкс. Билли родился в обычной американской семье, начал заниматься карате и тхэквондо с 11 лет. Затем участвовал в соревнованиях, в результате чего удостоился звания семикратного чемпиона мира по карате. Билли также является обладателем черных поясов по 5 видам боевых искусств.
Идеей для создания собственного направления в спорте стала программа тренировок под музыкальное сопровождение. Именно по этой программе занимался сам Билли. Название происходит от «Total Awareness Exellent Body Obedience», что в переводе означает «полноценные занятия по достижению идеальной формы тела». «Тай» в переводе с корейского означает «нога», а «бо» — это сокращение, характерное названиям восточных единоборств. Система тай бо включает в себя элементы аэробики, бокса, тхэквондо и несложной хореографии. Изначально эта система предназначалась для развития и укрепления мышечной массы.
В 1986 году Билли Блэнкс начинает карьеру актера и в том же году открывает тренировочный центр для разработки собственного направления в спорте. Он работал над созданием принципов и программы занятий для простых людей, не имеющих никакого отношения к спорту, то есть разработал систему тренировок для начинающих с нуля. Таким образом, каждый желающий получил возможность добиться идеальной формы тела без особых усилий и за короткое время. Система отвечала этим требованиям и начала стремительно набирать популярность сначала в самой Америке, а затем ее переняли и другие страны.
Тренировки тай бо
Программа тренировок включает в себя несколько этапов. Первый — это разминка, сопровождается выполнением различных упражнений по растяжке, а также предназначенных для разогрева мышц. Темп и плавность движений постепенно становится динамичным. Затем начинается следующий этап – основной.
Практически все время тренировки приходится на основной этап. Сложность и интенсивность тренировок возрастает, однако благодаря музыкальному сопровождению упражнения напоминают танец, и усталость практически не ощущается. В качестве основных движений выступают махи, удары, шаги, прыжки, а затем и пресс, и другие силовые упражнения. Именно они несут в себе основную нагрузку и являются значимыми и эффективными.
Главная особенность тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются в темпе и без остановки. Тело находится в позе боксера на протяжении всей тренировки, то есть руки перед корпусом, кулаки сжаты, мышцы живота напряжены. Темп постоянно сменяется с интенсивного на спокойный и наоборот между секундными передышками. Дыхание имеет очень важное значение. При выполнении резких и сильных движений необходимо делать резкий вдох.
В завершение тренировки необходимо растянуть мышцы и сделать несколько дыхательных упражнений для расслабления мышц и отдыха.
Рекомендации
Перед тем как начать тренировки, необходимо пройти осмотр врача, это стандарная процедура. Новичкам следует начинать свой путь к достижению идеальной формы тела с простых тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность.
Система тай бо противопоказаний не имеет, то есть она доступна всем желающим, даже детям. Существует целый комплекс упражнений и тренировок тай бо для детей.
Занятия должны проходить под четким руководством тренера. Билли выпустил и видеокурс, которым может воспользоваться каждый и заниматься дома в удобное время.
Оптимальная нагрузка составляет не менее 2-3 занятия в неделю. Рекомендуется сочетать их с другими видами спорта. За 2 часа до и после тренировок запрещается употреблять пищу, можно пить только воду.
Преимущества и эффективность
Среди преимуществ этого направления спорта следует отметить:
-
наличие несложных тренировок, снижается вероятность получения травм; - постепенная и равномерная нагрузка задействует все мышцы тела, в результате чего достигается идеальная форма;
- наличие отдельных упражнений для корректировки формы в проблемных зонах;
- интенсивные упражнения и темп способствуют похудению;
- подходит абсолютно всем;
- позволяет добиться нужного эффекта за довольно короткий срок.
Что касается эффективности, то она заключается в следующем:
-
похудение, повышение тонуса мышц, во время тренировки сжигается более 750 килокалорий; - занятия не требуют соблюдения диет или разного рода ограничений в привычках, то есть это обычный спорт;
- регулярные тренировки оказывают профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- формирование правильной осанки, а также ее коррекция и укрепление позвоночника;
- улучшение концентрации внимания и равновесия;
- прилив положительных эмоций и энергии, занятия спортом помогают избавиться от накопившегося негатива и отрицательных эмоций;
- позитивный настрой на жизнь и всегда хорошее настроение.
Отзывы
Тренировки по программе Билли Блэнкса помогли избавиться от алкоголизма и его последствий всего после трех месяцев занятий, а также улучшился сон, я начал чувствовать бодрость.
jekio
Занятия такой аэробикой помогли мне сбросить лишний вес за довольно короткое время. Помимо этого, я начала чувствовать бодрость и легкость.
hayte12
Если вам немного надоели однообразные занятия в фитнес клубе, или вы всегда хотели заниматься боевыми искусствами, но боялись травм и верили, что подобные «мужские» виды тренировок лишат вас грациозности и женственности, то отличным решением может стать тай-бо! Что такое тай-бо? — Это ваш шанс сделать фигуру идеальной, здоровье крепким, а тело сильным!
Польза тай-бо
Аббревиатура «тай-бо» в оригинале звучит как «tae-bo» (Total Awareness Excellent Body Obedience). Этот вид тренировок был изобретен чемпионом по боевым искусствам Билли Блэнксом (являющимся обладателем черных поясов в 5 различных видах боевых искусств). Тай-бо сочетает в себе элементы аэробики, бокса, тхэквондо и простой хореографии. Система упражнений, которая в дальнейшем приобрела широкую популярность, изначально была разработана Блэнксом для себя, и использовалась как небанальная тренировка под музыку с упором на боевые искусства. Современные тренировки тай-бо для женской аудитории, в первую очередь, делают упор на формирование подтянутой красивой фигуры и пользу для здоровья, но также станут прекрасной возможностью освоить приемы самозащиты.
Первую популярность система тай-бо приобрела на Родине своего создателя, в Америке. Билли Блэнкс лично тренировал многих голливудских актеров и актрис, в том числе, главную «спасательницу Малибу» Памелу Андерсон.
Сейчас тай-бо — один из самых востребованных видов женских тренировок и в России. В первую очередь, из-за его быстрого эффекта (вы увидите первые результаты всего через 5-6 занятий) и нестандартного процесса самой тренировки (сочетание музыки, танца и боевых искусств — это весело!). Главной целью тай-бо является тренировка всех групп мышц, развитие выносливости и избавление от лишних килограммов.
Плюсы тай-бо:
- отсутствие травм (нет контакта с противником, а значит, нет риска получить прямой удар в лицо и другие уязвимые части женского тела);
- изучение азов самообороны;
- за час тай-бо сжигается вдвое больше калорий, чем за час занятий в зале (600-800 ккал вместо 300-400 ккал);
- нагрузка на тело распределяется равномерно, задействованы все группы мышц;
- укрепляются мышцы спины, формируется правильная осанка;
- одновременно происходит и сжигание жира, и тренировка мышц;
- развивается выносливость (кардио-нагрузка, тренировка вестибулярного аппарата);
- улучшается растяжка и координация движений;
- благодаря активным ритмичным движениям улучшается лимфообращение (кожа приходит в тонус, целлюлит постепенно пропадает);
- вы станете лучше «чувствовать» свое тело;
- появится уверенность в себе.
Особенности занятий
Для тай-бо исходной позицией является боксерская стойка: левая сторона корпуса, таз и нога выступают немного вперед, руки согнуты в локтях, кулаки сжаты. Правильно выполнять стойку и держать кулаки вас научит тренер. Некоторые фитнес клубы предлагают своим посетителям проводить занятие в боксерских перчатках, другие с легкими гантелями в руке (около 1 кг). Все удары начинают выполнять именно левой рукой (считается, что скорость удара левой быстрее). Занятие начинается с разминки, затем следует основная часть. В тай-бо особое внимание уделяется правильному дыханию. Поэтому в занятия также входят элементы дыхательной гимнастики и основы медитации.
Для новичков достаточно 20-минутной тренировки, время которой (при необходимости) позже увеличит ваш тренер. Все зависит от уровня подготовки тренирующегося. Для начала, на первые 2-3 месяца занятий, вам достаточно 3-х тренировок в неделю. Не нужно заниматься ежедневно: ваше тело должно успевать восстановиться. В основном, занятия тай-бо являются групповыми, но никто не мешает вам нанять персонального тренера, если вы стесняетесь заниматься в группе (кстати, тут статистика утверждает, что групповые занятия тай-бо более эффективны, так как заставляют вас больше стараться).
Перед выбором подходящего клуба для занятий тай-бо, если у вас имеются заболевания, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. В целом, особых противопоказаний для занятий по этой системе нет.
Если вас интересует результат тренировок, то за месяц занятий вы можете избавиться примерно от 5 кг лишнего веса и придать своей фигуре красивую форму. А еще тай-бо — это зрелищно и динамично!
Пример того, как проходят занятия по тай-бо, представлен на видео.
СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ
Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.
Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.
Что такое тай-бо?
Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.
По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:
- Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
- За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
- За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
- Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
- Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.
Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.
В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.
Особенности тренировок для начинающих
Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.
Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:
- развитию выносливости;
- освоению элементов восточных единоборств.
Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.
Развитие выносливости
Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.
Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.
Если ваш уровень физической выносливости оставляет желать лучшего, то примерно за 2 месяца до начала занятий тайбо начните регулярные кардио-тренировки. Для этого отлично подойдет быстрая ходьба с переходом на бег, когда часть дистанции преодолевается быстрым шагом, а часть – бегом в медленном или среднем темпе. Этот вид нагрузки универсален, его легко дозировать, ориентируясь на собственные ощущения.
Техника выполнения различных элементов боевых искусств
Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.
Исходная стойка
Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.
Прямой удар левой рукой
Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.
Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.
Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Прямой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.
Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.
Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Боковой удар левой рукой
Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.
Возвращаемся в стойку.
Повторяем движение в течение 2 минут.
Боковой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.
Возвращаемся в исходную стойку.
Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.
При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.
Уклоны влево
Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.
Уклоны вправо
Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).
Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.
Возвращаемся в правую стойку.
Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.
Удар правым коленом
Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем в течение 2 минут.
Удар левым коленом
Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем без остановок в течение 2 минут.
Простые связки элементов
Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.
- Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
- Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
- Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
- Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
- Повторяем связку с первого движения.
Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.
Удары ногами
Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.
Назад
Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.
Вперед
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.
В сторону
Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.
Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.
Противопоказания
Заниматься тай-бо противопоказано всем категориям лиц, которым не рекомендованы высокоинтенсивные кардионагрузки:
- имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
- страдающим болезнями суставов и позвоночника;
- болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
- имеющим низкий уровень физической выносливости;
- беременным.
Заключение
Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.