Сырые яйца польза для похудения
Яйца являются одним из самых охотно потребляемых продуктов россиян. Они часто являются основой не только наших завтраков, но и обедов или ужинов. Но давно стало вопросом обсуждения многих научных статей их влияния на здоровье. Стоит ли есть яйца если вы следите за своей фигурой? В каких количествах? Будет ли это иметь негативного влияния на похудение? Такие вопросы, наверное, неоднократно задавали себе многие из нас. А между тем, яйца, употребляемые в разумных количествах, являются нашими союзниками в деле сохранения стройности и здоровья.
Какие питательные вещества есть в яйцах?
Яйца являются уникальным продуктом, поскольку имеют небольшое количество калорий (1 яйцо-это всего 80 ккал), и очень много витаминов, легко усваиваемого белка, здоровых жиров и аминокислот. Одно приготовлено яйцо – это от одного до десяти процентов от суточной потребности: витамина А, витамина В5, витамина В12, витамина В2, фосфора, селена и фолиевой кислоты.
Кроме того, яйца повышают уровень полезного холестерина (HDL), который снижает риск возникновения многих заболеваний, включая инсульт и болезни сердца. Еще одним важным питательным веществом, полученном из яиц является холин – составная часть некоторых фосфолипидов, представляющая собой важный компонент строения клеточных мембран, который мы должны доставить организму с пищей, чтобы иметь его достаточное количество. Яичный желток, в свою очередь, богатым источником цинка, лютеина и зеаксантина, которые улучшают зрение и защищают от болезней глаз.
Сколько есть яиц и в каком виде?
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), вы можете съедать до 10 яиц в неделю без опасений за здоровье. Самым здоровым формой употребления яиц является приведение их к такой форме, чтобы белок было готов, а желток слегка жидкий. Яйца вкрутую, безусловно, насытятся нас дольше и более эффективно удовлетворят аппетит. Однако следует помнить, что длительное кипячение лишает их многих питательных веществ.
Как яйца влияют на похудение?
Яйца питательны, но низкокалорийны. Поэтому они является прекрасным продуктом, который нужно использовать в диетах для похудения. Благодаря содержащимся веществам они ускоряют процесс сжигания жира в организме и уменьшают чувство голода. Цистеин содержится в яйцах и является аминокислотой, которая улучшает метаболизм и ускоряет удаление токсинов из тела.
Благодаря тому, что яйца являются источником высококачественного белка, они вызывают более интенсивное расходование энергии, а также подавление аппетита. Это, безусловно, снижает желание перекусов между приемами пищи. Существуют специальные яичные диеты, которые позволяют быстро избавиться от большего количества килограммов за короткое время.
Они, как правило, рекомендуют потребление 2 яиц на завтрак, на обед и на ужин, в различном виде и с различными добавками. Конечно, не следует при приготовлении таких блюд добавлять жир. В свою очередь, можно дополнить их фруктами, йогуртом, кефиром или сыром. Стоит, однако, помнить, что резкая потеря веса приводит к его быстрому возврату в виде «эффекта бумеранга».
На что обращать внимание?
Яйца могут вызвать аллергию, являются частым аллергеном, поэтому стоит быть осторожным в приеме их детям, подверженным аллергии. Кроме того, в случае употребления яиц, важна умеренность в их использовании из-за высокого содержания серных аминокислот.
В избытке яйца нарушают кислотно-щелочное равновесие и затрудняют работу многих ферментов. Нужно также ограничить жиры и другие менее полезные добавки (например, майонез), которые манят и отлично сочетаются с едой, содержащей яйцо. Стоит также помнить, что яйца хранятся в холодильнике не дольше, чем 3 недели.
Возможно ли похудение с помощью сырых яиц? Те, кто попробовал такую диету, утверждают, что всего за неделю она дает прекрасный результат – потерю от 5 до 10 кг лишнего веса.
Впрочем, если вы не любите сырые яйца, то их можно предварительно подвергнуть кулинарной обработке – отварить, сделать омлет или яичницу.
Но вначале давайте разберемся, что представляет собой яйцо, в чем его польза и возможный вред.
Отступление от темы: если не знаете, как подобрать диету, перейдите по ссылке, там вы найдете бесплатный онлайн-сервис подбора диет.
Яйцо – источник новой жизни
В яйце действительно зарождается новая жизнь, для развития которой необходимы витамины, микроэлементы и аминокислоты.
Высокая биологическая ценность яиц обусловлена содержанием целого ряда витаминов (А, Е, РР, Н, D, а также группы В) и микроэлементов (железа, йода, калия, кальция, магния, марганца, цинка, фосфора, фтора и др.).
Особую роль в похудении играет биотин (витамин Р) – он считается главным активатором похудения.
Биотин контролирует жировой обмен и процесс сжигания жиров в нашем организме, в том числе подкожного жира, а также способствует ускорению углеводного обмена, то есть предотвращает превращение углеводов в жиры.
Статья по теме: «Как ускорить процесс похудения».
Кроме того, яйца содержат и другие полезные вещества:
- лецитин, нормализующий работу печени и улучшающий работу клеток мозга;
- лютен, способствующий улучшению зрения и профилактике его заболеваний;
- холин, особенно необходимый женщинам для профилактики рака молочной железы;
- ниацин, влияющий на работоспособность мозга и образование половых клеток;
- фолиевая кислота, рекомендуемая при беременности и кормлении ребенка.
Можно ли потреблять сырые яйца?
Основная опасность при употреблении в пищу сырых яиц – это заболевание сальмонеллезом, острой кишечной инфекцией. Но эта же опасность существует и при неправильной кулинарной обработке мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов.
Не думайте, что у домашних кур такой опасности нет – бактерии сальмонеллы можно встретить где угодно. А потому куриные яйца стоит перед употреблением мыть в теплой проточной воде (иногда рекомендуют даже с мылом).
Статья по теме: «Какие продукты помогут похудеть».
Кстати, сырое яйцо натощак поможет избавиться от кашля и вернуть сорванный голос. Только не забудьте заранее достать его из холодильника, чтобы немного согреть.
Лучшие способы похудения
Особенности яичной диеты
Отзывы о яичной диете отмечают не только ощутимую потерю веса, но и отсутствие чувства голода, ведь на переваривание яиц организм затрачивает 3-4 часа, и в течение этого времени сохраняется чувство насыщения. Благодаря этому диету легче переносить.
Эффективность яичной диеты напрямую связана с обязательным включением цитрусовых (апельсин, грейпфрут, лимонный сок) а также сбалансированностью рациона, куда входят некрахмалистые овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы (в отварном или тушеном виде) и молочных продуктов.
Поэтому принимать витаминно-минеральные комплексы не обязательно, а вот щелочную минеральную воду пить нужно – она поможет нейтрализовать избыток кислоты в желудке из-за большого количества цитрусовых. Полезны также травяные чаи без сахара.
Статья по теме: «Худеют ли от секса?»
На протяжении недельной яичной диеты сохраняется хороший уровень физической активности. Это и неудивительно, ведь организм получает достаточно много белка – строительного материала для мышц.
Важный момент: яичный белок в сыром виде усваивается лишь на 60%, а в вареном или жареном – на 97-98%! Поэтому для наращивания мышечной массы желательно съедать в день 5-6 яичных белков, прошедших термическую обработку, и лишь 1-2 желтка.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(53 голоса, в среднем: 4.2 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Куриные яйца – один из самых полезных для здоровья натуральных продуктов (вопреки распространенному мнению).
Они являются источником качественного протеина, полезных жиров, витаминов и минералов и поэтому очень популярны в бодибилдинге как натуральный источник полноценного белка для набора мышечной массы.
В данной статье мы поговорим о том, можно ли есть яйца при похудении; разберемся с тем, что делает их невероятно для этого полезными, а также когда их лучше употреблять (на завтрак или ужин) и в каком виде (вареном, жареном или сыром) для максимальной эффективности.
Полезные для похудения свойства яиц
1 В яйцах немного калорий
Самый эффективный и правильный способ похудения – ограничение калорийности пищи , съедаемой в течение дня.
Одно большое яйцо содержит всего лишь 78 кал, но очень богато полезными питательными веществами. Особенно желток 1.
Прием пищи из 3 яиц с овощным салатом – пример прекрасного полноценного во всех отношениях блюда с калорийностью примерно 300 кал (при жарке добавьте ~50 калорий).
Одно яйцо содержит ~78 калорий
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
2 Яйца очень хорошо насыщают
Чем больше насыщение от пищи, тем меньше хочется есть, тем меньше в итоге съедается калорий.
Это свойство яиц полезное для похудение объясняется прежде всего тем, что в них содержится достаточно много белка, который, как известно, дает намного большее чувство насыщения, устраняя голод на более длительное время, в сравнении с углеводами 2-4.
Это свойство называется индекс насыщения – показатель того, насколько хорошо пища наполняет и снижает желание поесть еще чего-либо. У яиц он очень высокий 8.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что после употребления в пищу яиц, тяга к перекусам значительно меньше, в сравнении с другими видами пищи такой же калорийности 5-7.
Интересно, что после белковой пищи и назойливые мысли о еде посещают значительно реже, примерно на 60% 9. Нет мыслей – нет желания исследовать содержимое холодильника по ночам.
Яйца богаты белком и поэтому имеют высокие индекс насыщения: после их употребления есть хочется меньше равно как и думать о еде
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
3 Яйца стимулируют внутренний метаболизм
Яичный белок полноценен (как сывороточный, казеин или соевый) – в нем содержатся все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.
Это значит, что яйца как продукт питания способны обеспечивать строительными материалами внутренние процессы в организме, которые называются метаболизмом.
Пища богатая протеином обладает еще одним эффектом полезным для похудения: стимулирует внутренний метаболизм. Это так называемый термогенный эффект 10, 11.
Термогенный эффект – это энергия, которая требуется организму для того, чтобы переварить то, что он съел. Ее значение для протеина значительно больше, чем для жиров и углеводов (примерно 30% калорийности белка идет на его переваривание; для жиров и углеводов ~10%) 10,11.
Для всех худеющих это означает, что белковая пища, такая как яйца, сжигает больше калорий. Не намного, но.. тем не менее.
Пища богатая протеином (включая яйца) требует больше энергии для переваривания и поэтому полезна для похудения
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?
Как и когда лучше есть яйца для похудения?
Похоже, что лучшим временем для употребления яиц с целью похудеть является завтрак.
Экспериментов, доказывающих это очень много.
В одном из них было показано, когда женщины с избыточным весом съедали яйца на завтрак вместо круасанов (= булочками) той же калорийности, то в течение следующих 36 часов они употребляли значительно меньше калорий 5. Аналогичный результат был получен и для мужчин 12.
– Насколько можно похудеть “на яйцах”?
Примерно на 65% больше, в сравнении с тем случаем, когда завтрак не включает белок.
Такую цифру получили исследователи в эксперименте, в котором часть подопытных женщин в течение 8 недель кормили на завтрак яйцами, другую круасанами 7. Но есть одна важная оговорка.
Важным дополнением является то, что в эксперименте часть женщин была на диете ограниченной по калорийности (~1000 калорий), а другая – питалась в привычной для себя манере. Так вот: похудели только те, кто ел яйца и ограничивал калории!
О первостепенное важности ограничения калорий, а не спорта, мы рассказывали в этом масштабном научном исследовании вопроса похудении.
Научный эксперимент: “Яйца на завтрак полезны при похудении, но только в комбинации с ограничением общей калорийности пищи в течение дня”
На гормональном уровне употребление яиц стабилизирует уровень глюкозы в крови, как и уровень контролирующего ее инсулина. При этом также подавляется действие гормона-голода грелина 12.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
И еще несколько экспериментов.
Ученые сравнили эффективность трех видов завтраков (1 – яйца на тосте, 2 – зерновые хлопья и тост, 3 – круассан с апельсиновым соком) для похудения на 30 молодых людях.
Результат: завтрак с яйцами по словам участников давал большее насыщение, лучше утолял чувство голода, а в итоге – приводил к меньшему количеству съедаемой пищи после него (примерно на 300-500 калорий!) 13.
Причем, как отмечают исследователи, значительное снижение калорийности пищи в последующих приемах не требовало от участников каких-то усилий над собой, а было непроизвольным. Все, что потребовалось для этого – позавтракать яйцами.
– Значит ли это, что если есть яйца на ужин или обед или перед сном при похудении, то эффекта не будет?
Конечно нет. Просто вопрос контроля аппетита (для тех, для кого это проблема) намного более актуален в течение дня, а не ночью. Термогенный эффект будет выполнять свою работу в любое время суток.
Употребление яиц на завтрак снижает аппетит и общее количество съедаемых калорий на протяжении 24 часов
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Какие яйца лучше при похудении: вареные, жареные или сырые?
Куриные яйца сегодня очень доступны и стоят очень недорого. Это делает их практически идеальным продуктом как для бодибилдинга (для наращивания мышечной массы), так и похудения (по описанным выше причинам).
В каком виде их лучше употреблять: сыром? вареном или жареном?
Распространен миф, что сырые яйца для похудения обладают определенными неоспоримыми преимуществами… Также поговаривают, что они более полезны для здоровья…
Это МИФ, непризнание которого может привести к плачевным последствиям. Давайте разберемся почему.
Вареные, жареные и сырые яйца имеют практически одинаковый питательный состав: количество белков, жиров и углеводов не изменяется, при термообработке разрушаются только некоторые питательные вещества.
С точки зрения похудения для нас важен только белок, точнее – его количество: и в сыром, и в жареном яйце белок остается белком.
Однако, есть несколько НО.
Факты о сырых яйцах:
- белок из сырых яиц усваивается намного хуже (только на 50%, по сравнению с вареным на 90%) 14
- при употреблении сырых яиц для похудения очень большой риск подхватить неприятное заболевание сальмонеллез 15 – острое инфекционное кишечное заболевание, которое характеризуется общей интоксикацией и поражением желудочно-кишечного тракта.
- в сырых яйцах определенное вещество – авидин (содержится в белке яйца) – препятствует усвоению некоторых витаминов группы В (в частности, В7 или биотина), который в большом количестве содержится в желтке. При термообработке авидин разрушается.
Сырые яица для похудения значительно менее эффективны; вдобавок их употребление связано с риском серьезного инфекционного заболевания
Рекомендуем: Вред жиросжигателей: что делает натуральные добавки опасными?
Послесловие
Куриные яйца – один из лучших натуральных продуктов для похудения. Вдобавок они очень полезны для здоровья, так как в яичном желтке содержится достаточно много ценных витаминов и минералов, дефицит которых очень распространен в нашем обществе, по причине их бедного содержания в типовой диете.
Польза яиц для похудения объясняется тем, что они хорошо насыщают, снижая аппетит и общее количество калорий, съедаемых в течение дня, а также, как любая белковая пища, обладают термогенным эффектом.
Лучшим временем для употребления яиц при похудении является, вероятно, завтрак. Но эффект будет, если их есть в обед, на ужин или перед сном.
Польза сырых яиц как для похудения, так и для здоровья – миф.
Сырые яйца – универсальный продукт, использовать который можно в процессе похудения. Его употребление подходит не всем людям в силу скользкой структуры, вызывающей у некоторых неприятные ассоциации. Также их вкус в неприготовленном виде трудно назвать изысканным, что отталкивает особо брезгливых ценителей пищи.
Но стоит распробовать яичный белок, и он станет одним из любимых в рационе. Его состав богат витаминами A, B, PP, H и D, кальцием, магнием, железом, фтором, что повышает необходимость употребления яиц худеющим.
Преимущества и недостатки употребления сырого яйца при похудении
Основное преимущество употребления яиц в процессе похудения – большое содержание протеина и отсутствие элементов, препятствующих сбросу веса. Все полезные микроэлементы для худеющих людей сконцентрированы в белке, поэтому желток лучше использовать для приготовления пищи другим членам семьи, не имеющих проблем с лишним весом.
Высокая концентрация минералов и витаминов в белковом продукте дает организму необходимую энергию, недополученную в результате отказа от ряда продуктов нездорового питания (сброс веса подразумевает употребление пищи с минимальным содержанием жиров и углеводов).
Несмотря на большую пользу для организма, сырой яичный белок может быть опасен. Отсутствие термической обработки может грозить человеку сальмонеллезом или острой кишечной инфекцией. Особое внимание обратите на скорлупу – она должна быть чистой.
Специалисты в сфере безопасности продуктов питания рекомендуют покупать яйца у проверенных птицефабрик, тщательно проверяющих продукцию или фермеров. Но даже сертифицированный товар может стать причиной заболевания.
Особенности употребления сырого яйца при похудения
Благодаря слизистой консистенции, яичный белок является хорошим средством от кашля. Оно смягчает горло и уменьшает першение. Отметим, что для употребления в сыром виде, яйцо должно быть комнатной температуры.
Худеющим необязательно употреблять продукт сырым! Полезные вещества в таком случае усваиваются только на 60%, а вот в приготовленном виде – на 98%.
Как правильно употреблять сырые яйца в процессе похудения?
При сбросе веса диетологи рекомендуют отделять белок от желтка. Из 6 выпитых в день яиц, у 4-5 желток должен быть извлечен – он содержит много углеводов, употребление которых мешает сбросу веса.
Помимо яиц в диетический рацион могут входить:
- Салаты из капусты (белокочанной, пекинской, морской) и свежих овощей.
- Диетический суп.
- Яблоки, грейпфрут и другие фрукты.
- Обезжиренные молочные продукты.
- Хлеб из отрубей.
- Говядина или телятина, рыба или птица, сдобренная гарниром из овощей (свежих или тушеных).
- Чай без сахара, сок из свежевыжатых фруктов.
Стоит избегать употребления картофеля, бобовых и кукурузы.
Белок, выпитый утром, позволяет зарядить организм энергией на целый день, наполнив силами для бега или зарядки – важных составляющих похудения.
Сырые яйца нельзя назвать основным продуктом для похудения и сидеть на диете из одних яиц не стоит. Но в качестве дополнительного источника полезных микроэлементов этот продукт показывает отличные характеристики и его правильное употребление поможет худеющим в их непростом деле.