Сырые яйца польза для массы
Главная » Питание » Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!
Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!
Яйца лучший продукт для набора массы
Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.
Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.
Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.
Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.
Белок
Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.
Желток
Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.
В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.
Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка
| Питательное вещество | Белок | Желток | % всего в белке | % всего в желтке |
|---|---|---|---|---|
| Белок | 3.6 г | 2.7 г | 57% | 43% |
| Жир | 0.05 г | 4.5 г | 1% | 99% |
| Кальций | 2.3 мг | 21.9 мг | 9.5% | 90.5% |
| Магний | 3.6 мг | 0.85 мг | 80.8% | 19.2% |
| Железо | 0.03 мг | 0.4 мг | 6.2% | 93.8% |
| Фосфор | 5 мг | 66.3 мг | 7% | 93% |
| Калий | 53.8 мг | 18.5 мг | 74.4% | 25.6% |
| Натрий | 54.8 мг | 8.2 мг | 87% | 13% |
| Цинк | 0.01 мг | 0.4 мг | 0.2% | 99.8% |
| Медь | 0.008 мг | 0.013 мг | 38% | 62% |
| Марганец | 0.004 мг | 0.009 мг | 30.8% | 69.2% |
| Селен | 6.6 мкг | 9.5 мкг | 41% | 59% |
| Витамин B1 | 0.01 мг | 0.03 мг | 3.2% | 96.8% |
| Витамин B2 | 0.145 мг | 0.09 мг | 61.7% | 48.3% |
| Витамин PP | 0.035 мг | 0.004 мг | 89.7% | 9.3% |
| Витамин B3 | 0.63 мг | 0.51 мг | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 мг | 0.059 мг | 3.3% | 96.7% |
| Фолиевая кислота | 1.3 мкг | 24.8 мкг | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 мкг | 0.331 мкг | 8.3% | 91.7% |
| Витамин A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Витамин E | 0 мг | 0.684 мг | 0% | 100% |
| Витамин D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Витамин K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Дегидроэпиандростерон и AA | 94 мг | 0% | 100% | |
| Каротиноид | 0 мкг | 21 мкг | 0% | 100% |
Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.
В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.
Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.
А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.
Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.
Как есть яйца для роста мышц
Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?
6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм
- 26.5 граммами белка
- Ни одним граммом углевода
- 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
- 153 калориями
И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.
И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.
+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла
- 39 грамма белка
- 78 грамм углеводов
- 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
- В общей сложности 900 калорий
= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен
- 117 граммам белка
- 234 граммам углеводов
- 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
- Всего 2700 калорий
+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи
- 24 грамма белка
- 38 грамм углеводов
- 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
- Всего калорий — 295
= Итого:
- 141 грамм белка
- 272 грамма углеводов
- 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
- Всего калорий — 2995
+ Коктейль после тренировки и вы получите
- 50 граммов белка
- 80 граммов углеводов
- Всего калорий -520
+ Добавьте сюда 2 литра молока за день
- 66 граммов белка
- 94 грамма углеводов
- 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
- 1280 калорий
+ 300 грамм тунца со стаканом броколли
- 64 грамм белка
- 10 грамм углеводов
- 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
- 350 калорий
= В конце дня вы получите
- 321 грамм белка
- 431 грамм углеводов
- 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
- Всего калорий за день 5051
- Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?
Способы приготовления яиц
Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!
Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.
Способы приготовления яиц:
- В микроволновке
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
- Взбитые
С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.
Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.
Источники:
https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употребляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту статью до конца и не отвлекаясь, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и укрепить здоровье! Только затем можно переходить к дополняющим статью видео, о правильном питании. Изучайте материал в правильном порядке, для максимальной эффективности.
Яйца «калорийные» – в одном белке 13 калорий. Яичные белки это самый низкокалорийный и сытный источник протеина. Именно поэтому перед соревнованиями спортсмены «сидят на белках»
Цельное яйцо имеет вес от 40 до 60 граммов, а 100 граммов яиц это 160 калорий согласно таблицам калорийности продуктов. Получается 1 цельное яйцо это в среднем 70-90 калорий, и учитывая отсутствие углеводов, это продукт все равно очень ценный.
Обычно спортсмены употребляют омлет из 1-3 желтков и 5-8 белков в зависимости от массы тела. Если вы девушка – подойдет 1 желток на 4 белка, если вы качок – 2/8. Вы получите белок высокого качества, и небольшое количество жира пойдет только на пользу. Жиры в умеренном количестве тоже полезны и нужны!
Если вы питаетесь правильно, то ешьте яйца вареными, или делайте омлеты на малом количестве оливкового масла (салфеткой с каплей масла протереть антипригарное покрытие) на специальной сковороде, либо «паровые омлеты». Если вы будете жарить яйца на значительном количестве сливочного масла, то это уже будет вредный и высококалорийный продукт!
Яйца содержат кучу холестерина и поэтому угробят ваше сердце!
Это очень старый миф, холестерин в плазме крови есть двух видов «хороший» и «плохой». На содержание плохого холестерина практически не влияет холестерин в продуктах. «Продуктовый» холестерин попадая к нам в кровь может превращаться и в «полезный холестерин крови» и во «вредный холестерин», от которого человек болеет. Чтобы продуктовый холестерин превращался с большей вероятностью в хороший холестерин крови, нужно налегать на натуральные жиры, вместо того чтобы избегать любых жиров в рационе.
Не ешьте жареную картошку с майонезом, не питайтесь «фастфудом». Яйца с салатом или зеленью, это полезное питание! Теория высокого холестерина по причине неправильного питания уже изжила себя. В 1991 году в медицинском журнале «The New England Journal of Medicine» была опубликована шокирующая статья про нормальный уровень холестерина в плазме крови у американца 88 лет, который съедал 25 цельных яиц (то есть с желтками) ежедневно на протяжении пятнадцати лет!
В 2015 году вышел проект рекомендаций Американского института питания, в данном проекте было сказано, что связь уровня холестерина в крови и употребление холестерина с едой не подтверждена научными исследованиями. И тем не менее все ученые и диетологи сходятся на том что вредные источники жиров такие как транжиры и пальмовое масло нужно исключать из рациона. Яйца же относятся к списку самых полезных “суперпродуктов”
Содержание минеральных веществ в 100 гр яйца
Яйца жирные – вы наберете вес от этого продукта
Действительно 1 яйцо содержит 6 гр жира. Но, если вы худеете на правильном питании, то ваш рацион все равно должен включать в себя определенное количество жиров, чтобы организм нормально функционировал. Гормональная система человека производит гормоны с участием жира и холестерина в то числе содержащегося в яйце. Если вы употребляете 2000 калорий в сутки на диете, то минимум 300 калорий вы должны получать из жиров.
То есть 5 желтков в день вполне впишутся в нормы похудения и сушки тела. Если диета более строгая, или вы хотите употребить жиры из других полезных источников, можно использовать 1-2 желтка, а остальные жировые калории получить из льняного масла или рыбьего жира, чтобы получить все виды необходимых для здоровья жиров.
Нужно есть только белки, а желтки следует выбрасывать Дело в том что желток содержит много полезных веществ, и хотя бы 1-2 желтка в день желательно все-таки употреблять. Белок яйца имеет биологическую ценность 88. Биологическая ценность цельного яйца 94, то есть протеин становится намного более качественным!
Тем не менее, яичный белок содержит все 20 аминокислот, и является источником полноценного белка, чего не скажешь о растительных источниках белка, которые по этой причине обязательно нужно комбинировать между собой. Почти все минеральные вещества, полезные жира и витамины входят в состав желтка, это еще одна причина съедать хотя бы 1-2 желтка в день.
Яйца являются причиной сальмонеллёза Многие продукты могут стать причиной болезней, если не соблюдать правила приготовления, хранения, гигиены. Вы никогда не получите сальмонеллез если помоете яйца перед приготовлением, а затем будете варить или жарить их в течение хотя бы 1 минуты. Сальмонеллы погибают при температурной обработке
Яйца более полезно употреблять в сыром виде, сырые яйца дают мужскую силу
Силы сырые яйца дают точно так же, как и другие белковые продукты, а вот для здоровья они опасны (сальмонеллёз). Принимать в пищу сырыми не стоит, в них есть ингибитор пищеварительного фермента трипсина (белок плохо усваивается). В сыром белке также есть пептид авидин, он блокирует очень полезный биотин (витамин Н), поэтому яйцо плохо переваривается и не усваивается. При температуре 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин, и проблема с авидином решается!Дополнительные материалы по теме правильного питания и сжигания жира: статья о сушке тела для мужчин. Сушка тела для девушек.
Друзья! Мой Дзен канал это «клуб друзей». Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы даете мне темы для новых статей и видероликов. Станьте одним из нашего сообщества! Становитесь нашим другом и единомышленников! Для этого подписывайтесь, делитесь, комментируйте: канал Youtube, канал Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения (ведение онлайн).
Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.
Состав куриного яйца
Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
В состав яиц входя:
- до 7 граммов белка;
- 0,5 грамм углеводов;
- 4 грамма жиров;
- 150 миллиграммов лецитина;
- минералы и витамины.
Как яйца влияют на уровень холестерина?
Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.
Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.
Можно ли есть желток?
В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.
К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.
Как правильно употреблять яйца?
Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.
Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.
Сколько яиц в день может есть спортсмен?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!
Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.
Яйца для набора массы. Мой рецепт.