Сводит на нет всю пользу
Вы занимаетесь уже достаточно давно, но не видите никакого прогресса? Возможно, это происходит потому, что вы не прилагаете должных усилий, не увеличиваете нагрузку, не занимаетесь регулярно. Но если вы добросовестно тренируетесь, тогда наверняка причина отсутствия прогресса заключается в тех вредных привычках, которые могут свести на нет все ваши усилия в зале. Это не обязательно неправильная тренировочная программа, а еще и то, чем вы занимаетесь вне зала, в повседневной жизни. Итак, рассказываем о тех «вредностях», которые мешают вам прогрессировать.
- Неправильная техника выполнения упражнений
Это — одна из самых важных причин, по которым вы не видите прогресса. Именно от правильности техники зависит то, какая именно мышца будет работать во время выполнения того или иного упражнения. И если вы делаете его неверно, естественно, мышца не будет расти, или же не будет сжигаться достаточное количество жира. Многие, кто занимается без тренера, пытаются копировать технику у других посетителей тренажерного зала, по их мнению, профессионалов. Но даже у опытных спортсменов техника может «хромать». Потому, если вы новичок, обязательно возьмите себе персонального тренера хотя бы на первое время, чтобы он выставил правильную технику. Это еще и убережет вас от травм и растяжений. - Тренировки натощак
Единственное, что можно делать натощак с самого утра, до завтрака — это 30-минутное (не более!) кардио: велосипед, пробежка, степпер, орбитрек, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, плавание. После этого в течение 15-20 минут вы должны выпить протеиновый коктейль или полноценно поесть, иначе будут «сгорать» не жировые отложения, а мышцы. А чем больше мышечной массы в нашем теле, тем красивее рельеф, тем быстрее метаболизм и тем качественнее происходит и похудение в том числе. Силовые же тренировки ни в коем случае нельзя проводить на голодный желудок — исключительно после «загрузки» углеводами и белками. В противном случае не только уменьшится мышечная масса, но и вы попросту не будете иметь сил для полноценной тренировки и достаточной для прогресса нагрузки. - Обилие кардио
Кардиотренировки считаются лучшими для снижения веса. Но иногда бывает так, что вы бегаете регулярно, но совсем не худеете, вес останавливается после некоторого снижения и просто стоит на месте. Для того чтобы вес продолжал падать, необходима не только аэробная нагрузка (собственно, кардио), но и анаэробная (силовые упражнения). Рост мышц будет провоцировать сжигание жира вокруг них, тело будет меняться к лучшему. А избыточное количество длительных пробежек приводит к растрачиванию мышечной массы и даже атрофии мышц. Потому точно не стоит фанатично бегать по часу каждый день. Лучше проводить несколько высокоинтенсивных интервальных кардиотренингов или совмещать кардио с силовой работой. - Голодание и диеты
Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — кроме этой формулы не работает больше ничего, поверьте! Но урезать калорийность дневного рациона нужно разумно — не более чем на 20-25% от нормы, соответствующей вашему полу, возрасту, росту и весу, и образу жизни. Многие же садятся на жесткие диеты и думают, что спустя неделю смогут похудеть на заветное количество килограмм. Вес действительно уйдет быстро, но это будет вода. А после прекращения диеты и возвращения к своему привычному режиму питания вы рискуете не только вернуть все потраченные килограммы, но и набрать новые. Диеты и голодание провоцируют еще процесс катаболизма — откладывание жировых запасов и разрушение мышц для обеспечения организма энергией для нормальной жизнедеятельности. Поэтому помните, что ваше тело должно получать все необходимые питательные вещества, особенно, если вы интенсивно тренируетесь наряду с диетой. - Недостаток сна
Сон важен для любого человека, вне зависимости от того, занимается он или нет. А уж если вы испытываете достаточные физические нагрузки, то высыпаться крайне необходимо. Именно во сне происходят все восстановительные процессы в нашем организме, и только во сне активизируется гормон роста, что и приводит к росту мышц. Мускульная ткань имеет способность расти исключительно во время восстановления, а не во время самой тренировки. Потому спать необходимо не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток. Это поможет также снизить уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за накапливание жировой массы. Соответственно, полноценный сон поможет нам и похудеть, и нарастить мускулы. - Недостаток белковой пищи
Еще раз повторимся: наращивание мышц необходимо как для процесса похудения, так и для набора массы. Поэтому вне зависимости от вашей цели, ради которой вы сидите на диете и посещаете тренировки, рацион питания должен состоять из обилия белка. Ведь именно белок является строительным материалом для наших мышц. Да, должны присутствовать и углеводы, и жиры, и другие микронутриенты, но именно диета с высоким содержанием белка способна не только способствовать росту мышц, но и ускорить жировой обмен в теле. Белок перерабатывается нашим организмом медленнее, чем другие вещества, соответственно, на это затрачивается больше калорий. Потому не забывайте включать в рацион мясо и рыбу, яйца и молочные продукты, бобовые, а если белка все равно мало, пейте протеиновые коктейли.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Почти каждый спортсмен хоть раз испытывал мышечные судороги, особенно в циклических видах спорта: бег, велогонки, триатлон, лыжные гонки. Самое неприятное, что они появляются всегда внезапно и рушат планы на тренирку или соревнования. Судороги могут быть симптомом болезни, но чаще всего возникают от физической нагрузки. В этой статье пойдет речь о судорогах, связанных со спортивной нагрузкой. Рассказали, почему сводит мышцы, что такое судороги и как их избежать.
Источник: mobiefit.com
Что такое судороги
Судорога – это непроизвольное сокращение мышц, которое вызывает резкую боль и продолжается от нескольких секунд до 10-15 минут. Судороги могут происходить в любых мышцах, но чаще всего у спортсменов сводит ноги: страдают мышцы бедра и голени. Реже может сводить руки (лыжники и пловцы), пресс (лыжники). Мышцы может сводить во время тяжелой тренировки, на соревнованиях и даже на следующий день во время восстановления. Часто судороги схватывают во сне, когда кровоток в мышцах замедляется.
Причины судорог
Точная причина мышечных спазмов пока неизвестна. Они продолжаются короткий промежуток времени и зависят от множества факторов, которые влияют друг на друга. Определять причину в каждом случае нужно индивидуально, наблюдая за организмом.
Перегрузки и переутомление мышц
При перегрузке в мышцах появляются микротравмы, нарушается передача нервных импульсов, регулирующих сокращение и расслабление мышц. Вместо привычного сокращения и расслабления происходит неконтролируемый тонус – судороги.
Судороги могут появляться от систематического переутомления, когда мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками. Чтобы этого избежать, правильно дозируйте нагрузку и делайте дни отдыха. Для восстановления после тяжелых тренировок делайте массаж, расслабляющие ванны, высыпайтесь. Помогает раскатка мышц на массажном ролле.
Чтобы не сталкиваться с судорогами на соревнованиях, включайте в свой план тренировки на фоне усталости. Например, бег на уставших мышцах после силовой. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность судорог, поэтому в подготовке важны силовые тренировки в зале и повторные ускорения в горку.
Нарушение водно-солевого баланса
Почему нарушается водно-солевой баланс:
- Повышенное потоотделение и высокая концентрация солей в поту
- Недостаточное употребление воды и минеральных напитков во время нагрузки
- Недостаток минералов и жидкости в ежедневном рационе
Во время нагрузки организм теряет влагу и минеральные вещества – это можно заметить по белым разводам на теле и одежде после тренировки. В основном с потом теряется натрий, значительно меньшую часть составляют другие минералы. С потерей этих веществ нарушается водно-солевой баланс организма. Нехватка электролитов приводит к быстрой утомляемости мышц и нарушению нервной проводимости. Если продолжать нагружать организм в таком состоянии, мышцы начнет сводить. Поэтому при больших потерях пота лучше пить не просто воду, а изотонические напитки или негазированную минералку.
Читайте: Питание на соревнованиях на длинные дистанции.
Во время нагрузки можно восполнить только часть потерь, поэтому важно регулярное сбалансированное питание. Организм должен получать достаточно веществ из пищи. В случаях, когда не получается регулярно хорошо питаться, можно использовать специальное питание. В жарком климате спортсмены пользуются спортивными напитками или солевыми капсулами, которые запивают водой.
Проблемы опорно-двигательного аппарата
Причиной судорог может стать дисбаланс мышц и другие отклонения. Самое распространенное – плоскостопие. Из-за опущения свода стопа не может амортизировать, заваливается внутрь. Нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к судорогам в перегруженных мышцах.
Чтобы плоскостопие не мешало жить и тренироваться, приобретите ортопедические стельки, бегайте в правильно подобранных кроссовках и укрепляйте мышцы стопы.
Читайте: Что такое пронация и гиперпронация стопы.
Различные заболевания
Если судороги никак не связаны с нагрузкой и происходят произвольно – обязательно обратитесь к доктору. Судороги могут возникать в разных мышцах по всему телу, в том числе внутренних. Причиной могут быть разные заболевания, начиная от ОРВИ, заканчивая варикозом, почечной недостаточностью и циррозом печени.
Почему ночью сводит мышцы
Судороги ночью бывают не только у людей, занимающихся спортом. Причин может быть несколько: нарушение кровообращения, гипертонус мышц, переутомление или недостаток необходимых веществ. Ночные судороги могут возникать как от излишней нагрузки, так и от малой подвижности. Например, у профессиональных водителей и людей, вынужденных долго работать на ногах. Чтобы избежать ночных судорог, делайте самомассаж проблемных мышц, наносите немного разогревающей мази или расслабляйте мышцы теплой водой. Это необходимо для снятия гипертонуса и улучшения кровообращения.
Если судороги продолжают регулярно появляться, обратитесь к врачу для поиска причин.
Опасны ли судороги
Кратковременные судороги после физической нагрузки безопасны для здоровья. Если судороги от занятий спортом появляются регулярно по всему телу или вообще не связаны с физической нагрузкой – обязательно обратитесь к врачу-неврологу. Спазмы мышц всего тела могут быть опасны для жизни, потому что могут спазмироваться мышцы грудной клетки, отвечающие за дыхание, или другие важные внутренние мышцы. Также стоит показаться специалисту, если судороги сопровождаются отеком, температурой, покраснением кожи и другими симптомами.
Если судороги появляются без нагрузок – они могут быть симптомами различных заболеваний, таких как варикоз, плоскостопие, неинсулинозависимый сахарный диабет, почечная недостаточность, болезнь Паркинсона, цирроз печени, спазмофилия, рассеянный склероз.
Источник: joeallam.co.uk
Что делать, если сводит мышцы
Если свело мышцы во время тренировки или соревнования, остановитесь и попробуйте медленно растянуть больную мышцу. Чаще всего судороги появляются в икрах, в этом случае потяните пальцы ног на себя. Этот же способ помогает, когда сводит стопу. Растягивайте мышцу, пока судороги не пройдут. Когда боль пройдет, можно продолжить движение.
Другой эффективный способ экстренной помощи – уколоть мышцу иголкой или булавкой. Не забывайте, игла должна быть чистая, предварительно обработанная спиртом.
Когда прошла острая фаза и острой боли нет, сделайте массаж, расслабляющие ванны и растяжку, можно нанести немного разогревающей мази.
Профилактика судорог у спортсменов
Придерживайтесь простых рекомендаций, чтобы избежать судорог:
- Делайте разминку и заминку. Это улучшает кровообращение, готовит организм к нагрузке и восстановлению.
- Наращивайте объем тренировок постепенно, силовые тренировки начинайте с самых легких весов
- Устраивайте отдых. Во время восстановления мышцы «переваривают» нагрузку и адаптируются к ней. Расслабляйте мышцы с помощью массажа, бани, сауны
- Не забывайте про восстановление нервной системы. Высыпайтесь, делайте дни полного отдыха от тренировок
- Не допускайте обезвоживания – пейте воду или изотоник. В жаркую погоду на длинных дистанциях старайтесь пить минеральную воду (без газа), изотоники или принимайте солевые капсулы
- Составьте грамотный план тренировок, подводящий к цели. Постепенно адаптируйте мышцы к нагрузкам, обязательно делайте силовые тренировки. Например, если собираетесь бежать марафон в жару, недостаточно тренироваться по 5 км в прохладную погоду.
Всегда наблюдайте за своим организмом и обращайте внимание, при каких условиях возникают судороги. Это может быть жаркая погода, повышенное потоотделение, какая-то определенная нагрузка. Тогда вы будете знать слабые места своего организма и работать над ними.
Видео о судорогах в мышцах
Рекомендации канала Дневник марафонца
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Неожиданная боль, сковывающая движения и мешающая жить – явление далеко не редкое. Если вы периодически чувствуете судороги, не переживайте раньше времени – даже у самых здоровых людей это порой случается. Чаще всего это случается неожиданно – ночью или время сна. Давайте разберемся в причинах неприятного недуга и научимся с ним бороться с помощью этой статьи.
Первая помощь
Судороги преследуют примерно 80% населения с разной регулярностью. Поэтому, базовые знания и методы борьбы с недугом следует знать всем. Итак, судорога – это непроизвольное сокращение мышц, которая часто сопровождается резкой болью и невозможностью двигаться. Чтобы расслабить мышцы и уменьшить неприятные ощущения, крепко возьмите себя за ступню и потяните ногу от себя, растягивая мышцы икры и бедра. Пользуйтесь техникой самомассажа чтобы уменьшить болевые ощущения.
Какие они разные!
Судороги бывают совершенно разных видов: это зависит от их природы и «географии». Так, нервный тик тоже можно назвать своего рода судорогой. Кратковременный спазм называется клонический, он не приносит особого дискомфорта и быстро проходит.
Судороги, которые и вызывают боли и тревожность за свое состояние знакомы многим из нас. Такой вид спазма называется тонический – нога становится будто каменной, ужасно болит все тело и невозможно пошевелиться. Самая опасная судорога – это когда сводит всё тело. В таком случае человеку порой бывает даже сложно дышать. К счастью, такое случается очень редко, а тело быстро адаптируется и снижает любой риск на нет.
Почему это происходит?
Самой распространенной причиной судорог является нарушения состава крови и дисбаланс веществ, содержащихся в ней. Например, витамин Д корректирует работу мускулатуры и насыщения тканей кислородом, а его дефицит проявляется в бледности и спазмах. Однако, причин может быть действительно множество. Самые распространенные из них это:
Лекарства и гормональные
Препараты, влияющие на состав крови могут иметь в побочных эффектах судороги. Прочитайте инструкцию вашего лекарства внимательней.
Стресс
Во время стресса организм вырабатывает определенный гормон, который опять же нарушает состав крови. Один из побочных эффектов – нарушение всасывания кальция кишечником и его повышенное выведение почками.
Нехватка магния и кальция
Из-за нехватка этих элементов беременные женщины часто мучаются от судорог в ногах. Однако, дефицит кальция или магния зачастую обусловлен неправильным питанием, стрессами или неподходящим климатом.
Употребление большого количества протеинов
Казалось бы, протеин – природный белок, укрепляющий мышцы. Да, но переизбыток его в организме чреват проблемами с мышцами и нехваткой глюкозы, которая насыщает организм силами.
Обильное потоотделение
Когда мы потеем, организм «отдает» нашему эпидермису не только влагу, но и ценный калий, который участвует в работе мышц и сосудов. Если вы обнаружили нехватку магния в организме, будьте готовы к тому, что ноги будет сводить чаще.
Экстренная помощь при судорогах
Если вы способны уловить приближение судороги, сделайте легкий массаж и расслабьте мышцы ног.
1. Тяните носок ноги на себя, расслабляя и напрягая хватку.
2. Массируйте мышцы, используя согревающие мази.
3. Если спазм не проходит, усильте свои старания: можете перейти к щипкам и покалываниям ноги.
4. После окончания спазма найдите возможность полежать, приподняв ногу вверх, чтобы нормализовать кровообмен и исключить повторную судорогу.
Профилактика и лечение
Избавиться от проблемы в нашем случае можно, искоренив её причину. Если судороги участились и тревожат вас все больше, запишитесь к врачу для выяснения диагноза и рекомендаций. Однако, есть универсальные советы, которые помогут вам быстрей прийти в норму, даже если у вас уже есть назначенное лечение:
Измените свой рацион
Выше мы рассказали о дефиците важных Витаминов и микроэлементов, которые провоцируют неприятные спазмы. Следите, чтобы в вашей еде было достаточно Витамина Д, кальция, магния и калия.
Выбирайте качественную обувь
От вашей походки и комфорта ступней зависит не только здоровье и тонус мышц, но и осанка, дыхание и походка. Следите за тем, что носите.
Физические нагрузки
Умеренный спорт отлично подойдет для тех, кто хочет избавиться от судорог. Легкие тренировки несколько раз в неделю вернут мышцам тонус и крепость.
Самомассаж
Регулярный массаж ног поможет вам отдохнуть после тяжелого дня и расслабиться, а для суставов, мышц и крови это будет праздник – вы улучшите кровообращение ног и убережете себя от очередного приступа.
Если сводит ноги по ночам
Любой ночной недуг свидетельствует о том, что с решением проблемы медлить нельзя. поэтому, замечая дискомфорт по ночам, изучите проблему детально. Вот причины, по которым вы можете испытывать спазмы ночью:
1. Разные стадии варикозного расширения вен.
2. Нехватка кальция и калия.
3. Переизбыток кофеина или никотина.
4. Последствие травмы стопы или плоскостопие.
Если вы подозреваете, что могло стать причиной недуга, обратитесь к терапевту, который назначит вам подходящего врача и лечение. В таких случаях важно полностью довериться специалисту.
Гимнастика против судорог на ногах
Не паникуйте раньше времени! Чтобы расслабиться и ненадолго занять себя и свои мышцы, сделайте несколько полезных упражнений против спазмов:
1. Тяните носки утром, когда потягиваетесь. Небольшая растяжка подготовит ноги к новому рабочему дню.
2. Встаньте на носки и потянитесь вверх. Резко опуститесь на пятки. Повторите 10 раз по несколько подходов.
3. В положении стоя скрестите стопы и станьте на носки. Опускайтесь и поднимайтесь 10-15 раз.
Главное – помните, что на здоровье нельзя экономить – ни деньги, ни силы. Здоровых и сильных вам ног, а также крепких мышц!