Свинги с гирей польза и вред
Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:
- ягодичные мышцы,
- бицепсы бёдер,
- квадрицепсы,
- поясничный отдел спины,
- брюшной пресс.
Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.
Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.
С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.
Польза упражнения
Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.
Преимущества гиревых махов:
- развитие взрывной силы (в первую очередь ног),
- укрепление всех основных мышечных групп,
- развитие силовой выносливости,
- подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги, это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника,
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
- возможность разнообразить тренировочную программу.
Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.
Техника выполнения
От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.
Техника выполнения:
- исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
- сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
- после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
- после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
- позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
- не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.
Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:
- с двумя снарядами обеими руками,
- с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).
В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.
Типичные ошибки
Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:
- выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице, игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем,
- тренировка без разминки, разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе, 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения,
- ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты, расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким,
- слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой, для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает,
- отрыв пяток от пола, это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой,
- уход от одной линии шеи и позвоночника, смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя,
- перекладывание «ответственности» за движение на руки, напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.
Программы махов в кроссфите
И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.
Кроссфит-комплекс FGS
| Упражнение | Количество повторений |
| Швунг с гирями | 10 |
| Гиревые свинги двумя руками | 10 |
| Берпи | 10 |
| Скручивания (пресс) | 15-20 |
Кроссфит-комплекс Lazy
| Упражнение | Количество повторений |
| Толчок гирь | 30 |
| Рывок гирь | 30 |
| Махи с гирей двумя руками | 50 |
Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бёдер;
- квадрицепсы;
- поясничный отдел спины;
- брюшной пресс.
Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.
Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.
С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.
Польза упражнения
Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.
Преимущества гиревых махов:
- развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
- укрепление всех основных мышечных групп;
- развитие силовой выносливости;
- подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- возможность разнообразить тренировочную программу.
Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.
Техника выполнения
От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.
Техника выполнения:
- исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
- сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
- после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
- после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
- позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
- не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.
Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:
- с двумя снарядами обеими руками;
- с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).
В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.
Типичные ошибки
Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:
- выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
- тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
- ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
- слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
- отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
- уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
- перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.
Программы махов в кроссфите
И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.
Кроссфит-комплекс FGS
Кроссфит-комплекс Lazy
| Упражнение | Количество повторений |
| Толчок гирь | 30 |
| Рывок гирь | 30 |
| Махи с гирей двумя руками | 50 |
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) – и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины – от 12 до 16 кг, мужчины – от 24 до 32 кг.
Свинг 2-мя руками / Бурпи
25 /1
24/ 2
23/ 3
22/ 4
21 /5
20/ 6
19/ 7
18/ 8
17 /9
16/ 10
15/ 11
14/ 12
13/ 13
12/ 14
11/ 15
10/ 16
9/ 17
8/ 18
7/ 19
6/ 20
5/ 21
4/ 22
3/ 23
2/ 24
1/ 25
* Выполните тренировку за минимальное время
** Бурпи – без прыжка и отжимания
Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.
Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.
Отзывы от тех, кто уже опробовал тренировку:
Яна: Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной – на части “8 свингов – 14 бурпи” я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей – всё полегче.
Выводы – тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка – огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.
Техника безопасности наше всё – обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов – иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.
Moringen: Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было “щас сдохну”, где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой 🙂
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло 🙂 Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.
Вывод: прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.
Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.
Какие мышцы работают при махе гирей
Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.
В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.
Можно встретить два способа выполнения упражнения:
- Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
- Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.
Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.
Польза упражнения
- Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
- Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.
Важно!
- При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
- Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
- Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.
При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.
С чего начать новичку
Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.
Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.
Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.
Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.
Махи гирей двумя руками: техника
- Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
- Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
- При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
- Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
- На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.
Вариант техники №2
При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.
Заключение
Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.
Махи гирей над головой в видео формате
А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →