Сухие белки вред и польза и вред

Спустя несколько постов про жиры мы добрались до белков. И это хорошо, и начнем мы с того, что рассмотрим негативную сторону чрезмерного употребления белковой пищи.

Наибольшее распространение получила мысль о том, что белок вызывает потерю кальция. Однако, в данном случае можно говорить о некорректном восприятии исследований на тему поведения белка в рамках обмена веществ.

Итак, начнем с того, что на данный момент в “интернетах” бытует мнение, что белок, не важно какого происхождения – животного или растительного, вызывает закисление крови. Для того, чтобы закисление прошло организм депонирует кальций из костей и тем самым кальций вымывается из организма, а во всем виноват белок. Не будем отдельно рассматривать тему закисления крови, ибо это крайне сложный процесс и можно целую статью про это написать. Обратимся собственно к белку.

Таким образом у нас есть тезис: избыток белка вызывает остеопороз. Остеопороз – это заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости, по причине нарушения обмена веществ.

Это заболевание в основном присуще женщинам за 50 лет, так как это связано с их метаболизмом.

Наибольшим мифом является гипердозы кальция, которые якобы предупреждают остеопороз. Однако, современные исследования последних 5 лет показывают, что избыток кальция в рационе не спасает от остеопороза. Более того, избыток кальция может привести к образованию камней в почках. Короче говоря, кальций не играет никакой роли в развитии остеопороза, не предупреждает его и не защищает кости от переломов. Остеопроз это заболевание костной ткани и добавки из кальция весьма полезны, но не для лечения данной болезни.

Дело в том, что кость на 50 процентов состоит из разнообразных веществ, а на 50 процентов из воды. Кость это и коллагеновые волокна или оссеины (то есть белки – 12,4%), и липиды (то есть жиры – 15,75%), а вот остальные неорганические вещества занимают всего 21,85%. Да и кальций всего один из 12 минералов, из которых состоят кости. Таким образом вклад кальция не такой уж и значительный.

Теперь обратимся к детским костям – они более эластичны – там меньше неорганики, при переломах они почти моментально заживают. Причем в процессе взросления кость накапливает значительное количество минералов, что делает ее менее эластичной, менее упругой и тем самым более хрупкой, более ломкой. Именно поэтому у людей преклонного возраста переломы заживают куда хуже. Быстрое заживление костной ткани у детей происходит из-за значительного преобладания органических соединений – коллагенов и жиров в костной ткани и незначительного количества минералов, а у пожилых людей прямо таки наоборот. Более того, повышенная упругость и эластичность приводит к тому, что дети и молодые люди даже при падении могут ничего себе не поломать, а пожилые люди наоборот. Иными словами, минерализация костей наоборот вредна. Плотность и твердость костей связана не с минеральным ее составом, а с микроархитектоникой ее коллагеновых соединений.

Здесь уместно привести следующую аналогию – белки в зависимости от структуры, которую они обретают в организме могут отличаться по физическим свойствам. Яркий пример мышечные волокна и коллагены – и то и другое белки, но вот структура, плотность и принципы действия у них разные. Ровно таким же образом ведет себя вода в химии – обычный лед мягкий и податливый, быстро тает при низкой температуре, но при сверхнизких температурах и высоком давлении он может переходить в другие свои фазы (всего известно 17 фаз льда) и обладать сверхпрочностью, а также не проводить электричество.

Но вернемся к остеопорозу – остеопороз это заболевание людей, которые или не правильно и мало питаются, или просто не соблюдают режим дня, а чаще всего все в совокупности.

Надо отдать должное кальцию и выступить в его защиту – кальций все-таки нужен (но не в тех количествах о которых обычно говорят) – он предотвращает рахит (кстати в купе с витамином Д). Таким образом кальций предупреждает искривление костей и их размягчению. Рахит весьма хитрое заболевание, которое может переходить в разнообразные стадии – у подростков и молодежи это обычный скалиоз, а у взрослых и людей преклонного возраста это остеомаляция. То есть обратная ситуация – белка достаточно, а минералов мало.

Так на чем же строиться миф о том, что белок вымывает кальций? Строиться он на исследованиях 50-70-ых годов, которые показали, что порошковые аминокислоты без фосфатов увеличивают выведение калция из организма млекопитающих. А дальше кто-то сделал странный вывод, что мясо приводит к вымыванию кальция. Но штука в том, что в мясе все необходимые микроэлементы есть, ведь в исследованиях речь шла о чистых аминокислотах, которые принимают спортсмены. А в мясе у нас и витамин Б12 и фосфора навалом, так что элементы в мясе способствуют усвоению кальция и укрепляют кости.

Как мы видим все с точностью да наоборот – белок улучшает всасываемость кальция, поэтому излишек кальция почки просто выводят вместе с мочой. А вот недостаток белка в рационе вызывает хрупкость костей, так как кальций просто меньше усваивается.

Таким образом, знайте меру во всем, кушайте мясо и остальные полезные для организма продукты тоже кушайте и с костями все будет хорошо. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Протеин — самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, протеин окружен множеством мифов. Начиная импотенцией от приема протеина, до «протеин — химия» или «протеин только для качков». В статье кратко и понятно рассказываем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Также расскажем о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Источник: eaehn.com

Что такое протеин?

Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.

Польза и вред белка

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:

• Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
• Строительный материал для клеток и тканей.
• Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
• Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
• Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.

Вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Источник: Kelly Sikkema on Unsplash

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

• Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
• Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
• Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
• Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
• Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
• Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

• Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
• Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
• Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
• Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
• Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
• Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Источник: harvard.edu

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов есть мнение, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Объясняется это тем, что более 30 г белка организм не может усвоить за один раз и протеин «смывается в унитаз». Но если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно, занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.

Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте