Сухие белки вред и польза

Протеин — самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, протеин окружен множеством мифов. Начиная импотенцией от приема протеина, до «протеин — химия» или «протеин только для качков». В статье кратко и понятно рассказываем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Также расскажем о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Источник: eaehn.com

Что такое протеин?

Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.

Польза и вред белка

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:

Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
Строительный материал для клеток и тканей.
Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.

Вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Источник: Kelly Sikkema on Unsplash

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Источник: harvard.edu

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов есть мнение, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Объясняется это тем, что более 30 г белка организм не может усвоить за один раз и протеин «смывается в унитаз». Но если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно, занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.

Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.

Тест. Да что вы знаете о протеине?

Попытайтесь отличить распространённые мифы от реальных фактов.

Что такое протеиновые коктейли?

Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.

Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.

Фото: istockphoto.com

Польза белкового напитка для организма

Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.

Способствуют набору мышечной массы

Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.

Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы

Еда может быть не только вкусной, но и эффективной.

Помогают похудеть

Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.

Дарят долгое чувство сытости

Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.

Фото: istockphoto.com

Служат заменой вредным перекусам

Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.

Подходят вегетарианцам

Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.

Флекситарианство: «читерское» вегетарианство с мясным меню

Вариант для тех, кто давно хотел перейти на здоровое питание, но никак не мог отказаться от мяса.

Главные минусы протеина

Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.

Негативное влияние на работу печени и почек

Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.

Фото: istockphoto.com

Риск пищевых расстройств и аллергии

Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.

Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.

«Пустой» продукт с усилителями вкуса

Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.

Дороговизна

Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.

Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить

Читайте также: Л тироксин польза и вред

О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.

Как выбрать качественный протеин?

Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.

Девушка разделила белок на группы по способу обработки:

изолят — самая чистая и дорогая форма, которая быстро усваивается и содержит максимум белка;
концентрат — недорогая и менее ценная форма, но наиболее популярная. В ней могут быть примеси лактозы, углеводов и жиров до 60%;
гидролизат — форма очищенного и частично ферментированного протеина. При постоянной употреблении организм будет снижать выработку ферментов, которые расщепляют белки.

Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.

Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.

Спортивное питание для чайников: как принимать и выбрать

Гейнер, казеин, карнитин, BCAA. Сможете ли вы обойтись без спортпита на пути к результату?

И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.

Читайте то, что написано на упаковке.
Сравнивайте, сколько граммов белка и какое количество аминокислот содержится в порции.
Избегайте продуктов, в составе которых есть аспартам (Е951), ацесульфам калия (Е950), цикламат натрия (Е952).

Источник

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
Дает организму полный комплекс аминокислот.
Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина – сходства, различия и особенности применения.

Источник

Спустя несколько постов про жиры мы добрались до белков. И это хорошо, и начнем мы с того, что рассмотрим негативную сторону чрезмерного употребления белковой пищи.

Наибольшее распространение получила мысль о том, что белок вызывает потерю кальция. Однако, в данном случае можно говорить о некорректном восприятии исследований на тему поведения белка в рамках обмена веществ.

Итак, начнем с того, что на данный момент в “интернетах” бытует мнение, что белок, не важно какого происхождения – животного или растительного, вызывает закисление крови. Для того, чтобы закисление прошло организм депонирует кальций из костей и тем самым кальций вымывается из организма, а во всем виноват белок. Не будем отдельно рассматривать тему закисления крови, ибо это крайне сложный процесс и можно целую статью про это написать. Обратимся собственно к белку.

Таким образом у нас есть тезис: избыток белка вызывает остеопороз. Остеопороз – это заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости, по причине нарушения обмена веществ.

Это заболевание в основном присуще женщинам за 50 лет, так как это связано с их метаболизмом.

Наибольшим мифом является гипердозы кальция, которые якобы предупреждают остеопороз. Однако, современные исследования последних 5 лет показывают, что избыток кальция в рационе не спасает от остеопороза. Более того, избыток кальция может привести к образованию камней в почках. Короче говоря, кальций не играет никакой роли в развитии остеопороза, не предупреждает его и не защищает кости от переломов. Остеопроз это заболевание костной ткани и добавки из кальция весьма полезны, но не для лечения данной болезни.

Дело в том, что кость на 50 процентов состоит из разнообразных веществ, а на 50 процентов из воды. Кость это и коллагеновые волокна или оссеины (то есть белки – 12,4%), и липиды (то есть жиры – 15,75%), а вот остальные неорганические вещества занимают всего 21,85%. Да и кальций всего один из 12 минералов, из которых состоят кости. Таким образом вклад кальция не такой уж и значительный.

Теперь обратимся к детским костям – они более эластичны – там меньше неорганики, при переломах они почти моментально заживают. Причем в процессе взросления кость накапливает значительное количество минералов, что делает ее менее эластичной, менее упругой и тем самым более хрупкой, более ломкой. Именно поэтому у людей преклонного возраста переломы заживают куда хуже. Быстрое заживление костной ткани у детей происходит из-за значительного преобладания органических соединений – коллагенов и жиров в костной ткани и незначительного количества минералов, а у пожилых людей прямо таки наоборот. Более того, повышенная упругость и эластичность приводит к тому, что дети и молодые люди даже при падении могут ничего себе не поломать, а пожилые люди наоборот. Иными словами, минерализация костей наоборот вредна. Плотность и твердость костей связана не с минеральным ее составом, а с микроархитектоникой ее коллагеновых соединений.

Здесь уместно привести следующую аналогию – белки в зависимости от структуры, которую они обретают в организме могут отличаться по физическим свойствам. Яркий пример мышечные волокна и коллагены – и то и другое белки, но вот структура, плотность и принципы действия у них разные. Ровно таким же образом ведет себя вода в химии – обычный лед мягкий и податливый, быстро тает при низкой температуре, но при сверхнизких температурах и высоком давлении он может переходить в другие свои фазы (всего известно 17 фаз льда) и обладать сверхпрочностью, а также не проводить электричество.

Но вернемся к остеопорозу – остеопороз это заболевание людей, которые или не правильно и мало питаются, или просто не соблюдают режим дня, а чаще всего все в совокупности.

Надо отдать должное кальцию и выступить в его защиту – кальций все-таки нужен (но не в тех количествах о которых обычно говорят) – он предотвращает рахит (кстати в купе с витамином Д). Таким образом кальций предупреждает искривление костей и их размягчению. Рахит весьма хитрое заболевание, которое может переходить в разнообразные стадии – у подростков и молодежи это обычный скалиоз, а у взрослых и людей преклонного возраста это остеомаляция. То есть обратная ситуация – белка достаточно, а минералов мало.

Так на чем же строиться миф о том, что белок вымывает кальций? Строиться он на исследованиях 50-70-ых годов, которые показали, что порошковые аминокислоты без фосфатов увеличивают выведение калция из организма млекопитающих. А дальше кто-то сделал странный вывод, что мясо приводит к вымыванию кальция. Но штука в том, что в мясе все необходимые микроэлементы есть, ведь в исследованиях речь шла о чистых аминокислотах, которые принимают спортсмены. А в мясе у нас и витамин Б12 и фосфора навалом, так что элементы в мясе способствуют усвоению кальция и укрепляют кости.

Как мы видим все с точностью да наоборот – белок улучшает всасываемость кальция, поэтому излишек кальция почки просто выводят вместе с мочой. А вот недостаток белка в рационе вызывает хрупкость костей, так как кальций просто меньше усваивается.

Таким образом, знайте меру во всем, кушайте мясо и остальные полезные для организма продукты тоже кушайте и с костями все будет хорошо. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Источник