Стойка на локтях йога польза

На фоне увеличивающейся потребности людей в здоровом образе жизни растет интерес к восточным практикам, в частности к йоге. Разучивание асан приносит как физическую, так и моральную пользу.

Стойка на предплечьях — Пинча Маюрасана — входит в число сложных позиций гимнастики йогов, однако ее освоение поможет укрепить внутренние и внешние силы организма.

Польза асаны

Название этого положения тела происходит от двух слов на древнем санскрите: pincha — перо (или подбородок) и mayura – павлин. Считается, что человек, принявший такую позу, напоминает павлина, распустившего хвост. В современной трактовке эту позицию чаще всего называют стойкой на предплечьях.

Это положение тела, поскольку является перевернутым, способствует активизации всех жизненно важных процессов и тем самым предотвращает старение организма. Кроме того, эта асана:

тренирует координации движений за счет нагрузки на позвоночник и мышечный корсет;
способствует притоку крови к головному мозгу, устраняя нервные расстройства и дисфункцию эндокринной системы;
вызывает отток крови от нижних конечностей и органов малого таза, что оказывает активное профилактическое воздействие при варикозном расширении вен и геморрое;
развивает и укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и рук;
удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота;
благотворно влияет на функцию половых желез, восстанавливая сексуальное долголетие;
способствует обретению психологического равновесия, избавлению от негативных эмоций, обретению уверенности в себе, поэтому ее еще называют позой-психотерапевтом.

Задействованные мышцы в стойке Пинча Маюрасана

Противопоказания

Главная причина, по которой нельзя практиковать эту асану, — заболевания сердечно-сосудистой системы и повышенное артериальное давление. Поэтому перед тем, как начать совершенствование тела в йоге, нужно обязательно пройти обследование и получить рекомендации врача.

Поскольку такое положение тела оказывает мощную физическую нагрузку на опорно–двигательный аппарат и мышечный корсет, большинство врачей и адептов восточных практик не советуют выполнять эту асану после травм позвоночника и конечностей.

Женщинам нельзя практиковать эту позу во время менструации и в период беременности в любом триместре.

Лишний вес также служит противопоказанием для выполнения этого упражнения, поскольку велик риск получить травму предплечий и локтевых суставов.

Не показано выполнение Пинчи Майюрасаны при головной боли, простуде, инфекционных патологиях. Перед занятием всегда нужно ориентироваться на самочувствие.

Подготовка к асане

В большинстве случаев даже при помощи инструктора сразу выполнить Пинча Майюрасану удается немногим людям. Для нее необходимы тренированное тело и крепкие мышцы.

Поэтому для начала нужно сосредоточиться на выполнении простых асан, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Когда тело достаточно укрепится, можно начать изучение Пинчи Майюрасаны.

Прежде чем приступить к выполнению этой трудоемкой асаны, нужно размяться и сделать несколько дыхательных упражнений. Для занятий понадобится коврик с нескользкой поверхностью, в первое время можно пользоваться ремнем или жестким поясом для фиксации рук, чтобы они не раъезжались в стороны под тяжестью тела.

Заниматься лучше в свободной хлопчатобумажной одежде, которая не стесняет движений и не приведет к случайной травме. Важно также освободить достаточное пространство вокруг места тренировки и убрать острые и хрупкие предметы.

Техника выполнения Пинча Майюрасаны

Чтобы научиться правильно выполнять эту асану, желательно на начальном этапе воспользоваться помощью инструктора.

Большинство тренеров рекомендуют начинать изучать асану, стоя у стены: так у тела появится возможность опереться о ее поверхность и сохранить равновесие.

Нужно коврик положить у стены и медленно, не торопясь, приступить к выполнению упражнения:

Встать у коврика на колени, принять коленно-локтевую позу, положив руки перед собой параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Чтобы на начальном этапе локти не раздвигались в стороны, их можно зафиксировать ремнем. Для снижения нагрузки на локтевые суставы можно положить под них свернутое в несколько слоев одеяло или махровое полотенце.
Приподнимая таз, опираясь на предплечья и ладони, попытаться оттолкнуться от пола одной ногой, выпрямляя ее вдоль стены, и по инерции забросить наверх и другую, коснувшись пятками стены. Если не получается закинуть одну или обе ноги на стену с первого раза, можно сделать несколько попыток, каждый раз увеличивая амплитуду махов. После нескольких тренировок станет возможным принять перевернутое вертикальное положение.
При закидывании ног наверх важно делать глубокий выдох. Чтобы улучшить координацию и равномерно нагружать позвоночник, желательно отталкиваться от пола то одной, то другой ногой.
Стоя прямо на предплечьях, нужно стараться как можно сильнее выпрямить руки и ноги, стараясь сохранить строго вертикальное положение. Необходимо втянуть грудь и живот, напрячь бедра.
Носки ног нужно максимально вытянуть, пытаясь устремить все туловище вверх, словно подтягивая его к потолку. Допустимо касаться пятками стены, однако постепенно нужно отвыкать от привычки опираться телом о поверхность.
Голову нужно держать на весу, на пол ее класть нельзя, чтобы не создавать излишнего давления на позвонки шейного отдела. Взляд должен быть устремлен вперед.
Выполнив в этом положении столько дыхательных циклов, сколько необходимо (чаще всего 8 вдохов–выдохов), нужно медленно опустить на пол сначала одну, затем другую ногу и только потом спокойно встать. Делать это требуется на выдохе.

Инструкторы рекомендуют сначала находиться в перевернутом положении не больше 10–15 секунд, впоследствии, по мере роста тренированности, можно довести время до 1 минуты.

После того как ноги опущены, рекомендуется на 30–60 секунд принять позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника.

Когда выполнение Пинчи Майюрасаны у стены не будет составлять труда, можно начинать практиковать асану без опоры.

Вариации

Йога предлагает не только классический вариант асаны, но и ее различные практики. Чаще всего они связаны с упрощением упражнения.

Например, у людей со слабым мышечным корсетом или нарушением координации движений может не получаться вставать в вертикальную стойку или сохранять такое положение длительное время. В этом случае допускается неполное выполнение — поднимать можно только одну ногу, оставляя другую на весу.

Чтобы предотвратить непроизвольное соединение ладоней при стойке в перевернутом положении, можно использовать деревянный брусок размером не более ширины плеч.

Сложная вариация асаны для тренированных людей — входить в нее одновременно двумя ногами, используя силу пресса и мышечного корсета.

В перевернутой вертикальной стойке на предплечьях можно сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести носки и пятки к голове.

Однако приступать к усложненным вариациям нужно только после полного освоения классической Пинчи Майюрасаны и под руководством опытного наставника.

Заключение

Большинство поклонников йоги считают, что, если освоить Пинчу Майюрасану и регулярно практиковать ее, эффект превзойдет ожидания. Несмотря на то что эта поза входит в число 12 самых сложных асан йоги, ее выполнение оказывает хорошее терапевтическое, укрепляющее и развивающее воздействие на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат и работу некоторых внутренних систем.

Однако осваивать ее нужно постепенно, переходя от простых элементов к сложным, тогда снизится риск возникновения травм.

Кроме того, Пинча Майюрасана окажет психотерапевтический эффект, благодаря которому укрепится не только тело, но и психика, появится уверенность в себе и хорошее настроение.

Источник

Два слова на санскрите «pincha» (перо, подбородок) и «mayura» (павлин) образуют название асаны Пинча Майюрасаны. Своеобразные танцы с подниманием хвоста веером свойственны павлинам в период сезона дождей. Эта поза напоминает птицу благодаря тому, что туловище и ноги располагаются относительно земли в перпендикулярном направлении, а тело фиксируется на ладонях и предплечьях. Асану павлина (приготовившегося к танцу) также называют стойкой на предплечьях.

Техника выполнения для начинающих

Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Подготовка

Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов. Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке. Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища. Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание.

В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.

Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:

опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.

Советы от эксперта

Польза

Положительные влияния Пинча Маюрасаны на человеческий организм:

вырабатывает координацию, оказывает особое воздействие на спинные мышцы и руки;
замедляет процессы старения при постоянной практике (свойственно всем перевернутым позам);
увеличивает кровеносный приток к мозгу и гипофизу, способствует избавлению от недугов нервной системы и дисфункции эндокринной системы;
улучшает отток крови в брюшной полости и ногах, эффективно борется с геморроем и варикозным расширением вен;
оказывает благотворное влияние на работу половых органов, нормализует функцию половых желез.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы понять, как правильно выполнять асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Противопоказания

Стойку на предплечьях нельзя делать при болях в голове и сердечных заболеваниях, гипертонии и месячных. Ее осваивают под контролем знающего инструктора при наличии травм спинных, шейных и плечевых мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Загрузка…

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
Улучшение осанки.
Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

позвоночная грыжа;
травмы спины и мышц рук;
защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
недавно перенесенное кесарево сечение;
заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

Неправильно расположенные относительно плеч локти.
Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
Провисание поясничного отдела.
Неравномерное дыхание.
Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Источник