Становая тяга сумо польза и вред

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

Наращивает мышечную массу.
Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
Увеличивает силу и выносливость.
Укрепляет спину и поясницу.
Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Повышает силовые показатели в других упражнениях.
Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источник

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете “фишки” становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в “полузамок” специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили – скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумо

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
«Обтянитесь» – поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек – упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Очень много споров и мифов о становой тяге довелось мне слышать, да думаю и вам. Давайте же разберем что из них правда, а что нет?

Главный плюс становой тяги

Само движения подъема чего либо с поло очень естественно для хомосапиенс. Мы как животные которые научились пользоваться орудиями труда, заниматься собирательством и даже строить жилища, конечно же на протяжении всего существования поднимали предметы с пола и даже достаточно тяжелые поэтому стоит признать что движения для нас достаточно естественно что подтверждает походка некоторых приматов и даже манера подъема камней. В целом не думаю что стоит много писать о естественности самого упражнения так как само движения в целом вписывается не только в нашу анатомию но и эволюционный процесс.

Минусы становой тяги

На мой взгляд есть два минуса первый это осевая нагрузка исключающая возможность выполнения данного упражнения “с использованием отягощений” людьми страдающими различными заболевания опорно-двигательного аппарата.

Вторым не мало важным минусом является скорее восприятия потребителя этого упражнения чем нежели вина самого упражнения. Дело в том что и за того что само упражнения ассоциируется в подъемом огромных субмаксимальных весов. И за чего как правило и происходят различные травмы не только у дилетантов но и у профессиональных спортсменов. В целом поднимая веса не более 30 кг. Обычному человеку без травм опорно-двигательного аппарата травмироваться будет тяжело, однако, выбирая путь спорта и постоянного наращивания весов бедующий спортсмен должен принять на себя все риски связанные с травматизацией и усиленным износом опорно-двигательного аппарата.

Как извлечь пользу для здоровья в становой тяги?

Так как много пишут о том, как накачать мышцы при помощи становой, а так же как увеличить спортивные показатели спортсменов я напишу том о чем говорят мало.

Становая тяга полезна для здоровья!

Да, вы не ослышались само движения очень полезно в силу своей естественности оно положительно сказываться на микро циркуляции органов малого таза, а так же на сердечно сосудистой системе и способно развивать большую часть мышечного корсета в организме. Но для того что бы извлекать из движения пользу достаточно производить его самого даже без веса или с весом не превышающим 30 кг. Стоит помнить что если вы занимаетесь оздоровлением организма ваша цель это поддерживать его общий тонус, а не увеличивать прогрессию нагрузок системно.

Мифы о становой тяги

– первый и главный миф это что только от становой тяги возможно нарастить мышечную массу. Конечно она весьма благоприятно казывается на мышечной гипертрофии но это далеко не один единственный путь просто он очень удобен и за огромного вовлечения различных мышечных групп в упражнении и как следствие различных благоприятных физиологических реакций. Но повторюсь это не единственный путь для наращивания мышечной массы.

-Становая тяга несет вред для здоровья, думаю из выше сказанного не следует объяснять почему это миф.

-Становая тягу нужно делать с низким количеством посторенний. Как и в других упражнениях количество повторений будет завесить от ваших целей и задач которые вы преследуете, а не от самого движения которое выполняете.

-Становую тягу необходимо делать только“разнохватом”. Только в спорте и то не во всех тренировках вполне очевидна асимметричная развитие мышц при подобном хвате как минимум следует менять руки что бы не заработать мышечную асимметрию.

Источник