Становая тяга одной рукой польза

Становая тяга одной рукой – это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы – Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне – это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)

Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов “BUFFALO BARS”, изготавливаемый фирмой “IRONMIND ENTERPRISES”. Это великолепные грифы.

Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы – иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.

Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.

Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела – поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.

Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма “IRONMIND ENTERPRISES” изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием “ROLLING THUNDER”. Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр “ROLLING THUNDER” даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.

Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом – это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.

Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы – настоящее сокровище для динозавра.)

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

Наращивает мышечную массу.
Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
Увеличивает силу и выносливость.
Укрепляет спину и поясницу.
Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Повышает силовые показатели в других упражнениях.
Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источник

Очень много споров и мифов о становой тяге довелось мне слышать, да думаю и вам. Давайте же разберем что из них правда, а что нет?

Главный плюс становой тяги

Само движения подъема чего либо с поло очень естественно для хомосапиенс. Мы как животные которые научились пользоваться орудиями труда, заниматься собирательством и даже строить жилища, конечно же на протяжении всего существования поднимали предметы с пола и даже достаточно тяжелые поэтому стоит признать что движения для нас достаточно естественно что подтверждает походка некоторых приматов и даже манера подъема камней. В целом не думаю что стоит много писать о естественности самого упражнения так как само движения в целом вписывается не только в нашу анатомию но и эволюционный процесс.

Минусы становой тяги

На мой взгляд есть два минуса первый это осевая нагрузка исключающая возможность выполнения данного упражнения “с использованием отягощений” людьми страдающими различными заболевания опорно-двигательного аппарата.

Вторым не мало важным минусом является скорее восприятия потребителя этого упражнения чем нежели вина самого упражнения. Дело в том что и за того что само упражнения ассоциируется в подъемом огромных субмаксимальных весов. И за чего как правило и происходят различные травмы не только у дилетантов но и у профессиональных спортсменов. В целом поднимая веса не более 30 кг. Обычному человеку без травм опорно-двигательного аппарата травмироваться будет тяжело, однако, выбирая путь спорта и постоянного наращивания весов бедующий спортсмен должен принять на себя все риски связанные с травматизацией и усиленным износом опорно-двигательного аппарата.

Как извлечь пользу для здоровья в становой тяги?

Так как много пишут о том, как накачать мышцы при помощи становой, а так же как увеличить спортивные показатели спортсменов я напишу том о чем говорят мало.

Становая тяга полезна для здоровья!

Да, вы не ослышались само движения очень полезно в силу своей естественности оно положительно сказываться на микро циркуляции органов малого таза, а так же на сердечно сосудистой системе и способно развивать большую часть мышечного корсета в организме. Но для того что бы извлекать из движения пользу достаточно производить его самого даже без веса или с весом не превышающим 30 кг. Стоит помнить что если вы занимаетесь оздоровлением организма ваша цель это поддерживать его общий тонус, а не увеличивать прогрессию нагрузок системно.

Мифы о становой тяги

– первый и главный миф это что только от становой тяги возможно нарастить мышечную массу. Конечно она весьма благоприятно казывается на мышечной гипертрофии но это далеко не один единственный путь просто он очень удобен и за огромного вовлечения различных мышечных групп в упражнении и как следствие различных благоприятных физиологических реакций. Но повторюсь это не единственный путь для наращивания мышечной массы.

-Становая тяга несет вред для здоровья, думаю из выше сказанного не следует объяснять почему это миф.

-Становая тягу нужно делать с низким количеством посторенний. Как и в других упражнениях количество повторений будет завесить от ваших целей и задач которые вы преследуете, а не от самого движения которое выполняете.

-Становую тягу необходимо делать только“разнохватом”. Только в спорте и то не во всех тренировках вполне очевидна асимметричная развитие мышц при подобном хвате как минимум следует менять руки что бы не заработать мышечную асимметрию.

Источник

Совсем необязательно заниматься спортом профессионально. Однако несколько часов в неделю, проведенных в тренажерном зале, способны изменить нашу жизнь в лучшую сторону. И среди базовых упражнений, которые дают максимальный эффект, следует выделить становую тягу. Многие новички, выполняющие это упражнение с нарушением техники, испытывают болезненные ощущения в области позвоночника. Для того, чтобы избежать возможных травм, необходимо выполнять становую тягу в точном соответствии с указаниями тренера. Тогда она превратится в мощное орудие для совершенствования собственного тела.

Уровень комфорта, который предоставляют человеку современные технологии, поистине впечатляет. Он может заказать пиццу для компании, не поднимаясь с кресла, пообщаться по скайпу с другом, живущим на другом материке, заработать тысячи долларов, не выходя из своего дома. Сейчас он может минимизировать свои физические нагрузки – вся техника рассчитана на предупреждение его малейшего каприза. Но то, что делает нашу жизнь удобной и простой¸ способно нанести непоправимый вред нашему организму. Малоподвижный образ жизни становится причиной возникновения многих заболеваний, и победить их может только спорт.

Опытные бодибилдеры знают, что становая тяга, выполняемая правильно, не только неспособна нанести вреда позвоночнику, но и может ускорить восстановительные процессы после его травмы, улучшить осанку спортсмена.

Благотворное воздействие становой тяги на организм спортсмена объясняется просто: продольные мышцы спины, вынужденные работать в интенсивном режиме, способствуют улучшению кровообращения в этой зоне. И благодаря ускоренному кровотоку вдоль позвоночного столба, все восстановительные процессы ускоряются. Подобный эффект может дать только мануальная терапия.

Если бодибилдер не выполнял ранее это упражнение, ему стоит обязательно ввести его в свою тренировочную программу. Таким образом, он сможет сделать качественный рывок в наборе массы и силы. Становая тяга отлично развивает трапециевидные мышцы и мышцы поясницы, придавая спине красивый силовой профиль. Кроме того, это упражнение активно формирует четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Также в становой тяге косвенно принимают участие такие мышцы, как бицепс, икроножные мышцы, предплечья, пресс и другие мышечные группы.

Лучше всего начать освоение становой тяги с использованием малого веса. Делается это из положения полуприседа (на немного согнутых ногах); спина при этом должна быть выгнутой.

После того, как спинные мышцы немного окрепнут, необходимо будет увеличить вес штанги, но при этом всегда нужно следить за правильностью техники выполнения.

Уже спустя шесть занятий бодибилдер начинает чувствовать, насколько правильно он выполняет становую тягу. И тогда он уже сможет ощутить грань, перейдя за которую он уже рискует получить травму. Как известно, позвоночник является важнейшим центром всех наших двигательных функций, поэтому его повреждение может надолго вывести спортсмена из строя.

Повысить безопасность тренировки поможет качественная разминка. Это общеизвестный факт, но, тем не менее, разминкой многие пренебрегают. А поскольку в районе поясницы пролегает множество сухожилий, которые в неразогретом виде отличаются малой эластичностью, перед выполнением становой тяги разминка просто обязательна. В противном случае даже незначительная нагрузка может спровоцировать растяжения и разрывы.

Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, впереди еще много интересного!

Источник

Источник: max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Становая тяга в бодибилдинге – одно из базовых упражнений, призванных служить увеличению силовых показателей атлета. Именно благодаря своему силовому потенциалу это упражнение при отсутствии серьезных противопоказаний рекомендуется включать во все тренировочные комплексы. Наиболее распространенными исключениями могут быть: начальный этап тренировок, предсоревновательная подготовка или наличие травм. В остальных случаях тяга с пола – важный и жизненно необходимый элемент набора мышечной массы.

Это уникальное упражнение вовлекает в работу огромное число скелетных мышц, вызывая сильный тренировочный стресс, который в последствии и вызывает ответную реакцию организма в виде прибавки как на штанге, так и в мышцах. Существует несколько ставших классическими вариантов исполнения становой тяги – это атлетическая тяга, тяга в стиле «Сумо», румынская тяга и тяга на прямых ногах. Техника выполнения этих вариантов тяги несколько разнится и позволяет смещать акцент рабочей нагрузки на отдельно взятые участки мускулатуры. Во всех версиях упражнения задействованы все те же группы мышц, но в разном формате. Это обстоятельство позволяет выбирать тот вариант становой, который наиболее точно решает поставленные задачи на текущем этапе тренировок. Но одно остается неизменным – становая тяга превосходное базовое упражнение. С его помощью можно прокачивать мышцы поясницы, выпрямители спины, квадрицепсы, бицепсы бедер и даже верх спины. Колоссальную нагрузку также получают мышцы рук, широчайшие мышцы спины и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

При этом обычно из фокуса внимания выпадают такие важные мышцы как брюшные, формирующие мышечный корсет как спереди, так и с боков – от пупка до поясницы. А ведь именно они в парной работе с выпрямителями спины и совершают основную работу по подъему веса в становой тяге. При этом поднятие веса осуществляется в большей мере благодаря гидравлическому давлению, формируемому внутри брюшной полости мышцами корпуса со всех сторон. Становится понятно, что при слабости хотя бы одной мышечной группы этого корсета, развиваемое усилие теряет в своей мощности. Можно было бы смириться с этим обстоятельством, но такой дисбаланс рано или поздно приведет к еще большей дисорганизации в работе мышц, а уже за ней и к неизбежной травме.

Обычной рекомендацией здесь является включение пары дополнительных подходов в тренировку мышц пресса, проводимую часто в конце тренировки. Дополнительные веса, если они вообще используются в изолированных упражнениях на пресс, в этом случае никак не могут сравниться с теми перегрузками, которые испытывает брюшной корсет в становой тяге. Есть еще более важный момент. Отдельная тренировка мышц пресса не может развить нужный навык координационной работы этих мышц в становой тяге, ведь упражнения на пресс выполняются в динамическом режиме – на сжатие и растяжение, в самой же становой они работают преимущественно в статическом режиме. А экспертами от спорта давно было доказано, что навык, воспитанный в одном упражнении, крайне неохотно переносится на другое. И здесь как раз тот самый случай.

Но, благо, способ разрешить имеющуюся проблему, особенно, если она стала явно заметной, существует. И состоит он в переключении на однорукий вариант становой тяги. Кто-то скажет, что ничего принципиально не изменится и упражнение останется тем же. Но тот, кто попробует, сможет убедиться в обратном. Упражнение мало того ощущается по-другому, оно еще дополнительно и практически сразу, без излишней изобретательности позволяет почувствовать работу внутрибрюшного давления по поднятию веса. И приобретенный навык в последствие останется там, где он собственно ожидался и возник.

Повторяя версию «двумя руками», однорукий вариант все же от нее отличается. Во-первых, вес расположен ближе к оси равновесия позвоночника, что позволяет выигрывать в рычаге. Во-вторых, движение совершается по сути в первой нижней трети траектории, поскольку дальнейшее выпрямление будет сопровождаться выходом гантели в сторону – в бок. Тяга начинается, когда гантель лежит прямо между стоп, ноги расставлены достаточно широко, одна рука держится за гантель, а вторая упирается в одноименное колено на протяжении всего повтора. Последнее условие является обязательным требованием тяги одной рукой, так как позволяет отрывать от пола, а потом тянуть вес вверх с прямой спиной. В финале укороченной амплитуды гантель должна оказаться не выше колен, дальше продолжать движение и неэффективно, и просто опасно. Ни то, ни другое интереса не представляет. Во время стартового отрыва можно ощутить как мышцы корпуса – спереди, с боков и в пояснице – «дружно» и равномерно формируют мышечный корсет, без которого движение просто не состоится. С тем, чтобы изучить, а затем привить себе этот полезный навык, каждый новый повтор нужно начинать с отрыва тяжелой гантели с пола.

Немного об инвентаре. Несмотря на то, что вес удерживается только одной рукой, он немногим меньше того, с которым можно справиться в классическом варианте. Обычно он составляет около 75-80% от веса, используемого в варианте «руки шире коленей». Для начального знакомства с одноручной становой вес можно выбрать и того меньше – новое упражнение есть новое упражнение и риск здесь не оправдан. Как и всегда к максимальному рабочему весу нужно подбираться постепенно, раз от разу увеличивая нагрузку и внимательно отслеживая технику исполнения. В частности, поднимаемая гантель должна двигаться строго вверх-вниз, по линии проекции центра тяжести всего тела. Небольшое отклонение от нее неизбежно приведет к изменению механики всего упражнения. В лучшем случае можно потерять либо в весе, либо в количестве выполненных повторений, в худшем – получить растяжение поясницы. Еще раз – техника на первом месте.

Для наилучшей концентрации работы брюшины можно попробовать вариант пирамиды «вверх-вниз», то есть в начале вы увеличиваете вес гантели, а вместе с ним уменьшаете количество повторений. Дойдя до пика пирамиды, например, в 6-7 повторов, можно начинать движение в обратную сторону. Только теперь нужно выполнить в два раза меньше подходов. То есть, если вам понадобилось выполнить 5-6 подходов, чтобы добраться до вершины пирамиды, то, спускаясь с нее, нужно ограничить себя 2-3 подходами. Упражнение достаточно тяжелое и чрезмерное увлечение им может привести к нежелательному переутомлению. При освоении нового варианта становой тяги в первый раз можно применить и традиционный вариант «на утомление» – 5 X 8-12, первые два подхода которого – разминочные, а три последующие – рабочие с постоянным, но достаточно большим весом.

И еще одно замечание. Вес удерживается одной рукой, поэтому силы кисти может и не хватить на все запланированные подходы и повторения. В этом случае можете использовать мел или магнезию, а также кистевые ремни. Применять кистевые ремни во всех подходах без исключения не стоит. Например, разминочные подходы всегда можно делать без дополнительной фиксации хвата. Становая тяга одной рукой также является первоклассным средством тренировки силы хвата.

Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь, некоторые функции будут ограничены.
Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Источник