Становая на одной ноге польза
Часто ли можно увидеть в зале, как кто-то делает неклассические упражнения? Да практически никогда. Можно годами ходить в тренажерный зал и наблюдать, как все выполняют исключительно классику.
С одной стороны это правильно, ведь зачем извращаться, когда есть уже “рабочие” упражнения? Но, с другой стороны, воздействие на мышцы под другим углом даст возможность лучше прогрессировать.
Становая тяга на одной ноге – достаточно необычное упражнение. Как часто его можно увидеть в тренажерных залах? Да практически никогда. И то, как правило, упражнение на 1 ноге дают опытные тренера своим подопечным и только под пристальным контролем.
Польза становой тяги на одной ноге
Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.
Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.
Основные преимущества:
- Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
- Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
- В значительной степени повышает гибкость;
- Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
- Отлично формирует и корректирует ягодицы;
- Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
- Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
- Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
- Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.
Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.
Какие мышцы работают в упражнении?
Основная цель выполнения становой тяги на одной ноге – накачка ягодиц. За счет биомеханики упражнения, именно эти мышцы испытывают максимальную нагрузку.
В качестве синергистов выступает:
- бицепс бедра,
- приводящая мышца ноги.
В качестве стабилизаторов:
- разгибатели спины,
- трапеция,
- квадрицепс выступают,
- также активное участие принимают брюшные мышцы.
Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения?
Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.
Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм.
Техника выполнения становой тяги на одной ноге:
- Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
- Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
- На вдохе: возвращаемся обратно.
Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.
Некоторые интересуются вопросом, а можно ли использовать асимметричное отягощение? Идея интересная, но, не рекомендуется так делать, так как из-за этого можно потерять равновесие и банально упасть. Да и смысла в этом нет.
Какие существуют вариации?
Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:
- Гантели;
- Гиря;
- Тренажер Смита.
Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.
Становая тяга на одной ноге в Смите
Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.
Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.
- Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
- В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.
- Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
- Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.
Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:
- Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
- А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
- Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.
Становая тяга с гирей на одной ноге
В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.
Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.
- Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
- Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.
Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.
Румынская и мертвая тяга на одной ноге
В некоторых источниках иногда называют эти вариации, запутывая новичков и даже продвинутых атлетов. Не существует мертвой и румынской тяги на одной ноге. Все это одно и тоже упражнение, поэтому никаких вариаций попросту нет.
Меры предосторожности, распространенные ошибки и рекомендации
Становая тяга на одной ноге – достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.
Основные ошибки:
- Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть. Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.
- Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед. Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.
- Правильное дыхание. Во время наклона – выдох, а во время подъема – вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.
- Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.
Полезные рекомендации:
- Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
- Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
- Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
- Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1791
Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.
У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.
В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.
Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.
goodlooker.ru
В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.
Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.
Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.
Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).
Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.
В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.
Техника выполнения
1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.
2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.
3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.
4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.
5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.
****
Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.
Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.
Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра. В отличие от классической версии движения, тяга на одной ноге дополнительно включает большое количество мышц-стабилизаторов, а также развивает координацию и равновесие.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения с гантелями
- Варианты упражнения
- 1. Техника со штангой
- 2. Техника в Смите
- 3. Техника с гирей
- 4. Техника в кроссовере
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Заключение
Польза и недостатки упражнения
Основная задача в мертвой тяге на одной ноге, вместо классического выполнения на двух ногах, заключается в переключении нагрузки на ягодичную область и бицепс бедра. Более того, основной упор идет на то, чтобы усилить нагрузку на ягодицы за счет менее устойчивого положения тела. Это не только фокусирует напряжение на нужной области, но и подключает мышцы-стабилизаторы, которые обычно не вовлекаются в работу.
Основные преимущества румынской тяги на 1 ноге:
- Развитие координации и равновесия.
- Лучшая концентрация нагрузки на ягодицах и бицепсах бедра.
- Повышенная нагрузка на мышцы кора.
- Возможность обеспечивать мощную нагрузку при использовании малых весов.
- Одинаково хорошо подходит как для силовых циклов, так и многоповторного тренинга, стато-динамики, пампинга и прочих методик.
Единственный недостаток становой тяги на одной ноге заключается в более сложной технике, которую необходимо освоить для качественного выполнения упражнения.
Какие мышцы работают
В тяге на одной ноге с гантелями работают почти те же самые мышцы, которые задействуются в обычной версии упражнения:
- Большая, средняя и малая ягодичные.
- Задняя поверхность бедра.
- Мышцы спины (все участки).
- Мышцы брюшного пресса.
Мертвая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь, а также большое количество стабилизаторов. Также множество мышц работают в статическом положении, чтобы обеспечить равновесие во время наклона.
Техника выполнения с гантелями
Становая тяга на одной ноге с гантелями – это классический и наиболее удобный вариант для данного упражнения. Это связано с тем, что со снарядом можно выполнять наибольшее количество вариаций: с размещением свободной ноги на полу/платформе, с отведением назад, с удержанием одной или двух гантель.
Техника румынской тяги с гантелями на одной ноге:
- Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно наклонять корпус, удерживая вес на свободных руках.
- Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге.
- Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.
Существует два основных варианта выполнения румынской тяги на одной ноге:
- поочередно с гантелью (перекрестное выполнение);
- с двумя снарядами сразу.
Версия с одной гантелью лучше задействует мышцы пресса из-за перекрестной нагрузки и необходимости сохранять равновесие. Тем не менее, при акценте на рост силы и массы более полезным будет вариант с двумя снарядами одновременно, так как позволяет более безопасно и эффективно распределить вес.
Варианты упражнения
Румынскую тягу на 1 ноге можно адаптировать почти под любые виды снарядов и тренажеров. Это позволяет варьировать нагрузку, вносить особенности в тренировочный процесс и выполнять движение даже в условиях ограниченного спортивного инвентаря.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах:
- С отведением ноги назад – классический вариант.
- С размещением ноги на платформе – более простой вариант, предназначенный для атлетов, которым сложно сохранять равновесие. Создает повышенную нагрузку на поясницу, потому не рекомендуется для работы с большими весами.
1. Техника со штангой
Румынская тяга со штангой – это не самый удобный вариант выполнения, но он доступен в любом спортивном зале.
2. Техника в Смите
В отличие от обычной штанги, тяга на одной ноге в Смите больше подходит для классической техники выполнения. Тренажер фиксирует штангу по горизонтали, потому можно удерживать её двумя руками без потери равновесия. Дает возможность работать с большими весами.
Технические особенности:
- Основная техника не меняется, но важно правильно рассчитать отступ от грифа, чтобы корректно выполнить наклон.
- Следите за тем, чтобы в нижней точке корпус и нога были параллельны полу (при прямой спине). Старайтесь не тянуть штангу руками, корпус выполняет роль маятника, когда основное движение выполняется за счет силы ягодичных, бицепса бедра и спины.
3. Техника с гирей
Очень удобный и эффективный вариант. По пользе выполнение на одной ноге с гирей почти ни в чем не уступает гантели. Движение можно выполнять:
- Каждой рукой поочередно.
- Удерживая гири в каждой руке.
- Удерживая гирю двумя руками.
Техника выполнения в тяге гири на одной ноге не изменяется.
4. Техника в кроссовере
Весьма необычный вариант, в котором помимо целевых мышц также мощно нагружается спина и пресс. Это связано с тем, что в отличие от штанги, которая тянет перпендикулярно вниз, нижний блок кроссовера создает нагрузку под углом примерно в 45 градусов.
Основные рекомендации для кроссовера:
- Лучше всего применять D-образную рукоять и делать по сету каждой рукой поочередно.
- На начальном этапе можно не наклонять корпус до параллели с полом (в некоторых случаях это грозит потерей равновесия). Тем не менее, со временем нужно стремиться к тому, чтобы тело было параллельно полу в пиковой точке.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Делайте мертвую тягу на 1 ноге в день тренировки ног, это максимизирует эффективность упражнения за счет консолидации стрессов.
- Оптимально выполнять по 3-4 сета с 10-12 повторениями на каждую ногу за тренировку.
- Не рекомендуется делать румынскую становую тягу на одной ноге первым упражнением. До этого необходимо не только тщательно размяться, но и выполнить другие упражнения, чтобы разогреть спину и другие мышечные группы.
- Эффективно сочетать упражнение с приседаниями или выпадами, для полной проработки всех мышц ног.
Заключение
Это качественное и полезное упражнение, которое не конкурирует с другими видами тяг. Движение выступает вариацией классической румынской тяги и применяется для лучшей проработки ягодичных и бицепса бедра.
Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, сели-встали, поехали!
Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?
Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!
Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло – мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.
Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
- синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
- антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
- работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
- коррекция формы ягодиц;
- подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
- развитие баланса, координации и гибкости атлета;
- улучшение стабильности коленного сустава;
- устранение асимметрии в развитии ягодиц;
- увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
- возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.
Техника выполнения
Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант с бодибаром) так…
Вариации
Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- со штангой;
- с отягощением в одной руке;
- стоя у нижнего блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
- не клюйте носом, а смотрите перед собой;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
- опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
- отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
- первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
- техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
- численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?
Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).
Вот какие данные по ЭМГ были получены:
- сгибание ног стоя на коленях в упоре – 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания – 27+-20.
Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем “доброе утро” и замыкает пятерку приседания.
Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.
Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…
Послесловие
У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!
На сим все, до “узкой” пятницы!
Скачать статью в pdf>>
PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.