Спортивный коллаген польза и вред
Коллаген – простой белок, основной компонент соединительной ткани. Вещество не содержит незаменимых аминокислот, однако от этого не становится менее важным – коллаген составляет третью часть всего белка в организме. Именно из-за этого вещества мышцы эластичны, упруги и могут сопротивляться физическому воздействию. Благодаря этим свойствам коллаген нашел свое применение в спортивном питании.
Польза и вред
Коллаген составляет в среднем 6% от веса человека, а по строению представляет собой цепочку, благодаря которой суставы, сухожилия, мышцы и связки могут растягиваться и сокращаться. При достаточном содержании коллагена практически исключен риск разрыва мышцы или сухожилия. Также вещество отвечает за:
- образование новых клеток соединительной ткани, что препятствует истощению хрящей;
- создание из хаотичных клеток структуры, что делает мышцы и сухожилия более крепкими и упругими;
- задержку влаги клетками, что помогает избежать трения суставов;
- небольшой рост мышц, связанный с улучшением их кровоснабжения и питания;
- сохранение молодости кожи и отсрочивание морщин, дряблости и обвисания.
По последней причине коллаген особенно полезен женщинам, которые пристально следят за своим внешним видом.
Кому необходим коллаген
Коллаген необходим людям старше 25 лет – это возраст, когда его синтез начинает замедляться. Дополнительный прием коллагена поможет сохранить организм здоровым, а тело красивым.
Конечно, коллаген необходим в спорте, поскольку способен восстанавливать хрящевую ткань, укреплять связки и уменьшать боль при воспалении суставов. Его дефицит может вызвать разрывы мышц и сухожилий, что поставит под вопрос возможность дальнейших тренировок.
Правила приема
Обычным людям необходимо до 2 г коллагена в сутки, спортсменам-любителям – до 5 г, а при интенсивных занятиях – до 10 г.
Для максимального эффекта спортивный коллаген принимают с хондопротекторами: хондроитином и глюкозамином. Для лучшего усвоения – с большим количеством витамина С.
Где содержится
Коллаген содержится в составе многих привычных продуктов: мясе, рыбе, красных фруктах и овощах, картофеле, водорослях и пивных дрожжах. Но мало кто знает, что обычный желатин – это и есть коллаген, только гидролизованный. Его получают из животного коллагена при длительной варке – желатин не уступает по своим свойствам коллагеновым добавкам или БАДам, только цена значительно ниже.
Замена 5 г спортивной добавки на 5 г желатина, из которого готовится домашнее желе, не отразится на эффекте, но позволит сэкономить средства.
Формы и виды коллагена
Несмотря на существование бюджетного аналога, рынок спортивного питания пестрит разнообразием добавок с коллагеном. Вещество представлено в жидкой форме, порошке, капсулах и таблетках.
Жидкий коллаген усваивается лучше всех остальных, но очень требователен к транспортировке и хранению. Самой популярной считается порошковая форма, поскольку легко комбинируется с другими добавками к пище. Капсулы и таблетки наиболее удобны, но хуже усваиваются.
Виды
Коллаген по своему составу делится на два вида:
- животный – из костей, хрящей и шкур крупного рогатого скота;
- морской – из чешуи и других частей морских организмов.
Часто встречается выражение «растительный коллаген», которое изначально является абсурдным, ведь коллаген – животный белок. По этой причине вегетарианцам предложить альтернативу не представляется возможным.
Противопоказания и побочные эффекты
Так как желатин может плохо усваиваться, перед его приемом лучше посоветоваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. К строгим противопоказаниям можно отнести только индивидуальную непереносимость животного белка. Побочных эффектов приема коллагена больше: может возникать аллергия, тошнота или рвота – при возникновении подобных симптомов достаточно просто снизить дозировку.
Коллаген – незаменимый белок для суставов, связок и организма в целом. Не стоит оттягивать его прием, тем более когда есть бюджетный и знакомый желатин.
Что такое коллаген? Стоит ли покупать эту добавку? Какой вид лучше выбрать? Читайте о пользе и эффекте применения коллагена в спортивном питании.
Польза и эффект применения коллагена в спортивном питании
Практически каждый человек периодически испытывает боль в суставах в той или иной степени. Беспокоить могут плечи, колени, бедра, боль может появляться и исчезать, а может быть и постоянной. Возможно, вы уже испробовали различные методы борьбы с проблемой, такие как растяжка, силовые тренировки, массажный ролик, противовоспалительные препараты, натуральные добавки (глюкозамин и хондроитин), но не получили желаемого эффекта.
Теперь вы ищете информацию еще об одной добавке, которая обещает наконец устранить боль в суставах. И скорее всего, ваши поиски увенчаются успехом. Существуют убедительные научные доказательства того, что коллаген действительно может уменьшить боль и воспаление в суставах. Более того, он способен принести пользу людям со здоровой суставной тканью. Ниже мы расскажем об эффекте применения коллагена в спортивном питании, правильной дозировке продукта и о том, какой вид лучше выбрать. Начнем с самого главного – определения коллагена.
Коллаген – что это?
Коллаген является основным компонентом соединительных тканей вашего тела, что означает, что он служит базовым строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий и др.
Коллаген, содержащийся в продуктах спортивного питания, производится из соединительной ткани животных – крупного рогатого скота, птицы и рыбы.
В природе существует около 40 различных видов коллагена.
Их можно разделить на две основные категории:
- Коллаген типа I является наиболее распространенным видом вещества в человеческом организме и присутствует в рубцовой ткани, сухожилиях, связках, коже, костях и т. п.
- Коллаген типа II –это коллаген, который поддерживает функцию суставов и защищает их от повреждений.
Читайте также: Хондроитин сульфат для здоровья и лечения суставов и связок
Почему люди принимают добавки коллагена?
Люди обычно принимают добавки коллагена, чтобы повысить здоровье суставов и уменьшить боль в них (коллаген типа II), а также улучшить состояние волос, кожи и ногтей (коллаген типа I).
Вы можете получить коллаген из пищи, употребляя, к примеру, мясные субпродукты, рыбу с кожей и костный бульон. Однако многие не часто едят такую пищу.
Вот почему спортивное питание – более удобный и надежный способ повысить потребление коллагена.
Польза добавок коллагена
Существует не так много исследований коллагеновых добавок типа I, но было показано, что они могут улучшить эластичность кожи и заживление ран. К сожалению, на момент написания этой статьи нет веских доказательств того, что эти продукты могут сделать ваши волосы, кожу и ногти здоровыми и полными сил.
Коллагеновые добавки типа II гораздо более перспективны, поскольку исследования показывают, что они могут существенно улучшить здоровье и функционирование суставов. Чтобы понять механизм действия этих добавок, нужно узнать, каким образом нарушается функциональность суставов и из-за чего возникают болевые ощущения.
Итак, наши суставы покрыты гибкой тканью (хрящевой) которая смазывает их и амортизирует удары. Здоровый хрящ облегчает передвижение и предотвращает возникновение суставных болей. Большинство людей полагают, что во всех проблемах с суставами виноваты физические упражнения. Бег, приседания и жимы должны сказываться, правда? Не совсем так, оказывается.
Конечно, чрезмерные тренировки могут привести к болезненности и воспалению суставов. Однако ученые выяснили, что различные виды упражнений, которые, как мы думаем, может причинить вред (например, бег на длинные дистанции и тяжелая атлетика), не связаны с потерей хрящевой ткани и повреждением суставов.
Регулярные упражнения, как представляется, наоборот, помогают поддерживать здоровье суставов и их функциональность. Почему же так много спортсменов и любителей страдают от боли в суставах? Многие из них имеют артрит, заболевание, которое часто связано с нежелательной иммунной реакцией на суставный коллаген, попросту «съедающей» хрящевую ткань. Другими словами, иммунная система нашего тела может ошибочно атаковать суставный хрящ как чужеродное, нежелательное вещество и тем самым подорвать структурную целостность суставов.
Исследования показывают, что коллаген типа II может помочь в таких случаях, «обучая» иммунную систему прекратить атаку белков в суставном хряще. Это может значительно улучшить здоровье и функцию суставов, уменьшить или даже устранить болевые ощущения и отечность.
Иначе говоря, добавки коллагена типа II могут работать как естественная вакцина, которая позволяет нашему организму идентифицировать свой собственный коллаген как безопасное вещество, тем самым отключая отрицательный аутоиммунный ответ.
Еще одна хорошая новость: этот полезный эффект был продемонстрирован как при наличии артрита, так и при вполне здоровых суставах. Это важно: ведь получается, любой человек может использовать продукты с коллагеном типа II для сохранения здоровья и функции суставов, а не только для лечения травм и заболеваний.
Читайте также: Применение гиалуроновой кислоты для лечения суставов
Клинически эффективная дозировка коллагена
У вас наверняка возник вопрос: «Сколько и как принимать коллаген?»
Для коллагена I типа нет клинически эффективной дозы, ведь на данный момент точно неизвестно, имеет ли продукт какую-то пользу. Однако если вы хотите попробовать, принимайте от 2,5 до 3 г в день.
Для коллагена типа II клинически эффективная дозировка составляет от 10 до 40 мг в день для улучшения здоровья суставов.
Да, это довольно большой диапазон дозирования, но он базируется на исследованиях с использованием различных доз (точно неизвестно, применяется ли в таком случае правило «чем больше, тем лучше»).Эксперименты ясно показывают, что 10 мг действенны, но повышение дозировки в 2–4 раза не обязательно означает улучшение эффекта.
Что касается режима приема, придерживайтесь рекомендаций, указанных производителем выбранного вами продукта.
Что можно ожидать от приема добавок коллагена?
Как и в случае с другими натуральными добавками, не стоит ожидать слишком многого от коллагеновых добавок. Они не сделают вашу кожу гладкой и упругой, а волосы – светящимися. Боль в суставах зачастую имеет загадочную природу и не всегда устраняется.
Не нужно ждать чего-либо от коллагена типа I, поскольку ученые говорят, что он, скорее всего, неэффективен. Если вы хотите улучшить здоровье и функциональность суставов, используйте добавки коллагена типа II.
Основной полезный эффект, которое люди замечают при использовании коллагена типа II, – это уменьшение ломоты и болей в суставах во время повседневной деятельности, особенно на тренировке и после нее.
Не ожидайте немедленных результатов. Как правило, коллагену типа II требуется несколько месяцев, чтобы существенно повлиять на здоровье и функцию суставов.
Читайте также: Глюкозамин сульфат для суставов и связок
Имеет ли коллаген побочные эффекты?
Нет. Коллаген – безопасный продукт. Некоторые люди страдают аллергией на некоторые формы коллагена, но подобные побочные эффекты встречаются исключительно редко.
Выбираем коллаген – какой вид лучше?
Если вы намерены купить коллагеновую добавку, прочитайте информацию ниже, ведь не все продукты коллагена типа II одинаковы.
Согласно исследованиям, только один вид коллагена может существенно улучшить здоровье суставов. Это неденатурированный коллаген типа II.
«Неденатурированный» означает, что белки коллагена не были разрушены или изменены во время обработки. Популярные технологии производства предусматривают применение химических веществ и тепловой обработки для изменения базовой формы коллагена (его денатурации).
Ученые выяснили, что денатурированный коллаген не обладает такими же полезными эффектами, как неденатурированный, который является естественной формой вещества.
Поэтому выбирайте продукты, содержащие неденатурированный коллаген II типа.
Вывод
Если вы хотите улучшить здоровье волос, кожи и ногтей, то добавки с коллагеном типа I, скорее всего, станут пустой тратой денег. Если вы из тех, кто регулярно испытывает боль в суставах, есть хорошие шансы, что коллаген типа II может вам помочь.
Этот продукт уменьшает воспаление и отечность суставов, а также подавляет разрушающую активность иммунной системы в отношении суставной ткани.
Будьте внимательны при выборе правильного вида добавки. Только неденатурированный коллаген типа II имеет научно доказанную эффективность.
Коллаген относится к белковым соединениям. Он присутствует в клетках эпидермиса, суставах, хрящах, костях. Это — главный белок, который формирует скелет человека, мускулатуру, внешний вид. Гимнасты, бодибилдеры используют коллаген как строительный материал для скелета, укрепления связок и суставов. Коллаген влияет на степень растяжки мышц при выполнении шпагата.
Строение коллагена
Коллаген, как всякий белок, состоит из набора аминокислот:
- Глицин занимает в составе белка 30 процентов. Он относится к заменимым аминокислотам –синтезируется организмом человека из других аминокислот. Врачи рекомендуют принимать при стрессах, физических и умственных нагрузках. Глицин действует успокаивающе, нормализует сон.
- Пролин входит в группу заменимых аминокислот. При правильном белковом питании организм получает в необходимом количестве. Пролин (коллаген состоит из него на 15 – 20 процентов) отвечает за прочность связок, эластичность сосудов. Аминокислота содержится в молочных, мясных, рыбных продуктах. , Бобовые, соя, капуста поставляют пролин в организм.
- Аргинин занимает промежуточное положение между заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Синтезируется в достаточном количестве у взрослых здоровых людей. Детский организм и подверженный недугам взрослый не вырабатывают аргинин в необходимых количествах. Синтезирует гормон роста. Входит в состав иммуномодуляторов, гепатопротекторов при синтетическом синтезе. Спортивные тренеры рекомендуют аминокислоту бодибилдерам, тяжелоатлетам для полноценного питания мышц. В составе коллагена занимает 8 – 10 процентов. Поступает в организм из орехов, молока, гречки, морской жирной рыбы.
- Аланин участвует в энергообмене. В печени преобразуется в глюкозу. Возможен обратный процесс – глюкогенез. Выводит продукты метаболизма, образующиеся при физических нагрузках. В сочетании с другими аминокислотами образует новые соединения, в числе которых коэнзим А. Он участвует в выработке энергии при мышечных нагрузках.
- Лизин, незаменимая аминокислота, источник энергии и роста мышечной ткани. Биохимики рекомендуют анаболик бодибилдерам, как профилактическое средство при остеопорозе, инфекционных заболеваниях. Он отвечает за «поставку» кальция в костную ткань. Соя, картофель, йогурты, свинина – главные поставщики этой аминокислоты в организм.
Польза для суставов
Состав аминокислот, входящих в коллаген, приносит пользу суставам. Коллаген питает соединительные ткани:
- мышцы;
- суставы;
- связки;
- хрящи
Организм получает коллаген из белковой пищи. При физических нагрузках, травмах, восстановлении суставных тканей, повреждении требуется бОльшее количество коллагена. Диетологи советуют принимать субпродукты, где содержится нативный коллаген: кости, хрящики. Это миф. Сырье тяжело жуется и перерабатывается. Организм не получает дополнительного коллагена. Совет: отдайте предпочтение студням, холодцу, мармеладу – продуктам желеобразного состояния.
Второй вариант – употребление биологических добавок:
- 1. Желатин – вытяжка клейкого вещества из мяса, хрящей животных. Он предотвращает разрушение суставных хрящей, восстанавливает ткани. Экспериментально подтверждена польза растворимого в воде желатина у больных артритом. В группе исследования — 150 пожилых людей с больными коленными суставами. Ежедневное употребление чайной ложки желатина дало результат – подвижность суставов. Курс приема препарата в экспериментальной группе – четыре месяца.
Внимание! Больным тромбофлебитом, при заболеваниях крови нельзя принимать желатин – нарушается свертываемость крови.
- 2. Гидролизированный коллаген (очищенный желатин «двойной перегонки») – безвкусный белый или сероватый порошок. Пользуется спросом у спортсменов. Экспериментально доказано, что усваивается организмом лучше, чем желатин. Действие гидролизата схоже с очищенным протеином для спортивного питания.
Спортивные врачи советуют коллагеновую добавку с витамином С. Она выпускается в России под названием «Коллаген ультра». Курс приема – до полутора месяцев. Вам понадобится 4 – 6 упаковок биологической добавки.
Вы найдете в магазинах спортивного питания десятки наименований добавок российских и импортных производителей. Остановите выбор на рекомендациях врачей и тренеров.
Видео: Добавки для суставов: Коллаген/Желатин. Научные исследования и факты.
Обмен коллагена
На протяжении жизнедеятельности организма идет непрерывный синтез и разрушение волокон коллагена. В молодости этот процесс сбалансирован, белковых аминокислот хватает с лихвой для строительной и защитной функции. Годовой обмен – 6 килограммов коллагеновых волокон. После 30 лет разрушение белка преобладает над синтезом. Волокна становятся жесткими, ломкими. Соединительная ткань разрушается. Белок слабо удерживает молекулы воды. Отсюда – «хруст» суставов. Кожа становится сухой, морщинистой. Ограничивается подвижность суставов.
Синтез коллагена происходит, если:
- человек питается белковой пищей;
- употребляет витаминные комплексы;
- выполняет физические упражнения ежедневно;
- крепко спит – накопление аминокислот коллагена происходит в ночные часы;
- не испытывает стрессов, нагрузок.
Применение и дозы
Гидролизат коллагена принимают ежедневно по 5 – 10 граммов. Такую дозировку назначают спортивные врачи и тренеры подопечным спортсменам. Учитываются:
- состояние здоровья спортсмена;
- степень физических нагрузок;
- наличие травм суставов;
- растяжение связок;
- суставные боли.
Внимание! Только спортивный врач даст правильные назначения по курсовому применению биологической добавки на основе коллагена. БАД не рекомендован для приема людям, страдающим ожирением. Прием коллагена усугубит болезнь.
Спортивные врачи назначают совместный прием двух препаратов – гидролизата коллагена и протеина. Это укрепляет связки, наращивает мышечную массу у бодибилдеров. Связки стали эластичными для растяжки (шпагата).
Кремы и гели на основе коллагена
Спортсмены в погоне за насыщением соединительной ткани коллагеном используют вместе с БАДами коллагенсодержащие мази. Это миф. Молекулы белка чрез кожу не поступают к месту синтеза аминокислот.
Косметические средства, содержащие коллаген, не насыщают клетки аминокислотами. Первоначальный эффект достигается увлажнение эпидермиса. Инъекции с коллагеном дают временный и сомнительный эффект.
Вывод: наружное применение коллагена, инъекции не принесут результата.
Заключение
Помогите организму как можно дольше самостоятельно синтезировать коллаген:
- следите за качеством продуктов;
- соблюдайте режим работы и отдыха;
- не курите;
- двигайтесь;
- избегайте стрессов.
Соблюдая эти рекомендации, вы избежите интенсивного разрушения коллагеновых волокон: диссимиляция не успеет за синтезом новых молекул.
При замедленном синтезе – употребляйте биологические добавки на основе заменимых аминокислот.