Спортивная ходьба с палками техника польза
Особенности и техника скандинавской спортивной ходьбы с палками. Что такое скандинавская ходьба, как правильно заниматься, выбирать инвентарь. Польза и вред спортивной любительской ходьбы с палками.
Скандинавская ходьба. Техника, польза и вред спортивной ходьбы. Выбор инвентаря
Скандинавская ходьба – разновидность спортивной тренировки, доступной практически всем, позволяющей поддерживать отличное физическое состояние.
Это особая техника нордической ходьбы, при которой применяется специальный инвентарь в виде палок. Регулярные тренировки позволяют контролировать вес, сохранять тонус мышц, улучшать общее самочувствие.
Скандинавская оздоровительная прогулка пешком, позволяющая улучшить самочувствие. Рекомендуется людям в пожилом возрасте, страдающим повышенным артериальным давлением, ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время обычной любительской прогулки мускулатура задействуется не полностью, нагрузка составляет 70%. Руки, корпус работают мало, при тренировке участие принимают преимущественно ноги.
При скандинавской пешей прогулке значение нагрузки на все мышцы тела составляет примерно 90%, при этом активно работают руки и корпус, на которые приходится достаточно большая доля от общей нагрузки. Это позволяет сжечь большее количество калорий, правильно задействуя отдельные группы мышц.
Скандинавская ходьба в зимнем лесу
Скандинавская ходьба, как вид спорта, появилась в Финляндии.
Изобретателями считаются лыжники, которые хотели продолжать свои тренировки в летнее время.
Вскоре были выявлены положительные побочные явления финской пешей прогулки: укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем, улучшение осанки, снятие нагрузки с позвоночника и коленей, повышение выносливости, улучшение работы иммунной системы.
Постепенно такая нагрузка стала важной часть терапии некоторых болезней опорно-двигательного аппарата, показав высокую эффективность.
Техника северной скандинавской ходьбы позволяет поддерживать мышечный, опорно-двигательный аппарат в тонусе, укрепляя здоровье.
Скандинавские пешие тренировки рекомендуются всем, особенно людям в пожилом возрасте, страдающим вегетососудистой дистонией, депрессиями, лишним весом, сердечной недостаточностью, гипертонией, многими другими заболеваниями.
Скандинавскую ходьбу рекомендуют всем, кто хочет поддерживать активный, здоровый образ жизни, но не может уделять много времени профессиональным занятиям.
Заниматься можно в любое время года, оптимальное время – дневное, так как тренировки требуют контроля постановки конечностей, отслеживания углом.
Такие требования к концентрации внимания благоприятно воздействуют на нервную систему, улучшают память, помогают эффективно бороться со стрессами.
Дневное время также позволяет организму активнее выделять витамин D, необходимый для баланса глюкозы, холестерина в крови. При этом заниматься рекомендуется не меньше 40 минут ежедневно.
Сегодня финская спортивная пешая прогулка выходит за рамки любительского вида спорта. Для всех желающих создана Российская Федерация северной ходьбы, есть многочисленные группы любителей, профессионалов.
Предлагаются разнообразные программы обучения, тренировок, в специализированных магазинах можно приобрести спортивный инвентарь, необходимый для занятий (в спортмастере, к примеру).
Это палки, напоминающие лыжные, играющие важную роль в ходе тренировок. При выборе надо учитывать различные параметры, включая прочность, материал изготовления палок, надежность, прочность и способность выдерживать необходимые нагрузки.
Для любителей скандинавской пешей прогулки предлагаются различные варианты инвентаря, средняя стоимость палок отличного качества – около 4,5 тыс. рублей.
Рекомендуем прочитать нашу статью, как выбрать палки для ходьбы. Статья тут (откроется в новом окне, чтобы вы могли дочитать сначала эту статью).
Польза
и вред
Для тех, кого заинтересовала скандинавская ходьба, важно понять, какие есть показания и противопоказания. Пользы от занятий много, основными преимуществами выступают:
- поддержка мышечного тонуса нижней, верхней частей тела, сохранение баланса нагрузок;
- благотворное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую, иммунную системы, профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
- в полтора раза больше сжигания калорий, чем при обычной прогулке;
- поддержка оптимального веса, эффективная борьба с избыточной массой тела;
- улучшение чувства равновесия, памяти, концентрации внимания;
- эффективная борьба с депрессиями, стрессами, синдромом хронической усталости;
- терапия для страдающих повышенным артериальным давлением, ВСД.
При выполнении упражнений задействованы:
- мышцы рук: бицепсы, лестничные, дельтовидные мышцы, трицепсы;
- мышечный каркас корпуса (брюшной пресс);
- мышцы ног: голени, икроножные, квадрицепсы, большие ягодичные, поверхности бедра.
Тренировки показаны в таких случаях:
- профилактика лишнего веса, ожирения;
- обеспечение эффективной, полезной нагрузки на организм;
- реабилитация, профилактика ряда болезней опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с обменом веществ;
- неспецифические болезни легких;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- психические, нервные заболевания, включая переутомление, депрессии, состояние дистресса.
Врачи
рекомендуют такой вид любительских занятий для тех, что страдает остеопорозом,
артритом, а также остеохондрозом в начальной стадии. Тренировки позволяют
улучшить общее состояние, исключить дальнейшее развитие болезни, серьезные
ухудшения.
Занятия скандинавской ходьбой рекомендуются молодым людям для устранения проблем с осанкой, формирования ровной, уверенной походки, укрепления организма.
В день рекомендуется заниматься около 40 минут, при этом оптимальная скорость движения – около 7 километров в час.
Для пожилых людей польза также очевидна. Скандинавская ходьба позволяет бороться с лишним весом, начинающимися проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Занятия каждый день позволяют поддерживать отличное самочувствие, восстановить нормальную работу сердца, защитить от целого ряда «возрастных» болезней.
Обратите внимание! Перед началом физических нагрузок следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, так как имеется ряд противопоказаний к упражнениям.
Чаще всего в группе риска именно пожилые, перенесшие инфаркты. Но занятия также противопоказаны людям, страдающим следующими болезнями:
- сердечная
недостаточность в период обострения; - состояние после
перенесенного инфаркта; - заболевания почек
в период обострения; - гемофилия;
- беременность (при
осложнениях); - тромбофлебит в
прогрессирующем состоянии; - артериальная
гипертензия; - осложнения
диабета, риск развития глаукомы; - артрит на
последней стадии; - снижение емкости
легкий вполовину и больше; - любые болезни в
хронической стадии; - незажившие раны.
Несмотря на большой список, противопоказания скандинавской ходьбы касаются довольно небольшого количества людей. Но, несмотря на это, перед началом занятий все же стоит посетить медучреждение, пройти полное медицинское обследование.
Техника
скандинавской ходьбы
Описание техники достаточно
простое, обычно длительной подготовки или специального обучения не требуется.
Все желающие должны соблюдать такие простые правила:
- Спина
должна быть прямой, во время движений корпус поворачивается, что позволяет задействовать
большую группу мышц, укрепить мышечный каркас грудной клетки. - При
движении руки с инвентарем назад локти остаются выпрямленными, надо
отталкиваться, переносить вес на опоры. Ладонь при движении руки назад
разжимается (инвентарь удерживается, благодаря петле на кисти). - При
движении ногой вперед надо энергично отталкиваться, сохраняя набранный темп. - При
расположении опоры надо следить, чтобы она стояла под углом в шестьдесят
градусов по отношению к передней ноге.
Инвентарь выглядит, как привычная многим лыжная палка, но есть и отличия. Основное – наличие специального острого наконечника для ходьбы по мягкому грунту, ребристой упругой насадки, если тренировки осуществляются по твердой, асфальтовой поверхности. Ручка оснащается специальные перчатками, петлями, что облегчает удерживание инвентаря, снимает нагрузку с кисти.
Спортивный
инвентарь
Про спортивную
северную ходьбу сказано много, большая часть рекомендаций направлена на то,
чтобы научить применять инвентарь правильно. Пользоваться скандинавскими
палками не очень сложно, но есть ряд правил, которые следует соблюдать. Как правильно ходить? Для этого
существуют следующие рекомендации:
- предварительно
проводится разминка, чтобы разогреть мышцы, это позволяет нагрузкам сразу
воздействовать на нужные группы мышц; - палки берутся в
обе руки таким образом, чтобы наконечники не касались земли; - ритм походки долен
быть стабильным, при движении вперед правой руки с опорой назад двигается левая
нога и наоборот; - после набора
оптимальной динамики движения концы палок опускаются вниз, они должны следовать
за движениями рук, позволяя нагрузкам распределяться правильно; - рука сгибается не
больше, чем на 45 градусов в верхнем положении, в нижнем они уходит назад,
выпрямившись; - при движении назад
надо открывать кисть – конструкция удержится при помощи перчатки; - нагрузки на руки
должны оставаться стабильными в процессе всего занятия; - нельзя
перекрещивать палки, поворачивать при этом корпус, уклоны корпуса тела вправо
или лево не допускаются.
Как правильно выбрать инвентарь
Любые занятия будут эффективными только в том случае, если правильно подобрать инструменты. Это касается не только удобной одежды, обуви, но и специальных палок для занятий.
Внешне они напоминают лыжные, но имеют перчатки-темляк в верхней части, специальные наконечники в нижней.
От правильности выбора модели зависит многое – эффективность занятий, комфорт, баланс нагрузок на тело.
Новички иногда совершают распространенную ошибку – вместо специальных палок покупают стандартные лыжные.
Но разница между этими двумя видами конструкций достаточно существенная.
Палки для спортивной северной ходьбы имеют перчатку-темляк с вырезом под большой палец. Она удерживает инвентарь, позволяет облегчить тренировки, исключить боли в кисти при длительных занятиях.
Отличия касаются и нижней части палки – тут находится острый наконечник, необходимый для походов по мягкому грунту. Если тренировки проводятся по твердому дорожному покрытию, используются упругие резиновые насадки, облегчающие отталкивание от земли, балансирующие движения.
Также необходимо учитывать следующие параметры:
- Тип. Производители предлагают фиксированные и телескопические модели. Цельные более удобны и надежны, монолитная конструкция устойчива к нагрузкам и не сложится в самый неподходящий момент. Сроки эксплуатации таких моделей больше. Складные разделяются на двух- и трехсекционные конструкции. Конструкция легкая, удобная, но ее надежность ниже.
- Материал изготовления. Модели могут быть выполнены из карбона, композита, стекловолокна или алюминия. Выбор зависит от удобства использования и опыта, для новичков обычно рекомендуются алюминиевые модели – недорогие, прочные и очень легкие. Профессионалы выбирают инвентарь из карбона, обладающий повышенной надежностью и прочностью. Для рукояти рекомендуется пробковое покрытие, нескользящее и удобное для тренировок различной длительности.
- Длина. Правильно подобранный инвентарь дает возможность избежать чрезмерных нагрузок на спину, колени и руки. Для расчета длины обычно используется такая простая формула: рост человека умножается на коэффициент 0,66 при необходимости низкого темпа или при восстановлении после различных травм. Рост умножается на коэффициент 0,7, если темп профессиональный, высокий. Производители также предлагают уже готовые решения – при росте в 145 см надо выбирать модели высотой в 100 см, для роста 1,5-1,55 метра подходят варианты с длиной 105 сантиметров, то есть увеличение шага высоты палки составляет 5 сантиметров на каждые 10 сантиметров роста. В любом случае, оптимальной будет длина инвентаря ручка которого совпадает по высоте с кистью руки, находящейся под углом в девяносто градусов по отношению к корпусу тела.
- Наконечники. Скандинавская ходьба разрешается на покрытиях любого типа. Поэтому при выборе палок для покупки инвентаря надо сразу предусмотреть наличие в комплекте необходимых наконечников. Обычно – это резиновые накладки для бетонных, асфальтовых и других жестких покрытий. Если тренировки планируются в зимнее время, надо приобрести накладки для льда и снега.
С правилами выбора палок и особенностями занятий скандинавской ходьбой можно ознакомиться на видео:
Начинать заниматься скандинавской ходьбой может почти каждый. Это простой и комфортный вид тренировки, позволяющей поддерживать организм в отличном состоянии и эффективно бороться со многими болезнями. Сегодня такой тип занятий отлично подходит всем, кто хочет вести активный образ жизни.
Скандинавская ходьба: техника, дыхание, движение
Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.
Родина данного вида тренировок – Финляндия, где пятая часть населения активно занимается скандинавской ходьбой круглый год. Первоначально данный вид тренировок использовался профессиональными спортсменами, однако вскоре подобная методика была взята «на вооружение» специалистами по физической культуре.
Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.
Особенности скандинавской ходьбы
Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.
Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.
Техника ходьбы
Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:
- Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
- Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
- Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
- После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.
Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы: контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.
Советы для начинающих
- Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
- Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
- Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
- Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
- Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.
Ошибки, которые часто делают новички
Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:
- «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
- Расположение локтей близко к телу.
- Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
- Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
- Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
- Избыточная расстановка ног по ширине.
- Работа палками на большом расстоянии от туловища.
Как правильно дышать во время тренировок
Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.
Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.
Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.
Воздействие на организм человека
Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.
- Нормализация уровня артериального давления.
- Повышение выносливости.
- Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
- Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
- Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
- Реабилитация после перенесенных травм и увечий.
Установлено, что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю: длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.
Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.
Скандинавская ходьба для пожилых полезна тем, что дает умеренную и мягкую нагрузку на суставы и позвоночник – в некоторых случаях люди отмечают прекращение болей в области колена.
Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.
Преимущества и недостатки
Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.
- Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
- Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
- Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
- Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
- Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
- Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.
Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.
- Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
- Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
- Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
- При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
- Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
- При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.
Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.
Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.
Источник: Блог о Скандинавской ходьбе – ВсеПалки.ру