Спортивная ходьба и польза от нее
Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.
Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.
Отличия ходьбы от бега
В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.
- Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
- Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
- Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
- Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.
Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.
Техника выполнения
При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.
Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:
- При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
- Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
- Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
- Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.
Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.
Ходьба — средство для похудения?
Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.
Запомните следующие рекомендации:
- Любую тренировку всегда начинают с разминки;
- Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
- Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
- Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
- Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
- Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
- Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
- Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
- Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
- Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.
Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.
Виды
Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:
- Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
- Средний — 120 шагов в минуту;
- Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
- Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.
Польза и вред
Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:
- Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
- Тренирует дыхалку;
- Стабилизирует работу пищеварительной системы;
- Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
- Способствует похудению;
- Помогает поддерживать мышцы в тонусе.
Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.
В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.
Правила подготовки
Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.
- Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
- Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
- Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
- приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.
Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано, что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!
Спортивная ходьба – это отличный способ укрепить здоровье, развить выносливость и сбросить лишние килограммы.Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.
Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.
Польза и плюсы спортивной хотьбы
Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).
Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.
Требования к одежде и технике
Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.
Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:
- Спина при ходьбе должна быть прямой.
- Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
- Идти при ходьбе нужно тазом.
- Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
- Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.
Ритм и темп
Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.
Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки.
Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.
Спортивная ходьба как вид спорта
Спортивная ходьба – олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).
Первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км – в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.
Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:
- Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
- Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть, не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.
Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).
Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.
Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их о нарушении правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой – два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.
Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.
Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).
Спортивная ходьба для похудения
Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Спортивная ходьба на свежем воздухе обеспечивает полноценную кардионагрузку, укрепляет здоровье и способствует похудению.
Человек, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью может сжечь до 500 ккал за час.
Как тренироваться
Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км/час. Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа, а частоту тренировки до 5 раз в неделю.
Существуют различные темпы спортивной ходьбы:
- Медленный темп – совершается около 80 шагов/минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.
- Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.
- Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.
- Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.
Рекомендации
Чтобы спортивная ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:
- Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
- Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
- На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
- Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
- Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
- Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
- Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.
Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.
Противопоказания
В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:
- Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе.
- Обострение любой хронической патологии.
- Простуда.
- Высокая температура.
- Вирусное или инфекционное заболевание.
- Нарушение работы в системе кровообращения.
- Лёгочная недостаточность.
- Тяжёлые заболевания глаз (глаукома).
- Сахарный диабет.
Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.
Польза спортивной ходьбы
Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:
- нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
- улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
- нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
- тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
- уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
- сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.
Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.
Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.
Общие принципы
Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:
- частота шагов: 130-200 в минуту;
- одна нога всегда должна контактировать с землей;
- длина шага: 90-120 см;
- при переносе свободной ноги, опорная нога в районе колена не сгибается;
- таз перемещается вокруг вертикальной оси;
- высокая скорость движения рук.
Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.
Виды спортивной ходьбы
Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:
- Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
- Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
- Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
- Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.
Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.
Методика обучения
Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:
- Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
- Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
- Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
- Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
- Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
- Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.
В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.
Разминка
Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.
Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.
Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.
Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.
Как рассчитать нагрузку
Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.
Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.
Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.
Выбор обуви
Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.
Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.
Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.