Спорт перед сном польза или вред
У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.
Биологические ритмы
Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?
Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.
Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения, силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок, за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов, например — банан или яблоко.
Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.
Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.
Влияние спорта на сон
Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.
- Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
- Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
- Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
- В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.
Влияние сна на физические нагрузки
Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.
- У выспавшегося человека лучше самочувствие, больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот, от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
- Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин, отвечающий за выносливость организма, увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе, в кровь попадают гормоны стресса, такие как, например, кортизол. Выводы делайте сами.
Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном
Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.
Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.
В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!
У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.
Важные правила поздних тренировок
Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.
Легкая зарядка
Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.
Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном
К ним относят:
- йогу;
- пилатес;
- пешие прогулки;
- легкую пробежку;
- катание на велосипеде.
Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.
Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.
Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.
Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.
Тренировки на выносливость
Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.
Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни
Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.
Силовые тренировки
Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.
После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.
Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.
Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.
А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.
Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером
Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма
Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.
Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.
Специалисты по Восточной медицине рекомендуют заниматься спортом в тот временной отрезок, когда ощущается наибольший прилив сил. При этом совершенно не важно, утро это будет, день или ночь.
Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.
Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.
Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!
Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.
Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.
Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать
Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.
Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.
Ночью мы становимся выносливее
По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.
Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.
Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.
Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.
Ночные тренировки снижают артериальное давление
Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.
Ночные тренировки сжигают больше калорий
Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.
В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.
Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается
Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.
Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.
Можно ли тренироваться ночью?
Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.
Сегодня у многих из нас ритм жизни очень быстрый. Занятость с утра до вечера, короткий обеденный перерыв, да и весь рабочий день довольно напряженный. Заниматься спортом хочется, но время есть только вечером или ночью? А может не стоит?
Вопрос о ночных тренировках нужно рассматривать в непосредственной связке с циркадными ритмами. Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Проще говоря, это наши внутренние биологические часы.
Ни для кого не секрет, что для своей деятельности человеческий организм выделяет биологически активные вещества – гормоны, которые регулируют важные внутренние процессы. Так утром, после восхода солнца, мозг человека посылает сигнал высвободить в кровь гормон кортизол. Это придает нам энергию и силы для нормальной активности. Постепенно в течение дня уровень кортизола в крови снижается. В то же время, когда утром начинается выработка кортизола, прекращается выработка иного гормона – мелатонина. Мелатонин обеспечивает нам нормальный крепкий сон.
В разное время суток организм человека достигает пика в определенных направлениях. Хотя и циркадные ритмы главным образом обусловлены внутренними факторами, все же они связаны и с внешним влиянием. Так, работа тела человека имеет прямую связь с солнечным светом. При смене часового пояса, организм перестраивается на новое время не в последнюю очередь благодаря смене времени дня и ночи.
Циркадные ритмы
Исходя из общего понимания о циркадных ритмах, наилучшее время для занятий спортом 17 часов. Хотя, по своим ощущениям, большей эффективности автор достигал в утренний период. Все это имеет индивидуальный характер. Более того, циркадные ритмы меняются с возрастом. У возрастных людей мелатонин в организме вырабатывается в меньших количествах. По этой причине чем старше люди становятся, тем раньше просыпаются. Тем, кто привык жить ночью, то есть бодрствует ночью и спит днем на протяжении 10-15 лет, уже комфортнее работать ночью, в том числе и физически. При таком раскладе резко перестроится на дневной режим будет сложно и есть смысл работать ночью. В остальных случаях ночью тело человека делает все, чтобы перейти ко сну. Не стоит игнорировать свое желание спать. Человек прошел миллионы лет эволюции и за это время у нас выработался режим: активность днем, а ночью сон. Такова наша природа и самым лучшим решением будет безусловно придерживаться ее.
Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток.
Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче.
Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние.
Важным аспектом является питание. Распространён миф о том, что следует принять пищу или, скажем, протеин сразу после тренировки. Помните легенду про углеводное окно? Так вот, это не совсем так. Есть следует за 2-3 часа до тренировки и в любой момент после. Прием пищи сразу после тренировки совсем не обязателен.
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.
Пожалуй лучший вид физ. активности для ночи
Но сразу после лучше так:
Вот так
Всем удачи =)