Спорт и протеины польза и вред
Протеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в спортивном питании из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто хочет похудеть.
Популярные заблуждения
Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде протеина.
Протеин принимают только в дни тренировок
Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: аминокислоты белка защищают мускулы от сжигания и помогают им восстанавливаться – помимо этого протеин влияет на рост.
В дни тренировок его употребляют за 2 часа до и через час после тренировки, а в остальные дни четкого правила нет.
Протеин – это химия
Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.
Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.
Протеин опасен для печени и почек
Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.
Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.
Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.
Исследовалось и влияние белка на печень: протеин признали безвредным для здоровой печени – опасно лишь повышенное употребление добавки после белкового голодания на протяжении более 2 суток.
Протеиновые добавки очень дороги
Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг кофе – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.
В чем больше всего протеина? Основными источниками считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.
Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.
Без протеина не будут расти мышцы
Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.
Суточная потребность спортсмена – 2 г на 1 кг веса, но набрать их только при помощи еды достаточно сложно. Однако если пить протеин и пропускать тренировки, мышцы тоже не вырастут – это комплексная работа.
Протеин вызывает импотенцию
Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех видов).
Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными
Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, правильного питания и тренировок поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный рельеф.
Чем еще полезен протеин женщинам? Его нехватка отрицательно сказывается на коже, волосах и может привести к нарушениям цикла – белок защищает от подобных неприятностей.
Все это – мифы, о которых необходимо знать. Протеин – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.
Что такое протеин?
Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.
Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.
Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.
Зачем нужен протеин?
Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.
Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.
Когда принимать протеин:
- сразу после физической тренировки
- во время долгих перерывов между приемами пищи
- на ночь (для профессиональных спортсменов)
Виды протеина
Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.
Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?
Источники сырья для протеина:
- молочная сыворотка
- соя, горох и прочие бобовые
- пшеница, рис
- яйца, мясо
Медленный протеин на ночь
Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.
Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).
Вреден ли протеин?
Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.
Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.
Возможный вред протеина:
- боли в желудке
- расстройство пищеварения
- неприятный запах изо рта
- появление прыщей
Противопоказания
Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.
Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).
Можно ли готовить протеин заранее?
Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.
***
Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?
Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.
Протеин для организма: польза и вред
У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:
- увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
- содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
- стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
- протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
- состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
- простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
- лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
- богатый аминокислотный комплекс в составе;
- человек становится более выносливым и энергичным;
- порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
- протеины регулируют содержание инсулина в крови;
- в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.
Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.
Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:
- возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
- при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
- в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
- высокая стоимость хороших составов;
- наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.
Рисовый протеин: польза и вред
Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.
Изолят протеина: польза и вред
Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.
Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.
Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин
Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.
Протеин – польза и вред по мнению врачей
О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.
Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:
- приём полноценной пищи перед тренировкой;
- сама тренировка;
- протеиновый коктейль после неё;
- после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
- час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
- перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.
Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.
Протеины вред и польза – все, что надо знать перед тем, как начать пользоваться протеиновыми пищевыми добавками вы узнаете, прочитав всю статью до самого конца. Но начнем издалека.
Если вы фанатик занятий фитнесом или любите тренироваться с тяжестями, то наверняка знакомы с пищевыми протеиновыми (белковыми) добавками в большинстве своем от своих товарищей по тренажерному залу. В наши дни повальное увлечение протеиновыми порошками, батончиками, коктейлями, гелями и капсулами стало неотделимым от мира современного фитнеса.
Потребляемые спортсменами, бодибилдерами и простыми любителями фитнеса, протеиновые пищевые добавки как правило используются, чтобы увеличить потребление белка и стимулировать быстрый рост мышц.
Однако всегда в любой истории есть две стороны, также и белковые добавки имеют не только плюсы.
Протеины вред и польза – узнаем, чтобы не делать ошибок.
Протеины вред и польза. Начинаем с плюсов.
Могут помочь в снижении веса.
Белковое питание позволяет сохранять чувство сытости дольше, чем углеводная пища, что может означать: если вы добавляете протеин в свой рацион, вы можете потреблять меньше калорий.
Исследования, проведенные в 2010 году в Университете Ульма (Университет в Баден –Вюртемберге, Германия), показали, что участники, применявшие высокобелковые заменители пищи в составе низкокалорийной диеты, потеряли больше веса и жира в течении года, чем те, кто не употреблял такие добавки.
Быстро усваивается.
При употреблении протеиновых порошков и высокий уровень усвоения организмом таких добавок принимается как данное. К примеру, сывороточный протеин легко усваивается организмом, особенно в жидком виде.
Быстрая абсорбция протеина идеально подходит при силовых тренировках или тренировках по тяжелой атлетике, когда рекомендуется принимать 20 грамм белка в течении 30 минут после тренировки для того, чтобы дать полноценное питание мышцам и получить максимальный эффект от занятий.
Может повысить физическую работоспособность
Некоторые белковые добавки содержат вещество под названием креатин, который производится из аминокислот и служит в качестве азотсодержащей органической кислоты. Сказать более доступней? Креатин может помочь повысить физическую работоспособность и способствовать росту мышц.
Помогает увеличить мышечную силу и размер мышц
В сочетании с регулярными занятиями с отягощениями протеиновые добавки могут привести к значительному увеличению мышечной массы. В частности в этом направлении исключительно хорошо работает порошок сывороточного белка для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Интересное исследование на эту тему было проведено учеными Бэйлорского Университета (США). Группа из 19 человек проводила тренировки с отягощениями в сочетании с приемом аминокислот и сывороточного и казеинового протеина в течении 10 недель. Эта группа показала больший рост мышечной массы по сравнению с участниками другой группы, которые проводили аналогичные тренировки, но принимали только лишь плацебо (вещество под видом белков и аминокислот, которое их не содержало).
Протеины вред и польза. А теперь минусы.
Могут содержать вредные вещества
Несмотря на то, что в целом белковые добавки несут определенную пользу, некоторые из них могут быть низкого качества и содержать вредные для вашего здоровья и тела ингредиенты и вещества.
Британское агентство медицины и помощи здоровья провело исследование, которое показало, что некоторые протеиновые добавки содержат вредные ингредиенты такие как стимуляторы. В долгосрочной перспективе такие добавки могут принести ряд проблем таких как судороги, проблемы с сердцем, почечную недостаточность и другие.
Может принести проблемы в результате неправильного питания
Считается что протеины являются отличным источником диетического белка, но это лишь часть правды. В то время как они прекрасно пополняют ваш рацион, в то же время они не могут полностью заменить продукты с природным белком, например, курицу или яйца с точки зрения питательной ценности.
Природные источники белка содержат антиоксиданты, многочисленные питательные вещества, витамины, клетчатку и многое другое, что не присутствует в протеиновых добавках. Так что если вы думаете, что можно полностью заменить протеинами обычные продукты, это неправильно. И может привести к дефициту различных компонентов в вашем организме.
Могут быть неприятные побочные эффекты
Пищевые добавки содержат креатин, который увеличивает работоспособность, как было сказано выше. Но нужно также обратить внимание на опасные стороны потребления креатина. Многочисленные исследования выявили возможные опасные побочные эффекты креатина: рвота, увеличение веса, чувство тревоги, проблема с почками и тошнота. Вот почему полезно при употреблении пищевых добавок делать регулярные перерывы.
Креатин также может быть несовместим с некоторыми медицинскими препаратами, которые вы употребляете и может также привести к неблагоприятным побочным эффектам. Стоит также отметить, что некоторые люди невосприимчивы к действию протеиновых добавок совсем ввиду индивидуальных особенностей организма.
В любом случае, к началу употребления протеиновых добавок необходимо подходить с осторожностью прежде чем покупать их.
Еще одной проблемой, которая была выявлена является то, что протеиновые порошки могут содержать сопутствующие ингредиенты, например травяного происхождения (что в любом случае можно прочитать на этикетке). Такие добавки в целом делаются для увеличения усвояемости и поддержки организма, но могут быть вредны для некоторых людей таких например, как беременные женщины или для женщин, кормящих грудью.
Может привести к нежелательному увеличению веса
В то время как белковые добавки могут содействовать росту мышечной массы и усиливать сжигание жира, по иронии судьбы они также могут способствовать ожирению благодаря увеличенному количеству калорий в них.
Добавление протеина в ваш рацион в виде коктейлей, порошка или батончиков означает добавление дополнительных калорий частично из за сахара, содержащегося в них. Если не сжигать эти калории то вы неминуемо получите прибавку веса тела и увеличение жировой массы.
Сывороточный протеин, для примера, часто идет с добавлением сахара и углеводов. И не нужно добавлять его в свой рацион, если в ваших занятиях фитнесом нет высокоинтенсивных тренировок. Иначе, вы получить прибавку веса и увеличение жира в вашем теле.
Имейте в виду, что любая пища или продукты с искусственными ингредиентами имеет побочные эффекты. Консультируйтесь с врачом, диетологом, с личным тренером (если вы имеете такого) насчет целесообразности употребления протеиновых добавок.
И не забывайте, что везде необходима умеренность.
Итак, что же такое протеины? Тема протеины вред и польза от них была мной подробно рассмотрена. Теперь дело за вами.
источник: сайт “Все о Фитнесе и здоровье”