Спорт 15 минут в день польза
Ïîõîæèå ïîñòû
Íàø òðåíåð ïî ôèòíåñó ïðîâîäèò çàíÿòèÿ â îáû÷íîé îáùåîáðàçîâàòåëüíîé øêîëå. Ïîñëå êàïèòàëüíîãî ðåìîíòà â øêîëå, ñïîðòçàë ïðåîáðàçèëñÿ.
Íàøè çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ â íà÷àëå øåñòîãî âå÷åðà. Êîãäà çàíÿòèÿ çàêàí÷èâàþòñÿ, â øêîëå íèêîãî êðîìå ñòîðîæà è âàõòåðà íå îñòàåòñÿ. Îäèí ëþáîïûòíûé ñòîðîæ ñòàë çàãëÿäûâàòü â îêíà ñïîðòçàëà. Êàê äîëãî ïðîäîëæàëèñü åãî íàáëþäåíèÿ îäíè ðàç èëè ñèñòåìàòè÷åñêè, íåèçâåñòíî.
Îäíàæäû âå÷åðîì, çàêðûâàÿ çà íàìè âîðîòà øêîëû ïîñëå çàíÿòèÿ, ìóæ÷èíà ïîõðàáðåë è âûäàë: «Äî ñâèäàíèÿ!.. Õîðîøèå ó âàñ çäåñü çàíÿòèÿ Áåðåìåííûå æåíùèíû çàíèìàþòñÿ »
Ìû îñòîëáåíåëè. Íî ìîòèâàöèè íà àêòèâíûå çàíÿòèÿ ïðèáàâèëîñü.
«Êàæäûé ÷åëîâåê ìîæåò ñòàòü â äâà, â òðè ðàçà ñèëüíåå, è òÿæåëûå ãèðè ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ìîùíûõ èíñòðóìåíòîâ äëÿ ýòîãî.
Èâàí Ëåáåäåâ, ñèëà÷ è òÿæåëîàòëåò, 1916
×òî ïåðâûì âñïëûâàåò â ïàìÿòè? Çíàìåíèòûé ñèëà÷ Èâàí Ïîääóáíûé? Áàòèíà ãèðÿ, ñòîÿùàÿ â óãëó, íå ïåðåäâèãàåìàÿ ãîäàìè, çàáîòëèâî îãèáàåìàÿ ïðè ìûòüå ïîëà?)
À âåäü ãèðè ýòî íå òîëüêî öåííûé ìåõ,íî è òðè-÷åòûðå êèëîãðàììà … íåò, 16,24,32 êã îòáîðíîãî ìåòàëëà. Íà ñàìîì äåëå, ãèðÿ ìîæåò èìåòü àáñîëþòíî ëþáîé âåñ è âíåøíèé âèä, ëèøü äëÿ ñîðåâíîâàíèé óòâåðæäåíû êîíêðåòíûå âåñà, öâåòà è ôîðìà. Íà ïðîôåññèîíàëüíîì óðîâíå ìóæ÷èíû âûñòóïàþò ñ ãèðÿìè 32(îáû÷íî êðàñíîãî öâåòà) æåíùèíû 24 êã (êàê ïðàâèëî, çåëåíîãî).
Íà ôîòî: Àëèíà Âàñüêèíà, ÌÑÌÊ, 146 ïîäú¸ìîâ íà ×Ð 2019 ã, ñâîé âåñ 65 êã
Äàííûé âèä ñïîðòà, ìîæíî ñêàçàòü, íå îñîáî ïîïóëÿðåí â øèðîêèõ êðóãàõ, ìîæåò ñëîæèòüñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî çàíÿòèå ýòî ñêó÷íîå, îäíîîáðàçíîå, ñ íåïîíÿòíûì ðåãëàìåíòîì.
Òàê êàæåòñÿ, ïîêà íå íà÷í¸øü çàíèìàòüñÿ ñàì.
È òóò ïðèõîäèò øîê, áîëü, íåïîíèìàíèå- êàê òàê, ÿ ïðèñåäàþ ñîòêó íî íå ìîãó ïîäíÿòü «êàêèå òî» 16 êã? È óæå ñîâåðøåííî äðóãèìè ãëàçàìè ñìîòðèøü íà õðóïêóþ äåâóøêó, ñ ëåãêîñòüþ ïîäíèìàþùóþ ýòîò õèòðûé ñíàðÿä áåç îñòàíîâêè ñîòíè ðàç. È ïîëó÷àåòñÿ, çà òàêîå êîðîòêîå âðåìÿ ïîëó÷àåòñÿ ïîäíÿòü íåñêîëüêî òîíí.
Íà ôîòî: Îëüãà ßðåìåíêî, ÌÑÌÊ, ðåçóëüòàò íà ×Ð 2019 ãîäà 192 ïîäúåìà, ñâîé âåñ 57 êã
Ñîãëàñíî ïðàâèëàì, ñóùåñòâóþò óïðàæíåíèÿ ðûâîê, òîë÷îê, òîë÷îê ïî äëèííîìó öèêëó. Âðåìÿ -10 ìèíóò. Íà ðûâêå äîïóñêàåòñÿ îäíà ñìåíà ðóêè. Îáÿçàòåëüíî- ôèêñàöèÿ ââåðõó, âñå ñóñòàâû äîëæíû áûòü âûïðÿìëåíû (îòñþäà òðåáîâàíèÿ ê îäåæäå- ìàéêà, øîðòû- ñóäüÿ äîëæåí âèäåòü âûïðÿìëåííûå êîëåíè,ëîêòè). Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ óïðàæíåíèé çàïðåùàåòñÿ êàñàíèå ãèðåé ïîëà, óñëîâíûå äîëè ñåêóíäû «îòäûõà»- ýòî âðåìÿ ôèêñàöèè â âåðõíåì ïîëîæåíèè, íàä ãîëîâîé.
Íà ôîòî: Äæàíèòà Ùåðáèíà, ÌÑÌÊ, 182 ïîäúåìà íà ×Ð 2019 ãîä, ñâîé âåñ 58 êã
Ñåãîäíÿ âñå óïðàæíåíèÿ ñ ãèðÿìè óñïåøíî ïðèìåíÿþòñÿ â ñàìûõ ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé ñèëû, êîîðäèíàöèè, âûíîñëèâîñòè.
Íàïðèìåð, êàê ðàçìèíêà èëè çàìèíêà íà òðåíèðîâêàõ â ðàçëè÷íûõ âèäàõ åäèíîáîðñòâ, êðîññôèò âîîáùå íåâîçìîæíî ïðåäñòàâèòü áåç èñïîëüçîâàíèÿ ãèðü, áëàãîäàðÿ çðåëèùíîñòè è ïîïóëÿðíîñòè ýòîãî âèäà, ïîâûøàåòñÿ èíòåðåñ è íåïîñðåäñòâåííî ê ãèðÿì.
Ôîòî ÒÑ
Ìîæíî áåãàòü ìàðàôîíû è çàäîõíóòüñÿ íà ïåðâîé ìèíóòå ðûâêà, ìîæíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ ïàðó ñîòåí êã è ñ óäèâëåíèåì îáíàðóæèòü çàáèòûå, îòêàçûâàþùèå ðóêè, íîãè, ñïèíó ïðè ïîäú¸ìå «øåñòíàðèêà».
È â òî æå âðåìÿ ãèðåâèêè (äàæå òÿæåëîâåñû çà 100 êã)- äîâîëüíî ëåãêî áåãàþò ìàðàôîíû (íàïðèìåð, ÇÌÑ, 13 êðàòíûé ÷åìïèîí Ðîññèè, ìíîãîêðàòíî- ìèðà, è ìíîãî ìíîãî âñåãî, ñì Âèêè) Èâàí Äåíèñîâ (íà ôîòî íèæå) ïðè âåñå 108-111 êã ïðîáåæàë 9 ìàðàôîíîâ),ãîâîðèò ëåãêî áûëî!)
à ïðîáåæàòü 10 êì çà 40-50 ìèí ýòî äàæå çà ðàçìèíêó íå ñ÷èòàåòñÿ (Ãàðîëüä).
È â òîæå âðåìÿ ëþáîé ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé ãèðåâèê ëåãêî âûïîëíèò êàê ìèíèìóì íîðìàòèâ êìñ ïî ïàóýðëèôòèíãó èëè ÒÀ.
Âàø íåïîêîðíûé íåñëóãà ñî ñòàíîâîé òÿãîé 135 êã, ñîáñòâåííûé âåñ íà ìîìåíò ôîòî â ðàéîíå 60 êã, íèêîãäà íå çàíèìàëàñü íè ïàóýðëèôòèíãîì, íè ÒÀ
(ñôîòêàíî íà ãèðþ, êàê âîäèòñÿ)
Ãèðÿ î÷åíü ìíîãîôóíêöèîíàëüíà- çàíèìàåò ìàëî ìåñòà, èìååò óäîáíóþ ðó÷êó, ìîæíî äåëàòü ïðèñåäàíèÿ, òÿãè, âûïàäû, òðàñòåðû (âûáðîñû), ìàõè, æèìû, áóðïè è òä è òï íàñêîëüêî ïîçâîëÿåò ôàíòàçèÿ è óðîâåíü ïîäãîòîâêè. Ïðè ýòîì ðàáîòàþò áóêâàëüíî âñå ìûøöû- ïîíà÷àëó áóäåò áîëåòü âñ¸- îò øåè äî êîí÷èêîâ ïàëüöåâ. Íàèáîëåå àêòèâíî â ðàáîòå ó÷àñòâóþò ìûøöû íîã, ÿãîäèö, ïîëíîñòüþ çàäåéñòâîâàíû ñïèíà è ïðåññ, è âíåçàïíî, ðóêè – ïîæàëóé, ïî îñòàòî÷íîìó ïðèíöèïó (ñèëîé ðóê ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé (!) ìîæíî ïîäíÿòü ðàç 10-20, ñèëîé ìûøö âñåãî òåëà- ñîòíè ðàç). Áåç ïðàâèëüíîé òåõíèêè- áóäåò ïîëòîðà êîðÿâûõ ðàçà, ñîðâàííàÿ ñïèíà, ïîäâûâèõ ëîêòÿ/ïëå÷à, êàê âàðèàíò, ç÷ìò åñëè óðîíèòü íà ãîëîâó- øóòêà, íà ñàìîì äåëå, íàäî î÷åíü î÷åíü èçúåáíóòüñÿ ïîñòàðàòüñÿ, ÷òîáû íàíåñòè ñåáå êàêèå ëèáî òðàâìû ãèðåé. Òàê ÷òî ãèðåâîé ñïîðò íå òîëüêî ïðèÿòíî (ç÷êíòü), íî è ïîëåçíî)
Çàíèìàòüñÿ ìîæíî ñ ëþáîãî è äî ëþáîãî âîçðàñòà, ñ ñîâåðøåííî ëþáûì óðîâíåì ïîäãîòîâêè è îòñóòñòâèåì îíîãî, ñàìîå ãëàâíîå- ïîïàñòü ê îïûòíîìó è ãðàìîòíîìó òðåíåðó, è áóäåò âàì ñ÷àñòüå, çäîðîâüå, àòëåòè÷íàÿ ôèãóðà áåç ãèïåðòðîôèè (äåâóøêè íàïðèìåð, î÷åíü ÷àñòî áîÿòñÿ ÷òî ó íèõ áèöåïñû, êóáèêè è õyi (êàê óæå íàó÷èòüñÿ çà÷åðêèâàòü ñëîâà?) âûðàñòåò îò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê).
Íà ôîòî: Êñåíèÿ Äåäþõèíà, ÇÌÑ, 200 ïîäúåìîâ 2014ã
Íà ôîòî ÒÑ, íà îáùåì íàâåðõó ñëåâà Äæàíèòà Ùåðáèíà, ñëåâà îò ìåíÿ- Êñåíèÿ Äåäþõèíà
Ìíå äî ñèõ ïîð êàæåòñÿ, ÷òî ÷åëîâåê â çäðàâîì óìå íå ñïîñîáåí íà òàêîå. Ñëîæíî ïðåäñòàâèòü, êàê òàêàÿ ìèëàÿ, æåíñòâåííàÿ áàðûøíÿ çà 10 ìèíóò ìîæåò ïîäíÿòü ïî÷òè 5 òîíí (Àëåêñàíäðà Âàñèëüåâà, ×åìïèîíàò Ðîññèè, 205 ïîâòîðåíèé ñ ãèðåé 24 êã.)
(Æý – æÝíñòâåííîñòü)
Ïîìèìî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè âûñîêîãî óðîâíÿ, âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, è îñîáåííî íà âûñòóïëåíèè, ÷åëîâåê óçíàåò î äåéñòâèòåëüíî íåâåðîÿòíûõ âîçìîæíîñòÿõ ñâîåãî îðãàíèçìà- òðåáóåòñÿ âûñî÷àéøàÿ ñîñðåäîòî÷åííîñòü, âûâåðåííîñòü êàæäîãî äâèæåíèÿ ðóê, íîã, êîðïóñà äî ìèëëèìåòðà, ÷àñòîòà äûõàíèÿ, è îäíîâðåìåííî ñ êîíòðîëåì âñåãî ýòîãî ïðîèñõîäèò ÷òî òî âðîäå ìåäèòàöèè, è òîëüêî êàæåòñÿ, ÷òî ðàáîòà èä¸ò íà àâòîìàòå. Ïðåäåëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ è îäíîâðåìåííî îòðåøåííîñòü îò âñåãî âîêðóã. È ñ êàæäûì ðàçîì, äóìàåøü «íó âîò ýòîò ðàç – òî÷íî ïîñëåäíèé»- íî íåò, åù¸, è åùå, ñòîÿòü äî êîíöà.
Ðåçóëüòàòû ìóæ÷èí òàêæå ïîðàæàþò, íàïðèìåð, ìíîãîêðàòíûé ÷åìïèîí Ðîññèè è ìèðà, ðåêîðäñìåí Äæîíè Áåíèäçå, â âåñîâîé êàòåãîðèè äî 63 êã âûïîëíèë 147 ïîäú¸ìîâ â óïðàæíåíèè òîë÷îê- äâå ãèðè ïî 32 êã – 9 òîíí 408 êã. (Ïðåäñòàâüòå íà ñåêóíäó- ÷åëîâåê â òå÷åíèå 10 ìèíóò â êðàéíå âûñîêîì òåìïå ïîäíèìàåò âåñ, ïðåâûøàþùèé ñîáñòâåííûé)
Ýòî çàôèêñèðîâàííûå ðåçóëüòàòû, íà òðåíèðîâêàõ ïîëó÷àåòñÿ åù¸ áîëüøèé îáú¸ì, âåäü ìîæíî ðàáîòàòü äîëüøå ïî âðåìåíè, ñ áîëüøèì âåñîì è òä, ïëþñ áûâàåò (ó òàêèõ ìàñòåðîâ ïðàêòè÷åñêè íåò, íî â öåëîì âîçìîæíî) ÷òî ñóäüÿ íå çàñ÷èòûâàåò êàêîå òî êîëè÷åñòâî ðàç.
Çàíèìàÿñü ýòèì ñïîðòîì – ïîíèìàåøü, íàñêîëüêî ïîòðÿñàþùå ñèëüíûì è âûíîñëèâûì ìîæåò áûòü ÷åëîâåê, ïîÿâëÿåòñÿ îãðîìíîå âîñõèùåíèå, óâàæåíèå, ìîòèâàöèÿ – óçíàâàÿ òàêèõ ëþäåé, òî, êàê òÿæåëî îíè ðàáîòàþò, è êàêèå íåâåðîÿòíûå âîçìîæíîñòè îòêðûâàþòñÿ.
Ëþáûå âîïðîñû ïî òðåíèðîâêàì è ïðî÷èì çëûì æåëåçÿêàì- âåëêàì)
Âñå ôîòî- îòêðûòûå èñòî÷íèêè. Ãèðè ìîè, òåã ìîå
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
12
Ó ìíîãèõ ýòî óïðàæíåíèå íàáèëî îñêîìèíó, íî ïðè ýòîì äîâîëüíî òàêè áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþäåé óïðÿìî ïðîäîëæàþò äåëàòü åãî íå ïðàâèëüíî!
Óêàæó îñíîâíûå ìîìåíòû è ëèøíèé ðàç ïîâòîðþ, ÷òî ëþáîå óïðàæíåíèå ïðèíîñèò ïîëüçó, åñëè âûïîëíÿòü åãî ïðàâèëüíî!
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
– óïîð ëåæà íà ëîêòÿõ
– íîãè ñëåãêà ðàçâåäåíû è íàïðÿæåíû
– ùèêîëîòêè, áåäðà è ïëå÷è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ïðÿìóþ ëèíèþ
ÂÀÆÍÛÉ ÌÎÌÅÍÒ: ëîêòè íàõîäÿòñÿ ïîä ïëå÷àìè(ìíîãèå ñòàðàþòñÿ ñìåñòèòü èõ ëèáî âïåðåä, ëèáî âíèç ê ãðóäè). Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ëîêòåé ïîìîæåò ñíèçèòü ëèøíþþ íàãðóçêó íà ïëå÷è.
Äëÿ áîëüøåé ýôôåêòèâíîñòè íåîáõîäèìî íàïðÿ÷ü ìûøöû òîðñà (ïðåññ, êîð è ò.ä.)
Ïîñëå òîãî, êàê âû âñ¸ ñäåëàëè ïðàâèëüíî è ïðîâåëè â ïëàíêå íóæíîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íåîáõîäèìî âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
– ðàññëàáèòü ìûøöû òîðñà
– ðàññëàáèòü ëîêòè è ëå÷ü íà æèâîò
ÊÀÊÈÅ ÌÛØÖÛ çàäåéñòâîâàíû â ïëàíêå:
– êîñàÿ ìûøöà æèâîòà
– ðîìáîâèäíàÿ, øèðî÷àéøàÿ, ÷åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà
– äåëüòîâèäíàÿ
– ãðóäíàÿ
– ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà
– ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ
– ïîäâçäîøíàÿ è ò.ä.
ÏÎËÜÇÀ ïëàíêè:
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâîâàíû ÿãîäè÷íûå è èêðîíîæíûå ìûøöû, ÷òî ïîìîæåò ñäåëàòü ÿãîäèöû áîëåå óïðóãèìè.
Çàäåéñòâîâàí íèç ñïèíû, ïëå÷è è øåéíûé îòäåë, à ýòî íå ïëîõàÿ ïðîôèëàêòèêà îñòåîõîíäðîçà â øåéíîì è ïîÿñíè÷íîì îòäåëå. Êðîìå ýòîãî âû èçáàâèòåñü îò áîëåé ìåæäó ëîïàòêàìè è â ïëå÷àõ, êîòîðûå èíîãäà âîçíèêàþò ïðè ñèäÿ÷åé ðàáîòå.
Îñíîâíàÿ ìàññà òåëà, â äàííîì óïðàæíåíèè, ïðèõîäèòñÿ íà íîãè è ïëå÷è. Ïðè ýòîì â ïëàíêå ìàêñèìàëüíî çàäåéñòâîâàíû íîãè: îò áåäåð äî èêð. Òàê ÷òî êðåïêèå íîãè âàì ãàðàíòèðîâàííû.
Åñòåñòâåííî ìûøöû æèâîòà íà÷íóò ïðèõîäèòü â ôîðìó è æèâîò ñòàíåò áîëåå ïëîñêèì, ò.ê. çàäåéñòâîâàíû è êîñûå è íèæíÿÿ îáëàñòü ïðåññà.
Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê óïðàæíåíèþ ïëàíêà
Êàê è áîëüøèíñòâî ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ïëàíêà îáëàäàåò ðÿäîì ïðîòèâîïîêàçàíèé ðàçëè÷íûõ óðîâíåé ñåðüåçíîñòè.
Ñëåäóþùèå ôàêòîðû íàêëàäûâàþò ñòðîãèé çàïðåò íà ïîääåðæàíèå ñòîéêè:
Òðàâìû ïîçâîíî÷íèêà è ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ (â îñîáåííîñòè ãðûæà).
Ïðîáëåìû ñ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìîé, ïîâûøåííîå äàâëåíèå.
Òðàâìû ñâÿçîê èëè ñóõîæèëèé.
Âíóòðåííèå âîñïàëåíèÿ.
Êèñòåâîé òóííåëüíûé ñèíäðîì.
Îáîñòðåíèå õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé.
Íåäàâíåå (äî 6 ìåñÿöåâ íàçàä) êåñàðåâî ñå÷åíèå.
Ïîñòîïåðàöèîííûé ïåðèîä, ïîñòåëüíûé ðåæèì.
Åñëè âàì òÿæåëî ñòîÿòü äîëãî â ïëàíêå, òî ñîâåòóþ íà÷àòü ñ 10-15 ñåê ïî 3-4 ïîâòîðåíèÿ ñ îòäûõîì ìåæäó íèìè îêîëî ìèíóòû.
Òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ïëàíêè ìîæíî íàãëÿäíî ïîñìîòðåòü íà âèäåî.
Âàø Âèêòîð Âèï
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Ïîõîæèå ïîñòû çàêîí÷èëèñü. Âîçìîæíî, âàñ çàèíòåðåñóþò äðóãèå ïîñòû ïî òåãàì:
Ходить в спортзал и изматывать тело до изнеможения может не каждая. Хорошо бы сделать подборку из нескольких универсальных упражнений, которые помогут поддерживать стройность. Реально? Вполне!
Если поставить цель, то можно и так сделать со временем (Фото: pixabay.com)
Как работают тренировки? Они нагружают мышцы, в результате чего те получают микротравмы – разрывы. Эти разрывы начинают болеть, вызывая крепатуру – ту самую боль, которую мы ощущаем после тренировок.
Восстанавливаясь, мышцы заживляют микроразрывы, затрачивая на процесс много энергии. Поэтому и получается, что основные затраты организм испытывает после тренировок, а не во время их.
При восстановлении мышцы становятся немножко больше, то есть на поддержание жизнедеятельности они потребуют больше энергии. Теперь в состоянии покоя мы будем тратить чуточку больше, чем раньше. И так каждый раз после тренировок.
Теперь о самой тренировке
Наша задача – нагрузить мышцы, не нагружая мозги. Чтобы не возникало тормозящего элемента, который не дает идти на тренировку в зал, посылая сигналы о том, как долго, как изнуряюще и нудно длится тренировка, как сложно и ужасно, как неох… в общем, вы поняли.
Первое, что нужно сделать – составить трек-лист для тренировок. 4-5 любимых песен на 15 минут.
Смех – смехом, но это упражнение еще нашим бабушкам помогало держать спину (Фото: pixabay.com)
1. Разминка – она обязательна, тело нужно разогреть. Чтобы не тратить время попусту, сразу сделаем упражнение на осанку. Берем книгу, размещаем ее на голове и ходим под музыку по комнате, пока звучит песня. Первая песня на 3 минуты.
2. Делаем 20 медленных приседаний. Это уже первое упражнение, но медленный темп – разминочный. Приседаем до угла 90 градусов (как будто садимся на стул), рука поднимаем вверх и немного назад – разминая плечи.
Садитесь не полностью, руки при разминке поднимайте вверх, но медленно и аккуратно, насколько сможете (Фото: pixabay.com)
3. Отжимания. Сначала можно делать с колен. Также 20 раз. Если очень сложно с колен – делайте от стола, от стены.
Фото: aladeya.ru
Если вы начинаете отжимания от стены, не страшно, вам есть к чему стремиться. Вторым этапом будут отжимания от стола, затем с колен. Задача не в том, чтобы любой ценой отжаться, используя помощь всего тела, а в том, чтобы заставить работать нужные нам мышцы.
Фото: trenirofka.ru
Фото: recepo.ru
Работают мышцы, выделенные на картинке. Следите за ними во время упражнения.
4. Встали в планку и стоим 20 секунд.
Планка на вытянутых руках, просто картинка хорошая, хотелось вставить 🙂 (Фото: pixabay.com)
5. Встали на четвереньки и делаем по 20 отведений каждой ноги назад – вверх.
Фото: infobit.me
6. Перевернулись на спину и добиваем попу ягодичным мостиком – 20 раз.
Фото: youtube.com
7. Встали и сделали еще 20 приседаний, уже в нормальном темпе, не замедляясь.
В первый день тренировку можно завершить на этом этапе. Она займет меньше 15 минут, но если вы давно не тренировались, это все равно будет заметно на следующий день.
Если крепатура будет, можно пропустить 1 день, пусть мышцы восстанавливаются, мы же помним – это важнее, чем сама тренировка, в плане похудения.
Если ничего не заболит, но во время упражнений напрягались нужные мышцы, смело увеличивайте тренировку до 3х кругов на следующий день. Пропускаем только в том случае, если болят мышцы. Только 1 день.
График тренировок:
Делаем 1 круг – если не болит, на следующий день добавляем.
Если болит, пропускаем 1 день, затем еще круг. Как только боли перестанут появляться на второй день, делаем 2 круга.
Задача максимум – сделать 5 кругов с 3 по 7 упражнения. Первые 2 – разминочные, их не повторяем.
После тренировки сделайте небольшую растяжку, потяните те мышцы, которые напрягались.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, да пребудут с вами Дзен и стройная талия!
// Фитнес и спорт каждый день!!
Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате.
Однако существуют и минусы — если выполнять тяжелые базовые упражнения со штангой каждый день, то возникает перетренированность. При наборе мышц организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации.
Несмотря на это, ежедневный фитнес однозначно полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. Ниже вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день для достижения максимального результата.
// Фитнес каждый день:
• для похудения
• для развития выносливости
• не подходит для набора массы
// Читать дальше:
• силовые тренировки — сколько раз в неделю?
• как ускорить восстановление?
• как убрать живот?
Продолжительность тренировки
Если вы решили заниматься спортом каждый день, рекомендуется выполнять короткие, но высокоинтенсивные тренировки для похудения и сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировка и тренировках HIIT (в частности, по методике Табата).
В противоположность этому, домашние тренировки на велотренажере или другое кардио дома можно проводить ежедневно, а их продолжительность должна составлять не мене 30-45 минут — это поможет похудеть на несколько килограммов уже в первый месяц.
// Читать дальше:
• круговые тренировки — что это?
• тренировки HIIT — польза
• как правильно худеть на велотренажере?
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.
Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.
Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.
// Читать дальше:
• норма калорий в день — как рассчитать?
• как ускорить метаболизм?
• тренировки для сжигания жира — гид
Польза спорта каждый день
В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков.
Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Тренировки каждый день для роста мышц
Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.
Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать. Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа.
***
Общей рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.