Сон его польза и вред
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Автор Сергей Эсбукетов На чтение 7 мин. Опубликовано 03.11.2019
Польза сна: мы спим, чтобы помнить, забывать и жить в настоящем.
Дочитав статью до конца, вы узнаете:
- В чем польза сна для мозга?
- 5 преимуществ сна.
- 8 советов для улучшения качества сна.
Преимущества сна для мозга
Ясно, как день, что сон имеет много преимуществ. Сон помогает нам оставаться молодыми, здоровыми, способствует борьбе с инфекциями, облегчает боль, уравновешивает эмоции и т.д. Но об этом чуть позже. Для начала, давайте рассмотрим пользу сна для мозга.
Наряду с физическими упражнениями, хорошим питанием и здоровыми отношениями сон является ключом к долгой и здоровой жизни, а также к плодотворной работе.
Римский философ первого столетия нашей эры Квинтилиан отмечал, что «сон значительно улучшает силу памяти … Какова бы ни была причина, вещи, которые мы не могли вспомнить вчера, сами собой приходят на ум сегодня. Время, которое обычно считается одной из причин забывчивости, фактически служит для укрепления памяти».
Память и сон
Современная наука подтверждает проницательность Квинтилиана. Действительно, совет хорошо выспаться, как правило, дается людям, столкнувшимся с трудными решениями, или студентам, готовящимся к экзаменам. И это научно обоснованно.
Нейробиологи обнаружили, что сон способствует «количественным и качественным изменениям образов в памяти». Исследователи изучают, как воспоминания о событиях и фактах меняются после сна. Анализ мозга показывает укрепление синаптических связей во время отдыха.
Именно во время сна наш ум превращает краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Обнаружено, что сон имеет решающее значение как для закрепления новых воспоминаний, так и для подготовки мозга к приобретению новых знаний.
Исследования сна показывают, что «недостаток отдыха перед выполнением той или иной задачи ставит под угрозу необходимые для ее решения молекулярные процессы в мозгу».
Также сон обеспечивает обучаемость. Хороший сон необходим, чтобы подготовить мозг для формирования новых воспоминаний перед обучением, а после обучения — чтобы отсортировать важную информацию и сохранить ее.
Но, как это ни парадоксально, чтобы что-то запомнить, нужно что-то забыть. Память должна быть избирательна: чтобы сохранить что-то в ней, мозг должен отредактировать большое количество информации, которую мы усвоили ранее.
Как раз этот процесс происходит во время сна: он помогает избавиться от ненужных воспоминаний. Сон помогает запомнить важное, и упорядочивает беспорядок ненужной информации.
Мы спим, чтобы помнить, и спим, чтобы забывать. Магия глубокого сна избавляет от прошлого, чтобы подготовить разум к будущему, и позволяет нам оставаться в настоящем. Таково удивительное влияние сна на память.
Польза сна для человека
Итак, теперь разберем важность сна в более широком смысле и рассмотрим, почему важно сделать сон приоритетом.
1. Сон помогает поддерживать нормальный вес
Недостаток сна может провоцирует повышенный аппетит и приводит к увеличению веса. Если вы не спите должным образом, вашему организму требуется больше энергии, чтобы проснуться.
Некоторые исследования говорят даже о том что недостаток сна изменяет уровень гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости.
Это может повысить вероятность выбора нездоровой пищи (например, с высоким содержанием сахара или жиров) и переедания, особенно в конце дня.
Таким образом, сон играет ключевую роль в регулировании того, как наше тело использует пищу для получения энергии. Достаточное количество сна поможет контролировать вес.
2. Сон способствует здоровью сердца
Одно из последствий недосыпания — это риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца.
Считается, что резкое пробуждение стимулирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «сражайся или беги». Эта реакция тела, которая возникает в следствие опасности.
Симпатическая нервная система также активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает кровяное давление, чтобы подготовить организм к пробуждению.
Следовательно, у тех, кто недосыпает и насилует себя ранними подъемами, уровень кровяного давления может быть выше нормы. Наличие высокого кровяного давления в свою очередь является основным фактором риска развития инсульта и ишемической болезни сердца.
Мало того, плохой сон также связан с регуляцией инсулина. Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови.
Если вы не высыпаетесь, способность организма регулировать уровень сахара в крови нарушается, и он может увеличиться и вызвать диабет.
Поэтому достаточное количество сна является важным фактором, влияющим на сердечно-сосудистое здоровье.
3. Сон поддерживает иммунную систему
Хороший ночной сон помогает иммунной системе бороться с микробами. Во сне восстанавливаются клетки, необходимые для обнаружения и уничтожения любых “инородних захватчиков”, с которыми наше тело может столкнуться.
Важность сна для здоровья человека сложно переоценить.
4. Сон восстанавливает эмоциональное состояние
Если вы боретесь со своими эмоциями, постоянно перебирая мысли в своей голове, вы можете плохо спать ночью. Стресс и недосыпание часто идут рука об руку.
Если вы не спите большую часть ночи, у вас несомненно будет плохое настроение и чувство подавленности. Это может привести к еще большему количеству негативных мыслей, которые, в свою очередь, еще сильнее будут мешать вам спать.
Это может превратиться в порочный круг беспокойства и плохого сна. Недостаток сна возвращает мозг к более примитивным моделям деятельности.
Люди, которые недосыпают более склонны к неконтролируемым эмоциям. Обратное также верно. Качественный сон позволяет людям сопротивляться провокациям и тревогам.
“Восстановив качественный сон у людей, страдающих от депрессии, мы уменьшим их чрезмерное беспокойство и ослабим симптомы стресса”, — говорит Эллисон Харви, автор исследования сна, опубликованного в журнале Neuroscience.
5. Сон способствует хорошим отношениям
Плохой сон вызывает раздражение. Поэтому, если вы будете спать достаточно хорошо, вы будете более позитивны. А когда вы чувствуете себя хорошо, это чувствуют люди вокруг вас.
Таким образом, достаточное количество сна помогает поддерживать хорошие отношения с окружающими.
Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!
*
Кроме того, то, сколько вы спите, влияет на богатство речи, умственные способности и навыки общения — все это ключевые факторы при построении отношений с другими людьми.
Как улучшить качество сна?
Если вы один из множества людей, которые хронически страдают от какого-либо нарушения сна, не теряйте надежду. Каждый из нас может реализовать по крайней мере некоторые из методов, которые помогут восстановить сон, улучшить внимательность и общее состояние здоровья.
Мы предлагаем 8 способов улучшить качество сна.
1. Физические нагрузки в течение дня
Физические упражнения уменьшают возбуждение, беспокойство и снимают стресс.
Аэробной активностью лучше заниматься как минимум за несколько часов до сна. Напротив, поднятие тяжестей перед сном — отлично.
2. Отказ от кофеина во второй половине дня
Кофеин стимулирует и возбуждает мозг. В таком состоянии о качественном отдыхе не может быть и речи.
3. Медитация
Практика успокоения ума с акцентом на дыхании и настоящем моменте уменьшает усталость, беспокойство, облегчает симптомы депрессию, перезагружает мозг и даже восстанавливает гены.
В расслабленном состоянии организм лучше восстанавливается во сне.
4. Отказ от гаджетов за час до сна
По крайней мере, сделайте что-нибудь с возбуждающим синим цветом, используя настройки на планшете или телефоне.
5. Сон на удобном матрасе
Если вы страдаете от болей в спине, помните о правильном распределении веса при выборе матраса. Медики всего мира рекомендуют матрасы средней твердости для большинства людей.
6. Отказ от алкоголя в качестве снотворного
Да, алкоголь может помочь быстрее заснуть, но возбуждение, вызванное им приводит к потливости в ночное время, головным болям, раннему пробуждению и недосыпанию.
7. Сон в темной, тихой и прохладной комнате
Ничто не должно мешать вам спать. Чем меньше внешних раздражителей, тем лучше.
8. Режим
Разработайте режим, способствующий хорошему сну, опираясь на то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно вечером. Это может быть расслабляющая ванна, лавандовая свеча, чтение, воздержание от просмотра новостей или социальных сетей, прослушивание музыки и т. д.
Итак, мы рассмотрели, в чем польза сна для человека. Есть, что добавить — пишите комментарии!
Сон только на первый взгляд кажется каким-то элементарным отдыхом от дневных дел, а на самом деле, во время сна происходит много важных процессов, от которых зависит не только работоспособность человека, но и его настроение, успех в умственной и иной деятельности.
Сон является частью основных потребностей человека. Без него было бы трудно, каждый про это знает. Человек спит одну треть своей жизни, и этому не надо удивляться, что он играет очень важную роль в человеческой судьбе. Но не очень многие задумываются, что же такое сон и для чего он нужен? Ученые много лет назад доказали, что в организме происходит накопление определенных веществ, вызывающих усталость мозга, а после сна они уничтожаются. Выспавшийся мозг может активно работать, а человек спокойно продолжать заниматься своими делами.
Польза сна для человека
Не всегда сон бывает полноценным, нередко случаются как ночные пробуждения, так и поверхностные сны. Но какими бы сложными не были причины нарушения здорового сна, сон жизненно необходим каждому человеку, как солнце, воздух и вода. Так заложено природой. Даже деревья и травы впадают в спячку, избавляясь от листьев и засохшей травы, они начинают свой отдых. Спать надо всем, вся человеческая жизнь постоянно проходит в чередовании бодрствования и сна.
Здоровый сон очень важен, он сопровождается многими жизненно важными процессами, включая самовосстановление. Например, только при условии достаточного и крепкого сна улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление, формируются основные системы организма, восстанавливаются химические и эмоциональные запасы клеток.
Давно замечено, что у многих после хорошего сна улучшается настроение, люди чувствуют себя бодрее, чем обычно. В ночное время человек отдыхает, в голове все «расставляется по полочкам», а утром приходят свежие мысли и идеи для решения тех или иных задач, на которые он не мог найти ответа в течение дня. В данном случае вспоминается фраза «Утро вечера мудренее».
Кроме того, полноценный сон способствует ускорению лечения болезней и заживления ран. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна. Также во время сна в большом количестве вырабатываются гормоны роста и обновляются клетки. Именно поэтому человек, который всегда высыпается, выглядит намного лучше своих одногодок. Кожа имеет более подтянуй, свежий и сияющий вид. Отсутствуют круги под глазами.
Сколько нужно спать
В норме взрослый человек должен спать 7 – 8 ч, подросток — 10 – 12 ч, малыши — 12 – 15 ч. С наступлением старости время сна уменьшается, и для многих оно снижается лишь до 5 – 6 часов в сутки.
Если человек просыпается в слишком раннее время (при условии позднего отхода ко сну), то это служит признаком гормональных проблем. Если же он спит чрезмерно много и не высыпается, то у него, скорее всего, психическое расстройство или проблемы с головным мозгом. К тому же, как уверяют врачи-сомнологи, сон длительностью 9 – 10 ч и больше очень вреден для эмоционального фона и здоровья нервной системы. Продолжительный сон опасен тем, что нарушаются биоритмы, понижается жизненный тонус, появляется апатия и даже депрессия.
«Качество» сна также может говорить о здоровье человека. К примеру, долгое засыпание является, в большинстве случаев, причиной переутомления, расстройства нервной системы и сильных стрессов. А частые просыпания ночью говорят о нарушениях в деятельности внутренних органов.
Последствия недосыпания
Из-за бешеного ритма жизни и большого количества стрессов многие люди страдают от бессонницы. Не выспавшегося человека сразу можно разглядеть в толпе, потому что он выглядит усталым, рассеянным и с отеками под глазами. Это весьма пагубно сказывается на здоровье и работоспособности.
- ослабевает иммунитет,
- сопровождают частые головные боли,
- повышается риск возникновения заболеваний сердца,
- нарушается работа гормональной системы,
- возникают воспалительные заболевания кишечника,
- уровень кортизола (гормона стресса) повышается,
- появляется чувство раздражения, частые перепады настроения,
- возникает апатия и депрессия,
- работоспособность падает,
- ухудшается память, внимание,
- ускоряется процесс старения,
- провоцирует обжорство,
- ухудшается зрение.
Поэтому так важно соблюдать режим дня и спать достаточное количество времени.
Как улучшить сон
Чтобы легче было уснуть, можно послушать спокойную музыку, мелодию, вызывающую сон, прочитать умиротворяющую книжку. Но лучше всего, за 15 – 20 минут до сна, прогуляться на свежем воздухе – это, к тому же еще и чрезвычайно полезно. Но ни в коем случае, нельзя заниматься физическими упражнениями на ночь. Это будоражит организм, и мешает уснуть. Лучше помедитируйте.
Следует ответственно подходить к помещению и месту для сна. Кровать должна быть удобной, поэтому подберите для себя подходящий матрас. Комнату перед сном обязательно проветривайте. Замечено, что если в помещении умерено прохладно, то сон будет крепче и слаще.
Прочтите статью «Как избавиться от бессонницы и что с ней делать».
Берегите себя и свой драгоценный сон. Старайтесь, несмотря ни на что, всегда спать по ночам. Ведь это очень полезно для организма, как детского, так и взрослого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.