Соевая клетчатка польза и вред

Клетчатка или пищевые волокна – это грубая пища, которая практически не переваривается под действием пищеварительных ферментов и в неизменённом виде выводится из организма. Человек не может извлечь из нее ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.

Существует два основных вида клетчатки:

1. Растворимая. Такая клетчатка способна быстро впитывать свободную жидкость и увеличиваться в объёме в несколько раз. Вызывает чувство насыщения и оказывает влияние на многие виды обмена веществ.
2. Нерастворимая. Не взаимодействует с водой, обеспечивает ускорение продвижения каловых масс по пищеварительному тракту и очищение организма.

Оба вида клетчатки являются «питательной средой» для большинства представителей полезной микрофлоры человека.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.

1. Является пищей для полезных бактерий

В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.

Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.

Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.

По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.

По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.

Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.

Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.

На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.

2. Способствует похудению

Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.

По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.

В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).

Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.

Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.

Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.

3. Замедляет подъём глюкозы в крови

По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.

Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.

Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.

Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).

Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

4. Снижает холестерин

Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.

В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).

Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.

Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.

Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.

5. Способствует профилактике и устранению запоров

Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.

Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.

Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.

Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.

Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.

Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.

6. Снижает риск рака толстой и прямой кишки

Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.

Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.

Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.

Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.

7. Уменьшает риск развития инсульта

Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.

Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.

Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.

Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.

Дневная норма

Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:

• Для мужчин — около 38 г. в сутки.
• Для женщин – 25 г. в сутки.

Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.

Источники

Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.

Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.

Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.

Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.

Вред от избыточного употребления

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

• метеоризм;
• спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
• нарушения стула по типу диареи или запоров;
• повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
• развитие кишечной непроходимости;
• критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Заключение

Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).

Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.

При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Беседа с с кандидатом медицинских наук на тему: «Клетчатка и здоровье»

Вопрос: Сегодня все говорят о клетчатке, как она нужна и полезна.  А что будет, если ее не употреблять?

Ответ: В повседневной жизни большая часть людей основное внимание в рационе уделяет оценке содержания в пище жиров, белков, углеводов, некоторых витаминов и минеральных веществ. При этом игнорируется содержание неперевариваемых полисахаридов растительного происхождения. Это клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза и пектиновые вещества, их источниками являются только растения, т.к в тканях и органах животных они практически отсутствуют. В растениях эти вещества выполняют опорную функцию, входя в состав клеточных оболочек. Так вот отсутствие или недостаточное количество в рационе человека неперевариваемых полисахаридов приводит к тяжелейшим расстройствам здоровья вплоть до инвалидности и резкого сокращения продолжительности жизни.

Вопрос: Так какую роль играют эти неперевариваемые вещества, почему они так важны?

Ответ: Среди множества факторов благотворного воздействия клетчатки (пищевых волокон) и других составных частей клеточных оболочек растений на организм человека важнейшими являются следующие:

1. Стимуляция механорецепторов слизистой оболочки кишечника, что активизирует его перистальтику, регулирует моторную функцию;
2. Стимуляция выведения желчи, сопровождающаяся нормализацией моторной функции желчевыводящих путей;
3. Активация выведения холестерина из организма, что приводит к снижению уровня холестерина в сыворотке крови (гипохолестеринемическое действие);
4. Адсорбция (поглощение) 10-15% выделившихся из желчного пузыря желчных кислот, обладающих выраженным бактерицидным действием. При прохождении такой клетчатки, насыщенной желчными кислотами, в кишечнике эффективно подавляются процессы брожения и гниения, что является мощной профилактикой дисбактериоза;
5. Адсорбция и выведение различных токсических веществ, в частности, тяжелых металлов, радионуклидов, токсичных веществ и аллергенов;
6. Формирование каловых масс и нормализация их продвижения по кишечнику;
7. Нормализация уровня сахара в крови.

Клетчатка не переваривается ферментами желудочного сока, при этом она быстро впитывает влагу, разбухает в желудке, заполняет его и приносит чувство сытости, тем самым способствуя быстрому утолению чувства голода и препятствуя попаданию в организм избыточного количества калорий. Недостаток неперевариваемых полисахаридов в пище приводит сначала к замедлению перистальтики, развитию дискинезий и стазов кишечника, затем присоединяется дисбактериоз. Последующее развитие заболевания зависит от степени дефицита клетчатки и оперативности его устранения.

Вопрос: Так сколько же надо употреблять клетчатки?

Ответ: В норме суточный рацион человека должен содержать 20-25г клетчатки и других неперевариваемых полисахаридов. Однако регулировать количество этих веществ в своем пищевом рационе довольно сложно, т.к. на упаковке большей части продуктов сведения о содержащейся в них клетчатке не указываются. Поэтому желательно знать примерное содержание клетчатки в наиболее распространенных продуктах питания.

Вопрос: Естественный вопрос о конкретных продуктах, но сначала — кому особенно необходима клетчатка?

Ответ: Основными показаниями для обогащения пищевого рациона клетчаткой являются:

1. Склонность к запорам;
2. Заболевания печени, желчевыводящих путей вне стадии обострения;
3. Гиперхолестеринемия;
4. Диабет;
5. Зрелый и пожилой возраст (одно из профилактических средств для профилактики атеросклероза сосудов сердца и головного мозга).

Однако следует помнить, что при дефиците клетчатки в рационе спустя некоторое время могут развиться или обостриться различные воспалительные заболевания органов пищеварительной системы. В таких случаях количество неперевариваемых полисахаридов в пище ограничивают и проводят медикаментозное лечение под контролем врача. Самолечение здесь недопустимо. Ограничивают поступление клетчатки и при ускоренной перистальтике кишечника.

Вопрос: И теперь вопрос о конкретных источниках клетчатки – какие продукты надо есть, чтобы обеспечить нужное количество?

Ответ:  Казалось бы, все очень просто: растительный мир столь разнообразен, что возможностей для удовлетворения потребностей организма в неперевариваемых полисахаридах и, в первую очередь, в клетчатке, не ограничены ничем. Однако число растений, используемых в повседневном питании, очень ограничено, и к сожалению, наиболее богатые клетчаткой хвойные, лиственные деревья, кустарники, луговые травы несъедобны или ядовиты. Из наиболее часто употребляемых в пищу на территории нашей страны и богатых клетчаткой растений следует отметить:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, чечевица, горох) с содержанием клетчатки 1-4г/100г;
2. Овощи (капуста, перец, морковь, пастернак, лук и др.)-0,3-2,4г/100г;
3. Ягоды (смородина, черника, малина, крыжовник и др.)-1-5г/100г.
4. Бахчевые (арбуз, дыня, тыква)–0,5-1,2г/100г;
5. Фрукты и цитрусовые (яблоки, персики, апельсины и др.)-0,6-1,4г/100г.

Другие источники клетчатки- крупы и хлеб, самые богатые из них – овсянка (до 2,8г/100г) и ржаной хлеб (до 1,2г/100г). Как видите, чтобы набрать те самые 20г клетчатки в день, надо съесть довольно много растительных продуктов. При этом надо учитывать, что многие крупы, хлеб, картофель содержат много крахмала. А это означает, что удовлетворяя потребности в клетчатке за счет этих продуктов, человек потребляет избыточное количество крахмала и в конечном итоге начинает страдать от ожирения. Использование в пищу редьки, репы, лука и чеснока ограничено содержащимися в них раздражающими эфирными маслами. Даже, казалось бы, безобидная капуста в своих зимних сортах (хорошо сохраняющихся зимой) содержит повышенное количество горчичного масла, раздражающе действующего на слизистую оболочку желудка и кишечника, что также не позволяет употреблять ее в пищу в достаточном количестве.

Вопрос: Так что же делать, как получить нужное количество клетчатки с пищей?

Ответ: Безусловно, надо выбирать самые богатые клетчаткой продукты. К таким относятся прежде всего ягоды и бобовые культуры. При этом отдельно следует отметить соевые продукты как наиболее богатый источник неперевариваемых полисахаридов- как клетчатки, так и растворимых пектиновых веществ. Сами соевые бобы содержат 4,3г клетчатки в 100г, соевая мука-2,8г, соевая окара-3г/100г.

Вопрос: А что такое соевая окара?

Ответ: При переработке соевых бобов в молоко с помощью воды и пара получают две фракции- жидкую (молоко) и твердую (окара) В окаре содержится  до 4% белка, 4% жира и почти 3% клетчатки (!), т.е почти в 3 раза больше, чем в гречневой крупе и в 5 раз больше, чем в капусте. Внешне окара напоминает кашу и сразу готова к употреблению, т.к. она прошла термическую обработку. Ее используют либо как гарнир или самостоятельное блюдо, добавив соль и специи, либо для получения различных паст. Окарой хорошо фаршировать кабачки, перец, помидоры, добавлять в блины, супы, каши, обогащая их клетчаткой и белком. Для удовлетворения суточной потребности человека в клетчатке, особенно в осенне-зимне-весенний период, достаточно в привычный пищевой рацион дополнительно включить 250-300г окары.

Вопрос: Таким образом, окара может существенно обогатить рацион во время постов?

Ответ: Безусловно, являясь исключительно растительным продуктом, окара используется при питании во время постов. Она чрезвычайно популярна у вегетарианцев, поскольку на ее основе созданы сотни блюд, она недорогая, и кроме клетчатки, обеспечивает  высококачественным белком, жиром, двухвалентным железом, лецитином и т.д.

Вопрос: А можно ли получать клетчатку в чистом виде, скажем, как пищевую добавку?

Ответ: Конечно, можно, и это наиболее простой путь обеспечения нужного количества клетчатки в рационе. Существует много видов клетчатки, полученной из измельченных оболочек семян пшеницы, ржи, овса, льна, сои, (это и есть т.н. отруби), при этом часто отруби из различных источников смешивают, добавляют в них витамины, сушеные ягоды, травы, фрукты, овощи, морскую капусту, кедровые орехи и т.д. Эти отруби можно добавлять в любую кашу, молочные и кисломолочные напитки, соки и т.д. А содержание клетчатки в этих продуктах доходит до 65-70г/100г, и обеспечить нехватку пищевых волокон в рационе с использованием отрубей довольно легко. Главное – не надо забывать о роли клетчатки в сохранении нашего здоровья и заботиться о ее достаточном количестве в своем рационе.