Сколько нужно пить воды в день и ее польза

Вода полезна и даже необходима, но заливать ее в себя литрами не стоит. С водой связано много мифов, ее советуют для похудения, при простуде, от болей в голове и суставах, даже для снабжения организма энергией. Мы разобрались, сколько нужно пить воды в день и про какие мифы пора забыть.

Фото: curbed.com

Сколько нужно пить воды в день?

Скажем сразу: не существует определенного количества воды, которое человек должен выпивать в день. Дневная норма воды индивидуальна и зависит от многих факторов: массы тела, пола, возраста, физической активности, климата, особенностей организма. Понятно, что норма воды кенийского бегуна будет существенно отличаться от нормы офисного работника, так же как норма пожилого человека от нормы ребенка.

Опираясь на научные исследования, можно примерно понять, сколько пить воды в день. Американская Национальная академия наук, инженерии и медицины проводила исследования и вывела общие рекомендации по потреблению воды для взрослых людей.

Исследователи подчеркивают: эти цифры включают в себя не только воду, но и влагу из пищевых продуктов. Важно понимать: 80 процентов из этой нормы люди получают из питьевой воды и напитков, включая напитки с кофеином, а остальные 20 процентов поступают из пищи. Поэтому не нужно опираться на старый миф о 8 стаканах питьевой воды в день.

Норма воды в день зависит от массы тела. Вот рекомендации, сколько нужно пить воды по весу:

Эти рекомендации касаются здоровых людей со средней и низкой физической активностью при умеренной температуре воздуха. В отчете также сообщается: дневная норма потребления воды спортсменов и людей с высокой физической активностью в жарком климате может составлять более 6 л воды в день.

Напоминаем: эти цифры приблизительны. Главное, на что нужно ориентироваться в потреблении воды – естественное чувство жажды. Вопреки распространенному мифу, чувство жажды появляется задолго до первых признаков обезвоживания – эволюция решила этот вопрос без диетологов. Во время исследований было замечено: ежедневное количество воды, вызванное жаждой, которое мы потребляем с едой и напитками, достаточно для нормальной гидратации здорового взрослого человека.

Вредно ли пить много воды?

Опасной или смертельной дозы воды не существует. Однако, избыток воды может нанести вред. Не стоит вливать в себя жидкость, если того не требует организм. Избытки воды могут привести к отекам, выведению минеральных солей и водно-солевого баланса в клетках.

При повышенных потребностях в воде пейте воду небольшими порциями равномерно в течение дня. Так проще всего держать в равновесии водно-солевой баланс. Не нужно терпеть и потом пить сразу много – излишки воды будут долго покидать желудок, растягивать его стенки, что вызовет неприятные ощущения. К тому же, лишняя вода создаст дополнительную работу почкам.

Пью много воды: причины

Основная причина, по которой организму требуется больше воды – потеря влаги с выделением пота. Например, при болезни, занятиях спортом или физическим трудом. Особенно в сухом и жарком климате, когда выделение влаги происходит быстро и незаметно. В отопительный сезон воздух в квартире становится сухой, испарение воды через кожу и дыхание увеличивается – сохнет кожа, пить хочется чаще. Больше воды может потребоваться даже при смене рациона питания. К примеру, если вы съели много соленого или сладкого. В таких случаях не бойтесь пить больше, если того желает организм – ориентируйтесь на чувство жажды.

Если пить хочется много и постоянно, появляется сухость во рту – стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Фото: greatist.com

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Нужно. Во время тренировки температура тела повышается, человек активно потеет, влага испаряется через кожу и дыхание. Поэтому спортсменам требуется больше воды, чем малоподвижным людям.

Нехватка воды негативно влияет на весь организм, потому что нарушается водно-солевой баланс. С потом выходят соли, необходимые для нормальной работы мышц и обмена веществ. С потерей влаги густеет кровь, сердцу становится тяжело перегонять ее по организму. Если не восполнять эти потери вовремя, наступает обезвоживание – слабость, головокружение, тошнота. В тяжелых случаях это может привести к судорогам и потере сознания.

Читайте: Питание на длинных дистанциях – планы питания марафонцев

При длительных тренировках желательно пить воду или изотоник до, во время и после занятия. Изотоник – специальный напиток, содержащий необходимые соли, которые теряются с потом.

Читайте: Изотоники: эффективность, состав, применение

Во время нагрузок начинайте пить небольшими порциями еще до появления жажды. Как правило, во время нагрузки желание пить наступает близко к первой стадии обезвоживания. Вода во время тренировки охлаждает тело, немного понижает пульс и улучшает работоспособность. Однако, даже в жару пейте не более 100-150 мл воды или напитка каждые 15-20 мин. После тренировки восполните потери влаги небольшими порциями.

Сколько воды можно пить после тренировки?

Зависит от времени и интенсивности занятия, погоды, массы тела. Вот несколько ориентиров:

Чувство жажды. Пейте столько, сколько требует ваш организм.
Количество и цвет мочи. У здорового человека мочеиспускание должно быть частым в течение дня, а цвет мочи – светлым.
Масса тела. Как правило, снижение массы тела после тренировки связано с потерей жидкости, которую необходимо восполнить. На каждые 100 г выпивайте 100-150 мл жидкости небольшими порциями в течение дня.

Через сколько после еды можно пить воду?

Воду можно пить до еды, во время еды и после. Вода не мешает пищеварению, не разбавляет желудочный сок и не меняет его кислотность. Это доказали в своих испытаниях ученые из университета Калгари. Поэтому, не нужно разделять еду и воду – пейте во время еды.

Вода, выпитая во время еды, помогает пищеварению: пища быстрее разрушается и легче проходит через пищеварительный тракт. Кроме того, питье во время еды помогает не переедать.

Подробнее о влиянии жидкости на пищеварение смотрите в ролике Бориса Цацулина.

Научные исследования и более глубокое рассмотрение вопроса тут.

Сколько пить воды, чтобы похудеть?

Бытует мнение, что вода помогает при похудении. И если пить стакан воды перед едой, организму потребуется меньше пищи. Физически желудок действительно заполнится водой, и вы действительно меньше съедите. Но это не метод похудения. Вода, выпитая на голодный желудок, очень быстро выводится из организма, и чувство голода возвращается. Поэтому, пейте столько, сколько требует ваш организм, а худейте сокращением потребления калорий.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

skolko-pit-vody-v-den

Для человека важен правильный питьевой режим. При этом нужно строго рассчитывать количество воды в сутки. Иначе это может навредить здоровью. Вода – это природный растворитель, который помогает транспортировать полезные вещества, выводить вредные, участвует в химических процессах и терморегуляции. Поэтому она жизненно важна, но нужно знать, сколько пить воды.

Отчего нарушается менструальный цикл читайте в этой статье – https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/narushenie-menstrualnogo-cikla.html

Польза воды

skolko-pit-vody-v-den

В организме содержится 70 процентов жидкости. В женском – 50, в мужском – 60. Эти объемы меняются в зависимости от возраста. Вода:

делает кожу упругой;
выводит токсины и шлаки;
регулирует теплообмен;
нужна для формирования смазки для суставов;
ускоряет метаболизм (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/chto-zamedlyaet-metabolizm.html);
чистит сосуды;
улучшает всасыванию витаминов, микроэлементов, минеральных веществ.

Это только основные функции, которые выполняет вода, но их еще больше. Она нужна для каждой клеточки. Если жидкости не хватает, то усиливается свертываемость крови, нарушается работа всех органов, а в первую очередь – сердечно-сосудистой системы и ЦНС.

Появляется избыточная масса тела, повышенная утомляемость. Ногти, кости и волосы становятся ломкими, кожа теряет упругость, становится дряблой. Если человек теряет больше 25 процентов жидкости – умирает.

Сколько пить воды нужно ежедневно

skolko-pit-vody

За сутки организм теряет 2-2,5 л жидкости – во время дыхания, потения, мочеиспускания. Это количество необходимо восполнять. Однако пить нужно только негазированную простую воду. В подсчет не входят соки, кофе, чай и другие напитки. Частично жидкость синтезируется организмом, но до 60 процентов ее нужно восполнять из внешних источников.

Сколько пить воды нужно, чтобы здоровье было в порядке? Норма рассчитывается в зависимости от возраста, веса, активной и умственной активности:

При беременности жидкость нужна не только женщине, но и плоду. Поэтому пить нужно по 2,5 л в сутки. Чтобы избежать отеков, исключаются соли, но не уменьшается потребление жидкости. Однако питьевой режим устанавливает гинеколог. Нехватка жидкости может уменьшить уровень околоплодных вод и вызвать выкидыш или другие негативные последствия.
Если брать норму для новорожденных, то это зависит от вида вскармливания. При смешанном либо искусственном малышу нужно дополнительно давать воду (норма – 100-200 мл), начиная с 2-х недельного возраста. При грудном она дается с 3-4 месяцев – по 50-70 мл в сутки. Дошкольникам нужно выпивать по 1-1,5 л., школьникам – 1,7-2 л. Расчет – 50 мл/кг веса. После 12 лет дети переводятся на взрослую норму.
Женщинам и мужчинам нужно пить по 2 л воды ежедневно. Потребность рассчитывается по формуле 30 мл/кг веса.

Также выяснить норму воды можно, умножив свой вес на: женщинам – 31, мужчинам – 35. К примеру, девушке весом 50 кг нужно пить по 1,55 л ежедневно.

Когда и как правильно пить жидкость?

voda

Определить обезвоживание легко. У человека усиливается сердцебиение, учащается дыхание, повышается температура и АД, мучает жажда. Может появиться рассеянность, головокружения, спутанность сознания. При этом слезы и пот отсутствуют. У грудных детей при обезвоживании западает родничок. Пить много жидкости нужно во время тренировок, физических нагрузок, при:

диарее;
рвоте;
сильном потоотделении;
ОРВИ (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/orvi.html);
ожогах тела;
гриппе;
отравлениях.

Тогда рекомендуют употреблять не меньше трех литров в день. Вода должна быть прохладной или теплой. Нельзя пить обжигающую или ледяную. Иначе это чревато повреждением слизистой ЖКТ и спазмами. Теплая помогает пище лучше усваиваться, легко растворяет лишние жиры. Уничтожает некоторые патогенные микроорганизмы.

Пить начинают с утра, на голодный желудок. Она разбавит желудочный сок. Сделает его менее агрессивным. Плюс снизит чувство голода, а соответственно человек избежит переедания. По утрам нужно пить по 1,5-2 стакана натощак. Для вкуса добавляется лимонная долька. Но пить нужно за 30 мин до еды, только потом завтракать. Детям вода дается без лимона – это может вызвать аллергию.

Лучший вариант – талая (ее можно заморозить самостоятельно). Она очищает организм, ускоряет обмен веществ. Сначала ее нужно пить по 100 мл в день (в течение 1-2 недели). Потом потребление доводится до 1,5 л. Он выпивается в течение дня за 4-5 раз (желательно через равные интервалы), за полчаса до еды.

Если жидкость потреблять для похудения, то выпивается по 8-12 стаканов в сутки. Сначала за 30 мин до завтрака, потом также до обеда и после него через полчаса. Пить нужно по стакану между перекусами, перед сном – только полстакана. Либо по 200 мл через каждый час – начиная с 8 утра.

В жаркие дни потребление жидкости нужно подвести к норме: для детей – на 500 мл, для взрослых – на литр. В жару мужчинам и женщинам рекомендуют пить по 3 л в день. Еда не запивается, так как это затрудняет пищеварение. Разбавленный желудочный сок не выводит ненужные ферменты. Поэтому жидкость нельзя пить сразу после еды, только минимум через полчаса. После:

фруктов – полчаса;
овощей – 1 ч;
углеводной пищи – 2 ч;
мясных продуктов – 4 ч.

Во время активных тренировок пить нужно, но небольшими глотками, по 150-200 мл через каждые четверть часа. Всего – не больше литра. За 30 мин до тренировки выпивается пара стаканов.

Когда вода приносит вред

voda

Если пить много жидкости, то она может принести вред. Например, появление рвотных позывов (это хорошо только для промывания желудка). Могут появиться отеки, поражающие не только конечности, но и тело, легкие, мозг. Вода выводит и полезные вещества. В итоге – нарушение соляного баланса, снижение умственной и психической деятельности, появление судорог. К тому же организм постарается избавиться от лишней жидкости с помощью поноса.

Если пить больше нормы, то это – увеличение нагрузки на почки. Они начинают работать в усиленном темпе, что отрицательно сказывается на функциональности органов. Однако если есть болезни почек, то количество жидкости уменьшается.

Как выбирать воду

voda Воду можно брать из-под крана, но потом – кипятить. Термообработка поможет уничтожить болезнетворных бактерий. Однако в кипяченой образуются соединения с хлором, вредные для здоровья. Поэтому жидкость предварительно должна отстаиваться сутки. За это время все вредные соединения испаряются. Либо пропускать воду перед употреблением через специальные фильтры.

В минеральной, которая продается в магазинах – определенный химический состав. Такая жидкость насыщена неорганическими соединениями, безвредными для здоровья и полезными микроэлементами. Минеральная делится на столовую и лечебную. В последнем случае употребляется по назначению врача (он же указывает и сколько пить воды нужно в день).

Дистиллированная создана для бытовых целей и не предназначена для пищевой промышленности. Поэтому такие жидкости пользы не принесут. Также как дождевая, которая впитывает в себя тяжелые металлы, пыль, ядохимикаты, аммиак. Морская – яд для организма, может вызвать серьезное отравление, спровоцировать обезвоживание и ряд заболеваний.

Вода из колодца содержит много фторидов и нитратов. Они удаляются очень сложно, а для детей представляют реальную угрозу. Там более, что качество воды меняется в зависимости от местности. Без лабораторных исследований невозможно установить, безопасна ли такая жидкость. Поэтому колодезную перед употреблением необходимо кипятить.

Если в воде после отстаивания виден молочный осадок, это указывает на повышенное содержание кальциевых солей. Такую пить нельзя, иначе это приведет к образованию конкрементов в почках или нарушению обмена веществ.

Если пить воду в нужных количествах, это восстанавливает обмен веществ, помогает выводить шлаки и токсины, нормализует вес. Наоборот, чрезмерное потребление жидкости приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому и нужно знать, сколько пить воды взрослому человеку.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник

Совершенно очевидно, что вода необходима для жизни каждого организма. В зависимости от возраста 45-75% веса составляет именно она. А новорожденный состоит из воды на 80%. Без воды невозможна деятельность ни одной системы организма человека. Поддерживается нужное количество воды в результате поступления её с пищей. Разные ткани и органы содержат неодинаковое количество воды. Например, в большинстве случаев ткани содержат 65-70% воды, а почки и кровь — 80%. Наши кости состоят на 50% из воды. В жировой ткани содержится наименьшее количество воды, т.к. она не способна удерживать воду. Таким образом, у каждого органа своя потребность в воде.

Вода выполняет следующие биологические функции:

растворяет и стабилизирует растворённые питательные вещества, доставляет их к органам и тканям;
участвует в правильном пищеварении;
регулирует тепловой баланс организма (сохраняет тепло ввиду своей теплоемкости, распределяет по всему организму, отдает тепло при перегревании за счёт потоотделения);
поддерживает давление внутри клеток организма;
увлажняет ткани;
участвует в синтезе и распаде веществ в организме;
вымывает из организма токсичные вещества;
участвует в правильной работе мышц;

При нарушении водного баланса клетки как будто иссушаются вплоть до гибели. Это называется обезвоживанием. Даже при небольшом обезвоживании человек может ощущать, что он неважно себя чувствует.

Вода уходит из нашего организма через дыхание, потоотделение, мочевыделение и дефекацию. Чтобы не допустить обезвоживание ежедневно необходимо восполнять потери воды.

Сколько же нам нужно пить воды? В среднем, взрослому мужчине необходимо около 3 л жидкости (это 15 стаканов объемом 200 мл и 12 стаканов объемом 250 мл). Для женщины — 2,3 л (около 12 стаканов 200 мл). Таковы рекомендации института питания. Причём около 8 стаканов необходимо именно чистой питьевой воды, остальное количество — суп, чай, компот и пр.

Почему нужно пить именно воду? Дело в том, что организму необходимо совершать дополнительные усилия, чтобы выделить чистую воду, скажем, из чая или сока. Потребляя простую воду, Вы помогаете своему телу, избавляете его от лишних усилий по добыванию чистой воды. Организм воспринимает чай, кофе, молоко, компот и соки как пищу. Например, в древности даже говорили не попить молока, а «поесть молока». Надо сказать, что ни один из напитков не может заменить организму чистой воды.

В каких случаях нужно увеличить количество жидкости

Изменение питьевого режима зависит от климата, уровня физических нагрузок, веса человека, наличия хронических заболеваний. Также нужно учитывать много ли человек ест соленого, сладкого, сколько чашек кофе в день выпивает, принимает ли мочегонные лекарства. Корректировки требует и водно-питьевой режим беременных и кормящих женщин.

В зависимости от веса человека уровень потребляемой воды должен корректироваться:

Если человек занимается спортом или его работа связана с физическими усилиями, при которых повышается потоотделение, ему нужно дополнительное количество воды ( в среднем 400-600мл). Однако у профессиональных спортсменов потеря жидкости с потом может составлять до 6-10 л за день, а у марафонцев ещё больше (2-3 л в час). С потом выходят ионы натрия, происходит гипонатриемия (сниженное содержания ионов натрия в крови), вызывающая плохое самочувствие, головную боль и головокружение, рвоту. Поэтому спортсменам необходимо пить спортивные жидкости, содержащие нужные ионы.
Периоды летней жары повышают риск обезвоживания. Поэтому в жару так необходим дополнительный прием воды. Особенно тяжело переносится жара людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями, т.к. при гипертермии происходит сгущение крови, а при некоторых заболеваниях сердца нельзя пить много воды.
Если имеются хронические заболевания, такие как гипертония, заболевания печени, надпочечников, заболевания почек, сопровождающиеся их недостаточностью, некоторые заболевания сердца, то врач может назначить снижение потребления жидкости. В этих случаях необходимо придерживаться рекомендаций лечащего врача.
При повышенной температуре (лихорадке), инфекционных заболеваниях, диарее, рвоте, нужно пить как можно больше воды. Во-первых, это предотвратит обезвоживание, а во-вторых, с водой вымываются токсины патогенных микроорганизмов. Кроме того, при желудочно-кишечных расстройствах назначают пить регидратирующие растворы (например, регидрон).
Беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее 2,3 л жидкости. Кормящим матерям нужно увеличить объем потребляемой жидкости до 3,1 л.
Если человек чрезмерно употребляет кофе, славящийся своими сильными мочегонными свойствами, он должен увеличивать поступление воды в организм. Увлечение сладкими и солеными продуктами должно быть поводом к дополнительному приему воды.

Какую воду нужно пить?

Ранее мы говорили, что ничего не может заменить воду. Но какой она должна быть? Конечно же, чистой. Это самое главное условие. Кипяченая вода теряет очень много полезных свойств. Однако как быть с обеззараживанием от болезнетворных микробов? Можно посоветовать следующее: поставьте на плиту чайник с водой, но не доводите её до кипения. То есть за некоторое время до закипания, когда температура воды 80-90 град., нужно чайник выключить. Таким образом вода сохранит свои полезные свойства, но и будет максимально обеззараженной.

Бутилированная вода часто «неживая». Это означает, что сначала её дистиллируют (то есть вода не имеет более никаких микробиологических и химических примесей) , а потом минерализируют. Лучше брать воду из родников, в которых вы уверенны, или использовать хорошо зарекомендовавшие себя фильтры для очистки воды.

Некоторые данные говорят о том, что вода настолько полезна для организма, что может излечить чуть ли не от всех заболеваний. К этой информации нужно отнестись разумно. Панацеи не бывает. Часто о чудодейственных свойствах воды можно услышать от представителей сетевого маркетинга, рекламирующих биологически активные добавки к пище.

В действительности полезные свойства воды нельзя недооценивать. Нередки случаи, когда человек увеличивал количество потребляемой воды, и у него прекращались головные боли, лучше выглядела кожа, улучшалось общее самочувствие, пищеварение. Это вполне объяснимо, ведь обезвоживание приводит к нарушению кровообращения мозга, мышц и других органов и тканей. В большинстве случаев, когда человек начинает больше пить чистой воды, это способствует его оздоровлению.

Наверх>>>

Источник