Скандинавская ходьба с палками польза для пожилых людей

Скандинавская ходьба отлично подходит для тех, кто терпеть не может сидеть на диетах и подсчитывать калории, а также длительные тренировки в спортзале, но при этом хочет иметь красивую подтянутую фигуру и отличное здоровье.

Этот вид спорта появился в конце 20 века и с тех пор только набирает свою популярность. В Европе ходьбу называют «спортом для пожилых» и не зря, ведь она идеально подходит даже тем, кому далеко за 60.

Рассмотрим особенности техники выполнения скандинавской ходьбы для пожилых.

Польза и вред

Этот спорт влияет на многие органы человека, улучшая их работу.

При ходьбе в организме происходят следующие положительные изменения:

• костная ткань уплотняется;
• уменьшается количество глюкозы в крови;
• сердечно-сосудистая система получает низкие, но продолжительные нагрузки, что особо актуально после перенесенных инфарктов и инсультов;
• объем легких увеличивается и укрепляются мышцы бронхов;
• уменьшается боль в области позвоночника за счет укрепление мышц спины;
• уровень холестерина приходит в норму, что является отличной профилактикой инфаркта;
• улучшается кровообращение в головном мозге, которое предотвращает развитие слабоумия;
• кровь обогащается кислородом;
• улучшается координация движения;
• благотворное влияние на нервную систему;
• при дневных и утренних тренировках витамин D вырабатывается в необходимых количествах;
• закаливание организма за счет прогулок в разных погодных условиях.

Вред северной ходьбы

Если не перегружать организм, негативного влияния на него не будет.

Однако людям, страдающим проблемами с артериальным давлением, стоит перед началом тренировок посетить специалиста, который даст консультацию по поводу техники выполнения и интенсивности нагрузок.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

• перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
• необходимо убедиться в целостности снаряжения;
• соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
• по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
• длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

• достаточно жесткими;
• легкими;
• прочными;
• удобными, особенно в области рукоятки;
• блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
• не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания

Несмотря на огромный список положительных влияний, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

• обострение любых хронических недугов;
• повышенная температуры тела, причиной которой стала инфекция;
• послеоперационный период;
• стенокардия;
• воспаление мышц и суставов;
• сахарный диабет в осложненной форме;
• дегенеративные изменения суставов;
• тромбофлебит.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера.

Основные ошибки:

• Пассивность плечевого пояса. Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.
• Неправильная амплитуда рук. В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.
• Неправильно поставлены палки. Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.
• Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой. Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.
• Не забывать про отталкивания. Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.
• Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.
• Неправильный шаг. Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.
• Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.
• Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.
• Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.
• Вбивание палок к землю. Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает как правильно ходить с палками для оздоровления организма:

Для похудения

Любому человеку нужно делать в день не меньше 10 тысяч шагов, что равняется примерно 5-6 километрам. Во время ходьбы сжигается немало калорий, сюда же добавляется и ритмическое дыхание на свежем воздухе.

Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.

Для похудения нужно заниматься этим видом спортом практически каждый день — в идеале 4-5 раз в неделю.

Справка! Расход калорий равен 400 ккал в час. А это в два раза больше, чем расход за такое же время обычного бега. В ходьбе задействованы практически все группы мышц — 90% всего тела.

Снижению веса также способствует и нормализация обменных процессов, которая происходит во время тренировок.

Для похудения нужно придерживаться нескольких правил:

• ускоряться на протяжении тренировки;
• продолжительность занятий должна быть не меньше часа;
• во время ходьбы нужно пить достаточное количество воды.

Для достижения наибольшего эффекта нужно выбирать местность с рельефным покрытием. Лучше всего идти во время тренировки вверх. Так мышцы будут напрягаться ещё больше.

Скандинавская ходьба — вид спорта, который с каждым годом становится всё популярнее.

Причин такой популярности немало:

• Во-первых, такой спорт является универсальным и подходит для пожилых людей и даже беременных женщин.
• Во-вторых, тренировки проходят на свежем воздухе и не требует сопровождения тренером.
• В-третьих, эффект от таких занятий даже больше, чем от занятий на беговых дорожках.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

1. Увеличение выносливости организма.
2. Улучшение кровообращения во внутренних органах.
3. Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
4. Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
5. Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Укрепление иммунной системы.
7. Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
8. Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
9. Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
10. Нормализация концентрации сахара в крови.

Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.

Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.

Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.

Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.

Выбор снаряжения

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Палки бывают 2 видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материалы изготовления: пластик, алюминий, композиционные. Главный критерий по выбору снаряжения — удобство. Перед покупкой нужно взять палку в руку и оценить по следующим критериям:

• рукоять сидит в ладони надежно;
• ремешок не сдавливает руку, но и не висит свободно;
• подходящая длина.

Подбирая палку, нужно определиться, где будут происходить занятия, т. к. от этого зависит вид наконечника. Для горных тропинок, ледяной или заснеженной поверхности подойдут палки с твердым наконечником из пластика или металла. Если тренировки проходят на твердой поверхности, например, в городском асфальтированном парке, можно приобрести наконечники из резины.

Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:

• от 145 до 152 см — 1 м;
• от 153 до 161 см — 1,05 м;
• от 162 до 167 см — 1,10 м;
• от 168 до 173 см — 1,15 м;
• от 174 до 180 см — 1,20 м;
• от 181 до 186 см — 1,25 м;
• от 187 до 194 см — 1,30 м;
• от 195 см — 1,35 м.

Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.

Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Правила и этапы ходьбы с палками

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом