Скандинавская ходьба правила и польза
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.
Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения
Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.
Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами по всему миру, позволяя им увеличивать выносливость. Особую популярность скандинавская ходьба обрела среди немцев. В Германии были открыты специальные трассы для людей, занимающихся таким видом спорта.
Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.
Польза скандинавской ходьбы с палками
Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:
- Увеличение выносливости организма.
- Улучшение кровообращения во внутренних органах.
- Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
- Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
- Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление иммунной системы.
- Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
- Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
- Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
- Нормализация концентрации сахара в крови.
Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.
Кому разрешено заниматься
Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.
Для женщин
Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.
За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.
Для мужчин
Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.
Для пожилых людей
Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.
Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.
Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.
Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.
Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы
Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.
Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.
Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.
Выбор снаряжения
Перед тем как приступить к гимнастике, нужно приобрести необходимую экипировку: палки и специальные перчатки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант — спортивный костюм. На ногах — кроссовки.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Палки бывают 2 видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материалы изготовления: пластик, алюминий, композиционные. Главный критерий по выбору снаряжения — удобство. Перед покупкой нужно взять палку в руку и оценить по следующим критериям:
- рукоять сидит в ладони надежно;
- ремешок не сдавливает руку, но и не висит свободно;
- подходящая длина.
Подбирая палку, нужно определиться, где будут происходить занятия, т. к. от этого зависит вид наконечника. Для горных тропинок, ледяной или заснеженной поверхности подойдут палки с твердым наконечником из пластика или металла. Если тренировки проходят на твердой поверхности, например, в городском асфальтированном парке, можно приобрести наконечники из резины.
Как настроить по росту
Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:
- от 145 до 152 см — 1 м;
- от 153 до 161 см — 1,05 м;
- от 162 до 167 см — 1,10 м;
- от 168 до 173 см — 1,15 м;
- от 174 до 180 см — 1,20 м;
- от 181 до 186 см — 1,25 м;
- от 187 до 194 см — 1,30 м;
- от 195 см — 1,35 м.
Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.
Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.
Правила и этапы ходьбы с палками
Существует техника, которую надо освоить. Возможно, сначала не все будет получаться, но по мере занятий навыки закрепятся.
Разминка
Перед тем как приступать к активной тренировке, важно тело и мышцы правильно подготовить — провести разминку. Длительность ее составляет 5-15 минут. В нее входят: медленная ходьба, несколько упражнений на дыхание, махи ногами и руками.
По завершении занятия необходимо дать возможность мышцам расслабиться. Для этого нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
Как правильно ходить и дышать
Правильная техника нордической ходьбы включает в себя следующее:
- При каждом шаге необходимо перекатываться с носка на пятку.
- Спину держать ровно, допускается небольшое наклонение корпуса вперед.
- Плечевой пояс расслабить, плечи слегка опустить.
- Верхними и нижними конечностями двигать попеременно. Если вперед пошла левая нога, то туда же идет и правая рука.
- Шаги — длинные и ритмичные.
- Движения руками должны напоминать маятник.
- Локти — свободны, слегка согнуть.
- При отведении руки назад ладонь раскрывать, в это время палку держать только на специальном ремешке.
- При отводе руки вперед или назад угол не должен превышать 45°.
Помимо правильной техники движений, большое значение имеет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно. Если оно сбилось, нужно остановиться, передохнуть и продолжить занятие.
Сделав 2 шага, воздух вдохнуть через нос, через 4 шага осуществить выдох через рот. Первые занятия не должны длиться больше 10-15 минут. Постепенно время увеличивается, как и количество тренировок в неделю.
Вред скандинавской ходьбы с палками
Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:
- сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
- до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
- выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
- болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
- острые вирусные и инфекционные заболевания;
- артериальная гипертензия;
- стенокардия;
- аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.
При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:
- повреждению связочного аппарата и суставов;
- чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
- нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
- приступам головокружения, сильной усталости.
Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.
Отзывы людей
Ксения, 43 лет, Москва
О северной ходьбе рассказала подруга. Вместе тренировались в городском парке. У меня прошли частые головные боли, нормализовался менструальный цикл, уменьшился объем бедер. За 1 месяц, занимаясь 3 раза в неделю, похудела на 4 кг.
Ольга, 42 года, Самара
Занимаюсь нордической ходьбой уже несколько лет. За это время я ни разу не заболела простудой, у меня отличная фигура, подтянутые мышцы, нет целлюлита. Намного улучшилось общее состояние и самочувствие.
Борис, 56 лет, Ростов
Я хочу посоветовать всем, кто желает оставаться здоровым и молодым, уделять по полчаса времени несколько раз в неделю финской ходьбе. Я стал ощущать себя на 15 лет моложе. С того времени, как начал заниматься, плечи и спина расправились, улучшилось состояние и функционирование сердца.
Польза скандинавской ходьбы подтверждена многими врачами-реабилитологами. Ее включают в программу восстановления после операций на суставах, инсультов и инфарктов. Однако у каждого вида спорта есть противопоказания. В скандинавской ходьбе с палками они минимальны, но все-таки лучше быть в курсе возможных неприятных последствий.
Скандинавская ходьба — это длительная равномерная аэробная нагрузка, которая, в принципе, приносит только пользу. В чем же может заключаться ее вред? Основное — для новичков — научиться правильно рассчитывать силы, не перегружать суставы, придерживаться ритма ходьбы и не забывать про технику.
Основные правила скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.
Основные правила скандинавской ходьбы следующие:
- При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога на назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
- Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
- Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
- При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
- Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
Кроме основного классического шага у скандинавской ходьбы есть другие техники. Они используются для увеличения нагрузки, при подъеме в гору, для ускорения темпа тренировки.
Посмотреть основные техники можно в видеоуроках на Youtube.
Скандинавская ходьба — вред
О пользе скандинавской ходьбы есть много статей на нашем сайте. Однако этот спорт имеет определенные противопоказания.
От тренировок следует отказаться, если:
- вы болеете гриппом или ОРВИ;
- обострилось хроническое заболевание;
- недавно была травма плечевого или коленного сустава;
- диагностирована легочная недостаточность, объем легких менее 50 процентов;
- при заболеваниях глаз, когда противопоказаны нагрузки (прогрессирующая близорукость и глаукома);
- при высоком давлении.
Если вы относитесь к метеочувствительным людям, то в период плохого самочувствия тренировку также лучше отложить или провести ее в облегченном варианте. Пожилым людям лучше заниматься скандинавской ходьбой в парах или группами, чтобы в случае ухудшения состояния была возможность обратиться за помощью.
Как помочь организму во время нагрузок
Для здоровья суставов можно пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань.
Чтобы тренировка приносила пользу, нужно соблюдать простые правила. Вначале всегда короткая разминка на 3-5 минут, она нужна для того, чтобы подготовить сердце и суставы к нагрузкам. Во время тренировки придерживаться темпа, не идти слишком быстро или слишком медленно. Для здоровья суставов пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань. Особенно это важно в возрасте 40 +, когда выработка собственного коллагена существенно замедляется и полезных веществ соединительной ткани не хватает. Что приводит к болезням костей и суставов. Чтобы избежать возрастных изменений и помочь суставам “работать” на тренировках наиболее эффективно, рекомендовано принимать курсом в 1-3 месяца Коллаген Ультра, а после 45 лет — по 1 пакетику ежедневно.
Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.
Возраст спорту не помеха
Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.
Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.
Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.
Условие успеха в соблюдении правил
Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.
Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.
Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.
При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.
Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:
Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.
Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.
Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.
Процесс тренировки
Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.
Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок
Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.
Техника ходьбы
В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:
при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
туловище слегка наклонено вперед;
шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.
Техника дыхания
Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:
дышать только носом;
сосредоточиться на движении и не разговаривать;
соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.
Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.