Скамья для жима горизонтальная польза
Речь идет не только о стандартных упражнениях, сюда относятся и разные виды жима штанги, разводка с гантелями, можно делать выпады и, что удивительно, кардиоупражнения. Допустимо выполнение упражнений для всех групп мышц. В данном случае говорится о сгибаниях и разгибаниях, где задействуется предплечье, и другие подобные движения.
Существует большое разнообразие скамеек для жима. Рассмотрим, как выглядит стандартный набор тренажера. Это цельная конструкция, состоящая из скамейки, стойки для штанги + фиксаторы. При этом существуют варианты, в которых лавка и стойка соединены между собой или могут быть раздельными. Последний вариант, как правило, в бюджетных вариантах, которые подходят для домашних тренировок. Штанга иногда может идти в комплекте, то есть продается скамья вместе с грифом и блинами, а иногда нужно покупать дополнительно.
Скамейки отличаются не только производителями, но и функционалом и видами. Главное, зачем нужна скамья – развивать группы грудных мышц и плечевого пояса.
Достоинства и слабости скамьи для жима
Оценить, в общем, сам тренажер не так и просто. Если брать отдельную модель, тогда всё более понятно. При этом можно выделить некие параметры, по которым оценивается.
Рассмотрим основные достоинства:
- Можно разнообразить свои тренировки. Имея только одну скамью для жима со штангой, можно «прокачать» все группы мышц.
- Легкость монтажа, как в спортзале, так и в небольшой комнате дома.
- Скамья для жима, как бы удивительно это не казалось, признана одним из наиболее безопасных тренажеров для занятий спортом.
- Позволяет выполнять обычные упражнения. Начинающему в жиме легко будет разобраться с тем, что делать.
- Длительный срок эксплуатации.
- Из всех вариантов для силовых тренировок дома, считается наиболее доступным решением, при этом, покупка вполне себя оправдывает. Как говорилось ранее, это тренажер способен заменить многие другие.
Перейдем к недостаткам скамьи для жима. К ним стоит отнести следующие:
- Нужно следить за надежностью конструкции. Имеется в виду, чтобы она не была расшатанная, не устойчивая и вызывала опасения. Наиболее внимательно к этому стоит относиться тем, кто работает с большим весом.
- Дешевые модели могут быть не устойчивыми, и рама в них плохо держится.
- Могут быть неудобные фиксаторы, снова-таки, это касается более бюджетных вариантов. Такие фиксаторы мешают вернуть на место штангу, или слабо держат гриф.
Разновидности скамьи для жима
На сегодняшний день представлено несколько вариантов скамьи для жима, у которых в основном отличается функционал. Рассмотрим каждую более детально.
- Универсальная скамья для жима. Её преимущество в том, что можно самостоятельно выставлять угол наклона спинки, также, можно жать под любым углом. К недостаткам следует отнести сомнительную прочность.
- Горизонтальная скамья для жима. Это нерегулируемый вариант, найти такую можно в любом спортзале. Это конструкция, которая включает в себя лавку и раму.
- Скамья для жима под разными углами. То есть, это тот вариант тренажера, в котором можно выставлять высоту спинки, всё зависит от выполняемого упражнения.
- Без рамы. Есть лежак, и есть регулируемая спинка. Этот вариант используют для тренажера Смита.
- Просто лавка. Обычная конструкция, классический вариант, который имеется в каждом зале, как правило, их по несколько штук. Применение возможно для выполнения самых разных упражнений.
- Жим в положении сидя. В таких моделях вертикальная спинка и высокая рама.
Также, тренажеры разделяют и по типу конструкции:
Моноблок являет собой цельную конструкцию, то есть спинка и рама соединены в одно целое. Трансформеры – это более функциональный вариант тренажера. Они имеют дополнительные блоки, которые позволяют выполнять разные упражнения, за счёт того, что являются съемными. Можно отжиматься на брусьях, качать пресс и другие.
Как правило, в спортзале можно найти именно моноблоки, так как они, естественно, что более надёжные. А вот трансформер – отличный вариант для домашних тренировок.
Скамья для жима нужна каждому спортсмену, который выполняет различные упражнения со штангой. Это многофункциональный тренажер, который занимает мало места и является практичным. Можно поставить его дома и регулярно тренироваться, и даже не придется ходить в спортзал, потому что теперь он у вас в комнате.
Существует две больших группы: наклонная и горизонтальная скамья для жима.
Горизонтальная является регулируемой по высоте конструкцией, имеет стойку, фиксаторы и лавку. Помогает работать с группой грудных мышц и дельтовидных. Наклонную можно регулировать под угол наклона лавки. Даёт возможность заниматься со штангой в положении лежа или сидя, выполнять дополнительно упражнения с гантелями или гирями.
Как выбрать качественную скамью для жима?
Первое, на что необходимо обратить внимание – материалы, которые использовались для изготовления конструкции. Важно, чтобы в списке была нержавеющая сталь. Отличается особой прочностью, имеет антикоррозийное покрытие, поэтому тренажер прослужит долгие годы без внешних дефектов. Её толщина должна быть около 2 мм.
Второе, что важно узнать – это технологические параметры. Например, оптимальное расстояние между верхними балками составляет 1,1 метр. В таком случае тренировки будут комфортными. Длина лавки должна быть 1,21 метр, а её ширина около 39 см. Конечно, производители предлагают абсолютно разные варианты моделей, с различными параметрами. Указаны оптимальные размеры для комфортных и эффективных тренировок.
В-третьих, немаловажный аспект – это функциональность, практичность и длительный срок эксплуатации.
Обратите внимание на полотно, оно может быть снимающимся или нет. Конечно, первый вариант будет более практичным. Так как это обеспечивает мобильность тренажера. Проверьте полотно на прочность. Материал должен быть износоустойчивым. Доступные варианты – это качественный кожзам. Идеальный вариант, несомненно, кожа. Это дорого, но это надолго. Также, стоит обратить внимание на звуке, в момент сборки конструкции. Отсутствие скрипов, говорит о крепости. Ничего и нигде не должно застревать или заедать.
Перед покупкой, посмотрите, также, на маркировку, которая указывает максимальный вес спортсмена. Важно определить размеры тренажера, исходя из размеров помещения, если выбираете для дома.
Примеры скамьи для жима
Стоит обратить внимание на скамью Orion. Это тренажер, который помогает тренировать грудные мышцы, пресс и руки. Дополнительные функции скамьи позволяют качать пресс, выполняя стандартное упражнение на скручивание. Также, это выгодная покупка, так как у неё практически нет аналогов и доступная цена.
Достоинства скамьи для жима Orion в следующем:
- Имеет невероятно прочную конструкцию, которая позволяет выдерживать вес до 700 кг.
- Используется металл толщиной 3 мм.
- Толстое и надёжное сиденье.
- Используется жесткий поролон для сиденья и спинки. Он долгие годы сохраняет форму и не проседает.
- Можно выставить спинку в 5 разных положений, сиденье можно регулировать в 4 положения. Это позволяет делать упражнения на разные группы мышц.
- Быстрая фиксация спинки и сиденья.
Купить скамью для жима Sportlim Orion
Также есть модели, которые имеют более простую конструкцию, например, складная скамья для жима «Альфа». Вариант, который экономит пространство. Подходит для тренировок в домашних условиях.
Среди преимуществ можно выделить такие:
- Можно заниматься с гантелями или штангой.
- Выдерживает нагрузки 500 кг.
- Компактность.
- Быстро складывается – одно движение, и она уже собралась.
- Регулируется высота стоек.
- Наличие брусьев для отжиманий.
Купить складную скамью для жима Альфа
Выбирая тренажер, необходимо учитывать все рекомендации. Покупка должна полностью оправдывать себя, делать тренировки эффективными и приносить результат. Скамья для жима особо не нуждается в уходе, однако рекомендуется не оставлять её в помещении, где повышенная влажность. Следует обращать внимание на производителей, чтобы была гарантия на тренажер. Выбирайте товар от надёжных производителей, перед покупкой читайте отзывы и характеристики.
Особенности и польза жима лежа с гантелями
Одним из основных плюсов упражнения является его простота и доступность. Делать жимы на горизонтальной скамье могут даже новички. Основные ошибки, которые можно допустить, касаются амплитуды движения, фиксации корпуса и установки правильного наклона скамьи. Главная польза жима заключается в том, что он целенаправленно нагружает именно грудные мышцы. В то же время жим штанги лежа пусть и является лучшим упражнением для всего плечевого пояса, мышцы груди нагружает гораздо меньше. По этой причине идеально выполнять оба упражнения в связке, где жим со штангой будет развивать общую массу и силу, а вариант с гантелями – целенаправленно «добивать» грудь.Чтобы получать максимум эффективности от такой связки, важно выполнять упражнение после жима штанги лежа. Также стоит учитывать чередование угла наклона скамьи. Важно выполнять движение как на наклонной скамье, так и при установке спинки в горизонтальное положение. Существуют два основных вида чередования:
- Жим штанги на горизонтальной скамье + гантели на наклонной (следующую тренировку наоборот, штанга под наклоном и гантели на горизонтальной скамье);
- Оба движения на горизонтальной скамье. Следующая неделя — оба упражнения с наклоном спинки.
Первый вариант более простой и не позволяет запутаться. Вы всегда делаете одно движение под углом, другое — на горизонтальной лавке. Вторая схема более тяжелая. В одном недельном микроцикле вы прорабатываете верх груди, выставляя наклон. В следующем — среднюю и боковые части груди, выставляя спинку горизонтально. Существует и третий вид выполнения – с наклоном вниз, который позволяет нагрузить низ груди и создать четкую границу.
Такой вариант рекомендован только продвинутым атлетам, у которых уже есть определенная масса грудных мышц, которую нужно дополнительно подчеркнуть.
Правильный выбор наклона скамьи
Важно заметить, что одним из ключевых аспектов правильного выполнения является выбор наклона спинки. От этого будет зависеть то, какая часть грудных мышц будет получать основную нагрузку. Всего существует три варианта:
- Наклонный жим (верхняя часть груди) — спинка скамьи поднята под углом 30 градусов;
- Горизонтальный жим (внутренняя и боковая часть грудных) — скамья выставлена без изменений наклона спинки;
- Жим головой вниз (нижняя часть груди) — спинка скамьи откланяется вниз.
Новичкам очень важно чередовать первые два варианта, отдавая предпочтение жиму под углом. В таком варианте работает как верхняя часть груди (которая в 90% случаях будет отставать), так и другие участки. Горизонтальное выполнение помогает развивать общую массу, не делая особых акцентов на верхе или низе. Такой вариант создает разделение между грудными, а также выраженный боковой контур.Первый год тренировок спортсменам не рекомендуется делать упражнение на скамье с обратным наклоном. Его основная задача — подчеркивание и выделение низа груди, что позволяет создать выраженные грудные пластины, а также «отделить» их от пресса. Тем не менее это будет актуально лишь тогда, когда атлет уже имеет определенные мышечные объемы и помимо общего развития мускулатуры, можно подключать движения для нижних грудных мышц.
Правильная техника выполнения упражнения
Теперь рассмотрим пример правильного выполнения жима лежа с гантелями. Это упражнение требует лучшей фиксации корпуса и удерживания равновесия, чем жим со штангой, потому любые ошибки в технике просто недопустимы.Для начала нужно взять гантели, поместить их на бедра и сесть на край скамьи. Далее одновременно толкайте гантели ногами и ложитесь на скамью и выжимайте гантели вверх над собой. В начальной позиции вы должны лежать так, чтобы голова, шея, таз спина были на скамье. Также важно прижать поясницу к поверхности лавки, любые прогибы недопустимы, к тому же это позволит лучше удерживать равновесие. Стопы плотно стоят на полу. После этого:
- Сделайте вдох и медленно опускайте гантели вниз до тех пор, пока блины не будут достигать груди (за 1-2 см). Можно и нужно опускать вес ниже уровня, когда предплечье и бицепс согнуты под прямым углом;
- Сделайте паузу на 1 секунду, после чего мощным движением верните гантели в исходное положение на выдохе;
- Во время движения локти должны смотреть в стороны. Также недопустимо, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке.
https://youtu.be/bsdkSk6G034Также существует техника выполнения этого упражнения с супинацией, но она не дает никакого преимущества и лишь немного меняет степень нагрузки, переключая ее на другие мышцы. Не рекомендуется новичкам.
Важно учесть, что в верхней точке нужно полностью разгибать руки, но не замыкать локтевой сустав. Проще говоря, нужно исключить замок, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранять мышечное напряжение. Те же правила касаются выполнения других техник, как под углом, так и с отрицательным наклоном.
Часто можно встретить спортсменов, которые делают жим под углом 45 градусов. Специалисты не рекомендуют такую технику, так как в большинстве случаев нагрузка будет переключаться на передние дельты. Только профессиональные атлеты могут правильно делать жим в таком положении.
https://youtu.be/RA3Vyap5ThM
Заключение
Жим — это отличное и обязательное упражнение как для мужчин, так и для девушек. Его пользу невозможно переоценить. Более того, его можно делать даже дома, если в наличии есть скамья и гантели. Чтобы дополнительно нагрузить предплечья, вместо гантелей лучше взять гири, хотя такая техника не позволяет ступенчато повышать вес с каждым подходом. В целом всегда важно тщательно следить за техникой и выбрать правильный вес гантелей.
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать являюсь его фанатом. Результаты в этом упражнении вызывают у меня гордость, повышают «чсв», само движение кажется мне солидным и эстетичным. Впервые я начал жать четверть века назад, в 19 лет, осилил только 30 кг, и был поражен насколько я слабый! Упорно тренируясь и пробуя различные методики я дошел до 160 кг на 5 повторов и 180 кг на 1 повторение примерно за 11 лет.
Жим штанги лежа мое любимое упражнение
Затем в жиме лежа получил тяжелую травму и не мог больше выполнять это движение на протяжении еще добрых 10 лет. В 2016 году ко мне вернулась способность жать, и я очень осторожно начал повышать вес. Сейчас пожал 150 на 5, что примерно равно 170-175 кг на 1 повторение.
Более 6 моих знакомых получили отрыв грудной мышцы на жиме лежа с весом около 200 кг. Отталкиваясь от этой статистики и от своего печального опыта, я не гонюсь за весами, и меня вполне устраивает увеличивать результат на 5-10 кг в год или даже менее. Давайте кратко рассмотрим плюсы и минусы жима:
Плюсы жима лежа
1. Это престижное и популярное упражнение. Если вы достигнете результатов товарищи по залу и даже уважаемые спортсмены скажут, что вы авторитет, похвалят ваш результат.
2. Это весьма приятное упражнение, удобное и комфортное для выполнения.
3. Жим лежа это базовое упражнение в котором работают одновременно несколько мышечных групп, больше всего это грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Даже ноги и бицепсы и предплечья принимают активное участие в жиме лежа, поэтому спортсмены которые занимаются только во имя жима, все равно приседают и качают бицепсы с предплечьями. Выполняя только лишь жим, можно увеличить массу всего плечевого пояса.
4. Для развития техники жима нужно развивать гибкость плечевых суставов и спины, а это полезно для здоровья в целом.
Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.
Минусы жима лежа
1. Жим лежа без техники пауэрлифтинга зачастую приводит к болям в плечах, а выполнение «лифтерского моста», бывает чревато болями в пояснице.
2. Жим лежа часто ведет к разрывам грудной мышцы (поскольку в нем самые большие веса).
3. Горизонтальный жим штанги не самое эффективное упражнение для грудных мышц. Безусловно движение развивает грудные, но не является главным или основным упражнением, максимально эффективным именно для мышц груди, как например жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
4. Изолированные варианты жима лежа, которые вынуждают грудные мышцы работать сильнее, например «гильотина», или другие версии изолированного выполнение.
Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.
Резюме: Проанализировав данную информацию, можно легко прийти к выводу что любитель не должен отдавать много сил и времени этому движению. Почему же это сделал я? Прежде всего мне понравилась эстетика данного движения, и у меня появилась мечта легко жать большие веса как мои товарищи по качалке.
Помню я восхищенно смотрел как парни в качалке выжимают 120-130 кг на 10 повторений, так как будто это пустой гриф! Меня никто тогда не предупреждал о травмах, и о том что это упражнение почти бесполезно для мышц груди.
Затем, набравшись опыта, я целенаправленно выполнял на протяжении нескольких лет только жимы на наклонной, полностью отказался от жима гантелей. Это позволило значительно улучшить грудные мышцы. Однако, в глубине души я все равно сожалел что не могу выполнять любимое упражнение. Также мне периодически предлагают участие в различных соревнованиях и «зарубах» по жиму с известными в сфере фитнеса персонажами.
Согласитесь обидно когда ты не можешь принять вызов, при том что ты довольно сильный и тренированный мужик. Со временем я прошел обучение у рекордсмена Украины в жиме лежа (305 кг) Дмитрия Головинского. Дмитрий является носителем ценных «жимовых методик» и с его помощью я разработал систему тренировок оптимальную для меня и обладающую сниженной травмоопасностью. Теперь я не ощущаю дискомфорта при выполнении жима в мышцах, суставах и связках, лучше восстанавливаюсь.
Суть этой системы в чередовании одной тяжелой и трех легких тренировок, на протяжении двухнедельного цикла. Подробнее вы можете ознакомиться посмотрев мое видео «Программа Ясон Нано» или прочитав аналогичную статью.
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram