Силовые виды спорта польза и вред
Иногда женщины стремятся доказать что могут быть не слабее мужчин, а потому вполне серьезно подходят к тренировкам, более того не игнорируют и силовые нагрузки, но пользуется ими довольно небольшое количество женщин.
Вредны ли силовые тренировки женщинам
Благодаря современным взглядам и свободным нравам женские тренировки практически ни чем не отличаются от мужских, однако из-за нескольких различий женщины с опаской подходят к силовым тренировкам.
Почему опасаются силовых тренировок
В первую очередь большинство уверенно, что занимаясь силовыми тренировками, тело можно не просто привести в хорошую форму, а именно перекачать, из-за чего оно станет похожим на мужское.
В действительности же подобное возможно только если женщина будет заниматься силовыми нагрузками по нескольку часов каждый день, вдобавок употребляя соответственные пищевые добавки и стероиды. Во всех остальных случаях силовые тренировки пойдут исключительно на пользу женскому телу (если конечно же подходить к ним разумно).
Вредны ли силовые тренировки женщинам
Так же бытует мнение, что для женского организма они слишком травматичны, но данное утверждение не совсем верно. Любая тренировка может приводить к травмам, но это не означает, что они определенно будут итогом занятий спортом. Если правильно выполнять упражнения и соизмерять нагрузку, то силовые упражнения не будут приносить вреда.
Основные мифы силовых тренировках
Те, кто не занимался ими ранее, предполагают, что силовые тренировки не только очень страшные и тяжелые, но еще и способны сотворить чудо, а именно «преобразовать» жировую ткань в мышцы, но это естественно невозможно, потому при необходимости придется худеть.
Вредны ли силовые тренировки женщинамВредны ли силовые тренировки женщинам
Так же люди думают, что занимаясь определенное время силовыми тренировками, а после, бросив занятия, мышцы в короткий срок сильно ослабевают и теряют форму. Конечно, если совсем бросить тренировки и испортить питание и его режим, то на мышцах это скажется отрицательно, но не настолько быстро и не столь существенно. Даже небольших легких занятий будет достаточно для поддержания хорошей формы и соответственно мышц в порядке.
В итоге силовые тренировки только помогут развитию тела, в том числе и женского, но важно подходить к ним с умом.
В частности важно:
• Чтобы тренировки были систематичными, но не слишком частыми.
• Нагрузка обязательно должна быть соразмерной и возрастать постепенно.
• Движения должны выполняться медленно и плавно, а так же технически правильно, что убережет от травм и позволит телу быстрее развиваться.
• Упражнения должны быть правильно подобраны под конкретно человека.
• Если физическое состояние оставляет желать лучшего, то стоит отказаться от тренировки, а так же не стоит тренироваться, когда присутствует сильная крепатура.
• Питание должно быть так же комплексным и правильным.
Вредны ли силовые тренировки женщинам
В результате можно понять, что силовые тренировки не принесут женскому организму сильного и непоправимого вреда, особенно если подойти к ним с серьезным подходом и правильностью исполнения. В итоге можно хорошо натренировать тело, не говоря о хорошей фигуре.
Буду рада, если вы поддержите меня лайком! Вам не сложно, а мне важно! Спасибо!
Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.
Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.
Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий
При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.
Мышцы становятся больше и сильнее
В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.
Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.
Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.
Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.
Благотворное влияние на сердце
Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.
Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.
Дыхание становится глубже
При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.
В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.
У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.
Изменяется состав крови
При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Улучшается осанка
Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.
Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.
Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.
Вам также будет интересно:
Увеличится плотность костной ткани
Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.
Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.
Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.
Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.
Психологическая польза
Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.
Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.
Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.
Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.
Что происходит с организмом после силовых упражнений
Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:
- Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.
Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.
- Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
- Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
- Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.
Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.
Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества
Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.
Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.
Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.
Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.
Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.
Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.
Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.
Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.
Что необходимо для результата?
Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.
Оцени статью:
Средняя оценка: 2 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Ïîëüçà è ïðåèìóùåñòâà ñèëîâîãî òðåíèíãà. Âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà ñ ïîìîùüþ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì ñîïðîòèâëåíèé. Äëèòåëüíîñòü è èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ïîäíÿòèÿ è îïóñêàíèÿ âåñà â îäèí ïîäõîä. Ïèòàíèå ñïîðòñìåíà è òåõíèêà ïîäíÿòèÿ øòàíãè.
Ñòóäåíòû, àñïèðàíòû, ìîëîäûå ó÷åíûå, èñïîëüçóþùèå áàçó çíàíèé â ñâîåé ó÷åáå è ðàáîòå, áóäóò âàì î÷åíü áëàãîäàðíû.
Ðàçìåùåíî íà https://www.allbest.ru/
Ðàçìåùåíî íà https://www.allbest.ru/
Ñîäåðæàíèå
- Ââåäåíèå
- 1. Ïîëüçà è ïðåèìóùåñòâà ñèëîâîãî òðåíèíãà
- 2. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ
- 3. Àíàòîìèÿ è âðåä îò ñèëîâîãî òðåíèíãà
- 4. Ïèòàíèå ïðè ñèëîâîì òðåíèíãå
- Çàêëþ÷åíèå
- Ñïèñîê ëèòåðàòóðû
Ââåäåíèå
Ñèëîâîé òðåíèíã â áîäèáèëäèíãå, òÿæ¸ëîé àòëåòèêå, ïàóýðëèôòèíãå è äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà èìååò ìíîãî ðàçëè÷íûõ ìåòîäèê, ïðèìåíÿåìûõ äëÿ äîñòèæåíèÿ êîíêðåòíûõ ðåçóëüòàòîâ, öåëåé: àäàïòàöèè òåëà àòëåòà ê êðàòêîâðåìåííîé ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêå (ïàóýðëèôòèíã), ê äëèòåëüíîé ñðåäíå èíòåíñèâíîé íàãðóçêå — âûíîñëèâîñòè — è áîëüøîìó îáú¸ìó ìûøö (áîäèáèëäèíã).
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç âèäîâ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì ñîïðîòèâëåíèé; ñ íàäëåæàùèì âûïîëíåíèåì îáåñïå÷èâàþò çíà÷èòåëüíûå ôóíêöèîíàëüíûå ïðåèìóùåñòâà è óëó÷øàþò îáùåå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ, â òîì ÷èñëå óêðåïëÿþò ìûøöû, ñóõîæèëèÿ, ñâÿçêè è êîñòè, óëó÷øàÿ èõ ñîâìåñòíóþ ôóíêöèþ, ñíèæàþò îïàñíîñòü ïîâðåæäåíèé, óâåëè÷èâàÿ ïëîòíîñòü êîñòíîé òêàíè, óâåëè÷èâàþò ìåòàáîëèçì, óëó÷øàþò ñåðäå÷íóþ ôóíêöèþ è ïîâûøàþò HDL (õîðîøèé õîëåñòåðèí). Ñèëîâîé òðåíèíã îáû÷íî èñïîëüçóåò òåõíèêó ïîñòåïåííîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû ìûøö ïóò¸ì äîïîëíèòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ âåñà è èñïîëüçóåò ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ è òèïû îáîðóäîâàíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ êîíêðåòíûõ ãðóïï ìûøö.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè â ïåðâóþ î÷åðåäü àíàýðîáíûå, õîòÿ íåêîòîðûå ñòîðîííèêè ïðèñïîñîáèëè èõ äëÿ ïðåèìóùåñòâ àýðîáíûõ óïðàæíåíèé ïî êðóãîâîé òðåíèðîâêè.
Ïðåèìóùåñòâà ñèëîâîé òðåíèðîâêè âêëþ÷àþò: áîëüøóþ ìûøå÷íóþ ñèëó, óëó÷øåíèå ìûøå÷íîãî òîíóñà è âíåøíåãî âèäà, óâåëè÷èâàþò âûíîñëèâîñòü è ïîâûøàþò ïëîòíîñòü êîñòíîé òêàíè. Ìíîãèå ëþäè çàíèìàþòñÿ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè, ÷òîáû óëó÷øèòü ñâîþ ôèçè÷åñêóþ ïðèâëåêàòåëüíîñòü. Áîëüøèíñòâî ìóæ÷èí ìîæåò ðàçâèòü êðåïêèå ìûøöû, à áîëüøèíñòâó æåíùèí íå õâàòàåò òåñòîñòåðîíà, ÷òîáû ñäåëàòü ýòî, íî îíè ìîãóò ðàçâèòü òâ¸ðäîå, «òîíèçèðîâàííîå», òåëîñëîæåíèå è óâåëè÷èòü ñâîè ñèëû â òîé æå ïðîïîðöèè, ÷åãî è äîáèâàþòñÿ ìóæ÷èíû (íî îáû÷íî îò çíà÷èòåëüíî áîëåå íèçêîé ñòàðòîâîé òî÷êè).
Ëþäè èíäèâèäóàëüíû ãåíåòè÷åñêè, íî äèêòóþò ñàìè ñòðîåíèå ñâîåãî òåëà, ñòèìóëèðóÿ åãî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè. Áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì â îðãàíèçìå âîçðàñòàåò ñ óâåëè÷åíèåì ìûøå÷íîé ìàññû, ÷òî ñïîñîáñòâóåò äîëãîñðî÷íîé ïîòåðå æèðà è ïîìîãàåò ëþäÿì, ñèäÿùèì íà äèåòå, èçáåæàòü éî-éî ýôôåêòà. Êðîìå òîãî, èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè ïîâûøàþò îáìåí âåùåñòâ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ òàêæå ñïîñîáñòâóåò ñæèãàíèþ æèðà. Òÿæåëûå òðåíèðîâêè òàêæå ïðåäîñòàâëÿþò ôóíêöèîíàëüíûå ïðåèìóùåñòâà. Ñèëüíûå ìûøöû óëó÷øàþò îñàíêó, îáåñïå÷èâàþò ëó÷øóþ ïîääåðæêó äëÿ ñóñòàâîâ è óìåíüøàþò ðèñê òðàâì îò ïîâñåäíåâíîé äåÿòåëüíîñòè. Ïîæèëûå ëþäè, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè, ìîãóò ïðåäîòâðàòèòü íåêîòîðûå ïîòåðè ìûøå÷íîé òêàíè, êîòîðàÿ îáû÷íî ñîïðîâîæäàåòñÿ ñòàðåíèåì, è äàæå âîññòàíîâèòü íåêîòîðóþ ôóíêöèîíàëüíóþ ñèëó è òåì ñàìûì ñòàòü ìåíåå áîëåçíåííûìè è õèëûìè, è ìîãóò èçáåæàòü íåêîòîðûõ âèäîâ èíâàëèäíîñòè. Óïðàæíåíèÿ ñ âåñàìè òàêæå ïîìîãàþò ïðåäîòâðàòèòü îñòåîïîðîç.
Ïðåèìóùåñòâà ñèëîâîé òðåíèðîâêè äëÿ ïîæèëûõ ëþäåé áûëè ïîäòâåðæäåíû èññëåäîâàíèÿìè ëþäåé, êîòîðûå íà÷àëè çàíèìàòüñÿ â 80 è äàæå 90 ëåò. Äëÿ ìíîãèõ ëþäåé â ðåàáèëèòàöèè èëè ñ ïðèîáðåòåííîé èíâàëèäíîñòüþ, íàïðèìåð, ïîñëå èíñóëüòà èëè îðòîïåäè÷åñêîé õèðóðãèè, ñèëîâûå òðåíèðîâêè äëÿ ñëàáûõ ìûøö ÿâëÿþòñÿ êëþ÷åâûì ôàêòîðîì äëÿ îïòèìèçàöèè âîññòàíîâëåíèÿ. Äëÿ ëþäåé ñ òàêèì ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ ñèëîâûå òðåíèðîâêè äîëæíû ðàçðàáàòûâàòüñÿ ñîîòâåòñòâóþùèìè ïðîôåññèîíàëüíûìè âðà÷àìè, òàêèìè êàê: ôèçèîòåðàïåâò. Ñèëüíûå ìûøöû ïîâûøàþò ïðîèçâîäèòåëüíîñòü â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà. Ñïîðòèâíûå ñïåöèàëüíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê èñïîëüçóþòñÿ ìíîãèìè êîíêóðåíòàìè. Îíè ÷àñòî óêàçûâàþò, ÷òî ñêîðîñòü ñîêðàùåíèÿ ìûøö âî âðåìÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äîëæíà áûòü òàêîé æå, êàê è ó ëþáîãî äðóãîãî âèäà ñïîðòà. Õîòÿ ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò ñòèìóëèðîâàòü ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, ìíîãèå óïðàæíåíèÿ ôèçèîëîãîâ, íà îñíîâå èõ íàáëþäåíèé ìàêñèìàëüíîãî ïîãëîùåíèÿ êèñëîðîäà, óòâåðæäàþò, ÷òî àýðîáèêà ÿâëÿåòñÿ ëó÷øèì ñòèìóëîì ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû.
Îíè ñ ïîìîùüþ öåíòðàëüíîãî êàòåòåðà íàáëþäàëè âî âðåìÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê îáíàðóæåííîå ïîâûøåíèå ñåðäå÷íîãî ðèòìà, ïðåäïîëàãàÿ, ÷òî ñèëîâûå òðåíèðîâêè ïîêàçûâàþò ïîòåíöèàë äëÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé äåÿòåëüíîñòè. Òåì íå ìåíåå, â 2007 ãîäó ìåòà-àíàëèç ïîêàçàë, ÷òî, õîòÿ àýðîáíûå òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ ýôôåêòèâíîé òåðàïèåé äëÿ ïàöèåíòîâ ñ ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòüþ, ñî÷åòàíèå àýðîáíûõ è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ íåýôôåêòèâíûì. Îäíèì èç ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ ëþáûõ èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé çàêëþ÷àåòñÿ â ïîâûøåííîì óðîâíå äîôàìèíà, ñåðîòîíèíà è íîðàäðåíàëèíà, êîòîðûå ìîãóò ïîìî÷ü óëó÷øèòü íàñòðîåíèå è ïðîòèâîïîëîæíûå ÷óâñòâà äåïðåññèè.
Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ (óïðàæíåíèÿ ñ ñîïðîòèâëåíèåì) âêëþ÷àþò ñèëüíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðîòèâ íàãðóçêè, îáû÷íî ïðè ïîäíÿòèè ñâîáîäíîãî èëè çàêðåïëåííîãî íà òðåíàæåðàõ ãðóçà. Òàêèå óïðàæíåíèÿ óâåëè÷èâàþò ìûøå÷íóþ ñèëó, âûíîñëèâîñòü è îáúåì ìûøö è óëó÷øàþò ôóíêöèîíàëüíóþ ñïîñîáíîñòü è ðàáîòîñïîñîáíîñòü â àýðîáíûõ óñëîâèÿõ. Âûíîñëèâîñòü è ýëàñòè÷íîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû âîçðàñòàþò îäíîâðåìåííî.
Îáû÷íî îáúåì ðàçäåëÿþò íà êàòåãîðèè: êîëè÷åñòâî ïîäíèìàåìîãî âåñà, ÷èñëî ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ. Îäíàêî íå ìåíåå âàæåí òàêîé ïàðàìåòð, êàê äëèòåëüíîñòü íàãðóçêè, ñóììàðíàÿ äëèòåëüíîñòü ïîäíÿòèÿ è îïóñêàíèÿ âåñà â îäèí ïîäõîä. Îïòèìàëüíîå âðåìÿ íàãðóçêè ñîñòàâëÿåò îêîëî 60 ñ äëÿ îáû÷íûõ óñëîâèé è 90-120 ñ äëÿ ðåàáèëèòàöèè ïîñëå òðàâì. Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû âðåìÿ íàãðóçêè âàæíåå ÷èñëà ïîâòîðîâ, ÷èñëî ïîâòîðîâ ìîæíî ìåíÿòü â ïðåäåëàõ âðåìåíè íàãðóçêè çà ñ÷åò òåõíèêè è äëèòåëüíîñòè ïîäõîäà. Êîãäà ïàöèåíò äîñòèãàåò âðåìåíè íàïðÿæåíèÿ õîòÿ áû â 60 ñ ïðè õîðîøåé òåõíèêå, âåñ (ñîïðîòèâëåíèå) ìîæíî óâåëè÷èòü òàê, ÷òî âðåìÿ íàïðÿæåíèÿ, ðàâíîå, êàê ìèíèìóì, 60 ñ, áóäåò ïðèåìëåìî äëÿ ñëåäóþùåãî âåñîâîãî óðîâíÿ. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ îïðåäåëÿåòñÿ èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèðîâîê.
Èíòåíñèâíîñòü – â îñíîâíîì ñóáúåêòèâíûé ïàðàìåòð ïîëó÷àåìîãî íàïðÿæåíèÿ è íàñêîëüêî ÷åëîâåê ïðèáëèçèëñÿ ê èñòîùåíèþ çà äàííûé ïîäõîä. Èíòåíñèâíîñòü ìîæíî îáúåêòèâíî îõàðàêòåðèçîâàòü âåñîì ïîäíÿòîãî, âûðàæåííîãî â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìóìà, âîçìîæíîãî äëÿ ýòîãî ÷åëîâåêà, ïðè 1 ïîâòîðå (1 ÌÏ) äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî äëÿ ÷åëîâåêà, ïðåäåë êîòîðîãî 100 êã çà 1 ðàç, 75 êã – 75 % ÌÏ. Ïîäíÿòèå <30-40 % ÌÏ îáåñïå÷èâàåò ìèíèìàëüíûé ïðèðîñò ñèëû, õîòÿ àýðîáíàÿ ïîäãîòîâêà ìîæåò ïðîèñõîäèòü ïðè äîñòàòî÷íîì âðåìåíè íàïðÿæåíèÿ è óñèëèè. Èíòåíñèâíîñòü îãðàíè÷åíà ìîòèâàöèåé è âûíîñëèâîñòüþ ïàöèåíòà. Äëÿ ìíîãèõ ïàöèåíòîâ, ïðîõîäÿùèõ ðåàáèëèòàöèþ, äèñêîìôîðò, áîëü è íåòðåíèðîâàííîñòü ïðèâîäÿò ê èñïîëüçîâàíèþ ìåíüøåé íàãðóçêè, ÷åì îíè ìîãëè áû îñèëèòü. Èìåííî ïîýòîìó ðåêîìåíäóþò èñïîëüçîâàòü áîëüøå ïîäõîäîâ äëÿ äîñòèæåíèÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ. Îäíàêî äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ íåïðîäóêòèâíû äàæå äëÿ òðåíèðîâàííûõ àòëåòîâ. Çàíÿòèÿ óïðàæíåíèÿìè äî èçíåìîæåíèÿ äëÿ ïîëó÷åíèÿ ïîëüçû îò ñèëîâûõ íàãðóçîê íå íóæíû. Èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê ñëåäóåò ìåíÿòü ðåãóëÿðíî äëÿ òîãî, ÷òîáû îáåñïå÷èòü óìñòâåííóþ è ôèçè÷åñêóþ ãàðìîíèþ.
Õîðîøàÿ òåõíèêà î÷åíü âàæíà äëÿ áåçîïàñíîñòè; íåîáõîäèìî èçáåãàòü ðûâêîâ è ðåçêîãî ñáðîñà âåñà, êîòîðûå ìîãóò ïîâëå÷ü ìåëêèå òðàâìû òêàíåé èç-çà ðåçêîãî ìûøå÷íîãî óñèëèÿ; êîíòðîëèðîâàòü äûõàíèå, ÷òî ïðåäóïðåæäàåò ãîëîâîêðóæåíèå (à èíîãäà è îáìîðîê), êîòîðûå âîçìîæíû ïðè ïðèåìå Âàëüñàëüâû. Ïàöèåíòàì ñëåäóåò âûäûõàòü ïðè ïîäíÿòèè âåñà è âäûõàòü ïðè åãî îïóñêàíèè. Åñëè äâèæåíèå ìåäëåííîå, êàê, íàïðèìåð, îïóñêàíèå âåñà çà 5 ñ, òî ïàöèåíòû ìîãóò íóæäàòüñÿ âî âäîõå è âûäîõå áîëåå ÷åì 1 ðàç, íî âñå æå äûõàíèå íóæíî ïëàíèðîâàòü òàê, ÷òîáû âäîõ áûë äî ôàçû ïîäíÿòèÿ âåñà, à âûäîõ – â êîíöå. Àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå âîçðàñòàåò âî âðåìÿ óïðàæíåíèé ñ ñîïðîòèâëåíèåì, íî áûñòðî âîçâðàùàåòñÿ ê íîðìå ïî èõ çàâåðøåíèè. Âîçðàñòàíèå ìèíèìàëüíî, êîãäà òåõíèêà äûõàíèÿ ïðàâèëüíàÿ, íåçàâèñèìî îò òîãî, êàê ñèëüíî òðåíèðîâàëñÿ ÷åëîâåê.
Äàâàéòå óïðîùåííî îïèøåì êàê óñòðîåíî íàøå òåëî ñ òî÷êè çðåíèÿ áèîìåõàíèêè. Ó êàæäîãî èç íàñ åñòü ñêåëåò – ýòî íåñóùèé êàðêàñ, ê êîòîðîìó ïðèêðåïëÿþòñÿ ìûøöû è ïîñðåäñòâîì ñëîæíûõ ñòðóêòóð è ñâÿçîê âíóòðåííèå îðãàíû. Ïåðâûì, ÷òî ïðèõîäèò â ãîëîâó ïðè ðàçãîâîðå î ðèñêàõ ïîäíÿòèÿ òÿæåñòåé, ÿâëÿåòñÿ ïîçâîíî÷íèê. Ýòî óíèêàëüíîå óñòðîéñòâî, ñî÷åòàþùåå â ñåáå ôóíêöèè ïîääåðæèâàþùåãî ñòåðæíÿ è àìîðòèçàòîðà, ÷òî âîçìîæíî áëàãîäàðÿ îáúåäèíåíèþ â îäíó ñòðóêòóðó æåñòêèõ ýëåìåíòîâ (ïîçâîíêîâ) è áîëåå ìÿãêèõ ýëåìåíòîâ – ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ.
Âñÿ ýòà êîíñòðóêöèÿ óêðåïëåíà ñâÿçêàìè, êîòîðûå óäåðæèâàþò äèñêè ìåæäó ïîçâîíêàìè, è ìûøöàìè, êîòîðûå äåëàþò åå áîëåå ïðî÷íîé è ãèáêîé, à òàêæå ïîçâîëÿþò íàñòðàèâàòü ïîëîæåíèå ïîçâîíî÷íèêà àäåêâàòíî òåêóùèì íóæäàì. ×òî-òî òèïà ïíåâìàòè÷åñêîé ïîäâåñêè íà äîðîãèõ àâòîìîáèëÿõ, ïîçâîëÿþùåé ðåãóëèðîâàòü äîðîæíûé ïðîñâåò â çàâèñèìîñòè îò êà÷åñòâà ïîêðûòèÿ.
Äëÿ óëó÷øåíèÿ ôóíêöèè àìîðòèçàòîðà ïîçâîíî÷íèê èìååò S-îáðàçíûé èçãèá, ÷òîáû ïðèíèìàòü âåðòèêàëüíûå íàãðóçêè ïîäîáíî ïðóæèíå, êîòîðàÿ ìîæåò ñãèáàòüñÿ è ðàçãèáàòüñÿ.
Ê ïîçâîíî÷íèêó ÷åðåç ðÿä ñî÷ëåíåíèé èç äðóãèõ êîñòåé êðåïÿòñÿ êîíå÷íîñòè è ÷åðåïíàÿ êîðîáêà, äëÿ íàøåãî ðàçãîâîðà áîëüøèé èíòåðåñ ïðåäñòàâëÿåò âîïðîñ òîãî, êàê ê íåìó ïðèêðåïëÿþòñÿ âíóòðåííèå îðãàíû.
Âíóòðåííèå îðãàíû óïàêîâàíû â ñòðóêòóðó, êîòîðóþ ìû âèçóàëüíî âîñïðèíèìàåì êàê òóëîâèùå.
Ñâåðõó òóëîâèùå îãðàíè÷åíî ãðóäíîé êëåòêîé. Ýòî åùå îäíî èíòåðåñíîå ïîäâèæíîå êîñòíîå îáðàçîâàíèå, ñîñòîÿùåå èç ðåáåð, ñîåäèíåííûõ õðÿùàìè è îïóòàííûõ ìûøöàìè.
Ó ãðóäíîé êëåòêè äâå îñíîâíûå ôóíêöèè. Âî-ïåðâûõ, ýòî çàùèòà ñåðäöà è êðóïíûõ ñîñóäîâ. Ãîâîðÿ î çàùèòå, ïðåäñòàâëÿåòñÿ íàïàäåíèå õèùíèêîâ, êîòîðûå íå ñìîãóò âûðâàòü ñåðäöå èç æåñòêîé áðîíè ãðóäíîé êëåòêè, íî âñå íàìíîãî ïðîçàè÷íåå – åñëè, íàïðèìåð, ðàñïîëîæèòü ñåðäöå è ðàçâÿçêó êðóïíûõ àðòåðèé â æèâîòå, òî íåóäà÷íî ïðèäàâèâ åãî (ñêàæåì, çàñíóâ â íåóäîáíîé ïîçå), ìîæíî îñòàíîâèòü òîê êðîâè, ÷òî äîâîëüíî áûñòðî ïðèâîäèò ê ñìåðòè, êàê âû çíàåòå.
Âî-âòîðûõ, ãðóäíàÿ êëåòêà ýòî ÷òî-òî òèïà ìåõîâ â êóçíå — êîíñòðóêöèÿ èç æåñòêèõ ïðóòüåâ è ãèáêèõ ìûøå÷íûõ ïðîìåæóòêîâ, êîòîðàÿ ïðèâîäèò â äâèæåíèå ëåãêèå. Êîãäà ðåáðà ðàçäâèãàþòñÿ ñèëîé äûõàòåëüíûõ ìûøö, çà íèìè äâèæóòñÿ è ëåãêèå, âåäü îíè ãåðìåòè÷íî óïàêîâàíû âíóòðü ãðóäíîé êëåòêè, ïðîèñõîäèò âäîõ. Äâèæåíèå â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè âûçûâàåò âûäîõ.
Ñíèçó ãðóäíàÿ êëåòêà çàêðûòà äèàôðàãìîé – ìûøå÷íàÿ ìåìáðàíà, êîòîðàÿ ïîääåðæèâàåò îðãàíû, ðàñïîëîæåííûå â ãðóäíîé êëåòêå (èõ íàçûâàþò îðãàíû ñðåäîñòåíèÿ) îò òîãî, ÷òîáû îíè íå óïàëè â æèâîò (ïðàâèëüíåå ñêàçàòü â áðþøíóþ ïîëîñòü).
Äâèæåìñÿ äàëüøå. Ñíèçó òóëîâèùå îãðàíè÷åíî òàçîì – êîñòíûé êàðêàñ, ÿâëÿþùèéñÿ æåñòêèì äíîì áðþøíîé ïîëîñòè, íà êîòîðûé íàòÿíóòû ìûøöû, òàêæå íå äàþùèå âíóòðåííèì îðãàíàì âûïàñòü èç ïîëîæåííîãî èì ìåñòà. ñèëîâîé òðåíèíã èíòåíñèâíûé ñïîðòñìåí
Âîò òóò åñòü âàæíàÿ îñîáåííîñòü, îòëè÷àþùàÿ ñòðîåíèå ìóæñêîãî è æåíñêîãî òåëà. Òàçîâîå äíî ó ìóæ÷èí ïëîòíî çàêðûòî ìûøöàìè. À ó æåíùèí ñ ó÷åòîì íåîáõîäèìîñòè äåòîðîæäåíèÿ â òàçîâîì äíå åñòü îòâåðñòèå â ìûøöàõ äëÿ âëàãàëèùà, ÷åðåç êîòîðîå â ìàòêó ïîïàäàþò ñïåðìàòîçîèäû ñàìè çíàåòå êàê, âîçâðàùàþùèåñÿ ÷åðåç 9 ìåñÿöåâ ñ ïðèáàâêîé â âåñå â 3-5 êã. Ïîýòîìó è ñàì òàç êðóïíåå ìóæñêîãî, äàáû ðåáåíîê ìîã âûéòè ÷åðåç åãî äíî.
Ìåæäó äèàôðàãìîé è òàçîì ðàñïîëàãàþòñÿ âñå îðãàíû áðþøíîé ïîëîñòè. Òóò óæå íåëüçÿ áûëî äåëàòü æåñòêèå ðåáðà, ò.ê. ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìå íóæåí ïðîñòîð – ìû, êîíå÷íî, íå óäàâû, ñïîñîáíûå çàãëîòèòü êðîëèêà, íî âñå æå íåêàÿ ñâîáîäà â ýòîì îòäåëå òðåáóåòñÿ.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû óäåðæàòü âñå îðãàíû âíóòðè áðþøíîé ïîëîñòè, åñòü ìûøå÷íûé êîðñåò. Êðîìå òîãî, ÷òîáû îíè íå áîëòàëèñü òàì áåñïîðÿäî÷íî è íå ïåðåêðó÷èâàëèñü ìåæäó ñîáîé, êàæäûé èç âíóòðåííèõ îðãàíîâ çàêðåïëåí ñâÿçêàìè, à èíîãäà è îïëåòåí æèðîì, ÷òîáû çàùèùàòü è óòåïëÿòü.
Î÷åíü íàäåæíî óïàêîâàíû ïî÷êè. Îíè èìåþò ñîáñòâåííóþ æèðîâóþ êàïñóëó, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ äîïîëíèòåëüíîé ìåõàíè÷åñêîé çàùèòîé è óòåïëåíèåì, è íàõîäÿòñÿ â ñïåöèàëüíîì êàðìàíå èç ìûøö. Òàêàÿ ïîâûøåííàÿ çàùèòà íóæíà íå òîëüêî ïîòîìó, ÷òî ïî÷êè âàæíûé îðãàí, î÷èùàþùèé îðãàíèçì îò òîêñèíîâ è âûïîëíÿþùèé äðóãèå ðåãóëèðóþùèå ôóíêöèè – ñ íèìè âìåñòå ðàñïîëàãàþòñÿ åùå è íàäïî÷å÷íèêè, ïîâðåæäåíèå êîòîðûõ ïðèâîäèò ê áûñòðîé ñìåðòè.
À òåïåðü äàâàéòå ïðåäñòàâèì, ÷òî ïðîèñõîäèò, êîãäà ÷åëîâåê, ñêàæåì, ïîäíèìàåò ñ ïîëà òÿæåëóþ øòàíãó, âûïîëíÿÿ ñòàíîâóþ òÿãó (ïðè ëþáîì ïîäíÿòèè òÿæåñòè ïðîèñõîäèò ïðàêòè÷åñêè îäíî è òîæå, ñ ðàçíûìè íþàíñàìè), è êàêèå îïàñíîñòè ýòî òàèò.
Âî-ïåðâûõ, íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ïîçâîíî÷íèê. Åñëè îí ðàñïîëîæåí â ïðîñòðàíñòâå ïðàâèëüíî, è ÷åëîâåê èìååò îïûò ïîäíÿòèÿ òàêîãî âåñà, òî ïîçâîíî÷íûé ñòîëá òàêóþ íàãðóçêó âïîëíå àäåêâàòíî ïðèíèìàåò – äîëæíûì îáðàçîì ïîäïðóæèíèâàåò, à ïîçâîíêè è äèñêè íàõîäÿòñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè, ÷òîáû íå ïîñòðàäàòü.  êîíöå êîíöîâ, ê òàêîìó ñöåíàðèþ íàñ ãîòîâèëè ìèëëèîíû ëåò ýâîëþöèè — â ïðèðîäå íåêîìó ïîäíåñòè âàì âåùè, äîòàùèòü ðåáåíêà äî áåçîïàñíîãî ìåñòà, èëè îòíåñòè äîáû÷ó â óêðîìíûé óãîëîê.
Åñëè æå ñïèíà ïðîãíóòà â íåïîëîæåííûõ ìåñòàõ, èìååò ïåðåêîñû â ñòîðîíó, èëè æå èìååò èñêðèâëåíèå, íàïðèìåð, ñêîëèîç, òî äèñêè íà÷èíàþò ïîëó÷àòü íàãðóçêó â íåïðàâèëüíîì íàïðàâëåíèè, è ïîÿâëÿåòñÿ ðèñê èõ äåôîðìàöèè. Åñëè äèñê ïîâðåæäàåòñÿ, ýòî íàçûâàåòñÿ ïîçâîíî÷íîé ãðûæåé. Àíàëîãè÷íàÿ ñóäüáà èõ æäåò, åñëè íàãðóçêà ÷ðåçìåðíà — íàïðèìåð, øòàíãó ðåøèë ïîäíÿòü ñîâåðøåííî íåïîäãîòîâëåííûé ÷åëîâåê, íàïðèìåð, íà ñïîð.
Ïîçâîíî÷íèê, íå ñìîòðÿ íà ñâîå ñëîæíîå è ïðîäâèíóòîå ñòðîåíèå, âñå ðàâíî íå âûñòîèò â áîðüáå ñ âåñîì ñàìîñòîÿòåëüíî. Äëÿ òîãî ÷òîáû îäîëåòü åãî, íóæíà ïîìîùü è îñòàëüíûõ îòäåëîâ òóëîâèùà, êîòîðîå â ìîìåíò ïîäíÿòèÿ âåñà äîëæíî ñòàòü ïðî÷íûì ñòîëïîì. Äëÿ ýòîãî íàïðÿãàþòñÿ âñå ìûøöû, îêðóæàþùèå òóëîâèùå, äàâëåíèå âíóòðè íåãî âîçðàñòàåò è òåëî ñòàíîâèòñÿ çíà÷èòåëüíî æåñò÷å, êàê áóòûëêà ãàçèðîâêè, êîòîðóþ âçáîëòàëè.
Ñæàòûå ìûøöû íå ïîçâîëÿþò ãðóäíîé êëåòêå äâèãàòüñÿ òàê, êàê ïîëîæåíî, à çíà÷èò, ëåãêèå íà÷èíàþò äâèãàòüñÿ â äðóãèõ óñëîâèÿõ, è â èõ äâèæåíèè áîëüøåå ó÷àñòèå íà÷èíàåò ïðèíèìàòü äèàôðàãìà. Òàêîå ïîâûøåíèå äàâëåíèÿ â ñðåäîñòåíèè ìîæåò ìåøàòü ðàáîòå ñåðäöà è âûçûâàòü ïîâûøåíèå äàâëåíèÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé (ïîýòîìó òàê âàæíî ñîáëþäàòü ïðàâèëüíûé ðèòì äûõàíèÿ, äàâàÿ ñåðäöó âîçìîæíîñòü ñîêðàùàòüñÿ â áîëåå-ìåíåå êîìôîðòíûõ óñëîâèÿõ âî âðåìÿ ñèëîâîé ðàáîòû). Êðîìå òîãî ïåðåäàâëèâàþòñÿ êðóïíûå ñîñóäû, â îñíîâíîì âåíû, ÷òî óõóäøàåò òîê êðîâè ÷åðåç íèõ – ýòî ìîæåò ñòàòü ïðåäïîñûëêîé ê âàðèêîçíîìó ðàñøèðåíèþ âåí íà êîíå÷íîñòÿõ, êîòîðûì íåêóäà îòâîäèòü êðîâü.
Åñëè ìûøöû ïðåññà ðàçâèòû õîðîøî, è â áðþøíîé ïîëîñòè ïîðÿäîê (íàïðèìåð, òàì íåò îãðîìíûõ æèðîâûõ äåïî, èçìåíÿþùèõ ïîëîæåíèå âíóòðåííèõ îðãàíîâ), òî âñå ïðîòåêàåò îòíîñèòåëüíî áåçðèñêîâî. Åñëè ÷òî-òî èäåò íå òàê, òî íàãðóçêà ìîæåò ïðèâîäèòü ê ñìåùåíèþ âíóòðåííèõ îðãàíîâ, ñâÿçêè êîòîðûõ ìîãóò îêàçàòüñÿ ñëàáåå, ÷åì ïðèëàãàåìîå óñèëèå. Âíóòðåííèå îðãàíû ìîãóò ñìåñòèòüñÿ â ïðåäåëàõ äîçâîëåííûõ èì ìåñò, à ìîãóò è íà÷àòü ïóòåøåñòâîâàòü äàëüøå – â òàêîì ñëó÷àå ìîæåò âîçíèêíóòü ãðûæà ìÿãêèõ òêàíåé (îíè íàõîäÿò âûõîä íàðóæó ÷åðåç ñëàáûå ìåñòà â ìûøöàõ), èëè ñìåùåíèå âíóòðåííèõ îðãàíîâ.
Îïàñíûì ìîæåò áûòü ñìåùåíèå ïî÷åê (ýòî ìîæåò ïðèâîäèòü ê ïåðåãèáó ïèòàþùèõ èõ ñîñóäîâ è ìî÷åòî÷íèêîâ), à òàêæå ñìåùåíèå ìàòêè ó æåíùèí, ÷òî ìîæåò ïðèâîäèòü ê ïðîáëåìàì ñ îïëîäîòâîðåíèåì è áåðåìåííîñòüþ. Ó æåíùèí âñå îñëîæíÿåòñÿ åùå è òåì ñàìûì îòâåðñòèåì â ìûøöàõ òàçîâîãî äíà, êîòîðîå äåëàåò åãî ñëàáûì ìåñòîì â îáùåì ìûøå÷íîì êîðñåòå, à ñîîòâåòñòâåííî, íàãðóçêà ìîæåò íàéòè ñëàáîå çâåíî. Ýòî òà ñàìàÿ îñîáåííîñòü ñòðîåíèÿ æåíñêîãî îðãàíèçìà, êîòîðàÿ ïîâûøàåò ðèñêè íåïðèÿòíîñòåé â ñëó÷àå ðàáîòû ñ òÿæåëûìè âåñàì
Îáùåïðèçíàííî, ÷òî ñèëîâûå òðåíèðîâêè äîëæíû ñîîòâåòñòâîâàòü èçìåíåíèÿì â äèåòå, ÷òîáû áûòü ýôôåêòèâíûìè. Áåëîê, îí æå ïðîòåèí, ñ÷èòàåòñÿ íåîáõîäèìûì äëÿ ñîçäàíèÿ ñêåëåòà ìûøö, ïîýòîìó òðåíèðóþùèåñÿ ïîòðåáëÿþò ïèùó ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì áåëêà — îò 1,4 äî 1,8 ã áåëêà íà êã âåñà òåëà â äåíü (0,6 äî 0,8 ã íà ôóíò). Áåëîê, êîòîðûé íå ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì äëÿ ðîñòà êëåòîê è èõ âîññòàíîâëåíèÿ è íå ðàñõîäóåòñÿ íà ýíåðãèþ, ïðåîáðàçóåòñÿ â ïå÷åíè â æèð, êîòîðûé çàòåì îòêëàäûâàåòñÿ â îðãàíèçìå. Íåêîòîðûå ñ÷èòàþò, ÷òî âûñîêîïðîòåèíîâàÿ äèåòà âëå÷åò çà ñîáîé ðèñê çàáîëåâàíèÿ ïî÷åê, íî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïðîáëåìû ñ ïî÷êàìè ïðîèñõîäèò òîëüêî ó ëþäåé ñ ïðåäûäóùèì çàáîëåâàíèåì ïî÷åê. Òåì íå ìåíåå, ïðîöåññ äåçàìèíèðîâàíèÿ ñîçäàåò ìî÷åâèíó, êîòîðàÿ ñíèæàåò è ïîñëåäîâàòåëüíî ñîçäà¸ò íàïðÿæåíèÿ íåôðîíîâ. Íåïðàâèëüíûå, êàê ãîâîðÿò, ãèäðàòû ìîãóò ïðèâåñòè ê óñèëåíèþ ýòîãî ýôôåêòà. Äîñòàòî÷íûé çàïàñ óãëåâîäîâ (5-7 ã íà êã) òàêæå íåîáõîäèì â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ òåëà è äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ óðîâíÿ ãëèêîãåíà â ìûøöàõ.
Ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå äî òðåíèðîâêè (êàê ïðàâèëî, çà îäèí-äâà ÷àñà) îáåñïå÷èâàåò ýíåðãèåé è àìèíîêèñëîòàìè, äîñòóïíûìè äëÿ èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà. Òèï ïèòàíèÿ è âðåìÿ ïèòàíèÿ îêàçûâàþò çíà÷èòåëüíîå âëèÿíèå íà îðãàíèçì, áåëêè è óãëåâîäû, ïîòðåáëÿåìûå äî è ïîñëå òðåíèðîâêè îêàçûâàåò áëàãîïðèÿòíîå âîçäåéñòâèå íà ðîñò ìûøöû.
Âîäà äîëæíà ïîòðåáëÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåé òðåíèðîâêè, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü ïëîõóþ ðàáîòó â ñâÿçè ñ îáåçâîæèâàíèåì.
Ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü ÷àñòî ïîòðåáëÿåòñÿ íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèðîâêè, ïîòîìó ÷òî ïîãëîùåíèå áåëêà è åãî èñïîëüçîâàíèå óâåëè÷èâàåòñÿ â ýòî âðåìÿ. Ãëþêîçó (èëè äðóãîé ïðîñòîé ñàõàð) íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü ÷àùå, òàê êàê ýòî ïîçâîëèò áûñòðî ïîïîëíèòü çàïàñ ãëèêîãåíà âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Äëÿ ìàêñèìàëüíîãî àíàáîëèçìà ìûøå÷íûõ áåëêîâ, âîññòàíàâëèâàþùèé íàïèòîê äîëæåí ñîäåðæàòü ãëþêîçó (äåêñòðîçó), áåëîê (êàê ïðàâèëî, ñûâîðîòêó), ãèäðîëèçàò, ñîäåðæàùèé â îñíîâíîì äèïåïòèäû èòðèïåïòèäû, è ëåéöèí. Íåêîòîðûå òðåíèðóþùèåñÿ òàêæå ïðèíèìàþò àäàïòîãåíû (ýðãîãåíû), òàêèå êàê êðåàòèí èëè ñòåðîèäû, ÷òîáû ïîìî÷ü ðîñòó ìûøö. Îäíàêî ýôôåêòèâíîñòü íåêîòîðûõ ïðîäóêòîâ ÿâëÿåòñÿ ñïîðíîé, à íåêîòîðûå ïðîäóêòû ÿâëÿþòñÿ äàæå ïîòåíöèàëüíî âðåäíûìè.
Âûáîð äëÿ óïîòðåáëåíèÿ íåîáõîäèìîãî òèïà ïðîäóêòîâ îñóùåñòâëÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ïîñòàâëåííûõ ïðè ñîñòàâëåíèè òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû öåëåé. Íàïðèìåð, äëÿ ñíèæåíèÿ ìàññû òåëà, ïðèíèìàþò æèðîñæèãàòåëè, L-êàðíèòèí, êîòîðûå óñêîðÿþò óòèëèçàöèþ æèðîâ â îðãàíèçìå, à òàêæå óëó÷øàþò òðàíñïîðò æèðíûõ êèñëîò â ìèòîõîíäðèè. Åñëè æå íåîáõîäèìî íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òî óïîòðåáëÿþò ñïîðòèâíûå äîáàâêè, îòíîñÿùèåñÿ ê êàòåãîðèÿì ãåéíåðîâ, ïðîòåèíîâ, àìèíîêèñëîò, òåñòîñòåðîíîâûõ áóñòåðîâ. Òàêæå, â àññîðòèìåíòå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ñóùåñòâóåò ìíîãî êîìïëåêñíûõ ïðîäóêòîâ, êîòîðûå ñïîñîáíû âîññòàíàâëèâàòü ñèëû è ýíåðãèþ, óëó÷øàòü îáùèé îáìåí âåùåñòâ è ìíîãèå ôóíêöèè îðãàíèçìà.
Ñïîðòèâíîå ïèòàíèå íåëüçÿ îòíåñòè ê ëåêàðñòâåííûì ñðåäñòâàì, åãî ïðàâèëüíîå ïðèìåíåíèå áåçîïàñíî è íå âûçûâàåò ïðèâûêàíèÿ. Âûáðàòü íåîáõîäèìûå ïðîäóêòû, è ïðèîáðåñòè èõ, Âû ìîæåòå, íàïðèìåð, â îäíîì èç ñïåöèàëèçèðîâàííûõ èíòåðíåò-ìàãàçèíîâ ïî ïðîäàæå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ. Ïîäáîð ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, íåîáõîäèìîãî äëÿ òðåíèðîâîê, æåëàòåëüíî îñóùåñòâëÿòü â ñîîòâåòñòâèè ñ ðåêîìåíäàöèÿìè êâàëèôèöèðîâàííûõ ñïåöèàëèñòîâ â ýòîé îáëàñòè.
Ðàçìåùåíî íà Allbest.ru
…