Сидеть с пользой для здоровья
Благодаря устойчивому развитию цифровых технологий, длительное сидячий образ жизни стало повседневной жизнью большинства людей дома и на работе. Большинство людей, которые работают в офисе, проводят в среднем по десять часов в день перед компьютером, что лишает их даже небольшой возможности заниматься спортом в течение дня.
К сожалению, согласно исследованиям, сидение на стуле в течение длительного периода времени может быть чрезвычайно вредным для нашего здоровья. Фактически, недавнее исследование обнаружило, что долгое просиживание может быть столь же опасным для вашего здоровья, как курение, и может значительно сократить вашу продолжительность жизни.
Слишком долгое сидение в кресле, просмотр телевизора сидя , или работа в офисе, может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, высокое артериальное давление и ожирение. Это также может привести к инвалидности и проблемами с психическим здоровьем. Чтобы помочь вам понять как вредит сидячий образ жизни на ваше здоровье, я собрал семь причин.
1. Сидячий образ жизни ведет к увеличению веса и ожирению
Ни для кого не секрет, что ожирение стало серьезной проблемой. Само ожирение может увеличить риск возникновения различных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ и диабет. Одной из основных причин ожирения и увеличения веса является отсутствие физической активности. Ведение неактивного образа жизни, например, сидячий образ жизни, может увеличить ваш вес. Это потому, что он снижает активность человека, которая, в свою очередь, снижает способность вашего организма сжигать жир. Это приводит к накоплению жира в организме и увеличению веса.
2. Сидячий образ жизни вызывает плохое кровообращение и варикозное расширение вен.
Другим очевидным, но не замеченным последствием длительного сидения на кресле является плохое кровообращение.Оно много может значительно замедлить ваше кровообращение и привести к скоплению крови в ногах и ступнях, вызывая скручивание, вздутие или выпуклость ваших вен, что называется варикозным расширением вен. Это также может привести к опухоли лодыжек или даже образованию тромбов в ваших венах, что по медицинским показаниям называется тромбоз глубоких вен.
3. Слишком длинное сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Когда способность вашего организма сжигать жир ухудшается, и соответственно ухудшается кровообращение. Обычно у людей повышается риск того, что жирные кислоты и холестерин блокируют сердечные артерии. Это связывает малоподвижный образ жизни и длительное сидение с высоким уровнем холестерина, гипертонией и болезнями сердца. Фактически, исследование показало, что люди, которые проводят более 23 часов в неделю перед своими телевизорами или более десяти часов в неделю за рулем автомобиля, имеют на 64% и 82% риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто тратит меньше времени на эти два вида деятельности.
4. Слишком долгое сидение увеличивает риск заболеть раком.
Возможно, самым пугающим последствием слишком долгого сидения является риск развития рака толстой кишки, легких, молочной железы и матки. Это может быть связано с тем, что малоподвижный образ жизни может увеличить выработку инсулина в организме, что в свою очередь, ускоряет рост клеток. Другой причиной может быть тот факт, что регулярные физические упражнения оказывают антиоксидантное воздействие на наш организм, поскольку они снижают окислительный стресс. Повышенный риск развития рака также может быть связан с нарушением обмена веществ, увеличением веса, воспалением и повышенным уровнем гормонов.
5. Сидячий образ жизни может вызвать боль в теле.
Некоторые рабочие места не оборудованы эргономичными стульями для своих сотрудников. Сотрудники вынуждены долго сидеть в неудобном положении. Это может привести к хронической боли в теле. Вы будете чаще испытывать хронические боли в таких областях тела, как спина, плечи, шея, ноги и бедра. Хроническая боль в спине является серьезной проблемой для здоровья. На самом деле, это считается одной из самых распространенных проблем, связанных с работой. Согласно отчету Центра по контролю за заболеваниями, более 125 миллионов взрослых людей страдают скелетно-мышечными болями – болью в шее, пояснице, пояснично-крестцовом отделе позвоночника, суставах и т. д. В том же отчете 20,3% сообщили о хронической боли в пояснице.
6. Сидячий образ жизни может привести к депрессии.
Помимо ожирения, депрессия является еще одной серьезной проблемой психического здоровья людей. Подсчитано, что 6,7% взрослых страдали от депрессии один раз в год. Одной из причин беспокойства и депрессии является длительное сидение. Причина проста: у тех, кто сидит слишком долго, нет времени на физические упражнения, которые приносят пользу для здоровья и улучшения настроения. Кроме того, если вы весь день сидите перед телевизором или компьютером, это ограничивает ваше физическое состояние. Тревога и депрессия, они могут привести к более серьезным проблемам, таким как приступы паники и даже мысли о самоубийстве.
7. Сидячий образ жизни увеличиваете риск заболеть диабетом.
Исследование, проведенное в 2017 году, изучило зависимость между диабетом и сидячим образом жизни. Оно обнаружило, что физически неактивные люди имеют более высокий риск развития диабета, чем активные люди. Основным способствующим фактором было длительное сидение. Причиной этого является тот факт, что снижение силы и мышечной массы может снизить чувствительность к инсулину, а это означает, что клетки вашего организма будут реагировать медленнее на инсулин. Чем ниже чувствительность клеток к инсулину, тем выше риск развития диабета.
Как избежать негативных последствий сидячего образа жизни.
Вышеперечисленные побочные эффекты по понятным причинам беспокоят, но это не означает, что вы должны прекратить смотреть телевизор или уволится из офиса. Вы можете значительно уменьшить последствия своего сидячего образа жизни, просто вставая с рабочего места каждые 30 минут и прогуливаться. Не попросту не сидите по 10 часов в день. Не думайте, что 30 минут активных тренировок в спортзале устранят весе негативные последствия сидячего образа жизни. Исследования показывают, что одни только упражнения не могут компенсировать последствия сидения весь день.
Реальность сегодняшнего дня такова, что немалое количество людей ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Сидячая работа распространена и множество людей проводят большую часть своего времени в положении сидя, что впоследствии может принести немалый вред организму. Хорошая новость состоит в том, что этот вред всё же можно минимизировать и наша статья как раз об этом.
Опасность сидячей работы заключается в возможности развития множества заболеваний, таких, как: венозные застои, геморрой, отеки конечностей, бессонница, мигрень, грыжа межпозвоночного диска, тромбоз, инфаркт, инсульт, нарушение обменных процессов, боли в суставах и шее, апатия, усталость, раздражительность, депрессия, заболевания глаз, простудные болезни из-за снижения иммунитета. Помимо этого, можно столкнуться с проблемой полноты и искривлением позвоночника.
Как минимизировать вред от сидячей работы
Для этого, в первую очередь, необходимо грамотно организовать свое рабочее пространство. Расположить все необходимые для работы атрибуты так, чтобы не приходилось каждый раз за ними долго тянуться. Рабочий стул, как и стол, должны быть грамотно подобраны. Экран компьютера должен располагаться на расстоянии 55-65 см от глаз. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.
Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает. Это позволит выпрямить спину и плечи.
Условия сна так же немаловажны. Следует спать на матрасе средней жесткости, использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи, проветривать помещение перед сном.
Регулярная половая жизнь, в свою очередь, является отличной профилактикой множества заболеваний. Рассмотрите так же и посещение массажа как отличный способ лечения вреда от сидячей работы.
Питание
При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями. Приучите себя готовить на работу полноценные полезные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.
Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.
Активность
Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.
Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.
Упражнения
Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:
- Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
- Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
- В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
- Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
- В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
Спасибо за то, что дочитали до конца! Ставьте палец вверх, если статья была полезной для вас, а так же не забывайте подписываться на канал 🙂
Можно ли зарабатывать сидя на одной точке? Да, это вполне так, ведь каждый второй ходит в офис и работает в сидячем положении минимум 8 часов в день. В ходе такой работы необходимо думать не только о заработке денег, но и о собственном здоровье. Если у вас именно такая работа,следуйте этим советам.
- Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно сидеть на стуле
Сидеть большую часть времени за работой не просто вредно, а даже опасно. Первое, что вам необходимо сделать – это подобрать удобный, регулируемый стул. Желательно, если он будет идти в пару с регулируемым столом, что позволит работать и стоя. Тем самым вы сможете, не переставая трудится,разминать собственные мышцы.
Обычно простой офисный стул хоть и предназначен для такой работы, но он совершенно не направлен на то, чтобы содержать ваши мышцы в тонусе. На нем прекрасно отрегулировать подлокотники, высоту и просто откинуться на спинку. Но, этих всех манёвров недостаточно.
Идеальным решением послужит йога-стул. Его отличие такого, что само сидение выполнено в виде полусферы. В итоге, работая за ним, вы сможете содержать себя в тонусе.
- Делайте перерывы во время работы
Помимо обеденного перерыва, делайте и 5 минутный перерыв каждый час. Во время этого необходимо полностью переключить свое внимание и перестать о чем-либо думать. Если вы работаете за компьютером, то лучшим решением будет смотреть просто в окно, разглядывая природу. Так ваш мозг постепенно расслабится, и тело избавится от напряжения. Желательно все эти несколько минут встать из-за стола и ни с кем не общаться. Не засоряйте свою голову лишней информацией, а просто наслаждайтесь перерывом.
Сегодня большинство офисов переходит в такой режим, где в трудовом договоре изначально указывается время и количество перерывов. К ним не относятся обеденное время или перекуры.
- Каждые полчаса делайте небольшую разминку, не вставая со стула, в течение 5 минут
Существует множество упражнений, которые помогают расслабиться и хоть немного разработать некоторые мышцы. Одним из самых простых является, вращение головой во время работы. Для этого не стоит покидать свое рабочее место, а по времени занимает минимум. Делайте так несколько раз в день, так мышцы шеи “скажут вам спасибо”.
Важно правильно сидеть за столом, при этом плечи всегда должны быть расправлены, спина ровная, а голова смотреть прямо. Ни в коем случаи нельзя сутулиться или сидеть набок.
В обязательном порядке разминайте и руки, вот как это можно сделать, не вставая с места:
- Поднимите руки вверх и как бы потянитесь. При этом спина должна быть ровная.
- Затем возьмитесь левой рукой за правое запястье и прокрутите несколько раз кисть. Обязательно повторите это движение на другой руке.
- Вспомнит детское упражнение “Мы писали, наши пальчики устали…”. Так вот, быстрыми движениями сжимайте и разжимайте пальцы рук. Делайте это не более 10 раз.
- После всех упражнений встряхните руки и принимайтесь за работу.
Эти небольшие упражнения помогут снять напряжение не вставая, с места. В обязательном порядке их чередуйте, так как они рассчитаны на разные группы мышц.
- Каждый час вставайте с рабочего места, чтобы размять суставы и заставить кровь лучше циркулировать по телу
Желательно это делать 10-15 минут в виде полноценной зарядки. Для этого вам необходимо:
- Встаньте из-за рабочего стола и займите такое положение, чтобы вам и вы никому не мешали;
- Расположите ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Делайте повороты туловищем;
- Вытянув руки, делайте ими круговые движения вперёд/назад;
- По возможности выполните приседания не более 10 раз.
- Повторяйте эти упражнения в течении 10 минут.
Зарядку можно подбирать под свои нужды, поэтому меняйте комплекс упражнений каждый день. Так вы сможете развить все мышцы и наблюдать за своим улучшением здоровья.
- Занимайтесь спортом 3 раза в неделю по 1,5 часа
Запишитесь в спортзал и подберите себе удобное время для занятий. Даже человек, у которого работа не связана с сидением на одной точке, должен уделять спорту должное время. Поэтому не пренебрегайте им, это продлит вам жизнь.
- Укрепляйте мышцы спины
Так как основная нагрузка ложится на спину, то вам в срочном порядке необходимо её укрепить. В этом помогут специальные действия во время занятий спортом. Например, подъём бёдер или упражнение “кроль”, сделают ваш позвоночник намного крепче. Если не уделять должного внимания спине, то в скором времени могут появиться боли.
Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему организму.
→ → → → → Делитесь своим мнением ← ← ← ←
В последнее время стоячие рабочие станции становятся всё популярнее, однако провести весь день на ногах сможет далеко не каждый человек. Вот опыт покупки стоячего стола от Майкла Чо, причины его отказа от этой рабочей станции и несколько советов, как уменьшить вред от сидячего образа жизни. Если вы проводите сидя 8-10 часов в день, действительно стоит задуматься о своём здоровье.
В блоге Crew (сети, которая помогает разработчикам и дизайнерам встретиться для совместных кратковременных проектов) был опубликован пост его сооснователя, Майкла Чо (Mikael Cho), который описывал свой опыт работы за стоячей станцией. Если вы задумываетесь об оптимизации своего рабочего места, стоит прочитать это и решить, что вам больше подходит.
Покупка стоячего стола и отказ от него
Я всегда хотел стоячий стол, слышал про его преимущества и читал про результаты исследований. Например, американское общество рака отследило 123 тысячи человек в возрасте около 18 лет и выявило, что смертность среди тех, кто сидел больше шести часов в день, была значительно выше.
В другом исследовании участвовало более 200 тысяч людей и было замечено, что для людей, выполняющих физическую нагрузку по крайней мере пять раз в неделю, всё равно характерен повышенный риск заболеваний, если они долго сидят на одном месте.
В одной компании даже провели тест, через который показали, что стоячие столы помогают увеличить продуктивность на 10%.
Все исследования говорили о том, что надо выкинуть подальше свой стул, и я решил так и сделать во время переезда в новый офис. Я заказал стол за 22 доллара из IKEA, и, когда полностью собрал, чувствовал себя как гордый папаша.
На следующий день я пришёл в офис, готовый стоять весь день, но простоял только час, пока ноги не устали. Спина и плечи начали ныть, но я боролся. Сводил лопатки вместе, изо всех сил противодействовал силе земного притяжения, которая, казалось, стала в два раза сильнее.
Несмотря на то, что я боролся с болью, я ощущал, что это хорошая боль, как, например, боль в мышцах после тренировки. Я чувствовал, как будто я тренируюсь и этот дискомфорт — просто часть процесса.
После двух часов работы стоя я взял перерыв. Казалось, что сидеть — это замечательное изобретение человечества.
Когда я почувствовал, что готов для следующего раунда, я снова начал работать стоя.
Однако теперь ноги и спина устали уже через 20 минут. Я всё равно не бросил попыток, считая, что это часть тренировок и моё тело должно привыкнуть.
После двух недель я был в состоянии простоять четыре часа в день, но всё равно мне периодически требовались перерывы. Это нормально для меня, потому что мне часто нужны перерывы в течение дня, чтобы взбодриться и поддерживать продуктивное состояние.
Проблема со стоячим столом заключалась в том, что он вынуждал меня идти отдыхать в то время, когда мой мозг не нуждался в передышке и хотел работать.
Для меня было трудно попасть в поток, пока я стоял. Стоячая станция помогала мне оставаться сосредоточенным на таких задачах, как проверка email и ответы на письма.
Но для других задач, которые требовали большей концентрации, чем письмо, у меня не получалось сосредоточиться, потому что я думал больше о боли в ногах, чем о чём-то другом.
И даже если эта боль была полезной для меня, я думал о ней в ущерб своей работе. Именно из-за этого я разрушил свою стоячую станцию.
Может быть, я потерял перспективы для укрепления здоровья и продуктивности, но стоячая станция не помогла мне работать лучше. А этот критерий я ставлю на первое место, оборудуя своё рабочее место.
Когда работа идёт, я не хочу прерываться из-за боли в ногах, когда мысль пошла, не хочется останавливаться из-за дискомфорта в пояснице. Просто я хочу думать о своих делах и не отвлекаться.
Мне понравилось быть активным каждый день, это добавляло счастья в мою жизнь. Но стоячая рабочая станция — это не моё. Я нашёл несколько других способов оставаться активным каждый день.
Правда ли, что сидение так же вредно, как курение?
Исследования последних нескольких лет показали, что длительное сидение — это курение нашего поколения. Отчасти это связано с появлением большого количества профессий, где нужно сидеть перед экраном компьютера весь день — гораздо больше, чем люди сидели в прошлом поколении.
На самом деле в том, чтобы сидеть, нет ничего плохого. Убивает именно длительное сидение без движения. Пребывание в другом положении без движения в течение длительного времени (например, стояние) тоже не слишком хорошо для здоровья.
Во многих исследованиях негативного эффекта от сидения учёные в первую очередь указывают на длительные периоды физического бездействия.
Когда мы не двигаемся, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает, нарушается циркуляция крови и производство ферментов, которые расщепляют жир.
Стоячая рабочая станция может быть способом решения проблемы длительного сидения, но она не решает проблемы бездействия.
Конечно, вы можете сжечь несколько лишних калорий, если замените стул на стоячую рабочую станцию, однако такой день обеспечивает высокую нагрузку на ноги, так что возможно возникновение варикозного расширения вен и негативных последствий для коленных суставов.
Суть не в том, сидите вы или стоите. Суть в движении.
И хотя интенсивные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья, они вовсе необязательны, чтобы добавить себе несколько лет жизни.
Главное — движение, а не поход в спортзал
Дэн Бюттнер, исследователь National Geographic, и его команда исследовали «голубые зоны» — территории, где люди живут дольше всего и ведут более здоровый образ жизни.
Самое интересное, что большинство людей в таких зонах не посещают спортзал, а их ежедневная активность другого толка.
Одна из таких зон находится в Японии, в Окинаве. Там у людей в пять раз меньше риск заболеть раком толстой кишки и молочной железы, а живут они в среднем на семь лет дольше, чем обычный американец. В их культуре люди сидят на полу, и им приходится подниматься с пола по 30-40 раз в день.
Другой пример — деревня в Сардинии, в Италии. Там в 10 раз больше людей, которые живут больше 100 лет, чем в США.
Долгожители селятся в вертикально построенных домах, в которых постоянно приходится ходить по лестнице. Кроме того, их земля не очень плодородна, и требуется регулярный труд с низкой интенсивностью.
В каждом из этих сообществ ходьба — это стандартный вид передвижения. Бюттнер утверждает, что это единственный доказанный способ избежать ухудшения когнитивных и общих функций организма, поднять уровень активности и прожить здоровую, долгую жизнь.
Выводы Бюттнера подкреплены исследованием, проведённым в США. Американские неврологи наблюдали за 300 пациентами в течение 13 лет.
У людей, которые больше ходили, снижался риск проблем с памятью где-то наполовину. По результатам исследования оказалось, что девять миль в неделю (примерно по два километра в день) — оптимальная дистанция, которая необходима для здоровья.
Если вам нравится посещать спортзал — это отлично. Упражнения помогут вам стать сильнее, счастливее и добавят несколько лет к вашей жизни. Но если вы не можете найти время на упражнения или у вас есть травмы, которые мешают с удовольствием заниматься в спортзале, есть и другие способы повысить активность, необходимую для вашего тела.
Как не умереть от постоянного сидения
Ходьба — один из способов повысить активность в течение дня. Но иногда вы не можете вырваться из офиса, чтобы пройтись. Может быть, погода ужасная или у вас горят дедлайны.
Вот три простых способа повысить свою активность в офисе.
1. Работать с ногами, поднятыми выше
Если вы работаете с ногами на полу, циркуляция крови нарушается. Однако можно справиться с этим и оборудовать своё рабочее место так, чтобы ноги были чуть выше.
Также одно исследование показало, что спинка стула под углом 135 градусов помогает снизить нагрузку на спину от постоянного сидения.
Таким образом, можно настроить спинку своего стула на 135 градусов и поставить под столом тумбочку или табуретку, чтобы восстанавливать циркуляцию крови в ногах.
2. Делайте обычные приседания
Приседания — это лучший способ активизировать производство ферментов, которые расщепляют жир в вашем организме, и отличные упражнения для поддержания циркуляции крови в ногах.
И при этом не надо переодеваться в спортивную форму, просто делайте так много приседаний, как можете, когда ждёте, пока освободиться микроволновка, кофеварка или принтер.
Даже в Москве, приобщая людей к спорту, выбрали именно приседания: в метро поставили автомат, который за 30 приседаний давал один бесплатный проезд на метро.
3. Растягивайтесь
Многие мышцы, окружающие бедра, связаны с тканями в пояснице. Так что, если вы привыкли работать за столом в течение нескольких лет, мышцы в бедрах могут «забиваться» и создавать боль в пояснице. Чтобы избавиться от этого, можно растягиваться.
Тренер Келли Старретт, проработав в спортзале с 2005 года, заметил, что у атлетов, как правило, есть проблемы с выполнением такого простого упражнения, как приседания.
Он разработал систему растяжки, которая помогает снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Попробуйте делать эти упражнения каждый день, они занимают не больше трёх минут и помогают избавиться от проблем с забитыми мышцами.
Итак, если стоячие столы вам подходят — отлично. Но если нет, не расстраивайтесь. Ведь стоять целый день без движения не намного лучше, чем сидеть.
Ключ к здоровью — это движение. Ходьба в офис или домой, подъём по лестнице или несколько приседаний в ожидании обеда. Двигайтесь как можно больше, и ваше здоровье будет в норме, несмотря на сидячую работу.