Швунг жимовой штанга в чем польза
Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.
Содержание
- Польза и особенности упражнения швунг
- Жимовой швунг со штангой
- Какие мышцы работают
- Техника жимового швунга штанги
- Частые ошибки
- Швунг толчковый со штангой
- Какие мышцы работают
- Техника толчкового швунга со штангой
- Швунг штанги из-за головы
- Жимовой швунг из-за головы
- Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга
- Рекомендации для тренировок
- Заключение
- Швунги в видео формате
Польза и особенности упражнения швунг
Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.
Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.
Жимовой швунг со штангой
Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.
Какие мышцы работают
- Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
- Большая грудная мышца.
- Треглавые мышцы плеча.
- Трапециевидные мышцы.
Вспомогательные мышцы:
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Большие ягодичные мышцы.
- Разгибатели поясницы.
- Икроножные мышцы.
Техника жимового швунга штанги
Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.
Исходное положение:
- Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
- Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
- Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
- Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.
Выполнение:
- Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
- С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
- При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
- На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.
Частые ошибки
- Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
- Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
- Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.
Швунг толчковый со штангой
Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.
Какие мышцы работают
При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.
Техника толчкового швунга со штангой
- Примите исходное положение, описанное выше ↑.
- Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
- В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
- На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.
Швунг штанги из-за головы
Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.
Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.
Жимовой швунг из-за головы
Техника выполнения:
- Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
- Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
- Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
- На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.
Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга
Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.
Рекомендации для тренировок
- Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
- Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
- Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.
Заключение
Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.
Швунги в видео формате
А также читайте, как делать становую тягу →
Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
- Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
- Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
- Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
- Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус
Движение
- Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
- Соразмерно ладони начинают движение вверх;
- Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
- Локти выпрямляются;
- Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
- Спортсмен фиксирует штангу над головой;
- Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.
Швунг толчковый и жимовой – Техника.
Внимание
- Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
- Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
- Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
- По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
- Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
- Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;
Рекомендации
- Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
- Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
- Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
- Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
- Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч
Варианты выполнения
- Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
- Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся
Разбор упражнения
Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.
Какие мышцы работают
Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.
В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.
Правильное выполнение
- На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
- Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
- Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
- Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
- Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
- Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
- Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
- При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда
Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения
Ошибки
- Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
- Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
- Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
- Жесткий прием грифа грудной клеткой;
- Сползание снаряда на живот
Рекомендации
- Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
- Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
- Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
- Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
- Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
- Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
- В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается
Включение в программу
В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.
Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.
В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон
Противопоказания
Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.
Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.
Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.
Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой.
Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.
Сегодня мы обсудим следующие моменты:
- Какие группы мышц прорабатывает жимовой швунг?
- Техника выполнения с подробными фото и видео инструкциями.
- Типичные ошибки кроссфит спортсменов.
- Рекомендации по процентовке веса и количеству подходов.
Какие мышцы работают?
При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?
Верхние группы мышц
Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:
- Дельты (передняя и средняя);
- Грудные мышцы;
- Трицепсы;
- Верх спины.
Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.
Нижние группы мышц
Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:
- Передняя и задняя части бедра;
- Ягодицы;
- Икры;
- Поясница.
При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.
Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.
Техника выполнения упражнения
Переходим к самой важной части статьи – техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов.
Исходное положение
Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. позицию 1):
- Ноги чуть шире плеч;
- Спина прямая – смотрим перед собой;
- Штанга лежит на передних дельтах;
- Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
- Предплечья вывернуты таким образом, что запястья “смотрят ровно от спортсмена” (стандартный хват в таком положении);
- Штанга лежит на ладонях, как на опорах.
Обратите внимание, что вы держите штангу не руками – она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.
Положение разгона (оно же приема) штанги
Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. позицию 2):
- Спина и руки остаются в неизменном положении;
- Ноги чуть согнуты.
Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.
Положение со штангой над головой
Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:
- Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
- Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
- Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).
Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед – тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.
Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео:
Типичные ошибки
Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
- Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры – тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
- В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах (иногда проблема в гибкости тела – некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
- Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники – значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
- Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала “плюхает” ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах – лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.
В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой:
Программа для прогресса в швунге
Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю – всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.
- 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 – все по 10 повторов.
- 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
- 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
- 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
- 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
- 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
- 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению – жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – вэлком в комментарии.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert