Семена чиа польза для волос
Семена чиа являются источником питательных веществ, таких как
омега-3 жирные кислоты, клетчатка, марганец, кальций и фосфор.
Удивительно, как эти крошечные семена могут помочь вам с проблемами,
начиная от поддержания энергии, избыточного веса и выпадения волос.
В
сегодняшнем посте мы рассмотрим, что представляет собой этот волшебный
ингредиент и как преимущества семян чиа могут стимулировать рост волос.
Что такое семена чиа?
Семена чиа представляют собой крошечные белые или
темно-коричневые семена, принадлежащие к семейству мяты. Семена
традиционно использовались ацтеками, но в последнее время они
становятся все более популярными, так как все больше людей,
задумавшихся о здоровом образе жизни, начинают добавлять в свой рацион
питания самые разнообразные цельнозерновые культуры.
Что содержат семена чиа?
Эти семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот,
которые не могут быть синтезированы в организме и должны поступать в
организм с пищей. Жирные кислоты омега-3 необходимы для поддержания
здоровой системы кровообращения, уменьшения воспаления в организме и в
том числе поддержания здоровья волос и кожи. Количество антиоксидантов
в семенах чиа больше, чем в клюкве.
Помимо этого, семена также являются богатым источником белка,
натрия, фосфора и марганца, а также дают много клетчатки при регулярном
употреблении. Это хороший источник цинка, меди, кальция, железа и
витаминов А, В и С.
Как семена чиа могут улучшить рост волос?
Семена чиа состоят из 23% из белка. В свою очередь наши волосы
в основном сделаны из белка (кератина). Потребление семян чиа помогает
восстановить здоровье и силу волос, а также придает им плотность и
эластичность.
Медь и цинк являются важными минералами, которые содержатся в
семенах чиа. Медь помогает предотвратить истончение волос, в то время
как цинк помогает восстановить повреждения и предотвратить инфекции
кожи головы.
Обнаружено, что мужчины и женщины, испытывающие дефицит
омега-3 жирных кислот, чаще страдают от выпадения волос по сравнению с
теми, у кого дефицита нет. Незаменимые жирные кислоты стимулируют
волосяные фолликулы, чтобы стимулировать рост волос. Семена чиа,
богатые омега-3 жирными кислотами, помогут контролировать выпадение
волос, предотвращая его дефицит.
Потеря железа из организма является одной из основных причин
выпадения волос среди женщин. Потребление семян чиа восстановит уровень
железа в организме, улучшая кровообращение и рост волос.
Семена помогают улучшить сон, который необходим для снятия
стресса. Как только вы избавитесь от стресса, многие проблемы с
волосами уйдут вместе с ним.
Как использовать семена чиа для роста волос?
Семена чиа, когда они впитывают любую жидкость, такую как вода
или молоко, набухают почти в 4 раза больше своего размера и приобретают
гелеобразную консистенцию. Благодаря этому они становятся великолепным
ингредиентом для пудингов и смузи.
Вы также можете использовать их в косметических домашних
процедурах.
Употребление
семян чиа в еду
- Добавьте чайную ложку семян чиа в стакан
воды, лимонада или молока.
Подождите десять минут, чтобы они набухли, после чего выпейте. Они
дадут вам необходимые питательные вещества без слишком большого
количества калорий.
- Вы можете присыпать семенами чиа свою домашнюю выпечку.
- Вы можете добавлять семена в свою кашу, чтобы получать
пользу
каждое утро. - Используйте 2 ч.л. геля из семян чиа в своем любимом смузи
каждый день, и вы больше никогда не будете жаловаться на тусклые волосы!
Использование семян чиа в
косметических целях
- Смешайте 2 столовые ложки чиа, ½ чашки
кокосового масла и 1 чайную ложку лимонного сока. Нанесите маску на
кожу головы. Оставьте ее на 5-10 минут, чтобы семена чиа создали
гелеобразную консистенцию. Помассируйте кожу головы круговыми
движениями, чтобы отшелушить кожу. Смойте теплой водой. Этак маска
является отличным натуральным эксфолиантом, и поможет очистить кожу
головы. Так же эта маска обладает увляжняющим эффектом и хорошо
подходит для сухого типа кожи головы.
- Смешайте 2 ч.л. семян чиа в стакане воды. Оставьте на
десять
минут, пока семена не набухнут. на своими волосы, чтобы они стали
сильными и блестящими. - Замочите 1 ч.л. семян чиа в 1/4 стакана миндального или
кокосового молока. Оставьте на десять минут. Как только он консистенция
станет гелеобразной, нанесите в виде маски на кожу головы и оставьте на
десять минут. Затем смойте мягким шампунем. Маска предотвратит
выпадение волос и сделает ваши волосы более здоровыми.
Польза масла семян чиа доказана учеными. Масло чиа благотворно влияет на сердце, сосуды, иммунитет, а также служит для красоты кожи и волос.
Масло семян Чиа – ключ к красоте и здоровью
Удивительный продукт – экзотический, ценный, почитаемый древними племенами ацтеков – вновь вернулся к нам. В чем же состоит польза масла из семян чиа? Состав его невероятно богат и разнообразен, но особенно поражает высокое содержание в нем Омега-кислот. В масле ЧИА количество Омега-3 кислот – 60%, Омега-6 – 20%. Это в 2 раза больше, чем в икре лосося или в рыбьем жире и в 40 раз больше, чем в оливковом масле. И мы еще раздумываем, чем поддержать силы, здоровье и красоту? Конечно же, маслом из семян ЧИА! Давайте разбираться, каков его состав, как принимать масло, чем оно полезно для волос и кожи. А помогут нам в этом данные исследований, которые мы найдем в статьях профессора СибГМУ С.Н.Удинцева.
Целебные свойства масла из семян ЧИА
Редко, в каком продукте есть сразу столько полезных веществ – калий, магний, кальций, селен, железо, цинк, фосфор, медь, витамины А, С и группы В.
Масло ЧИА полезно всем членам семьи – от маленьких детей до пожилых людей. Бабушкам и дедушкам оно очень помогает, так как поддерживает работу мозга, не позволяет угаснуть памяти, борется против остеопороза, снижает боль в суставах при артрите, препятствует запорам, которые так распространены в старости.
Спортсменам оно подарит силу и выносливость, студентам позволит «грызть гранит науки» с хорошими результатами и без устали, женщины станут с ним красивее.
Состав масла семян чиа обусловлен ценными качествами самого сырья:
Из статьи профессора Удинцева:
В Бразилии, в университете Викоза исследовали химический состав семян Чиа. Выяснилось, что в 100 г продукта среднее содержание
- жиров – 31.2 г,
- белка – 18.9 г,
- клетчатки – 35.3 г,
- витамина Е – 8,203 микрограмм.
Эти результаты были опубликованы в научном журнале Food Chem в 2017 году.
Неудивительно, что продукты, полученные из столь ценных семян, обладают не менее богатым составом. Мы вновь обратим свой взор в мир теорий и практических исследований. Что говорят ученые о свойствах масла чиа? Какие опыты проводились в разных странах? Какие еще семена были взяты для сравнительного анализа, и кто же оказался лидером? Оказалось, что по соотношению Омега-3 и Омега-6 маслу из семян ЧИА не было равных! И вот доказательства.
Из статьи профессора Удинцева:
В Национальном исследовательском институте криогенетики и изотопных технологий (Румыния) была проведена сравнительная оценка содержания жирных кислот и металлов в экстрактах семян льна, мака, пеньки, орехов, тыквы, кунжута, винограда, арбуза и чиа. По содержанию мононенасыщенных жирных кислот масло семян Чиа уступало только маслу виноградных косточек и льна; по полиненасыщенным – винограду; а по соотношениям полиненасыщенных жирных кислот семейств осмега-3 и омега-6 превосходило все образцы. Содержание токсичных металлов сурьмы и кобальта в масле Чиа было минимальным (Eur. J. Mass Spectrom. 2016).
Масло семян чиа – показания к использованию
- Для укрепления иммунитета, эффективного противодействия инфекциям и простудам
- Для борьбы с артритом, так как масло обладает противовоспалительным эффектом. Омега-кислоты делают суставы более подвижными.
- Для уменьшения уровня вредного холестерина в крови.
- Для восстановления ритмичной работы сердца и стабилизации артериального давления.
- Для освобождения от мигрени и головной боли, от депрессии – за счет содержания аминокислоты триптофан.
- Для укрепления корней волос и ногтей – за счет фосфора, кальция, магния.
- Для продления молодости – благодаря антиоксидантному действию масла семян чиа на организм.
О применении масла семян чиа в косметологии
Женщины давно сообразили, насколько эффективны семена ЧИА и масло из них, как оно великолепно действует на кожу, волосы, ногти.
Масло ЧИА славится высоким содержанием витамина Е – символа красоты и молодости.
Масло семян чиа для лица
Масло ЧИА известно тем, что очень хорошо убирает мелкие морщинки. Причем, при любом способе употребления – что вовнутрь, что снаружи. Уникальный состав масла ЧИА подпитывает организм изнутри, витаминизирует его и омолаживает.
Маска для лица с маслом семян чиа: смешайте полстакана натурального йогурта, 1 взбитый белок и 1 ч.л. масла. Нанесите на очищенную кожу, оставьте на 10-15 минут. Кожа сразу станет бодрее, ведь эта маска обладает питательным эффектом.
Масло семян чиа для волос
Масло чиа обладает высокими питательными свойствами. Оно приведет в порядок сухие и непослушные волосы. Попробуйте после мытья головы нанести на волосы несколько капель масла, слегка взбить. Вам будет обеспечена пышная и блестящая прическа.
Маска для волос с маслом семян чиа: перед мытьем обработайте волосы и кожу головы маслом чиа, оберните пленкой, а затем полотенцем. Через полчаса смойте маску, ополосните затем водой с лимонным соком. У вас будут гладкие и послушные волосы.
Масло семян чиа для тела
Масло ЧИА делает кожу мягкой и гладкой, оно прекрасно питает, увлажняет ее, не позволяет влаге покидать клетки кожи.
А еще масло семян ЧИА помогает похудеть – оно на довольно-таки длительный срок снижает чувство голода. А самое главное – способствует налаживанию обмена веществ, и вес уходит сам собой.
Полезно наносить масло чиа на слегка влажную кожу после бани, горячего душа или сауны, когда все поры кожи раскрыты. Это будет прекрасное питание и поддержка для всего тела.
Как принимать целебное масло семян чиа?
Какое масло из семени чиа лучше?
Безусловно, стоит покупать только масло холодного отжима, ведь именно в нем все полезные вещества сохраняются в первозданном виде.
О том, как на производстве добиваются высокого качества масла, читайте в статье «Масло ЧИА – что это такое?».
Принимайте, как полезную биологическую добавку
Вы пьете витамины по утрам? Прибавьте к своему комплексу и масло из семян чиа. Многие привыкли принимать с утра по ложке льняного масла. Так вот, стоит заменить его маслом семян чиа, потому что оно еще более полезно.
Кстати, льняное масло быстро окисляется и может начать горчить. Хранится оно поэтому совсем мало. В отличие от него, масло из семян чиа хранится прекрасно, имеет приятный ореховый привкус и вполне нейтрально само по себе.
Какая доза масла будет полезна? Достаточно 1 ст.л. в день, то есть, 15 г. Впрочем, многое зависит от веса. Если вы весите много, добавьте еще ложку масла.
Добавляйте масло в различные блюда
Экспериментируйте, пробуйте, изобретайте свои полезные рецепты! Только не надо жарить на этом масле, оно теряет все полезные свойства. Пусть оно будет просто заправкой.
Обычно масло семян чиа добавляют в сыром виде в салаты из помидоров и огурцов, фасоли, капусты. Также хорошо сдобрить маслицем гречневую, пшенную или перловую кашу.
Можно также приготовить полезный и вкусный коктейль из томатов, сельдерея и ложечки масла. Что бы вы ни придумали, ученые мира поддерживают вас.
Из статьи профессора Удинцева:
В Университете RMIT, Австралия изучали физико-химические и термические свойства масла из семян Чиа. Основной жирной кислотой была альфа-линоленовая (64.39% состава масла), а также линолевая (21.46%), а содержание насыщенных кислот не превышало 10%. Точка таяния масла была равна -34°C. Авторы работы полагают, что масло Чиа очень полезно, и это прекрасное сырье для кулинарных целей (Food Chem. 2017).
Отзывы о пользе масла из семян чиа
Ирина, 35 лет, г.Новосибирск:
Я очень довольна маслом чиа, с радостью его употребляю. Как именно? Например, добавляю в полезную гречку. Я крупу не варю, а с вечера запариваю кипятком. Утром каша вполне нормальная, можно есть. Я добавляю в нее 1 ст.л. масла семян чиа, и у меня получается невероятно полезный завтрак. И, главное, вкусный, крупа не сухая, масло не горчит, оно нейтральное на вкус. Замечаю, что у меня стало лучше состояние и настроение, больше сил. Похудела также на 2 кг за месяц, так как такой ранний завтрак вполне сытный, и я спокойно не ем ничего до обеда.
Анна и Владимир, пенсионеры, г.Москва:
Мы постоянно вводим в пищу масло семян чиа. Заметили положительный эффект буквально с первых дней. Добавляем его в салат из свежих овощей, все равно, когда, хоть утром, хоть вечером. Мужа перестали мучать запоры, организм стал очищаться регулярно. Теперь уже прошло 2 месяца, как врач посоветовал нам масло семян чиа. И у меня стали лучше волосы, более блестящие, живые. Не такая сухая кожа, как раньше. Масло чиа служит для здоровья и красоты, вот такой мы сделали вывод!
Наталья, 25 лет, г.Орел:
Я знаю, что для здорового питания нужно несколько раз в неделю, как минимум, есть свежую рыбу. Лучше жирненькую, которая содержит Омега-кислоты. Сколько я ни пыталась, у меня не получается. Мне попросту не нравится рыба в магазинах. Она же вся перемороженная! Форель и семга, конечно, вкусные, но они из искусственных водоемов, их неизвестно чем кормили. Когда мне подруга рассказала про масло из семян чиа, я обрадовалась. Это масло чистое, полезное, очень богатое Омега-кислотами. И оно не противное, нормальное такое масло. Теперь 1 столовая ложка в день решает все мои проблемы. Чувствую себя хорошо, и делаю маски для лица и волос. Считаю, что это отличный продукт.
Масло ЧИА обладает уникальным составом и большим количеством полезных свойств. Оно поможет всем членам семьи быть здоровыми, бодрыми и успешными.
На родине чиа, в Южной Америке, семена испанского шалфея начали употреблять в пищу около пяти тысячелетий назад.
Мешочек с ними зачастую был единственной едой индейцев: из семян делали муку и масло, их наделяли волшебными свойствами за способность давать чувство сытости и прилив сил.
В рейтинге суперфудов семена чиа занимают лидирующую позицию.
И это не удивительно — сложно отыскать более незаменимую для сбалансированного рациона добавку: клетчатка, растительный белок, витамины, ценные кислоты омега-3 и омега-6.
Настоящая витаминная бомба для тех, кто следит за фигурой и правильным питанием.
Разбираемся детально, в чем же так велика польза, есть ли вред у семян чиа, и делимся полезными рецептами приготовления.
Содержание:
Чиа — семена испанского шалфея, польза и вред суперфуда
А начнем, конечно же, с уникального состава миниатюрных семечек с тонким ореховым вкусом.
Они содержат:
- 31% полезных жиров
- 38% клетчатки
- 16% растительного белка высшего качества
- Витамины групп А, В, С, К, РР
- Жирные кислоты омега-3 и омега-6
- Марганец, фосфор, селен, кальций, медь и ряд других минералов
- Антиоксиданты и аминокислоты
Кроме того, семена чиа имеют предельно низкий гликемический индекс — всего 30 единиц и являются лучшим источником указанных выше питательных веществ.
Они относятся к цельным злакам, не содержат генномодифицированных организмов и глютена.
Особенно актуально их употребление для приверженцев вегетарианства, поскольку чиа богаты растительными белками.
Семена довольно калорийны: в 100 граммах содержится 512 единиц, однако при средней норме потребления 2 столовых ложки в день эта цифра невелика и составляет всего 137.
Помимо основной функции — насыщать организм полезными веществами, которые мы недополучаем с пищей, — семена испанского шалфея широко применяются для похудения.
А также в качестве дополнения в питании диабетиков (уровень содержания холестерина в них равен нулю), спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.
Chia seeds оказывают дополнительный терапевтический эффект при лечении гормонального дисбаланса и повышенного артериального давления.
Они положительно отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей и зубов, регулируют обменные процессы, быстро ликвидируют чувство голода, укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
А благодаря наличию большого количества антиоксидантов, способствуют очищению организма от шлаков и токсинов.
Единственным противопоказанием к их употреблению является склонность к аллергиям.
Но специально для аллергиков усилиями селекционеров братьев Милн был выведен новый вид испанского шалфея, получивший название «белый чиа».
По своему составу и качествам он во много раз превзошел оригинальное дикорастущее растение.
Совет: как и любой суперфуд, не стоит употреблять чиа в чрезмерных количествах в случае, если вы склонны к запорам и страдаете метеоризмом.
Польза и вред семян чиа для мужчин
Регулярное употребление в пищу chia seeds признано эффективной профилактикой рака простаты.
Полезен суперфуд для сохранения репродуктивного здоровья мужчины, на этапе планирования беременности он способствует улучшению качества спермы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, идеально подходит для перекусов после серьезных физических нагрузок.
Польза и вред chia seeds для женщин
Благодаря способности выравнивать гормональный фон, семена испанского шалфея рекомендованы и в период планирования беременности, и после наступления менопаузы.
Они регулируют менструальный цикл, уменьшают болезненные ощущения во время критических дней, разрешены к употреблению во время лактации (после консультации врача).
Чиа увеличивают жирность молока и являются прекрасным источником питательных веществ для ослабленного родами женского организма.
Совет: чиа идеально впишется в рацион детей, склонных к железодефицитной анемии. Семена обладают едва уловимым вкусом, и добавлять их в еду не составит труда.
Семена чиа — польза и вред, как правильно принимать, где купить
Приобрести суперфуд можно в любом магазине здорового питания, нередко он встречается на полках крупных торговых сетей. Цена за 250-граммовую упаковку колеблется в районе 10 долларов.
Чиа употребляют в пищу несколькими способами:
- В сухом виде добавляют в каши, закуски, запеканки, салаты, смузи, основные блюда и гарниры
- Замачивают в воде, соке, йогурте, молоке
- Используют в качестве загустителя и замены яиц при приготовлении пищи
- Проращивают и добавляют в салаты
- Перетирают в муку и применяют в выпечке
При контакте с жидкостью семена превращаются в гель и увеличиваются в объеме в 10-12 раз.
За способность наесться одной ложкой их обожают диетологи и рекомендуют тем, кто находится в процессе активного похудения.
Для снижения веса чиа употребляют по столовой ложке, предварительно замочив в воде, за 15-20 минут до еды.
Однако один только суперфуд не способен избавить вас от лишних килограммов, поэтому умеренное питание и спортивные нагрузки исключать нельзя.
Просто так есть семена чиа, запивая водой, не рекомендуется: они могут разбухнуть в пищеводе, не достигнув желудка.
Правильнее — залить водой или молоком на полчаса, чтобы они покрылись гелевой пленкой.
Оптимальная норма потребления — 1-2 столовых ложки в день.
Просто присыпьте суперфудом йогурт, утреннюю кашу или салат, добавьте в конце приготовления в гарнир или основное блюдо, перебейте в блендере вместе с ягодами и фруктами, и витаминная бомба готова.
Совет: углеводы, содержащиеся в chia seeds, являются не усваиваемой клетчаткой, отвечающей за снижение аппетита и количества потребляемых калорий.
Чиа — польза и вред семян, 5+ рецептов приготовления
Сыроедческая каша
Чтобы приготовить легкую сыроедческую кашу, 2 ложки чиа смешиваем с небольшим количеством теплого молока и настаиваем 15 минут, время от времени помешивая.
Добавляем орехи и фрукты, и правильный завтрак готов.
Не менее полезную кашу можно приготовить на основе чиа и овсянки.
Для этого вам понадобится:
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1 ст. л. семян чиа
- Стакан молока или йогурта
- 1 банан
- Горсть свежих ягод (можно заменить ложкой джема)
Банан с помощью вилки превращаем в пюре. Все ингредиенты смешиваем в банке, накрываем крышкой и отправляем на ночь в холодильник.
Утром перемешиваем кашу еще раз и заряжаемся энергией на целый день.
Вода «Чиа»
Этот бодрящий напиток составлял незаменимую часть культуры ацтеков, широко использовавших чиа в пищу.
Вот как рецепт его приготовления в 1871 году описывал исследователь Эдвард Пальмер:
«Для приготовления чиа поджариваются зерна, перемалываются, и заливаются водой до образования густой массы, объем которой больше в несколько раз первоначального. Затем добавляют сахар. Из этого получается «пиноле» — полужидкий, очень ценимый напиток среди индейцев, так как это — один из лучших и самых питательных продуктов, особенно при путешествиях через пустыню».
Чтобы приготовить аналогичную бодрящую воду в домашних условиях, вам понадобится:
- Стакан семян чиа
- 100 мл лимонного сока
- 3 л воды
- Мята или мелиса
- Мед по желанию
Семена заливаем половиной литра воды и оставляем на полчаса.
Воду смешиваем с лимонным соком, медом и мелиссой.
Когда чиа разбухнут, перемещаем массу в воду, перемешиваем и отправляем на два часа в холодильник. Перед подачей еще раз перемешиваем и разливаем в стаканы.
Питательный пудинг
Это простое блюдо без термической обработки чудесно разнообразит меню сыроедов.
Вам понадобится:
- Четверть стакана семян чиа
- 1 стакан кокосового или обычного молока
- 1 ч. л. меда
- ½ банана
- 1 ст. л. миндальных орехов
Семена чиа смешиваем с молоком и медом и отправляем на ночь в холодильник.
К утру пудинг застынет и приобретет желеобразное состояние. Украшаем десерт фруктами и миндальными орехами и подаем к столу. Поверьте, в следующий раз чувство голода настигнет вас нескоро.
Сырники с чиа
Тысячу и один вариант приготовления сырников мы описывали отдельно в этой статье. Сырники с чиа отличаются не только повышенной полезностью, но и отсутствием необходимости искать замену яйцам.
Вам понадобится:
- Пачка творога
- 1 банан
- 3 ст. л. пшеничной муки
- 1 ст. л. сахара
- 1 ст. л. семян чиа
Чиа заливаем небольшим количеством воды и оставляем разбухать на 30 минут.
В это время тщательно разминаем творог вилкой, смешиваем с бананом, сахаром и пшеничной мукой до состояния однородного теста. В конце добавляем чиа и перемешиваем еще раз.
Скатываем тесто в колбаску, нарезаем кружочками, расплющиваем. Жарим сырники на раскаленной сковороде до золотистой корочки. Подаем с йогуртом или сметаной.
Бездрожжевой суперхлеб
Полезные семена, как и семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, идеально впишутся в любую выпечку.
Вам понадобится:
- ½ стакана семян чиа
- Стакан тыквенных семечек
- ¾ стакана овсяной муки
- 1 ч. л. сахара
- По ½ ч. л. лукового и чесночного порошка
- Соль по вкусу
- Тимьян по вкусу
- Стакан воды
Соединяем все компоненты, добавляем воду и тщательно перемешиваем, пока не получится однородное тесто.
Выливаем в форму для запекания, предварительно смазанную маслом, и отправляем в духовку на 25 минут. Выпекаем при температуре 325 градусов.
Диетический овощной коктейль
Такой напиток — незаменимый низкокалорийный перекус в рационе худеющего.
Вам понадобится:
- 1 ст. л. семян чиа
- ¾ стакана кокосового молока
- 2 моркови
- 2 зеленых яблока
- 1 свекла
Чиа смешиваем с кокосовым молоком и оставляем разбухать. Яблоки и овощи пропускаем через соковыжималку.
Соединяем с основными ингредиентами.
Для приготовления витаминного напитка также подойдут любые сочетания свежих и замороженных ягод.
Просто соедините стакан клубники или малины с половиной стакана гранатового сока, половиной столовой ложки меда, таким же количеством семян чиа в блендере и наслаждайтесь вкусным и полезным коктейлем.
Больше рецептов напитков, в которые можно добавить волшебные семена вы найдете тут.
Совет: чиа можно использовать в качестве загустителя для соусов, супов и замены яиц в тесте. Для этого ложку семян измельчите в кофемолке, смешайте с небольшим количеством воды и добавьте в блюдо при приготовлении.
Источник