Рывок штанги польза и вред

Базовые, Упражнения, Упражнения кроссфита, Упражнения та

Рывок – одно из упражнений тяжелой атлетики. Данное
упражнение представляет собой подъем штанги на высоту вытянутых рук одним
непрерывным движением.

Во время соревнований по тяжелоатлетическому двоеборью
выполняется в первую очередь.  При оценке
данного упражнения учитывается не только поднял атлет штангу или нет, но и
правильность выполнения движения. Существует несколько критерий оценки данного
упражнения:

Никакая часть тела, кроме ступней не должна касаться
помоста. Бывает, поднимая сверхбольшой вес атлет уходит в глубокий сед и
касается помоста ягодицами – такой подход засчитан не будет, как и подход, в
котором коснулись помоста коленями.

Штанга должна быть поднята одним рывком. «Дожим» штанги до
конечного положения считается нарушением и так же не засчитывается.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее
сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и
гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его
подобрать для себя.

Рывковый хват определяется так:

1. Берем гриф в руки
2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
3. Расставляем руки на почти максимальную ширину
   (локти должны быть согнуты лишь немного)
4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или
безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от
роста, длины рук и туловища атлета.

Теперь о самом упражнении.

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над
ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная
нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа
не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во
время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину,
накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к
выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В
этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше,
иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента
подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется
ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать
штангу.

3 фаза: Подрыв.
Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв
начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня
чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного
выпрямления спины и ног атлета.

Часто встречающиеся
ошибки этой фазы:

1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и
   услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее
   ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что
   за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног
   и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому,
   что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто
   запрыгивает под штангу.
2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к
   тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а
   колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и
   выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв
   (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается
   траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не
   раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо
   запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.

4 фаза: Уход. В
момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под
штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще
продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и
принимая штангу.

Важно, руки не должны
тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.

Если чувствуете, что
штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.

Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В
этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время
подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со
штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Рывок классический — фазы подъема

Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.

Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.

Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Рывок в других видах спорта

Хотя рывок и является основополагающим упражнением в тяжелой атлетике, но используют его и в других видах спорта, как упражнение развивающее скоростно-силовые качества.

Например, в кроссфите рывок включен во многие WODы, а борцы и легкоатлеты
используют рывок как подсобное упражнение для развития мышц ног и спины.

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.