Рывок двух гирь одновременно польза

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.

Рывок двух гирь: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение

 Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Замах

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Сброс

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Советы по выполнению рывка двух гирь

1. Необходимо контролировать гири во время всего выполнения упражнения, чтобы они не ударяли вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет разворота кисти в верхней точке;
2. Держите гири близко к телу, так они всегда будут под контролем, и вы потратите меньше сил на замах и сброс гирь;
3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Польза упражнения

• Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• проработка множества мышечных групп;
• улучшение подвижности суставов.

Альтернативные замены рывку гирь двумя руками

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Подсобные упражнения

Толчок двух гирьявляется сложным в технике выполнения, поэтому новичкам стоит начать с более простых упражнений. Далее приведены несколько подводящих упражнений, которые нужно изучить, прежде чем приступать к рывку двух гирь.

1. Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
2. Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
3. Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь – популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень – средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

• 53 маха
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гирь двумя руками является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела массивнее.

Альтернативные упражнения

Рывок гири традиционно считается в России упражнением для одной гири (в отличие от толчка, который чаще практикуют с двумя). Американские тренера почаще используют рывок двух гирь, хотя рывок одной гирей всё-равно распространён больше. Для тех, кто хочет попробовать вписать рывок 2-х гирь в свои тренировки я сделала перевод статьи тренера StronFirst Артемис Сканталидис. В своей программе она использует так называемые цепочки из трёх упражнений – мне они, кстати, тоже по душе – рекомендую.

В мире гиревых тренировок, рывок гири считается «царём» упражнений. Это фантастическое движение для всего тела и для обучения выработки скоростного усилия. Те, кто знаком с рывком, любят его. Перед тем как начать изучение рывка, не забудьте хорошо освоить свинги с гирей и подъём на грудь. Предлагаю такую последовательность изучения гиревых упражнений :

• Свинг двумя руками
• Свинг одной рукой
• Свинг с перехватом
• Подъём на грудь
• Хайпул
• Рывок

После того как все эти движения успешно выучены, можно пробовать рывок двумя гирями – как способ дальнейшего прогресса. Прогрессия в упражнениях с двумя гирями такая же как и с одной.

• Свинг 2-мя гирями
• Подъём на грудь 2-х гирь
• Хайпул 2-мя гирями
• Рывок 2-мя гирями

Я люблю использовать цепочки из свинга, хайпула и рывка, чтобы улучшить как рывок (как одной, так и двумя руками). Одна цепочка – это серия движений, выполненных друг за другом по одному повторению каждого. Каждый раз, когда вы выполнили все упражнения по одному разу, это считается за одну цепочку. Например, 1 свинг-1 хайпул-1 рывок = 1 цепочка.

Все тоже самое, как описано выше, только теперь гирю не перехватывайте после каждой цепочки, а делайте по 5 цепочек на одну руку подряд. Всего выполните 10 цепочек (по 5 на каждую руку).

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 5 цепочек
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 5 цепочек
30 секунд на восстановление и затем вернитесь к 8 цепочкам, которые были в начале.

Всего повторите 2 или 3 сета из 8 и 10 цепочек и потом можно переходить к цепочкам с двумя гирями

Основная часть – свинги, хайпулы и рывки 2-мя гирями

3 цепочки

Я устанавливаю таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится около 20 секунд. Когда только начинаете, можно отводить по 30 секунд на эти повторения. Потом старайтесь уложиться в 20 секунд и, соответственно, уменьшайте время отдыха до 20 секунд.

1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)
1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)

А вы делаете рывок двумя руками?

Силовые упражнения с помощью снарядов приводят в тонус все мышцы спортсмена. Правильно сделанный рывок гири создает как динамическую, так и статическую нагрузку. Основную ее часть берут на себя мышцы спины, живота, бедер. Для максимальной эффективности начинающим атлетам будет полезно узнать все тонкости выполнения тренировки.

Польза упражнения

Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:

1. Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
2. Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
3. Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
4. За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
5. Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
6. Происходит улучшение скоростных показателей.
7. Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы дыхание было правильным. При его задержке кислорода может оказаться недостаточно, что может привести к неприятным или опасным последствиям для организма.

Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатурыРегулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышцЗа счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему

Какие мышцы задействованы

Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:

• мышцы пресса (косая и прямая);
• ягодичные;
• плечевая ключевидная мышца;
• подостная.

В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.

Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета. Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений.

Выбор гири

Для упражнений используются спортивные снаряды весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Выбор подходящей гири должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Если речь идет о новичке, то он должен начинать с наименьшего веса. Чтобы освоить правильное выполнение рывка, нужно провести предварительные тренировки и изучить технику. Для спортсмена, имеющего достаточный уровень подготовки, выбор веса зависит от стоящих перед ним задач. Наибольшая польза будет получена, если используется такой вес, который наилучшим образом соответствует уровню тренированности спортсмена.

Гиря 16 кг может использоваться для подготовительных упражнений на этапе освоения техники. При выборе спортивного снаряда можно также проверить, насколько его вес подходит человеку. Для этого достаточно несколько раз (например, 10) сделать жим. Если это возможно, то такая гиря подойдет для занятий. Если тест можно сделать для различного веса, выбирают максимальный.

Стандартно для выполнения рывка используют спортивные снаряды весом 16, 24 или 32 кг — выбор зависит от уровня подготовки спортсмена

Техника выполнения

Это упражнение делается на время. За установленный срок следует выполнить нужное число повторений. Для снаряда весом 16 кг требуется, чтобы атлет за 4 минуты сделал как можно больше подъемов. При работе гирей 24 кг за 10 минут необходимо осуществить максимальное количество повторений.

Перед началом стоит выполнить разминку. В нее в обязательном порядке должна быть включена растяжка. Ее проводят не только до, но и после упражнения. Это предотвратит возможность появления разрывов и других повреждений мышц.

Перед тем как заняться непосредственно рывком, нужно в течение некоторого времени выполнять подготовительные упражнения. Для этого тренируют не только основные группы мышц, но и укрепляют хват, предплечья. Необходимо тщательно отточить технику, понимать, как правильно действовать, и только после полного овладения можно приступать к выполнению на время.

Важно, чтобы во время движений соблюдалось правильное дыхание. Подъем начинают на вдохе, а движение подрыва гири выполняют на выдохе. Техника выполнения рывка гири предусматривает такие правила:

1. При отрыве снаряда от пола делают вдох.
2. Подрыв заканчивается — выдыхают.
3. Вдох на небольшом приседе.
4. При выпрямлении тела с гирей — выдох.
5. При опускании до груди происходит вдох.
6. Уход в замах выполняют на выдохе.

Все, кто решил освоить гиревой спорт, должны в первую очередь уделять внимание правильному дыханию.

Перед рывком гири важно выполнить подготовительные упражнения, включающие комплекс для растяжки всех групп мышц

Одной рукой

Выполнение рывка гири одной рукой необходимо производить следующим образом:

1. Ноги нужно поставить на ширину таза. При этом носки должны быть развернуты. Перед тем как делать рывок, осуществляют наклон и берутся рукой за дужку спортивного снаряда.
2. Во время подъема важно держать спину ровно. Делается наклон вперед с одновременным приседанием. При таком положении тела нагрузка от гири будет распределена равномерно.
3. Начав подъем, взяв снаряд рукой, его проносят назад под тазовой областью.
4. Во время подъема делается движение рукой с гирей вперед. Движение следует делать толчком бедер и таза. Нужно, чтобы к выполнению замаха на этом этапе не прикладывалась сила рук. При этом руки во время движения остаются прямыми.
5. Когда спортивный снаряд будет находиться на уровне живота, выполняется подрыв. В этот момент необходимо максимально использовать силу плеча. Корпус немного отводят назад. Правильный результат движения — положение гири над плечом.
6. Теперь необходимо резко присесть, одновременно выпрямляя руку с грузом.
7. Производя фиксацию, выпрямляют ноги. Одновременно нужно следить за тем, чтобы рука была выпрямлена. Кисть фиксирует гирю с помощью хвата снизу. Руку держат над плечом так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом.
8. Затем начинается обратное движение. Опускающаяся гиря держится выпрямленной рукой. Одновременно мышцы плеча расслабляются. Гиря проходит по той же траектории, как при подъеме. После достижения нижней точки наклоняются вперед и рукой проводят гирю под тазом назад.

После того как один рывок закончен, сразу же можно делать следующее движение. Обычно производят несколько повторений на одну руку. Затем в нижней точке перехватывают другой и снова выполняют цикл упражнений.

Армейский рывок представляет собой разновидность этого упражнения. Он выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх.

Двух гирь одновременно

Для выполнения рывка двух гирь одновременно нужно учитывать, что техника в значительной степени похожа на рывок одной гири. Однако здесь имеются важные отличия. При рывке ноги нужно расставлять шире, так как приходится проносить две гири одновременно. При проведении упражнения большего внимания требует контроль положения центра тяжести и правильное дыхание.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить немного шире плеч. Спину держать прямо. Взгляд направлен прямо.
2. Берут гири и делают легкий замах назад с одновременным наклоном туловища вперед. Чем сильнее он будет сделан, тем больше станет инерция этого движения и будет меньше мышечного напряжения. Когда гири будут в крайнем положении, нужно немного присесть.
3. При выталкивании спортивных снарядов вверх должна использоваться сила таза. При движении руки остаются прямыми. В вертикальном положении их фиксируют, одновременно слегка приседая.
4. Перед тем как начинать обратное движение, надо слегка наклониться назад. Гири опускают вперед по дуге, не сгибая рук. Гири, опускаясь, уходят вниз и продолжают движение назад. После того как они проходят под тазом, начинается следующее движение.
5. Рывок двух гирь выполняют несколько раз подряд.

При выполнении нужно обратить внимание на движение гирь и следить, чтобы они не ударяли по рукам в верхнем положении. Если необходимо, спортсмен задействует кистевой разворот.

Упражнение, выполняемое двумя руками, требует значительных усилий. Поэтому рекомендуется выполнять движения, держа спортивные снаряды ближе к телу. Таким образом можно будет немного снизить уровень необходимых усилий и более точно контролировать движения. Основное усилие при рывке должно обеспечиваться мышцами таза, а не руками — это позволит сделать большее количество повторений.

Выполнение рывка гири является сложным упражнением. Его важной особенностью является то, что значительная часть движения выполняется по инерции. Правильная техника позволит сделать его не только взрослому, но и ребенку. Освоив начальный уровень, можно постепенно повышать нагрузку.

Видео