Ролик гимнастический польза для мужчин
Что такое гимнастический роллер
Так называемый ролик для пресса применялся для тренировки мышц живота еще задолго до прихода большого количества тренажеров. Это совсем не новое оборудование, а скорее забытое старое, которое вновь стало популярным с приходом эры функционального тренинга. Очень большое преимущество ролика заключается в том, что он подходит абсолютно всем. Конечно, использовать его в полную меру со слабыми мышцами живота не получится, но прелесть заключается в том, что колесо будет полезно даже для новичков.
Дело в том, что у большинства начальных упражнений с роллером очень низкий порог вхождения, а вот более продвинутые техники и движения потребуют очень внушительную подготовку. Это не просто тренажер для того, чтобы накачать пресс, это ультимативный снаряд для мышц кора, которые позволяют фиксировать весь корпус, держать важные мышцы в тонусе и улучшать осанку.Существует несколько видов роликов, потому выбирайте по своим предпочтениям и физическим возможностям:
- Роллер с пружиной для возврата (идеально подходит начинающим. Механизм и пружина возврата позволят легче преодолевать негативную фазу, особенно для людей со слабыми мышцами);
- Колесо без пружины (достаточно сложное оборудование для людей с хорошей подготовкой);
- Роллер с резиновыми жгутами сопротивления;
- Двухколесный ролик (позволяет лучше удерживать равновесие, но почти не пригоден для тренировки косых мышц живота).
Конечно, лучше всего выбирать стандартное колесо с мягким ходом и без механизма возврата, который делает упражнения уж очень легкими. Но для начинающих, для людей в возрасте, а также при проблемах со спиной, лучше приобрести спортивное колесо с пружиной возврата.
Польза гимнастического колеса
Теперь рассмотрим, чем же так полезно колесо и почему оно вновь стало необычайно популярным. Во-первых, это самый универсальный тренажер. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Более того, с ним можно тренироваться людям любого возраста. Также часто колесо используется во время реабилитации, но в таких случаях лучше отдать предпочтение устройствам с механизмом возврата. Они немного облегчают движение в негативной фазе (возвращение в начальную позицию) и помогут избежать травм или растяжений.Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают во время использования роллера. Речь идет не только о развитии пресса, но и о спине и пояснице. Также бедра, плечи и предплечья будут получать нагрузку, но увеличить мышечную массу она не поможет. Скорее поможет поддерживать мускулатуру в тонусе. Важнейшее свойство этого тренажера заключается в том, что он равномерно нагружает как пресс, так и спину. Это позволяет развивать мышцы кора без дисбаланса или перевеса в одну или другую сторону, который непременно приведет к негативным последствиям или патологиям.
В целом, если оценить преимущества колеса, то стоит выделить:
- Недорогую стоимость;
- Позволяет развивать все мышцы пресса (прямые, косые и тд) и спины;
- Нагрузка отлично растягивает мышцы, улучшая осанку и растягивая фасции;
- Подходит для людей любого возраста;
- Можно заниматься даже в домашних условиях;
- Не пережимает сосуды во время нагрузки, как скручивания и другие упражнения (особенно актуально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после 40 лет).
Хоть роллер и не является абсолютным упражнением и устройством, которому нет и не будет равных, все же это один из самых полезных тренажеров для развития мышц пресса. При этом он куда дешевле скамьи, тренажера с локтевым упором и любых других устройств для развития мышц пресса.
Правильная техника упражнений с колесом
Многие люди полагают, что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень, который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки, потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того, что в отличие от многих движений на пресс, позволяет растягивать мышцы живота.https://youtu.be/EGGikCMf7uwКаждое движение с колесом нужно правильно делать, иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил, которые неоспоримы для всех упражнений:
- Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
- Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
- Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
- Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
- Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.
Важно понимать, что сама суть упражнений для пресса с роликом заключается в медленном растягивании брюшных мышц, после чего обратное движение совершается за счет мышц живота и плечевого пояса. Если делать упражнения правильно, то эффект будет куда больше, чем от скручиваний, но стоит лишь немного «помочь» себе ногами, добавляя в негативную фазу инерцию, как польза движения снизится почти вдвое.
Наиболее спорным моментом является амплитуда. Многие адепты колеса с ручками настаивают на том, что нужно растягиваться на полную, то есть чтобы в нижней точке тело формировало прямую линию. Это грубейшая ошибка, которая не только снизит нагрузку на пресс, но и увеличит давление на предплечья и плечи. Также при такой технике почти невозможно (могут лишь люди с высочайшим уровнем подготовки) вернуться в начальное положение без помощи других мышц, что снова сделает акцент на пресс меньшим, а упражнение – не столь полезным.
Позиция ног будет зависеть от уровня подготовки. Новичкам рекомендовано делать упор на колени, более продвинутым спортсменом – на ноги, по примеру отжиманий от пола.
Заключение
Неудивительно, что именно ролик часто рекомендуют именно врачи. Он идеально подходит как для укрепления и накачки мышц, так и для профилактики или реабилитации. Движения при правильной технике достаточно сложно выполнять, хотя начать тренироваться с колесом могут даже те, кто ранее никогда не делал упражнения на пресс. Не стоит забывать и то, что такие движения не пережимают сосуды, потому роллер подойдет даже гипертоникам. Конечно, важно правильно дышать во время нагрузки: вдох во время наклона, выдох во время возвращения в начальную позицию.Программа тренировок с колесом не столь богата, но движения достаточно объемные, потому требуют немалых энергозатрат и задействуют большое количество мышц. Нужно понимать, что растягивающий характер упражнения служит скорее для укрепления пресса, чем для визуального очертания.https://youtu.be/akl76itZmwUЧастые кардиотренировки помогут сжечь жир и «оголить» кубики пресса, но одним роллером подобного эффекта не добиться. Если целью является визуальный аспект и рельеф, то упражнения с роликом нужно рассматривать как идеальное завершение тренировки с одновременным растягиванием мышц.
Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.
Ролик для пресса и не только…
Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?
Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:
- пресс (прямая и косые мышцы);
- спина, поясница;
- мышцы кора;
- грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
- бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
- квадрицепсы.
Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.
Основные правила занятий
Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:
- В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
- Перед занятиями делайте разминку.
- Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
- Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
- Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
- Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
- Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.
Упражнения с роликом
Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.
Для начинающих
Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.
- Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
- Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
- Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.
Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.
Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:
- Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
- Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
- Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.
Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.
Для среднего уровня
Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.
- Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
- Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
- Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.
Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.
Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.
Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.
Для продвинутого уровня
Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:
- Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
- То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
- Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.
Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.
—
Читайте также
☑️ Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только
☑️ Хула-хуп: описание, разновидности, польза от занятий
☑️ Как выбрать универсальную силовую скамью для дома
☑️ Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера
☑️ Правильный выбор фитбола: практические рекомендации
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Известный многим тренажер в виде колесика с ручками называется гимнастическим роликом. Этот спортивный снаряд, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью и способен принести немалую пользу при правильном применении. Занятия с роликом позволят проработать пресс, сделав живот упругим и подтянутым. Главное — хорошо изучить технику выполнения упражнений. Еще одним плюсом является его компактность – он не займет много места в квартире.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Польза ролика для пресса
Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.
Мышцы, задействованные при занятиях с роликом
Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:
- занимает мало места, поэтому подойдет для тренировок в домашних условиях;
- мышцы живота работают более интенсивно, чем при выполнении стандартных упражнений на пресс, а, значит, и результаты тренировок можно будет заметить раньше;
- в работу включаются мышцы низа спины, а их укрепление является профилактикой многих заболеваний;
- занятия с роликом способствуют увеличению весов в базовых упражнениях благодаря проработке мышц кора.
Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.
Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.
Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
2
Противопоказания к занятиям
Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:
- грыжи;
- диастаз;
- беременность;
- период менструации;
- боли в пояснице.
При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.
Как качать пресс после родов в домашних условиях
3
Виды роликов
В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.
Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.
Ролик с двумя колесами
К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.
Ролик для пресса с широким колесом
Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.
Ролик с возвратным механизмом
Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.
Лучшие упражнения на скамье для пресса – как быстро накачать кубики?
4
Лучшие упражнения
Есть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.
4.1
Прокат с колен
Классическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.
Пошаговая техника:
- 1. Положить на пол коврик и встать на него коленями.
- 2. Ролик взять в руки и поставить на пол, крепко ухватившись за рукоятки. Они должны оказаться точно под плечами.
- 3. На вдохе следует начать катить колесо вперед, растягивая тело. При этом нельзя касаться пола, прогибать поясницу и поднимать таз.
- 4. Катить ролик нужно так далеко, насколько это возможно. Опытные атлеты смогут практически полностью выпрямить тело. Новичкам можно останавливаться раньше.
- 5. В конечной точке желательно задержаться на несколько секунд.
- 6. На выдохе следует вернуться в исходное положение усилием мышц живота.
Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.
4.2
В стену
Упрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени на некотором расстоянии от стены. Можно начать с одного метра.
- 2. Прокатить ролик вперед, как при стандартном варианте выполнения.
- 3. Когда он упрется в стену, вернуться назад, напрягая мышцы живота.
Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.
4.3
Прокат стоя
Более сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо и положить ролик на пол перед собой.
- 2. Согнуться в талии и взяться за ручки тренажера. Ноги, руки и спина при этом должны оставаться ровными.
- 3. На вдохе нужно прокатиться вперед, опираясь на пальцы ног.
- 4. Когда тело станет практически параллельно полу, необходимо вновь согнуться, прокатив ролик назад.
Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.
Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.
4.4
Косой прокат
Прокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение, встав на колени и взявшись за рукоятки ролика.
- 2. Немного прокатить колесо вперед, а затем поменять траекторию движения на 45 градусов.
- 3. Завершить прокат следует в этом же направлении, по диагонали.
- 4. Затем вернуться в исходное положение и сделать повторение в другую сторону.
Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.
4.5
Складка
Для более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.
Правильная техника:
- 1. Поставить ноги на педали ролика и принять упор лежа, выпрямив ноги и руки.
- 2. Из этого положения прокатить снаряд ногами, подтягивая их к груди. Верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
- 3. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно выпрямить ноги.
В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.
Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.
Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.
4.6
С одной рукой
Наиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени и взяться за рукоятку снаряда правой рукой.
- 2. Начать катиться вперед, не заваливаясь вправо. Для удержания равновесия можно слегка придерживаться пола левой рукой.
- 3. После возвращения в исходное положение доделать все повторения для правой руки, а затем взяться левой.
Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.
Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.
4.7
На одной ноге
Усложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.
Поэтапная техника:
- 1. Встать перед снарядом, согнуться и взяться за рукоятки так, чтобы ноги остались прямыми.
- 2. Затем поднять одну ногу и выполнить стандартный прокат вперед.
- 3. Практически доведя тело до параллели с полом, нужно аккуратно откатиться обратно. Нога на протяжении всего упражнения должна быть чуть приподнята над полом.
Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.
В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>