Рис нероне польза и вред
Также называемый запрещенным или фиолетовым рисом, черный рис относится к типу риса, принадлежащему к виду Oryza sativa L.
Черный рис приобретает свой фирменный черно-фиолетовый цвет от пигментов под названием антоцианы, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (1, 2).
В древнем Китае говорили, что черный рис считался настолько уникальным и питательным, что он был запрещен для всех, кроме императорской семьи (1).
Сегодня благодаря своему мягкому ореховому вкусу, жевательной текстуре и многим полезным свойствам черный рис можно найти во многих кухнях по всему миру.
Вот польза и вред черного риса, а также как его приготовить.
Пищевая ценность, состав и калорийность черного риса
По сравнению с другими видами риса черный рис является одним из самых богатых белком (3, 4, 5, 6).
В 100 граммах черного риса содержится 9 граммов белка по сравнению с 7 граммами в коричневом рисе (3, 5).
Он также является хорошим источником железа – минерала, который необходим для переноса кислорода по всему организму (7).
45 грамм сырого черного риса содержит (3):
- Калории: 160 ккал
- Жир: 1,5 грамма
- Белок: 4 грамма
- Углеводы: 34 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Железо: 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
Резюме:
Черный рис является хорошим источником нескольких питательных веществ, особенно белка, клетчатки и железа.
Чем полезен черный рис для организма
Вот 9 доказанных полезных свойств черного риса.
1. Богат антиоксидантами
Помимо того, что черный рис является хорошим источником белка, клетчатки и железа, в нем содержится много антиоксидантов (8).
Антиоксиданты – это соединения, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса, вызванного молекулами, известными как свободные радикалы (9).
Они важны, так как окислительный стресс связан с повышенным риском возникновения нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые формы рака (9).
Несмотря на то, что этот рис менее популярен, чем другие сорта риса, исследования показывают, что черный рис обладает наибольшей общей антиоксидантной способностью и активностью (10).
На самом деле, помимо антоцианов, было обнаружено, что черный рис содержит более 23 растительных соединений с антиоксидантными свойствами, в том числе несколько типов флавоноидов и каротиноидов (8).
Следовательно, включение черного риса в рацион питания может быть простым способом получения большего количества защищающих от болезней антиоксидантов из пищи.
Резюме:
Исследования показывают, что черный рис содержит более 23 видов антиоксидантов и обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов риса.
2. Содержит растительные соединения антоцианы
Антоцианы представляют собой группу флавоноидных растительных пигментов, которые отвечают за фиолетовый цвет черного риса, а также некоторых других растительных продуктов, таких как черника и фиолетовый батат (2, 11).
Исследования показывают, что антоцианы обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием (2, 12).
Кроме того, исследования на животных, в пробирках и популяциях показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антоцианов может помочь защитить от нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака (13, 14, 15, 16).
Резюме:
Антоцианы – это пигменты, которые отвечают за черно-фиолетовый цвет черного риса. Также было обнаружено, что они обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием.
3. Может улучшить здоровье сердца
Исследования влияния черного риса на здоровье сердца ограничены. Тем не менее многие из его антиоксидантов, как было выявлено, помогают защитить от болезней сердца.
Флавоноиды, подобные тем, которые содержатся в черном рисе, связаны с уменьшением риска развития болезней сердца и смерти от них (17, 18).
Кроме того, ранние исследования на животных и людях позволяют предположить, что антоцианы могут помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов (13).
Одно исследование с участием 120 взрослых людей с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневный прием двух капсул по 80 мг антоцианов в течение 12 недель приводил к значительному улучшению уровня холестерина ЛПВП (хороший) и значительному снижению уровня холестерина ЛПНП (плохой) (19).
Другое исследование, в котором анализировалось влияние диеты с высоким содержанием холестерина на образование холестериновых бляшек у кроликов, показало, что включение черного риса в рацион с высоким содержанием холестерина приводило к снижению образования бляшек на 50% по сравнению с рационами, содержащими белый рис (20).
Хотя это исследование показывает, что употребление черного риса может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, у людей эти результаты не наблюдались.
Резюме:
Черный рис содержит антиоксиданты, которые помогают защитить от болезней сердца. Тем не менее, чтобы понять влияние черного риса на болезни сердца необходимы дополнительные исследования.
4. Может обладать противораковыми свойствами
Антоцианы черного риса также могут обладать сильными противораковыми свойствами.
Обзор популяционных исследований показал, что более высокий уровень потребления продуктов, богатых антоцианами, был связан с более низким риском развития колоректального рака (16).
Кроме того, исследование в пробирке показало, что антоцианы из черного риса уменьшают количество клеток рака молочной железы человека, а также замедляют их рост и способность к распространению (21).
Чтобы полностью понять способность антоцианов в черном рисе снижать риск и распространение определенных видов рака, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме:
Ранние исследования показывают, что антоцианы в черном рисе могут обладать сильными противораковыми свойствами, но необходимы дополнительные исследования.
5. Может поддерживать здоровье глаз
Исследования показывают, что черный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина – двух типов каротиноидов, которые связаны со здоровьем глаз (8).
Эти соединения действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши глаза от потенциально вредных свободных радикалов (22).
В частности, было выявлено, что лютеин и зеаксантин помогают защищать сетчатку путем фильтрации вредных голубых световых волн (22).
Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут играть важную роль в защите от возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии), которая является основной причиной слепоты во всем мире. Они также могут снизить риск возникновения катаракты и диабетической ретинопатии (23, 24, 25, 26).
Наконец, 1-недельное исследование на мышах показало, что употребление экстракта антоцианов черного риса приводило к значительно меньшему повреждению сетчатки, когда животные подвергались воздействию флуоресцентного света. Тем не менее эти результаты не были воспроизведены на людях (27).
Резюме:
Черный рис содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как было выявлено, защищают сетчатку от потенциально вредных свободных радикалов. Хотя антоцианы также могут защищать здоровье глаз, исследования на людях в настоящее время отсутствуют.
6. Не содержит глютена
Глютен – это тип белка, который содержится в злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Людям с целиакией нужно избегать глютена, так как он вызывает иммунный ответ в организме, который повреждает тонкую кишку (28).
Глютен также может вызывать негативные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и боли в животе, у людей с чувствительностью к глютену (28).
В то время как многие цельные зерна содержат глютен, черный рис является богатым питательными веществами, естественным безглютеновым вариантом, которым могут насладиться те, кто придерживается безглютеновой диеты.
Резюме:
Черный рис, естественным образом не содержит глютена и может быть хорошим вариантом для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
7. Может помочь похудеть
Черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут способствовать снижению массы тела за счет уменьшения аппетита и увеличения ощущения сытости (29, 30).
Кроме того, ранние исследования на животных показывают, что антоцианы, подобные тем, которые содержатся в черном рисе, могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира в организме (14, 15, 21).
Одно 12-недельное исследование показало, что включение антоцианов из черного риса в рацион питания мышей с ожирением на диете с высоким содержанием жиров привело к снижению массы тела на 9,6%. Тем не менее эти результаты не были воспроизведены на людях (21).
Хотя исследования роли черного риса в снижении веса у людей ограничены, было обнаружено, что он помогает снизить вес в сочетании с коричневым рисом.
В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом те, кто ел смесь коричневого и черного риса до 3 раз в день на диете с ограничением калорий, потеряли значительно больше массы тела и жира, чем те, кто ел белый рис (31).
Резюме:
Учитывая, что черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, он может способствовать снижению веса. Кроме того, в то время как исследования на животных показали, что антоцианы могут способствовать похудению, необходимы дополнительные исследования на людях.
8–9. Другие потенциальные полезные свойства
Черный рис может также обладать другими потенциальными полезными свойствами, такими как:
- Может снизить уровень сахара в крови. Исследования на животных показывают, что употребление черного риса и других содержащих антоцианы продуктов, может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа. Для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях (32, 33).
- Может снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Исследование на мышах показало, что включение черного риса в рацион с высоким содержанием жиров значительно снижает накопление жира в печени (34).
Резюме:
Черный рис может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и снизить риск НАЖБП, хотя необходимы дополнительные исследования.
Как приготовить черный рис
Приготовление черного риса похоже на приготовление других сортов риса.
Чтобы приготовить его, просто смешайте рис и воду или бульон в кастрюле на среднем огне. После закипания накройте крышкой и уменьшите огонь. Готовьте рис в течение 30–35 минут или до тех пор, пока он не станет нежным, жевательным, и вся жидкость не впитается.
Снимите кастрюлю с огня и оставьте рис на 5 минут, прежде чем снимать крышку. Используйте вилку, чтобы разрыхлить рис перед подачей на стол.
Если на упаковке не указано иное, на каждые 180 грамм сырого черного риса используйте 2 ¼ чашки (295 мл) воды или бульона.
Чтобы рис не стал клейким во время приготовления, рекомендуется промыть его под холодной водой перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала с поверхности.
Как только рис будет готов, вы можете использовать его в любом блюде, как и коричневый рис.
Резюме:
Черный рис готовится так же, как и другие виды риса, и его можно добавлять в разнообразные соленые и сладкие блюда.
Подведем итог
- Хотя черный рис не так распространен, как другие виды риса, он обладает наибольшей антиоксидантной активностью и содержит больше белка, чем коричневый рис.
- Таким образом, его употребление может принести пользу вашему здоровью, включая улучшение здоровья глаз и сердца, защиту от определенных форм рака и снижение веса.
- Черный рис – это больше, чем просто богатое питательными веществами зерно. Когда он приготовлен, его глубокий фиолетовый цвет может превратить даже самую обычную еду в визуально ошеломляющее блюдо.
- Если вы хотите попробовать черный рис и не можете найти его в магазине, вы можете купить его онлайн.
Метки: рис
777
Автор: Шинова Юлия
Дата: 29.11.2019
По свидетельствам археологов, этот злак появился в меню людей около 9 тысяч лет назад. Распространившись из Юго-Восточной Азии по всему миру, он постепенно стал одним из основных продуктов питания. А по объему производства уступает лишь пшенице. Рис, польза и вред которого продолжают оставаться предметом обсуждения, является одной из любимых зерновых культур.
Секрет его популярности – во вкусовых качествах и полезных свойствах. А повод для споров – большое количество углеводов и способность вызывать запоры. Давайте разберемся, чего в рисе все-таки больше – пользы или вреда.
Состав и калорийность крупы
Рис насчитывает два десятка ботанических видов и более 8 тысяч агросортов. При этом разнообразии их химический состав практически одинаков:
- витамины РР, Н и группы В – до 30 % от дневной нормы;
- магний, молибден, селен, фосфор – до 35 %;
- кобальт, медь – до 60 %;
- железо, цинк – до 15 %;
- кальций, сера, хлор, хром – чуть более 5 %;
- углеводы – до 80 %;
- белки – до 18 %;
- жиры – до 2 %;
- пищевые волокна – до 50 %;
- незаменимые аминокислоты – до 15 %;
- пектин – до 28 %.
Калорийность сухой крупы – около 350 ккал. В процессе приготовления она снижается до 115 ккал, поскольку рис впитывает большое количество жидкости. Отварной злак вместе с калорийностью теряет и большую часть полезных веществ. Поэтому готовить его лучше на пару.
Разновидности риса
Изобилие сортов, с одной стороны, затрудняет выбор, с другой – позволяет найти оптимальный вариант. Ответ на вопрос, как выбрать рис, зависит от того, что мы собирается из него готовить.
- Длиннозерный лучше всего подходит для рассыпчатых блюд. Из него делают плов, добавляют в супы, салаты, используют в качестве гарнира.
- Круглозерный хорош для запеканок, пудингов, каш, десертов, начинки для пирогов. Содержит больше крахмала, чем длиннозерный, благодаря чему достаточно хорошо разваривается.
- Среднезерный представляет собой промежуточный вариант между двумя предыдущими видами. При варке впитывает много воды, размягчается и оптимально подходит для паэльи, ризотто, суши, каш.
Помимо формы, рисовые зерна отличаются по цвету.
- Коричневый или бурый – зерна покрыты богатой полезными веществами природной оболочкой. Такой рис рекомендуется для диетического питания, поскольку почти не подвергается обработке. Необходимые для организма витамины, минералы и клетчатка сохраняются в нем полностью. Варится бурый рис дольше, чем другие сорта.
- Белый или шлифованный – в настоящее время самый популярный в мире. Оболочка удаляется, зерна многократно шлифуются, время приготовления сокращается до 15 минут. Полезных веществ в составе белого риса существенно меньше, чем в коричневом.
- Черный или дикий – редкий, дорогой сорт. Жесткие необработанные зерна содержат максимальное количество полезных веществ и требуют предварительного замачивания. В готовом виде имеют сладковатый ореховый привкус.
- Красный – подвергается незначительной обработке без шлифовки. Оболочка от розового до бордового оттенков сохраняет все ценные витамины и антиоксиданты. Зерна легко готовятся, имеют изысканный аромат и ореховый вкус.
- Золотистый или пропаренный – зерна очищаются от оболочек, но не шлифуются, а подвергаются обработке паром. Благодаря этому 80 % полезных веществ сохраняется внутри зерна. В процессе варки такой рис не слипается и белеет.
Теперь давайте рассмотрим, какой сорт в каких случаях лучше применять.
Свойства риса и рекомендации по употреблению
Любой из сортов этого злака не содержит глютен. Поэтому блюда из риса можно включать в меню, не опасаясь развития аллергической реакции. Рисовая мука служит прекрасным заменителем пшеничной в безглютеновых диетах. А в азиатских странах она является обязательным компонентом национальной кухни.
Можно ли похудеть на рисе?
Как это ни странно – да. Эффективнее всего для похудения употреблять черный рис. В нем мало калорий, но много полезных веществ и клетчатки. Он легко и быстро насыщает, способствует улучшению перистальтики и выводу токсинов из организма. Достаточно в течение трех дней питаться отварным черным рисом и пить травяные чаи и воду.
Если такой вариант кажется слишком “экстремальным”, можно ограничиться рисовой кашей на завтрак. Поскольку черный рис плохо разваривается, следует замочить его на ночь, а утром отварить без соли. После такого завтрака не следует пить и есть 2 часа. Остальной рацион в течение дня остается привычным. Желательно исключить мучное, жареное и сладкое для лучшего эффекта.
Проблемы с пищеварением
Попадая в желудочно-кишечный тракт, рис подвергается воздействию соляной кислоты и оказывает обволакивающее воздействие на слизистую. Этим свойством в большей мере обладают очищенные сорта риса, из которых можно приготовить разваристую кашу.
При различных заболеваниях желудка и кишечника – таких, как гастрит, диарея, колит, панкреатит – используют рисовый отвар. Он является прекрасным натуральным сорбентом и обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, эффективно борется с интоксикацией при бактериальных и алкогольных отравлениях.
Противопоказания к лечению ЖКТ рисовыми кашами и отваром – вялый кишечник и хронический запор.
Беременность и грудное вскармливание
Для женщин в период беременности рисовые блюда помогут разнообразить рацион и восполнить запас витаминов. Не стоит от них отказываться только лишь из опасения набрать лишний вес или спровоцировать запор. Нужно просто соблюдать норму – есть рис 2-3 раза в неделю.
Предпочтение лучше отдавать красному, бурому и черному рису. Их клетчатка и пищевые волокна дают чувство насыщения и способствуют регулярному очищению кишечника. За счет высокой энергетической ценности силы быстро восстанавливаются, что особенно важно в послеродовой период.
Полезные вещества, попадая с грудным молоком в организм младенца, способствуют его гармоничному развитию и росту. А поскольку рис – продукт гипоаллергенный, можно не опасаться развития у малыша аллергической реакции.
Мужское здоровье
В красном рисе содержатся растительные протеины, которые помогают нарастить мышечную массу. При активных физических нагрузках или занятиях спортом мужчины должны обязательно включать рисовые блюда в рацион.
В диком рисе содержится около 20 % фитостеролов, необходимых для синтеза гормонов. А главной их функцией является способность снижать уровень “плохого” холестерина. Такое сочетание важных свойств помогает поддерживать здоровье мужской половой сферы и препятствует развитию атеросклероза.
Сахарный диабет
Рис имеет разный гликемический индекс, в зависимости от сорта. Давайте посмотрим, какой из них подходит для диабетиков:
- белый круглозерный – 70 единиц;
- красный – 55;
- бурый – 38;
- черный – 35.
Как мы видим, кроме круглозерного, остальные сорта можно употреблять людям, страдающим диабетом. Они не вызывают резких скачков глюкозы, кроме того, помогают организму самостоятельно вырабатывать инсулин.
Рис в детском меню
Молочная рисовая каша, рецепт которой известен любой маме, является одним из блюд первого прикорма. Благодаря гипоаллергенным свойствам злака, его можно вводить в рацион малышей, начиная с полугода. Рисовые супы и каши питательны, сытны и легко усваиваются детским желудочно-кишечным трактом.
Педиатры рекомендуют использовать для детского питания бурый рис, однако не всем детям нравится его вкус. В этом случае можно предложить ребенку пропаренный, который обладает мягким вкусом и сохраняет полезные вещества.
Сердечно-сосудистые заболевания
Неочищенные сорта риса, регулярно присутствующие в меню, помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Калий и магний стабилизируют артериальное давление, расширяют сосуды и улучшают периферическое кровообращение. Благодаря употреблению риса, “вредный” холестерин постепенно выводится из организма, снижается риск тромбообразования и инсульта.
Возможные опасности и противопоказания
Рис, особенно бурый, обладает вредной способностью накапливать мышьяк. По мнению биологов, этот процесс неизбежен, поскольку мышьяк всегда присутствует в воде и почве. Однако это вовсе не означает, что мы немедленно должны избавиться от всех наших рисовых запасов. Достаточно перед приготовлением тщательно промыть крупу и после закипания слить первую воду.
Я всегда варю рис не так, как написано на упаковке, а в большом количестве воды. Она, естественно, впитывается не вся, и остатки я сливаю. После чего промываю готовый рис большим количеством кипяченой воды. Такой метод тоже помогает свести содержание мышьяка к минимуму.
Противопоказаний у риса немного. К ним можно отнести:
- регулярные запоры;
- склонность к ожирению;
- повышенный уровень глюкозы (для круглозерных сортов).
Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, достаточно употреблять рис не чаще 2-3 раз в неделю. Тогда пользы от риса точно будет несоизмеримо больше, чем вреда.
Как правильно выбирать и хранить рис
Чтобы приобрести в магазине качественное рисовое зерно, нужно знать, на что обратить внимание при выборе.
- Дата производства и срок хранения.
- Крупа в упаковке однородная и рассыпчатая.
- Не должно быть следов присутствия насекомых и плесени.
Хранить лучше в стеклянных или пластиковых банках для сыпучих продуктов с крышками. Некоторые хозяйки советуют использовать полотняные мешочки, предварительно прокипятив их в растворе поваренной или морской соли. Это убережет крупу от жучков.
Лично я предпочитаю хранить рис и другие крупы в стеклянной таре. И обязательно кладу в каждую банку неочищенный зубчик чеснока – никогда никто не заводится.
Заключение
Конечно, неочищенный рис полезнее, но признаюсь честно – сама я больше люблю круглозерный. Использую его и в первых, и во вторых блюдах. Мне нравится его аромат и мягкий вкус. Особенно хорош, на мой взгляд, краснодарский.
А вы, дорогие читатели, какой рис любите? И какие блюда умеете из него готовить? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом с нами в комментариях.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Оцените статью
Придерживаюсь здорового образа жизни и альтернативного взгляда на медицину. Верю в безграничные возможности природы и человеческого организма. Предпочитаю использовать природные ресурсы и собственный жизненный опыт для поддержания физического и эмоционального здоровья. Делюсь с читателями своими знаниями и наблюдениями.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА
Получайте самые интересные статьи по почте и подписывайтесь на наши социальные сети
ПОДПИСАТЬСЯ