Разгибание ног в тренажере польза и вред
Почему болят колени при разгибании ног?
Есть упражнения для ног, которые при неправильной (я её называю бездумной) технике выполнения, способы нанести вред нашему здоровью. Например, приседания до параллели или так любимые всеми выпады в движении. Но есть и другие, опасность которых зашита в самой их природе. Разгибание ног сидя, как раз одно из них. Конечно, от них можно отказаться и заменить более безопасными движениями, однако есть у разгибаний в тренажёре и свои преимущества. В чём кроется потенциальная опасность этого упражнения, какова его польза и как разгибания на станке делать правильно, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вред разгибаний ног
- Польза разгибаний ног
- Какие мышцы в упражнении работают?
- Техника выполнения разгибаний
- Как делать упражнение правильно?
- Положение стоп при разгибаниях
- Чем заменить разгибания?
- Заключение
Вред разгибаний ног сидя
Если я запутал вас названием статьи, назвав это упражнение плохим и одновременно хорошим, хочу вкратце объясниться. Разгибания – это изолированное, простое, чрезвычайно популярное и, одновременно, очень опасное упражнение для ног в бодибилдинге. Дело в том, что в обычной жизни мы никогда подобное движение, в отличие от приседаний, не делаем. Коленный сустав не предназначен для полного разгибания ноги в положении сидя, особенно, когда значительный вес утяжеляет лодыжку.
Когда мы делаем это движение, в колене возникает, и весьма серьёзная, опасность бокового смещения коленной чашечки. Передняя крестообразная связка (главный стабилизатор коленного сустава) во время упражнения находится в крайне дискомфортном положении, ибо такая нагрузка для неё является по настоящему стрессовой. Это главная причина, почему у некоторых посетителей тренажёрного зала при разгибании ноги болит колено. Особенно, если упражнение выполняется во взрывной манере.
Разгибания в тренажёре могут спровоцировать травму колена
Это значит, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. По этой причине такое упражнение я и назвал плохим.
Вывод: вред разгибаний ног на станке реален. Если делать его неправильно — можно быстро оказаться в кабинете у врача
Польза разгибаний ног в тренажёре
Я назвал разгибания в тренажёре хорошим упражнением ради справедливости, поскольку оно мне помогло в решении одной проблемы. Из-за своего высокого роста, я долгое время не мог накачать мышцу-каплю (медиальную мышцу бедра). И лишь когда адаптировал это упражнение под себя и начал выполнять его правильно, каплевидная мышца резко увеличилась в объеме. Если же абстрагироваться от возможной опасности такого упражнения для ног и объективно оценить его потенциал, окажется, что оно:
- Повышает детализацию и рельеф передней поверхности бедра;
- Позволяет акцентированно нагрузить внешний и внутренний пучки квадрицепса;
- При правильном выполнении, укрепляет связки ног и повышает силовые показатели в приседаниях и жимах ногами;
- Является идеальным способом разминки ног в начале тренировки, а также помогает «добить» их в конце;
- Техника выполнения разгибаний в тренажёре проста и легко позволяет использовать такие методы интенсификации, как дроп-сеты.
Разгибания на квадрицепс — лучшее упражнение для рельефа ног
Разгибания ног в тренажёре – это обоюдоострое оружие. С одинаковым успехом его можно назвать идеальным по чистоте упражнением для квадрицепса, и одновременно наиболее опасным для коленей.
Вывод: правильное и осторожное выполнение упражнения позволяет укрепить опорно-двигательную систему нижних конечностей и радикально повысить рельеф квадрицепса
Разгибание ног сидя какие мышцы работают?
Разгибание ног сидя (или, как его ещё называют экстензия ног) – это упражнение для прицельной прокачки четырёхглавой мышцы (квадрицепса). Поскольку оно выполняется сидя, стабилизаторы корпуса участия в движении не принимают. Нагрузка на переднюю поверхность бедра, по сравнению с другими упражнениями, существенно возрастает. Работают в разгибаниях ног следующие мышцы:
- Прямая мышца бедра. Самая длинная из мышц квадрицепса
- Промежуточная широкая. Она пролегает под прямой и выталкивает её наружу
- Медиальная (она же мышца-капля)
- Латеральная. Наружная мышца бедра
Примечание: медиальная и латеральная мышцы отвечают за придание ногам правильной округлой формы. Если при выполнении упражнения их дополнительно растягивать, это позволит улучшить вид передней поверхности бедра. Для этого достаточно отклонить корпус максимально назад. Такая хитрость даёт отдачу всем, но особенно людям с длинными ногами. Некоторые тренажёры позволяют выполнять разгибания ног лёжа, в этом случае степень натяжения этих участков повышается ещё больше.
Вывод: в разгибаниях ног работают мышцы передней поверхности бедра и больше ничего. С точки зрения изоляции нагрузки, аналогов экстензии ног в тренажёре нет
Разгибание ног техника выполнения
Техника выполнения разгибаний ног сидя довольно проста, а само упражнение, в отличие от иных, является очень комфортным. Поэтому этот тренажёр обожают все новички. В пошаговом исполнении оно выглядит так:
Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес, усаживаемся на тренажёр и заводим ноги под мягкий валик. Откидываемся на спинку и плотно к ней прижимаемся поясницей, берёмся за рукояти. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох и, используя исключительно силу квадрицепсов, почти полностью выпрямляем ноги в коленях. Делаем небольшую задержку, дополнительно напрягаем мышцы ног и медленно возвращаемся в исходное положение.
Примечание: тренажёры для разгибаний бывают разные, но оптимальным является тот, у которого сидение наклонено. В этом случае боковые головки квадрицепса лучше растягиваются.
Выпрямление ног в тренажере, ошибки выполнения
Вывод: делать разгибания ног очень легко и удобно. В этом и кроется секрет популярности этого опасного упражнения для ног у всех посетителей тренажёрного зала
Как делать разгибания ног правильно?
Некоторым людям может показаться, что вред разгибаний надуман, а упражнение безопасно, как плюшевый мишка. Но это впечатление обманчиво, ибо разгибания становятся опасными ещё до начала их выполнения. Я веду речь о регулировке тренажёра. Регулировать под свой рост нужно любой станок, а этот, так просто обязательно. Но давайте по порядку:
- Мягкий валик тренажёра должен опираться чётко на низ голени (8-10 см выше ступни), но никак не на сам подъём.
- Спинку тренажера нужно отодвинуть назад так, чтобы колено не выступало вперёд, а находилось в проекции лодыжки. Задняя поверхность ноги должна полностью находиться на сидение.
- Заводить ступни по сиденье не стоит. Это даёт чувство некоторого натяжения в квадрицепсе, но на самом деле, напрягается не он, а связка колена.
- Разгибать колено в верхней точке полностью не нужно, наоборот, в мышцах ноги напряжение должно присутствовать постоянно.
- Ступни нужно напрягать и тянуть носки на себя, это позволит сильнее сокращать квадрицепс.
- Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажере на всём протяжение подхода.
Подняли, опустили. Кажется, что делать выпрямление ног очень просто
Примечание: главная ошибка разгибаний ног сидя в тренажёре – неправильный диапазон повторений. Выполнять упражнение в силовом стиле (6-8 повторений) нет смысла вообще. Накачать квадрицепсы это не поможет, а вот колени болеть при разгибании ног будут, так это сто пудов. 12 — 15 повторений – это идеальный протокол нагрузки в упражнении. Если цель — «прорезать» квадрицепс, нужно замедлить фазу опускания и поднять число повторений до 20. Уже к концу подхода в ногах появятся признаки приближающегося рельефа — нестерпимое жжение и сильная боль.
Вывод: на самом деле, делать разгибания ног правильно очень непросто. А регулировка тренажера – это основа безопасного выполнения упражнения
Положение стоп при разгибаниях
Как и в любом ином упражнении: жиме ногами или гакк-приседаниях, положение стоп при разгибаниях позволяет немного сместить нагрузку на отдельный участок. Работать конечно будет весь квадрицепс, но какому-то пучку придётся потрудиться чуть активнее. Рассказывая в начале, что экстензия ног в тренажере помогла мне накачать мышцу-каплю, я имел в ввиду именно это. Как только я начал разворачивать стопы наружу, медиальный пучок квадрицепса стал прибавлять в объёме и довольно быстро. В целом ситуация с положением стоп при разгибании выглядит так:
- Носки ровно. Нагрузка равномерно распределятся на всю переднюю поверхность бедра;
- Носки наружу. Акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра (мышцу-каплю);
- Носки внутрь. Внешняя поверхность бедра работает немного активнее.
Развернув стопы наружу можно сильнее нагрузить мышцу-каплю
Конечно, выворачивание коленного сустава при выполнении такого опасного упражнения для ног – не самая лучшая идея. Однако, при дозированном и осторожном использовании, это действительно помогает улучшить форму отдельных участков передней поверхности бедра.
Вывод: изменение положения стоп при разгибаниях даёт возможность устранить отставание отдельных пучков квадрицепса
Чем заменить разгибания ног?
Заменить разгибания ног довольно просто. Нужно лишь определиться с целью подобной замены. А именно, если стоит задача накачать мышцу-каплю, есть два отличных варианта:
Жим ногами в тренажёре
Правда, не в классической версии, а в адаптированной под решение задачи. Это значит, что ноги нужно расставить широко, а стопы развернуть под углом в 45°. За весом не гнаться, а работать «внутри траектории», то есть полностью ноги вверх не выводить и низко не опускать.
Жим ногами с широкой постановкой стоп
Поскольку рабочий вес в жиме ногами в разы больше, чем при выпрямлении ног, нагрузка на медиальную часть квадрицепса ляжет очень существенная. И главное – безопасная.
Выпады со штангой или гантелями на месте
Более сложное в техническом плане упражнение, но оно, также, как и жим ногами, даёт возможность основательно прокачать мышцу-каплю и заметно «обогатить» общий вид ног. В этом плане выпады на месте одно из лучших формирующих упражнение.
Выпады вперёд со штангой
А вот если нужно сделать ноги рельефнее, тогда на выручку придёт тренажёр Смита.
Фронтальные приседания в Смите
Фронтальные приседы и сами по себе позволяют сильнее нагрузить квадрицепс, по сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине. А машина Смита еще больше усиливает этот эффект и «прожигает» рельеф на ногах словно электролобзиком. По этой причине передние приседания в Смите регулярно использует профессионалы при подготовке к соревнованиям.
Фронтальные приседания в тренажёре Смита
Вывод: заменить разгибания ног при желании можно легко, главное, определиться с поставленной задачей
Заключение
Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для квадрицепса окажется полезным и позволит накачать ноги большие, проработанные и самое главное – здоровые. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Скорее всего, вы делаете их неправильно и убиваете свои суставы.
Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.
Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.
1. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.
Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается .
В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.
Как снизить риски
Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.
Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.
2. Жим из-за головы
Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.
Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.
Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.
Как снизить риски
Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.
3. Тяга на блоке за голову
Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.
Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.
Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире .
И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.
Как снизить риски
Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.
В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.
4. Good morning
Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.
Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.
Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.
Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.
- Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
- Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
- Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.
Как снизить риски
Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.
Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.
Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.
5. Разгибание ног на тренажёре
Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.
Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:
- Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
- Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.
При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.
Как снизить риски
Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.
Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.
Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).
Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.
А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.