Растительный белок вред или польза и вред
Белок или протеин – основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы, успешность обменных и регуляторных процессов. Белки поддерживают здоровое функционирование всех органов и систем в рамках человеческого организма.
Мы получаем это незаменимое вещество из различных источников – мяса, молока, яиц, фасоли, бобов и т.д. Таким образом, в наш организм попадают белки животного и растительного происхождения. Их основные различия заключаются в следующем:
- Протеины животного происхождения считаются полноценными: в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценного функционирования нашего организма. В белках растительного происхождения эти аминокислоты всегда представлены в неполном составе. Так, в фасоли нет мeтиoнина, а в рисе – лизина, в то время как, скажем, в говядине или рыбе эти вещества представлены в довольно большом объеме.
- Многие специалисты отмечают, что молекулы протеина, содержащиеся в каждом конкретном продукте, имеют свою неповторимую структуру и усваиваются по-своему. Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Поэтому для полноценного развития и функционирования всех внутренних органов и систем важно сочетать в рационе продукты и растительного, и животного происхождения.
Наш сегодняшний герой – растительный белок. Процесс его изучения начался в далеком 1839 году и продолжается до сих пор. На сегодняшний день ученые уверенно говорят, что данный вид протеинов крайне важен для нашего организма. Но может ли он в полной мере заменить белки животного происхождения? И не оказывает ли он вредного воздействия на наш организм?
Польза растительного белка
- Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
- В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.
- Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.
- Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.
Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.
Основные источники растительного белка
| Продукт | Что входит в состав и чем полезен | Как лучше употреблять |
| Бобовые (соя, фасоль, горох и др.) | Они на 50% состоят из белка. Самый ценный с точки зрения состава продукт – соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу. | В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается. |
| Орехи и семена | Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего». | Только в сыром виде. |
| Сухофрукты | В стакане кураги – 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива – 4,5 г, а в 100 г сушеного банана – 1,5 г. И это – плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты. | Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус. |
| Свежие овощи и фрукты | В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо – 4 г, а в чашечке уплотненного шпината – 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов – и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии. | В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка (бланширование). |
| Спирулина | Это уникальная водоросль, на 65% состоящая из легкоусвояемого растительного белка. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод. | Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки (таблетки или порошок). |
| Соевое молоко | На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием. | Без термической обработки. |
| Злаки | Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы. | Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод. |
Растительный белок для спортсменов и худеющих
В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно. Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны – в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки.
Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи. Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов. Более того, подобное сбалансированное питание благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, от которого, в свою очередь, во многом зависит здоровье ряда других органов.
Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений. Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы. При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.
Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот. Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты. Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.
При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков. В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем. Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.
Противопоказания и возможный вред
Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.
Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.
Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.
Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом. Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.
Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.
Что такое белки и какими они бывают?
Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.
Протеомика – научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».
Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.
Важно! Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменить.
Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.
В чем польза растительного белка?
– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.
В чем вред растительного белка?
Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.
Откуда получать растительный белок?
Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.
Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»
На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.
Что еще надо знать о белке
Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.
Белок – один из важнейших строительных компонентов и источников питания для всех клеток организма, поэтому его включение в рацион обязательно. Однако помимо привычных животных белков, которые вы получаете из молока, яиц и мяса, всё чаще приходится сталкиваться с растительными белками.
Насколько они безопасны и можно ли ими заменить важные для полноценного здоровья животные белки – предмет спора между учеными и врачами. Потребителям остается лишь вооружиться информацией и делать выводы.
Растительный белок – враг?
Из-за шумихи вокруг составов колбасных изделий, нередко можно услышать в адрес растительного белка много нелицеприятных слов. Это связано с тем, что данным продуктом заменяют мясные волокна, удешевляя стоимость товара. Недовольство заключается и в том, что для приготовления его используются не просто, так называемый, соевый белок, а геномодифицированные его сорта, что в большинстве случаев тщательно скрывается.
Исходя из данной информации, растительный белок действительно можно назвать врагом безопасного и честного питания. Однако, присмотревшись поближе, можно понять, что это хорошо знакомые вам, питательные продукты, которые не менее важны в рационе человека, чем кусок мяса или рыбы.
Растительные белки сильно отличаются от животных, поэтому не могут в полной мере заменить мясных, что подкрепляется особым аминокислотным составом каждого из продуктов. Наибольшей питательностью обладают бобовые, зерновые культуры и орехи – они обязательно должны быть в рационе человека, отказавшегося от мяса полностью.
Как и в случае со многими другими продуктами, негативные проявления от употребления растительного белка могут проявить себя при переедании, личной непереносимости компонента или индивидуальных отклонений организма, не позволяющих в полной мере переварить растительные протеины.
Не стоит забывать и о том, что еда, содержащая в себе растительные белки, часто отличается недостатком витаминов группы В, что провоцирует недостаток данных веществ в организме при длительном отказе от мяса. Из этого стоит почерпнуть необходимость осуществлять дополнительную подпитку организма, например, приемом пивных дрожжей или специального комплекса витаминов.
Польза растительного белка
Растительный белок не менее важен для организма, чем его животный аналог. Объясняется это тем, что молекулы протеина каждого конкретного продукта имеют свою особенную структуру, которая по-своему усваивается вашим организмом и дает свой уникальный эффект. Поэтому так важно в полной мере сочетать и мясные продукты, и источники растительного белка.
Благодаря особенностям своей структуры растительные белки легче и быстрее усваиваются организмом, хотя часть продукта остается не переработанной, что обусловлено содержанием в растительных продуктах большого количества грубой клетчатки. Данный фактор в свою очередь помогает поддерживать в норме состояние желудочно-кишечного тракта. Поддержание оптимальной микрофлоры способствует выработке «полезного» холестерина и препятствует развитию и отложению в сосудах «плохого».
Улучшению работы сердечно-сосудистой системы способствует содержание в продуктах с растительным белком большого количества ненасыщенных жиров. Их оптимальное содержание в вашем организме помогает сохранять чистоту сосудов и сердца, предупреждать развитие атеросклероза и формирование жировых бляшек.
При регулярном употреблении растительных белков, вы снижаете нагрузку на организм, которую создают мясные протеины, и способствуют выработке кровяных телец. Если вы полноценно питаетесь, то вам не придется столкнуться с такими проявлениями, как анемия и, связанной с этим заболеванием, хронической усталостью. В то же время, если вы строго ограничиваете себя в животных белках. Диета может привести к обратному эффекту, то есть к снижению числа кровяных телец.
Отдавая предпочтение растительной пище, вы помогаете своему организму справляться с негативными воздействиями извне, уменьшать риск развития серьезных воспалительных и инфекционных заболеваний, в числе которых и онкологические новообразования. Ограничение в употреблении мясного протеина помогает увереннее держать в норме свою фигуру, предупреждать развитие сахарного диабета и проблемы мочеполовой системы.
Если вы решили увеличить количество употребления растительных белков для похудения, это может сыграть вам на руку, так как:
- растительный протеин помогает эффективнее бороться с внутренними жировыми отложениями;
- он хорошо усваивается и надолго дарит чувство насыщения;
- помогает поддержать в норме скорость метаболизма и работу ЖКТ;
- он способствует активному нарастанию мышечной ткани при условии регулярных силовых нагрузок.
Если вы страдаете от аллергии на мясные белки, то растительный эквивалент поможет вам свести к минимуму последствия от недостатка протеинов в организме. Например, вы можете пить вместо коровьего молока – соевое, вместо курицы употреблять сою или чечевицу. Чем разнообразнее будет ваше растительное меню, тем лучше.
При этом важно помнить, что речь идет о натуральных растительных белках. Данное вещество в составе колбас, консервов и прочих товарных изделий не принесет никакой практической пользы, поэтому не должны занимать большую часть от всего вашего рациона!
Вред растительного белка
Согласно исследованиям китайских ученых, регулярное употребление красного мяса способствует развитию онкологических заболеваний. Затрагивает это и колбасные изделия, ассортимент которых на сегодняшний день огромен. Но, кроме мяса, в этих продуктах активно используется соевый белок. В таком виде он не приносит никакой пользы, а соединение в одном составе большого количества добавок может спровоцировать не только развитие рака, но и ухудшение работы всего организма. И это не говоря уже о ряде аллергических реакций, которые способны вызвать такая пища.
Если вы человек, склонный к аллергиям, то подбор растительного белка, который подходит именно вам, также может оказаться не простой задачей из-за уникальности строения цепочки аминокислот в каждом продукте.
Особую осторожность стоит проявить тем, кто очень любит протеин из растительной пищи. При переедании ряда продуктов можно заработать интоксикацию организма, которая приведет к нарушению работы органов очищения и выведения: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь. Затронет это и половую среду, спровоцировать развитие заболеваний в данной сфере.
Например, активную интоксикацию вызывает чрезмерное употребление красной фасоли, особенно, если она обработана не должным образом или употребляется сырой. К подобной реакции могут привести и орехи, которые неправильно хранились в магазине – в их структуре могут развиваться опасные плесневые грибки, вызывающие серьезное отравление у человека.
Источники растительного белка:
1. Бобовые – чечевица, горох, фасоль, нут, соя. В составе этих продуктов содержится от 50% и более растительного белка, который активно усваивается организмом.
2. Необработанные семена и орехи – кешью, грецкий, миндаль, арахис, тыквенные семена, семена подсолнечника и др.
3. Большая часть сухофруктов.
4. Свежие овощи и фрукты, но в меньшей степени.
5. Продукты, изготовленные из соевого молока – тофу – настоящий соевый деликатес, содержащий в своем составе до 10 грамм белка. Хорошо подходит для тех, кто занимается спортом, так как не создает тяжести в желудки и быстро усваивается.
6. Зерновые культуры, проростки, цельнозерновой хлеб.